摂り過ぎに注意!カフェインの致死量と上手な摂取方法5つ

Breakfast at gunung mulu

ちょっと一息つきたいときや、眠気を覚ましたいときにコーヒー、自宅やサロンドテでいただくスイーツのお供に紅茶、和菓子には濃いめの緑茶、ファーストフードにはコーラというふうに、毎日かなりのカフェインを摂取していることにお気づきでしょうか?

適量なら良い効果を期待できますが、ある一定量を超えると中毒症状を引き起こすこともあるため注意が必要です!

そこで今回は、知っておくべきカフェインの致死量及び上手に付き合っていく方法をご紹介します。


摂り過ぎに注意!カフェインの致死量と上手な摂取方法5つ


1 どのくらい知ってる?カフェインを含む物と含有量


カフェインには、眠気覚ましや気分転換の他にも、利尿作用によるむくみ改善、集中力アップ、脂肪燃焼作用、鎮痛作用などなど、嬉しい効果が期待できるため、「摂取量を気にするべきなの?」と思ってしまいますよね?

適量を摂取する分には、体にはプラスの働きかけるのですが、摂り過ぎると、副作用が起こることも頭に入れておかなければなりません。

そこで、カフェインを含む飲み物とおおよその含有量をご紹介します。

どれぐらい摂ってる?カフェイン含有量

コーヒー(缶コーヒー190mlあたり)

エスプレッソ171mg、ドリップコーヒー177mgと、種類や焙煎の度合い等によって変わります。

お茶全般(150mlあたり)

玉露150mg、紅茶と緑茶30mg、玄米茶15mg、お茶を抽出する時間によっても多少変わります。

ココア(150mlあたり)

45mg程度含まれます。

コーラ(500mlあたり)

45mg程度含まれます。

その他にも、疲れたときについつい手を出してしまう医薬部外品の栄養ドリンクや、とにかく眠気を覚まして元気を出したいときの清涼飲料水、エナジードリンク、チョコレート、そして医薬品にも含まれています。

たとえコーヒーは一杯しか飲まないとしても、他の飲み物で、思っている以上にカフェインを摂取していることもありますので、覚えておきましょう。


2 摂り過ぎは危険!?カフェインの気になる致死量について


カフェインの過剰摂取は、本当に危険なのでしょうか?

日本では今のところ、カフェインに関する安全基準がないためか、摂取量を意識している方が少ないのですが、カフェインは耐性ができやすく、次第に効果を感じにくくなるために過剰摂取、そして依存症に陥り、最悪は死に至ることも!?

カフェインの致死量については体重で変わり、例えば40kgの人は8g、45kgの人は9gという具合に、5kg毎に1gずつ致死量が上がるわけですが、あくまでも目安であり、年齢や体調、肝機能なども関係するため、個人差が大きいのが事実です。

致死量に達するだけのカフェインを摂取するには、短時間で缶コーヒーを100本以上、エナジードリンクを120本以上、板チョコを500枚以上など、どう考えてもありえない数字になります。

ただ、過剰摂取は健康には悪影響を及ぼしますので注意しましょう!


3 カフェイン中毒に注意!主な症状とカフェインの適量について


「自分は致死量に及ぶほどのカフェインを摂らないから大丈夫!」と思っていませんか?

ですが、日常的に250mg以上のカフェインを摂り続けていると、ちょっとしたことで「コーヒーが飲みたい」などと感じるようになり、気がつけば慢性のカフェイン中毒に陥っていることも!

そこで、カフェイン中毒によく見られる症状をご紹介します。

慢性のカフェイン中毒かも?よくある症状例

  • 不眠
  • 頭痛
  • 不安や焦燥感など精神不安定
  • 自律神経が乱れやすい
  • 胃が荒れやすくなる

目安としてはコーヒーで言うと、1日3杯程度に抑えておくのが賢明です。

また、1時間でコーヒーを4杯以上を飲むと、致死量に達しないといえ、急性カフェイン中毒を起すこともあります。

急激な不安に襲われパニックに陥ったり、胃や胸の痛み、吐き気、嘔吐、心拍数増加、歩行困難などの症状が表れますが、「すぐに治るはず」と自己判断をせず、必ず病院を受診しましょう。

注意点として、薬の服用中や、アルコールを摂取しているときは、同じタイミングでカフェインを摂るのは絶対にNGです!


4 過剰摂取を避ける!カフェインフリー飲料で代用する方法


適量のカフェインはOKでも、一定量を超える過剰摂取については、オススメでないことは既にお伝えしましたが、物足りなさを感じることもあるはずです。

気分転換したいときや、イライラしているときは、カフェインを摂る代わりに、カフェインフリーの飲み物にしてみるのはいかがでしょうか?

そこで、カフェインを含まない飲み物をご紹介します。

意外と種類豊富!カフェインフリー飲料

  • ハーブティー
  • 麦茶
  • 黒豆茶
  • ルイボスティー
  • 杜仲茶
  • タンポポコーヒー、タンポポ茶
  • カフェインレスコーヒー(カフェインをほとんど含まないコーヒーのこと)

カフェインを抽出する方法は、大きく分けて3つありますが、もしコーヒーに対するこだわりが強いのなら、コストは高くなりますが、二酸化炭素超臨海抽出法というやり方でカフェインを抜いたタイプを選ぶと、普通のコーヒーに負けないくらいの風味を楽しむことができますよ!

カフェインを摂りすぎないために、ノンカフェイン飲料を上手に取り入れていきましょう。


5 最重要課題!カフェインと上手く付き合っていく方法


カフェインの過剰摂取は毒となりますが、カフェインを適量に摂取するならメリットも多いのは事実!

そこで、日常生活において、カフェインとどのように付き合っていくのがベストなのかをご紹介します。

カフェインの上手な摂取方法

ここぞ!という時に合わせて摂取

カフェインの効果は、摂取してからおおよそ30分後に表れますので、逆算して摂るようにしましょう。

夕方以降の摂取は避ける

通常、カフェイン効果の持続時間は6時間程度、就寝時間の6時間以上前には、カフェインの摂取を避けましょう。

お茶の蒸らし時間を短くする

紅茶や緑茶は、蒸らし時間の短縮で、カフェインの含有量を減らすことができます。
白茶や玄米茶は、カフェインが他のお茶よりも少なめでオススメです。

エナジードリンクはほどほどに

炭酸が強く爽快感のあるエナジードリンク、飲むと気分スッキリ、元気になれる気がしますが、カフェインの他にかなりの糖分も含まれており、健康を害する恐れもあるため、癖にならない程度の頻度、量に抑えましょう。

カフェイン摂取の上限(1日250mg以内)は必ず守ることが不可欠です!


さて、『摂り過ぎに注意!カフェインの致死量と上手な摂取方法5つ』はいかがでしたか?

近頃、カフェインの健康効果が頻繁にテレビなどで紹介されていますが、あくまでも一定量を越さないことが大前提です。

もし今まで、欲求のままに大量のカフェインを摂取していた方は、ぜひ明日から摂取量を見直して、カフェインに頼らなくてもいい気分転換方法を見つけましょう。

カフェインが致死量に達していなくても、過剰摂取は危険であることを頭に入れて、上手く付き合ってくださいね!

まとめ

摂り過ぎに注意!カフェインの致死量と上手な摂取方法5つ

1 どのくらい知ってる?カフェインを含む物と含有量
2 摂り過ぎは危険!?カフェインの気になる致死量について
3 カフェイン中毒に注意!主な症状とカフェインの適量について
4 過剰摂取を避ける!カフェインフリー飲料で代用する方法
5 最重要課題!カフェインと上手く付き合っていく方法


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