足首の冷えとむくみを超簡単ストレッチで解消する5ステップ

Big Brother sees your legs
Big Brother sees your legs / efradera

「最近つまづきやすい、、」「足が冷えてつらい、、」「足首周りがむくむ、、」寒さの厳しい季節はもちろんのこと、寒くなくても年間を通して足首周りの冷えとむくみに悩まされのは、足周りの血行が滞ってむくんで冷えやすくなり、さらに足首の周りの筋肉が硬くなることが原因です。

実は足先をしっかりと動かすことで、筋肉が柔らかくなるように鍛えられるので、冷えやむくみのお悩みを解消することができるのです!

そこで今回は足首の冷えとむくみを超簡単ストレッチで解消する具体的で読んですぐ実践できる5ステップをご紹介します!


足首の冷えとむくみを超簡単ストレッチで解消する5ステップ


ステップ1 つま先ストレッチで足首ほっそり、むくみ解消!


足がむくんでしまうと、キュッ!締まった細い足首がうらやましくなりますよね。足首周りの筋肉をしっかり動かして、血行を良くしながらほっそり足首まで手に入れてしまいましょう。

両足のつま先を同時にストレッチするのが難しい時は、片足ずつ行っても大丈夫です。

つま先立ちで!細足ストレッチ

①足を肩幅に開く
②イスの背もたれなどに手を置いて、背筋をまっすぐ伸ばす
③両足でつま先立ちをして5秒キープ
④ゆっくりかかとを下ろす
⑤①~④を朝晩20回程度繰り返す

「逆ハの字」つま先ストレッチ

①イスに座り、イスの横に手をかけて体を安定させる
②両足を前へ伸ばして、つま先をハの字の逆にする(逆ハの字)
③そのまま1~2秒キープ
④逆ハの字をハの字になるように戻して1~2秒キープ
⑤①~④を朝晩ゆっくり10回程度繰り返す


ステップ2 足指の曲げ伸ばしで、軽快に歩ける足に!


全身の筋肉は、年齢を重ねるにつれて落ちていきます。毎日全体重を支えている足の裏は、知らないうちに衰えてしまう部位なので、足指ストレッチで足周りへの血液循環を高めることが大切です。

冷えやむくみの解消はもちろん、つまずきやすかった足を卒業し、軽快に歩ける足を取り戻すことができます。

足指を交互にグーパー!ストレッチ

①イスに座り、イスの横に手をかけて体を安定させる
②両足を前に伸ばして、足の指で交互にグーとパーを作る
③そのまま1~2秒キープ
④グーとパーを入れ替え、1セット約30回を1日3回程度行う

特にパーを作る時はやりづらさを感じたり、完全に広げることが難しいかもしれません。その場合は床にタオルを敷き、グーの時はタオルを自分の方にたぐり寄せるように足の指を動かし、パーでつかんでいたタオルを離して足の指を広げるのもおすすめです。

無理をして足がつってしまうことのないように、注意しながら行ってみて下さいね!


ステップ3 足首・かかと・つま先リフトアップで強い足底腱膜に!


長時間座っている時などは、かかとから足の指の付け根にわたる足底腱膜という部位に負担がかかっていないので、硬くなりやすくなります。

急に歩いたりして足底に負担がかかると、足の裏に痛みが走るようなトラブルを引き起こしてしまいます。

そこで足首・かかと・つま先をリフトアップして足首の柔軟性を取り戻すことで、冷えやむくみを解消しながら、足底腱膜炎を防ぐことができます。

足底腱膜に効く!足首リフトアップ

①イスに座り、イスの横に手をかけて体を安定させる
②足を組む
③組んだ方の足首を、足の裏がつっぱる程度まで持ち上げる
④足先を上げ下げしながら、左右1日20回程度行う

足底腱膜に効く!かかと・つま先リフトアップ

①イスに座り、イスの横に手をかけて体を安定させる
②ひざが直角になるように両足をつく
③足の親指から小指まで床につけるようにしながらかかとを上げて1~2秒キープ
④かかとを下ろし、つま先を上げて1~2秒キープ
⑤①~④をゆっくり10回程度繰り返す

ご自分でやりやすいものを選んで、起床時やオフィスワークの合間などこまめに行ってみて下さいね!


ステップ4 床押しストレッチで、ふくらはぎの筋力アップ!


ふくらはぎが硬くなると、血流やリンパの流れが悪くなり、冷えやむくみのトラブルを引き起こしてしまいます。

ハイヒールなど高さのある靴の常用を控え、立っている時間が長い場合はなるべくストレッチを行うようにして、日常的にふくらはぎを柔らかく保っておくことがとても大切です。

ふくらはぎの筋力アップ!床押しストレッチ

①イスに座り、足を肩幅に開く
②足の土踏まず側を床に押しつけながら、約5秒キープ
③土踏まず側を浮かせて、外側を床に押しつけながら、約5秒キープ
④①~③を1セット約20回を1日2回程度行う


ステップ5 テニスボール1個で!体も柔らかくなるストレッチ


足裏マッサージやフットマッサージのサロンで高価な施術を受けなくても、テニスボール1個あれば、自分の力で足首の冷えとむくみを解消し、体を柔らかくすることさえ可能になります!

まず、ストレッチの前に、足を揃えて前屈をしてみましょう。そして、ストレッチの後にもう一度前屈をしてみると、足裏のセンサーが活性化して血行が良くなり、大腿部の柔軟性が高まるので、ストレッチ前よりも前屈が深くできるようになっているのを感じることができます。

ぜひ簡単ストレッチの効果を実感して下さいね。

足裏のセンサーを活性化!テニスボールストレッチ

①テニスボール1個を、足の裏で踏みつぶし、ひざを伸ばして立つ
②足の裏をまんべんなく転がし、かかとで踏みながら10~20秒キープ
③土踏まずで踏みながら、10~20秒キープ
④足指の付け根で踏みながら、10~20秒キープ
⑤もう一度足の裏をまんべんなく転がす
⑥①~⑤を左右1セット行う


さて、『足首の冷えとむくみを超簡単ストレッチで解消する5ステップ』はいかがでしたでしょうか?

足首の冷えとむくみを解消するためには、つま先・足の裏・ふくらはぎなどの足周りへの健康にも気を配ることがとても大切だということがおわかりいただけたのではないでしょうか?

足周りの血液循環が良くなるように筋力を鍛えれば、冷えやむくみの改善だけでなく、歩くことが楽になり、体も柔らかくなるので良いことづくめですね!

超簡単ストレッチを毎日続けて、冷え知らずのポカポカ足首を目指しましょう!

まとめ

足首の冷えとむくみを超簡単ストレッチで解消する5ステップ

ステップ1 つま先ストレッチで足首ほっそり、むくみ解消!
ステップ2 足指の曲げ伸ばしで、軽快に歩ける足に!
ステップ3 足首・かかと・つま先リフトアップで強い足底腱膜に!
ステップ4 床押しストレッチで、ふくらはぎの筋力アップ!
ステップ5 テニスボール1個で!体も柔らかくなるストレッチ


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