摂り過ぎに注意!カフェインの致死量と上手な摂取方法5つ

Breakfast at gunung mulu

眠気を覚ましたいときに飲むコーヒー、自宅やカフェでちょっと一息、スイーツのお供にもぴったりの紅茶や緑茶、ファーストフードのサイドドリンクの定番・コーラ、、、これら日常生活でよく飲む飲み物には、もれなくカフェインが含まれています。

多くの方が毎日かなりの量のカフェインを摂取していますが、どれくらいの方がその事実に気づいでいるでしょうか?

カフェインは適量なら良い効果を期待できますが、ある一定量を超えると中毒症状を引き起こすこともあるため注意が必要です!

そこで今回は、知っておくべきカフェインの致死量及び上手に付き合っていく方法をご紹介します。


摂り過ぎに注意!カフェインの致死量と上手な摂取方法5つ


1 どのくらい知ってる?カフェインを含む物と含有量


カフェインには眠気覚ましや気分転換の他にも、美容や健康に嬉しい効果があります。

例えば、利尿作用によるむくみ改善、集中力アップ、脂肪燃焼作用、鎮痛作用など、日常生活で感じるちょっと気になる不調や悩みをケアしてくれるのです。

こんなにたくさんの効果があるのなら、意識してたくさん摂取するようにしたいという方も多いのではないでしょうか。

しかし、カフェインの適量の摂取は、私たちの体に様々なメリットが期待できますが、摂り過ぎると副作用が起こることも頭に入れておかなければなりません。

実際に、カフェインの過剰摂取との関連が疑われる、健康トラブルも起きているのです。

過剰摂取を予防するためには、飲み物に含まれるカフェイン量を知っておく必要があります。

そこで、カフェインを含む飲み物とおおよその含有量をご紹介します。

どれぐらい摂ってる?カフェイン含有量

コーヒー(缶コーヒー190mlあたり)

エスプレッソなら171mg、ドリップコーヒーなら177mgのカフェインが含まれます。
※種類や焙煎の度合い等によって変わります。

お茶全般(150mlあたり)

玉露は150mg、紅茶と緑茶は30mg、玄米茶は15mgです。
※茶葉の種類はもちろん、お茶を抽出する時間によっても多少変わります。

ココア(150mlあたり)

45mg程度含まれます。

コーラ(500mlあたり)

45mg程度含まれます。

ここでご紹介した以外にも、疲れたときについつい手をが伸びてしまう医薬部外品の栄養ドリンク、とにかく眠気を覚まして元気を出したいときの清涼飲料水、エナジードリンク、チョコレート、そして医薬品にもカフェインが含まれています。

たとえコーヒーは一杯しか飲まないとしても、他の飲み物で思っている以上にカフェインを摂取していることもあります。

栄養ドリンクや清涼飲料水のラベル、医薬品のパッケージの裏などには、カフェインの含有量が明記されています。

よく飲む飲料や薬、好きな食品などの表示を、一度じっくり確認してみましょう。


2 摂り過ぎは危険!?カフェインの気になる致死量について


カフェインの過剰摂取は、本当に危険なのでしょうか?

日本では今のところ、カフェイン摂取に関する安全基準がないため、摂取量を意識している方は多くはありません。

カフェインの習慣的な摂取によって、私たちの体内ではカフェイン耐性が作られます。

その耐性によって、いつもと同じ量のカフェインを摂取しても、次第に眠気覚ましや集中力アップなどのカフェイン効果を感じにくくなります。

そのため、知らないうちにカフェインの摂取量が増加し過剰摂取、さらには依存症に陥るリスクが高まり、最悪は死に至ることもあるのです!

カフェインの致死量は体重1kg当たり200mgなので、40kgの人は8g、45kgの人は9gです。

しかし、この数値はあくまでも目安であり、年齢や体調、肝機能なども関係するため、個人差が大きく注意が必要です。

致死量に達するだけのカフェインを摂取するには、短時間で缶コーヒーを100本以上、エナジードリンクを120本以上、板チョコを500枚以上など、どう考えてもありえない量を摂取しなければなりません。

致死量のカフェインを一度に摂取することはまずありませんが、継続的な過剰摂取は健康には悪影響を及ぼしますので注意しましょう!


3 カフェイン中毒に注意!主な症状とカフェインの適量について


「自分は致死量に及ぶほどのカフェインを摂らないから大丈夫!」と思っていませんか?

ですが、日常的に250mg以上のカフェインを摂り続けていると、慢性のカフェイン中毒、つまりカフェイン依存症になってしまう恐れがあります。

カフェイン250mgはコーヒーに換算すると約4杯分なので、毎食後や仕事の合間に1杯ずつ飲んでいる方なら、意識しなくても飲んでしまう量ですよね。

1日250mg以上のカフェインを日常的に摂取していると、「コーヒーを飲まないと気持ちが落ち着かない」などと感じるようになり、気がつけばカフェイン依存症に陥っていることも!

そこで、カフェイン依存症によく見られる症状をご紹介します。

慢性のカフェイン依存症かも?よくある症状例

  • 不眠
  • 頭痛
  • 不安や焦燥感など精神不安定
  • 自律神経が乱れやすい
  • 胃が荒れやすくなる

これらの症状は、ストレスや疲労などが原因の体調不良の症状でもよく見受けられる症状ので、カフェインが原因であるとは気付きにくいものです。

毎日同じ時間、タイミングでコーヒーやお茶などをカフェイン入りの飲料を飲む習慣のある方は、飲まなかった時にこのような症状が現れたり、その飲料を飲みたいと強く思ったりしたら、カフェイン依存症を疑ってください。

カフェイン依存症と気づかず、カフェインの過剰摂取によって現れた症状を抑えるために、さらにカフェインを摂取してしまい、その結果症状がさらに悪化する、、、という悪循環にはまりやすいので注意が必要です。

カフェイン依存症の症状やリスクを意識し、体調不良の時にカフェイン依存症の症状に当てはまるものはないかチェックしましょう。

過剰摂取が心配な方は、コーヒーは1日3杯までにするなど、カフェインの摂取量を意識して減らしていくことを心掛けましょう。

一方で、1時間以内に体重1kgあたり6.5mg、または3時間以内に体重1kgあたり17mgのカフェインを摂取すると、急性カフェイン中毒を起すこともあります。

急激な不安に襲われパニックに陥ったり、胃や胸の痛み、吐き気、嘔吐、心拍数増加、歩行困難などの症状が表れますが、「すぐに治るはず」と自己判断をせず、必ず病院を受診しましょう。

注意点として、薬の服用中や、アルコールを摂取しているときは、同じタイミングでカフェインを摂るのは絶対にNGです!


4 過剰摂取を避ける!カフェインフリー飲料で代用する方法


適量のカフェインはOKでも、一定量を超える過剰摂取については、オススメでないことは既にお伝えしましたが、摂取習慣のある方は特に、物足りなさを感じることもあるはずです。

気分転換したいときやイライラしているときは、カフェインを摂る代わりにカフェインフリーの飲み物にしてみるのはいかがでしょうか?

そこで、カフェインを含まない飲み物をご紹介します。

意外と種類豊富!カフェインフリー飲料

  • ハーブティー
  • 麦茶
  • 黒豆茶
  • ルイボスティー
  • 杜仲茶
  • タンポポコーヒー、タンポポ茶
  • カフェインレスコーヒー(カフェインをほとんど含まないコーヒーのこと)

カフェインを抽出する方法は大きく分けて3つあり、抽出方法で同じコーヒーでも違った風味になります。

もしコーヒーに対するこだわりが強いのなら、コストは高くなりますが、二酸化炭素超臨海抽出法というやり方でカフェインを抜いたタイプを選ぶと、普通のコーヒーに負けないくらいの風味を楽しむことができますよ!

妊娠中の方やカフェインを控えたい方のためのノンカフェイン、カフェインレス食品も種類が増え、手に入りやすくなっています。

カフェインを摂りすぎないために、ノンカフェイン飲料を上手に取り入れていきましょう。


5 最重要課題!カフェインと上手く付き合っていく方法


カフェインの過剰摂取は毒となりますが、カフェインを適量に摂取するならメリットも多いのは事実!

そこで、日常生活において、カフェインとどのように付き合っていくのがベストなのかをご紹介します。

カフェインの上手な摂取方法

ここぞ!という時に合わせて摂取

カフェインの効果は、摂取してからおおよそ30分後に表れますので、逆算して摂るようにしましょう。

夕方以降の摂取は避ける

カフェインは眠気を覚ます効果があるので、質の良い睡眠のために、夕方以降は控えるようにしましょう。
通常、カフェイン効果の持続時間は6時間程度、就寝時間の6時間以上前には、カフェインの摂取を避けましょう。

お茶の蒸らし時間を短くする

紅茶や緑茶は、蒸らし時間の短縮で、カフェインの含有量を減らすことができます。
白茶や玄米茶は、カフェインが他のお茶よりも少なめでオススメです。

エナジードリンクはほどほどに

炭酸が強く爽快感のあるエナジードリンク、飲むと気分スッキリ、元気になれる気がしますが、糖分も多いので注意が必要です。
継続的な摂取で健康を害する恐れもあるため、癖にならない程度の頻度、量に抑えましょう。

カフェイン依存症予防、さらにカフェインのプラスの効果を活かすために、カフェイン摂取の上限(1日250mg以内)は必ず守るようにしましょう!


さて、『摂り過ぎに注意!カフェインの致死量と上手な摂取方法5つ』はいかがでしたか?

近頃、カフェインの健康効果が頻繁にテレビなどで紹介されていますが、あくまでも一定量を越さないことが大前提です。

もし今まで、欲求のままに大量のカフェインを摂取していた方は、ぜひ明日から摂取量を見直して、カフェインに頼らなくてもいい気分転換方法を見つけましょう。

カフェインが致死量に達していなくても、過剰摂取は危険であることを頭に入れて、上手く付き合ってくださいね!

今回ご紹介した内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

摂り過ぎに注意!カフェインの致死量と上手な摂取方法5つ

1 どのくらい知ってる?カフェインを含む物と含有量
2 摂り過ぎは危険!?カフェインの気になる致死量について
3 カフェイン中毒に注意!主な症状とカフェインの適量について
4 過剰摂取を避ける!カフェインフリー飲料で代用する方法
5 最重要課題!カフェインと上手く付き合っていく方法


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