失敗しない糖質ダイエットのための食材選び方5つのポイント

失敗しない糖質ダイエットのための食材選び方5つのポイント

ダイエットには色々な方法がありますが、つい無理をしてストレスがたまり、失敗に終わるパターンも多いですよね。

ですが食材についての知識を頭に入れ、それを食生活に反映させるだけで効果があるのが糖質ダイエットです。

糖質ダイエットは、通常のカロリー制限をするダイエットと違って空腹感を感じることなく、健康的に実践できるダイエット方法なのです!

そこで今回は、糖質ダイエットを成功させるために欠かせない、食材選びについてのポイントをご紹介します。


失敗しない糖質ダイエットのための食材選び方5つのポイント


1 習慣にすべき!栄養成分表示のチェック


スーパーで買物をする際に、手にとる商品について中に何が入っているのか、チェックされていらっしゃいますか?

たいていの商品には栄養成分表示という大切な情報記載がありますので、チェックする習慣を身につけましょう。

習慣にしよう!栄養成分表示&チェック方法

・熱量
・タンパク質
・脂質
・炭水化物(又は糖質&食物繊維)
・ナトリウム

糖質ダイエットで最も注目すべきなのが炭水化物です。

この数値が高いほど食品に含まれる糖質が多いため、同じ種類の食品でも複数種類から選べる場合には、炭水化物の数値が低いものを選ぶようにします。

従来の食品と同じ風味で、糖質のみカットしたタイプの食品も増えていますので、活用してくださいね。

一方で糖質ダイエットでは、熱量や脂質の数値には神経質になりすぎなくても大丈夫です。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているため、食品によってはこの2つに分けて記載されています。

表示を確認して、食物繊維の数字が高いのなら糖質自体は少ないため、買っても大丈夫な食品と判断できます。

食品を購入する際には、まずは成分表示をしっかり確認、同じ種類の食品で比較したうえで、購入する食品を選びましょう。


2 食後の血糖値をあげにくい食材の選び方


食事などから摂取した糖質は血管を通って全身に運ばれますが、血液中の糖の量、つまり血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるために多量のインスリンが分泌されます。

インスリンには脂肪の合成の促進、脂肪細胞の分解を抑制するといった働きがあるため、インスリンの大量分泌を予防し、脂肪ができにくい状態にすることはダイエット成功の近道でもあります。

インスリンの分泌を抑えるためには、血糖値がゆるやかに上昇する食材を中心とした食生活が大切ですが、そこで活用したいのが、食材ごとの血糖値の上昇スピードの目安であるGI値です。

糖質は体内でブドウ糖になるのですが、ブドウ糖を直接摂取した際の血糖値上昇度の最大を100とした時、指数が60以上の食材は血糖値を上げやすい食材に分類されます。

GI値の低い食材の方が吸収に時間がかかるため腹持ちが良く、ダイエットにもぴったりの食材です。

高GI値の食材は出来れば避けた方がダイエットにも健康にも良いのですが、一つ一つの食材について、この指数を覚えるのは大変ですよね。

そこで、普段から食べる機会の多いいくつかの食材について、GI値の目安をご紹介します。

食材選びに迷わない!覚えておきたい5つのポイント

・白い主食(白米、うどん、パンなど)と砂糖はGI値が60以上
・肉、魚介類、野菜はGI値は40以下(カボチャとイモ類を除く)
・果物はGI値が30程度のものが多い(バナナとパイナップルを除く)
・アルコールは赤ワインと蒸留酒の焼酎やウイスキーはOK(健康のため適量)
・白い精製された食品よりは、茶色の精製されていない食品を選ぶ

主食ならば、白米や小麦粉で作ったパンよりも、玄米や全粒粉パンといった精白されていない食品の方がGI値が低いため、主食を置き換えるのも有効です。

果物はジュースにするとGI値が上がるため、生のまま食べるようした方が、食物繊維も摂ることができておすすめですよ。

低GI食品を積極的に取り入れて、より痩せやすい、健康的な体作りをしましょう。


3 ダイエット中でも食べられるおやつの選び方


ご飯をあまり食べなくてもおやつをたくさん食べてしまう、という方も多いのではないでしょうか。

しかし、糖質ダイエット中ならば、殆どの菓子類は控えたいところです。

例えば、甘くないから大丈夫!と思いがちな煎餅などは、原材料が餅米ですので、糖質が多く含まれます。

さらに、和菓子については脂質は少ないものの、デンプンや砂糖の量はけっこう多いため、見た目や味に惑わされず、原材料などから含まれる糖質の量を見極めることが大切です。

では、どういったものが糖質ダイエット中のおやつにふさわしいのか、ここでご紹介します。

糖質ダイエット中でもOK!おやつの賢い選び方

・チーズ
・果物
・ナッツ類
・豆乳ごまプリンやコーヒーゼリー
・大豆粉や小麦のふすま粉(ブラン)を使ったパンや焼き菓子

豆類やチーズなどの乳製品、食物繊維が豊富な食品は、低GI値であることに加え、一緒に摂取した他の食品のGI値を下げてくれる効果がありますので、間食はもちろん食事にも最適です。

市販のお菓子や加工食品は糖質が多いものも多いですから、時間があるときは、自宅でおやつを手作りするのもおすすめです。

そこで、簡単に出来るリンゴを使ったおやつをご紹介します。

低糖質で簡単おやつ!焼きリンゴの作り方

材料(1人分)

・りんご:1個
・バター:小さじ1
・シナモン:お好みで
・アガベシロップ(なければ黒砂糖):小さじ1

作り方

①リンゴの芯部分を底を抜かないようにくり抜きます。
②くりぬいた部分にバター、シナモン、アガベシロップを入れます。
③180℃のオーブンで40分程度焼いて、出来上がりです!

オーブンがない場合や時間短縮したい場合は、電子レンジでリンゴが柔らかくなるまで加熱しても美味しく出来上がりますので、ぜひ試してみてくださいね!


4 糖質ダイエットにピッタリな飲み物の選び方


食事中や喉が渇いたときの水分補給は、糖質ダイエット中の方ならば、ぜひ水やお茶を飲むようにしましょう。

特にお茶の中には、ダイエット効果を高めるものもありますので、例えばどうしても甘い物が食べたいときや、糖質を多く含むものを食べるときに一緒に摂取することをおすすめします。

そこで水分補給をしながらダイエット効果も期待できる、糖質ダイエットにピッタリなお茶をご紹介します。

糖の吸収を抑える!おススメのお茶3選

緑茶

緑茶に含まれるEGCGという物質が、でんぷんを分解する酵素の働きを抑制、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。
EGCGの効果を十分に得るためには、食後ではなく、食事中に緑茶を飲むのがポイントです。

プーアール茶

プーアール茶に含まれる重合型カテキンが、脂肪や糖質の吸収を抑制します。

ギムネマ茶

ギムネマ茶に含まれるヒドロキシクエン酸が、糖質からの脂肪合成を防ぎます。

お茶以外ならば、無調整牛乳や無添加の野菜ジュースがおすすめです。

牛乳には乳糖が含まれていますが、少量のみの摂取なら問題ありません。

一方、低脂肪乳や加工乳は、味を調整する過程で何かしらの糖質が添加されている可能性が高いため、控えるようにしてくださいね。

100%果汁飲料については糖質が多いため、選ぶならトマトジュースや野菜ジュース(野菜のみで果汁が含まれていないもの)にしましょう。


5 外食時に気をつけたい食事のポイント


外食はメニューの選択肢が豊富ですから、一体何を食べれば良いのか悩んでしまいますよね。

糖質ダイエットの基本は、糖質(甘いもの&炭水化物)の摂取を控えることですので、それを念頭において食べるものを決めるようにしましょう。

そこで外食時に迷わないためのポイントをご紹介します。

ダイエット中でも外食OK!メニュー選びのポイント

・カレーライス、パスタ、うどん、丼ものなどの単品ものは避ける
・ビュッフェ式ランチを利用し、パン、ご飯、デザート以外をたっぷりと食べる
・魚やお肉、野菜の調理法は、照り焼きや煮物ではなく、焼いたものにする
・とろみのある料理は出来るだけ避ける

高カロリーの単品メニューを避け、野菜もたくさん摂れるメニューを選ぶのが基本です。

また、量が選べる時には少なめにしてもらう、量が多い場合には遠慮せずに少し残すなどの工夫も、糖質の摂取量を抑える効果があります。

主食の選択可能、野菜お代わり自由といったサービスを提供している店舗を選んだり、メニュー表に記載されている成分情報があれば参考にしたり、各店舗のサービスを積極的に活用しながら、糖質ダイエット中も外食を楽しみましょう。


糖質ダイエットは糖質以外のものを制限なく食べる事ができるため、比較的ストレスをためずに実践出来るダイエット方法です。

しかし、いくら制限なしといっても必要以上のカロリーや脂質を摂りすぎるのはあまりよくありません。

あくまでもバランスを大切にしながら、糖質を制限していくように心がけましょう!

まとめ

失敗しない糖質ダイエットのための食材選び方5つのポイント

1 習慣にすべき!栄養成分表示のチェック
2 食後の血糖値をあげにくい食材の選び方
3 ダイエット中でも食べられるおやつの選び方
4 糖質ダイエットにピッタリな飲み物の選び方
5 外食時に気をつけたい食事のポイント


今、あなたにオススメ

免責事項

copyright 2017 ライフスタイルNext