糖質ダイエットで食べてはいけない7つのNG食材

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ericmay

運動や極端な食事制限をせずに、糖質の摂取量だけを減らす糖質ダイエットを始めてはみたけれど、なかなか体重が減らない、、、ということもありますよね。

お米やパンなど、多くの方が糖質が豊富に含まれていると認識している食材以外や、健康に良いとされている食材にも、意外とたくさんの糖質を含む食材があることをご存じでしたでしょうか?

それぞれの食材に含まれる糖質の量を正確に把握し、野菜や果物など、そのカテゴリーの中でも低糖質の食材を選んで摂取するだけで、糖質ダイエットの効果を早く実感することができるのです。

そこで今回は、糖質ダイエット中の方なら知っておきたい、糖質の高いNG食材についてお伝えします。


糖質ダイエットで食べてはいけない7つのNG食材


NG食材1 米


日本人の主食である米は、残念ながら糖質が豊富な食材ですから、糖質ダイエットの観点から言えばNG食材なのです。

一方で、雑誌の美容・健康特集などでは、白米を玄米に置き換えるダイエットや健康法が掲載されていますよね。

そのため、「白米はダメだけど玄米は健康にいいから食べても大丈夫なのでは?」と思われる方も多いのではないでしょうか?

そこで、白米と玄米に含まれる糖質の量を比較してみます。

米類

玄米100gあたり

・糖質:35.6g
・カロリー:155Kcal
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白米100gあたり

・糖質:37.1g
・カロリー:168Kcal

白米は、精米の過程で、玄米に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が削ぎ落とされています。

確かに、玄米は白米と比較して、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、GI値が低く血糖値が上昇しにくいといったメリットがありますが、カロリーも糖質量も、実は白米と同程度の量含まれています。

つまり、白米を玄米に置き換えても、糖質オフやカロリーオフの効果はあまり期待できないのです。

やはり、本格的に糖質ダイエットに取り組むのではあれば、玄米も避けたほうが良いでしょう。


NG食材2 小麦


現代の日本人の主食は多様化が進み、米を食べずにパンやパスタ、ラーメン、うどんなど小麦粉を原料にした食材を主食にすることも増えています。

小麦粉も糖質豊富な食材ですので、糖質ダイエットの観点から言えばNG食材なのです。

しかし、小麦由来の食材であるふすま粉は、糖質が非常に少ないため、糖質ダイエットにもおすすめです。

小麦類

全粒粉 100gあたり

・糖質:57g
・カロリー:365kcal
※全粒粉は、小麦全粒粉とも言われ、小麦を外側の外皮ごと粉にしたもので、大手コンビニでも、全粒粉が原料の全粒粉パンが販売されています。

小麦粉(強力粉) 100gあたり

・糖質:68.9g
・カロリー:366kcal
※小麦の外皮を削り取って、中身だけを粉にして精製したもので、パンや麺の材料の他、様々な食品に使われています。

ふすま粉 100gあたり

・糖質:10.2g
・カロリー:360kcal
※ふすま粉は、小麦の外皮のみを粉にしたもので、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、美容や健康に気を遣っている方に人気を集めています。
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カロリーはそれぞれ大差ありませんが、糖質はふすま粉が小麦粉の1/7と圧倒的に少ないため、糖質ダイエットにはふすま粉が向いています。

一般的な小麦粉の替わりにふすま粉を使った食品を選ぶようにする、ふすま粉を購入して調理に使用するなど、ふすま粉を活用してみましょう。


NG食材その3 イモ類


イモ類は、ビタミン、ミネラルなどの栄養素、食物繊維も豊富で健康にも良さそうですが、実は糖質を多く含んでいる食材のため、糖質ダイエットの観点から言えばNG食材です。

ジャガイモは、焼いても、揚げても、煮ても、どのように料理してもおいしい万能野菜であり、ヨーロッパでは、米や麦と同様に、主食にもなる食材であることからも分かるように、やはり糖質は多めです。

また、サツマイモも特に食物繊維が豊富で、ヘルシーなイメージがありますが、こちらもやはり糖質は多めです。

イモ類

じゃがいも 100gあたり

・糖質:16.8g
・カロリー:76kcal

サツマイモ 100gあたり

・糖質:28.7g
・カロリー:132kcal

米や小麦と比較すると、どちらも含まれる糖質の量は少ないですが、他の野菜よりは糖質が多く含まれるため、糖質ダイエットでは避けたほうが良いでしょう。



NG食材その4 野菜


イモ類以外の野菜は、低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、普段から積極的に摂るべき食材です。

メディアで美容や健康系の特集があると、必ずと言っていいほど、野菜の積極的な摂取を勧めていますよね。

しかし、糖質ダイエットという観点では、全ての野菜が良いとは言えず、野菜ごとにそれぞれ含まれる糖質の量が異なりますから、野菜選びには注意が必要です。

そこで、低糖質の野菜と、避けるべき糖質の高い野菜についてお伝えします。

糖質が少なめの野菜

キュウリ 100gあたり

・糖質:1.6g
・カロリー:14kcal

レタス 100gあたり

・糖質:1.6g
・カロリー:14kcal

白菜 100gあたり

・糖質:1.9g/100g
・カロリー:14kcal

セロリ 100gあたり

・糖質:2.3g
・カロリー:15kcal

もやし 100gあたり

・糖質:2.6g
・カロリー:15kcal
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大根 100gあたり

・糖質:2.7g
・カロリー:18kcal

糖質が普通~多めの野菜

トマト 100gあたり

・糖質:3.3g
・カロリー:18.5kcal
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ナス 100gあたり

・糖質:3.4g
・カロリー:20kcal

キャベツ 100gあたり

・糖質:4.9g
・カロリー:23kcal
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ニンジン 100gあたり

・糖質:6.1g
・カロリー:33kcal

タマネギ 100gあたり

・糖質:7.6g
・カロリー:17.5kcal

カボチャ 100gあたり

・糖質:17.5g
・カロリー:91kcal

米や小麦粉、イモ類などの主食となりえる食材と比較すれば、どの野菜も低糖質ですが、野菜同士で比較すると、ニンジン・タマネギ、カボチャは糖質が多めですから、糖質ダイエットの観点から言えばNG食材となります。

また、甘みの強い食材の人気に伴って、品種改良によって糖度を高めた野菜が増えていますよね。

最近よく見かける糖度の高いフルーツトマトも、糖質が多めのNG食材なのです。

新品種の野菜を見かけるとついつい手が伸びてしまうという方も、予め野菜の栄養価をチェックしておいて、購入時に役立てましょう。


NG食材その5 豆類


豆類と言えば、大豆、小豆、そら豆、えだ豆と様々な種類がありますよね。

糖質ダイエットの観点から言えば、大豆以外の豆類はNG食材です。

大豆は畑の肉と言われるように栄養価が高いため、糖質も多いと思われがちですが、実は大豆は数ある豆類の中で、一番糖質の量が少ない食材なのです。

そこで、大豆とそれ以外の豆類の糖質を比較してみましょう。

豆類

大豆(ゆで) 100gあたり

・糖質:2.8g
・カロリー:180kcal

えだ豆(ゆで) 100gあたり

・糖質:7.4g
・カロリー:134kcal

小豆(ゆで) 100gあたり

・糖質:22.3g
・カロリー:102kcal

そら豆(ゆで) 100gあたり

・糖質:16.8g
・カロリー:112kcal

大豆を加工した食材

豆腐(絹) 100gあたり

・糖質:1.7g
・カロリー:56kcal
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豆乳 100gあたり

・糖質:2.9g
・カロリー:64kcal

大豆以外の豆類は、イモ類よりは糖質が低いですが、他の野菜よりは糖質が高いのが特徴です。

また、大豆を加工した豆腐、豆乳も、大豆同様、糖質ダイエットには適した食材です。

さらに、大豆は良質なタンパク質を含み、肉類などタンパク質豊富な他の食材よりも低脂質・低カロリーなヘルシー食材ですから、積極的に摂ると良いでしょう。


NG食材その6 果物


野菜と同様にヘルシーで、甘い菓子類を食べるなら甘い果物を食べるほうがまし、と思っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか?

しかし、果物は糖質ダイエットの観点から言えば実はNG食材なのです。

ただ、果物全てがダメというのではなく、果糖が特に多く含まれる果物であれば、避けた方が賢明です。

そこで、糖質ダイエット中におすすめしたい低糖質の果物と、避けるべき糖質の高い果物についてお伝えします。

糖質が少なめの果物

アボカド 100gあたり

・糖質:0.9g
・カロリー:188kcal
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グアバ 100gあたり

・糖質:4.8g
・カロリー:38kcal
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ラズベリー 100gあたり

・糖質:5.5g
・カロリー:41kcal

あんず6.9g 100gあたり

・糖質:6.9g
・カロリー:36kcal

糖質が多めの果物

りんご 100gあたり

・糖質:13.1g
・カロリー:54kcal

ぶどう 100gあたり

・糖質:14.4g
・カロリー:59kcal

パインアップル 100gあたり

・糖質:15.2g
・カロリー:51kcal

バナナ 100gあたり

・糖質:22.6g
・カロリー:86kcal
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ここでお伝えした以外の果物の糖質は、標準レベル(100gあたり7g~13g)です。

標準レベルの糖質の果物には、いちご(7.5g)、グレープフルーツ(8.9g)、レモン(9.6g)、温州みかん(10.9g)、キウイフルーツ(12.5g)といった、スーパーでも気軽に購入できる、身近な果物が多いです。

基本的に果物は、ビタミンや酵素を豊富に含む、毎日摂取すべき食材です。

しかし、糖質ダイエット中は、果物を一度にたくさん食べるのは避けて、少量を食べるようにしましょう。


NG食材その7 牛乳・乳製品


牛乳は、タンパク質と脂肪分を豊富に含む、子供の給食にも出される栄養価の高い飲み物です。

一見すると糖質は少な目に見えますが、コップ1杯200gで換算すると糖質が多めですから、糖質ダイエットの観点から言えばNG食材です。

一方、バターやチーズ、生クリームなどの乳製品については、糖質が少なく食べても構いませんが、低脂肪や添加物が入ったものは、牛乳と同じく糖質が多くなってしまうので避けるべきです。

牛乳

牛乳 100gあたり

・糖質:4.8g
・カロリー:67kcal

無脂肪牛乳 100gあたり

・糖質:5.1g
・カロリー:35kcal

低脂肪乳 100gあたり

・糖質:5.6g
・カロリー:46kcal
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乳製品

無塩バター 100gあたり

・糖質:0.2g
・カロリー:763kcal

マーガリン 100gあたり

・糖質:0.8g
・カロリー:738kcal

植物性生クリーム 100gあたり

・糖質:2.9g
・カロリー:392kcal

カマンベールチーズ 100gあたり

・糖質:0.9g
・カロリー:310kcal
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無糖ヨーグルト 100gあたり

・糖質:4.9g
・カロリー:62kcal
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マーガリンは糖質が低めですが、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸には、血中のコレステロール値を上昇させる作用があり、発癌リスクとの関連も指摘されています。

そのため、マーガリンは健康という観点から摂取を控えるようにしてくださいね。

さらに、牛乳・乳製品を選ぶ際には、牛乳は「無調整」と表示されているものを、乳製品は原材料がシンプルで添加物の少ないものを選びましょう。


糖質ダイエット中の方にはぜひ知っておいていただきたい、糖質の高い食品についてお伝えしましたが、いかがでしたか?

普段よく口にする身近な食材を中心に、糖質量だけではなく、ダイエットの基本であるカロリーも併せてお伝えしました。

食事制限に真面目に取り組んていても、ダイエット中はどうしても口が寂しくなるため、甘いものが食べたくなりますよね。

どうしても我慢できずに間食をする場合にも、今回お伝えしたNG食材を避け、糖質オフのお菓子などを食べるのもおすすめです。

ただし、食べるものを我慢し過ぎてストレスになり、ドカ食いしてしまうことのないよう、ライフスタイルに合わせて、無理なく糖質制限ダイエットを進めていきましょう。

まとめ

糖質ダイエットで食べてはいけない7つのNG食材

NG食材その1 米
NG食材その2 小麦
NG食材その3 イモ類
NG食材その4 野菜
NG食材その5 豆類
NG食材その6 果物
NG食材その7 牛乳・乳製品


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