ふすま粉で糖質制限ダイエットを成功させる5ステップ実践法

ふすま粉で糖質制限ダイエットを成功させる5ステップ実践法

小麦が精製される際にそぎ落とされる部分であるふすまには、糖質が多く含まれる小麦に比べ、低糖質であり、さらに多くの栄養を含んでいます。

ダイエットに効果的とされる糖質制限を行う際、炭水化物の中でもパンを食べることは血糖値が上がりやすく、パンが好きな人や日常的に食べる機会が多い人には、控えることがストレスになることもあります。

しかしふすま粉を使ったパンであれば、糖質制限を行っているときに食べても問題はなく、注目を集めています。

そこで今回は、ふすま粉に含まれる栄養と効能、そして糖質制限ダイエットを成功させるために、ふすま粉を使った方法について詳しくご紹介します。


ふすま粉で糖質制限ダイエットを成功させる5ステップ実践法


1 ふすま粉ってどんなもの?ほかの穀類とどう違う?


ふすまとは、米を精米したときに出る、ぬかと同じ、外皮や胚芽です。

このふすまを精製して粉にしたものが、ふすま粉です。

ふすま粉を使って作られたブランパンは、糖質が少ないため小麦を使ったパンよりも血糖値が上がりにくく体に良いパンです。

また小麦からふすまを取らずに、すべて粉にした全粒粉もあります。

全粒粉はふすまを取って精製された小麦粉に比べ、表皮に含まれる食物繊維の働きで、血糖値が上がりにくいため、低GI食品のひとつです。

GIとは食品に含まれている糖質が、摂取した後2時間の間に血液中に入る量を測定したもので、これが低いほど体にゆるやかに糖質が吸収されるため、満腹感が得られます。

しかし全粒粉は小麦と糖質の量は同じであるため、体内に吸収され、ブドウ糖となる量も同じです。

ふすま粉はこの糖質分がほとんど含まれないため、1日に摂取する糖質を50g以下に抑えて行う糖質制限ダイエットには、ぴったりの食材なのです。


2 ふすま粉に含まれる栄養と体への効果とは?


ふすま粉は100gあたりのカロリーは216kcalありますが、そのうちの70%が炭水化物、そして脂質とたんぱく質はそれぞれ約15%ずつとなっています。

ふすま粉に含まれる栄養分について、詳しくご紹介します。

ふすま粉に含まれる栄養とその効能

食物繊維

ふすま粉に含まれている食物繊維は、不溶性で、腸内の老廃物や毒性の物質を絡め取り、体外に排出することで腸内環境を整えます。

ナイアシン

ビタミンBのひとつであるナイアシンには、人間の体の細胞の生成に関わり、皮膚や粘膜の維持や補修に関わっています。さらに糖質や脂質、たんぱく質がエネルギーに変わる際に必要となる酵素の働きを助ける補酵素の働きもあります。

カルシウム、マグネシウム、リン

骨や歯に必要なミネラルで、マグネシウムには、カルシウムを沈着させる働きがあります。リンには糖分をエネルギーに変える働きもあります。

カリウム

体内の水分をナトリウムと共に調整するカリウムには、体内の老廃物を除去し、心臓の機能を正常に保つ働きがあります。また疲労回復や、筋肉を強くする働きもあります。

血液を作り、貧血予防にかかせないミネラルです。また筋肉中でその働きを助け、酸素を送る働きもあります。尿や汗で毎日排出されてしまうため、毎日補給する必要があります。

亜鉛

新陳代謝に関わり、免疫力を高める働きがあり、たんぱく質の合成に関わっています。インスタント食品の食べ過ぎなどで不足しがちなミネラルです。


3 糖質制限ダイエットにはふすま粉がいい?その理由とは


糖質の過剰な摂取は、余った分が脂肪となることから生活習慣病のリスクを高めます。

そのため糖質を制限することで、健康的にダイエットができる糖質制限ダイエットが注目されています。

この糖質制限ダイエットに、ふすま粉がぴったりな理由とそのメリットを詳しくご紹介します。

糖質制限ダイエットにふすまが良い理由

低糖質、低カロリー

小麦に比べ、半分のカロリーであり、含まれる糖質もわずかなので、血糖値が上がりにくく空腹感を抑えることができます。

食物繊維が豊富

ふすま粉に含まれる成分のほとんどが食物繊維で、日常の生活で不足しがちな量も補給が可能です。

ミネラルやビタミンが豊富

ダイエットで不足しがちな栄養素も多く含んでいるので、普段の食事に取り入れるだけで健康効果があります。

パンを日常的に食べているならストレスにならない

糖質制限ダイエットで辛いのは、今までの食生活を変えることです。パンを朝食に食べるのが習慣である人の場合は、「パンが食べられない」ことがストレスになりがちですが、ふすま粉を使ったパンなら食べても問題ありません。



4 ふすま粉を使ったパン「ブランパン」とは?


ふすま粉を使ったパンは、ブランパンともいわれ、低糖質で低カロリーのパンとして注目を集めています。

また自宅で手作りできるふすま粉のパンミックスや、ふすま粉に対応したホームベーカリーも発売されています。

しかしふすま粉は小麦から取れる量が小麦の15%ほどということもあり、一般の流通はあまり多くありません。

また独特の香りがあることから、小さなお子さんの間では好き嫌いが分かれるといったこともあります。

コンビニでもふすま粉を使ったパンが販売され、人気を集めていますがふすま粉は小麦粉の表皮が含まれており、小麦によっては農薬などの問題も指摘されています。

オーガニックにこだわったふすま粉を使用したブランパンなど、様々なふすま粉を使ったパンがインターネットでも購入が可能ですので、自分で作るのが大変な場合は利用してみましょう。

簡単!ふすま粉100%マフィンの作り方

材料

・ふすま粉:200g
・オートミール:60g
・りんごジュース(果汁100%):160g
・豆乳:100g
・重曹、ベーキングパウダー:各小さじ1/2

作り方

①ふすま粉、オートミールを混ぜ、りんごジュースと豆乳を入れふやかします。
②①に重曹とベーキングパウダーを入れ、混ぜます。
③マフィンカップを用意し、生地を分けます。カップのぎりぎりまで入れて6個か7個ぐらいになります。
④オーブンを190度にして20分焼けば出来上がりです。

朝食のパン代わりに、ぜひ作ってみましょう。


5 ふすま粉を使った糖質制限ダイエット方法と注意点


ふすま粉を使った糖質制限ダイエットの方法は、今まで使っていた小麦をふすま粉に変えるのが一番手軽な方法です。

しかし小麦粉に比べて割高であることと、味が変わるので人によっては食べづらくなる可能性もあります。

その場合は無理をせず、加工されたパンを購入するなど対処しましょう。

また糖質が少ないといっても、過剰な摂取はカロリーオーバーになります。

さらにふすま粉の食物繊維は、不溶性であるため、大量に摂取すると逆に便秘や下痢を引き起こすことにもなりかねません。

あわせて水溶性食物繊維を多く含む、ゴボウやアボカド、またドライフルーツにも多く含まれるので、食べるだけでなくパンを作る際にもぜひ活用しましょう。


今までは捨てられたり家畜の餌として使われることが多かった小麦を精製する際に出る表皮や胚芽の部分であるふすまは、豊富な食物繊維とビタミンやミネラルを含んでいます。

さらに小麦粉の約1/4しか糖質が含まれないため、糖質制限ダイエットにぴったりな食材として注目を集めています。

普段使っている小麦粉を、ふすま粉に変えるだけで糖質制限ができる点も、簡単に取り組めるメリットといえます。

しかし糖質が少ないからといって、食べ過ぎるとダイエットにはなりません。

毎日の食事の栄養バランスを考えながら、ふすま粉を上手に取り入れていきましょう。

今回ご紹介した内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

ふすま粉で糖質制限ダイエットを成功させる5ステップ実践法

1 ふすま粉ってどんなもの?ほかの穀類とどう違う?
2 ふすま粉に含まれる栄養と体への効果とは?
3 糖質制限ダイエットにはふすま粉がいい?その理由とは
4 ふすま粉を使ったパン「ブランパン」とは?
5 ふすま粉を使った糖質制限ダイエット方法と注意点


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