足首の冷えとむくみを超簡単ストレッチで解消する6ステップ

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「最近つまづきやすい、、」「足が冷えてつらい、、」「足首周りがむくむ、、」寒さの厳しい季節はもちろんのこと、寒くなくても年間を通して足首周りの冷えとむくみに悩まされのは、足周りの血行が滞ってむくんで冷えやすくなり、さらに足首の周りの筋肉が硬くなることが原因です。

実は足先をしっかりと動かすことで、筋肉が柔らかくなるように鍛えられるので、冷えやむくみのお悩みを解消することができるのです!

そこで今回は、足首の冷えとむくみをストレッチで解消するための方法をご紹介します。

自宅で簡単にできますので、ぜひ実践して悩みを解消しましょう!


足首の冷えとむくみを超簡単ストレッチで解消する6ステップ


1 つま先ストレッチで足首ほっそり、むくみ解消!


立ち仕事に限らず、ヒールなどの不安定な靴を履いていると、足がむくんでしまいます。

足がむくんでしまうと、キュッ!締まった細い足首がうらやましくなりますよね。

むくみが酷くなると、血流が滞るので冷え性にもなりますので、ストレッチをして足首をほっそりさせてむくみも解消させたいです。

足首周りの筋肉をしっかり動かして、血行を良くしながらほっそり足首まで手に入れてしまいましょう。

両足のつま先を同時にストレッチするのが難しい時は、片足ずつ行っても大丈夫です。

つま先立ちで!細足ストレッチ5ステップ

①足を肩幅に開く
②イスの背もたれなどに手を置いて、背筋をまっすぐ伸ばす
③両足でつま先立ちをして5秒キープ
④ゆっくりかかとを下ろす
⑤①~④を朝晩20回程度繰り返す

主に足首ストレッチは、足首に効果があるのはもちろんですがふくらはぎやお尻のヒップアップにも効果があります。

「逆ハの字」つま先ストレッチ5ステップ

①イスに座り、イスの横に手をかけて体を安定させる
②両足を前へ伸ばして、つま先をハの字の逆にする(逆ハの字)
③そのまま1~2秒キープ
④逆ハの字をハの字になるように戻して1~2秒キープ
⑤①~④を朝晩ゆっくり10回程度繰り返す

つま先のストレッチは足首と内ももに効果があるので、むくみを感じたらぜひ試してみてください。


2 足指の曲げ伸ばしで、軽快に歩ける足に!


全身の筋肉は、年齢を重ねるにつれて老化により、筋肉が落ちていきます。

毎日全体重を支えている足の裏は、知らないうちに衰えてしまう部位なので、足指ストレッチで足周りへの血液循環を高めることが大切です。

足指をストレッチすることで、筋肉が鍛えられてつまずきを解消し、足首もキュッと締まりがでます。

冷えやむくみの解消はもちろん、つまずきやすかった足を卒業し、軽快に歩ける足を取り戻すことができます。

足指を交互にグーパー!ストレッチ4ステップ

①イスに座り、イスの横に手をかけて体を安定させる
②両足を前に伸ばして、足の指で交互にグーとパーを作る
③そのまま1~2秒キープ
④グーとパーを入れ替え、1セット約30回を1日3回程度行う

特にパーを作る時はやりづらく感じたり、完全に広げることが難しいと感じるかもしれません。

その場合は床にタオルを敷き、グーの時はタオルを自分の方にたぐり寄せるように足の指を動かし、パーでつかんでいたタオルを離して足の指を広げるのもおすすめです。

毎日ストレッチを続けていたら、足指と足首が鍛えられてつまずくことなく軽快に歩けるでしょう。

無理をして足がつってしまうことのないように、注意しながら行ってみて下さいね!


3 テニスボール1個で!体も柔らかくなるストレッチ


冷え性やむくみ、足首の締まった状態は理想的ですが、忙しくてケアがきちんと出来ていない方は簡単にできるストレッチが知りたいですよね?

足裏マッサージやフットマッサージのサロンで高価な施術を受けなくても、テニスボール1個あれば、自分の力で足首の冷えとむくみを解消します。

毎日続けて行えば、体を柔らかくすることさえ可能になります!

まず、ストレッチの前に、足を揃えて前屈をしてみましょう。

そして、ストレッチの後にもう一度前屈をしてみると、足裏のセンサーが活性化して血行が良くなり、大腿部の柔軟性が高まるので、ストレッチ前よりも前屈が深くできるようになっているのを感じることができます。

ぜひ簡単ストレッチの効果を実感して下さいね。

足裏のセンサーを活性化!テニスボールストレッチ6ステップ

①テニスボール1個を、足の裏で踏みつぶし、ひざを伸ばして立つ
②足の裏をまんべんなく転がし、かかとで踏みながら10~20秒キープ
③土踏まずでテニスボールを踏みながら、10~20秒キープ
④足指の付け根で踏みながら、10~20秒キープ
⑤もう一度足の裏をまんべんなく転がす
⑥①~⑤を左右1セット行う

自宅でお風呂上りに簡単に行えるストレッチですので、足首をスッキリさせたい方はぜひ試してみてください。


4 床押しストレッチで、ふくらはぎの筋力アップ!


普段から運動をしていないのに、足首からふくらはぎが硬いと感じる方もいるでしょう。

実は筋肉が付いて硬いわけではありません。

ふくらはぎが硬くなると、血流やリンパの流れが悪くなり、冷えやむくみのトラブルを引き起こしてしまいます。

運動をしていないのに、ふくらはぎが硬くなる原因は何でしょうか?

ふくらはぎが硬くなる4つの原因

・老廃物が溜まっている
・血行不良
・筋肉が低下
・運動不足

血行不良になると、体に栄養素と酸素が行き渡らなくなり、ふくらはぎの筋肉が収縮しなくなり硬くなりますので、筋力アップで解消しましょう。

ふくらはぎの筋力アップ!床押しストレッチ4ステップ

①イスに座り、足を肩幅に開く
②足の土踏まず側を床に押しつけながら、約5秒キープ
③土踏まず側を浮かせて、外側を床に押しつけながら、約5秒キープ
④①~③を1セット約20回を1日2回程度行う

ハイヒールなど高さのある靴の常用を控え、立っている時間が長い場合はなるべくストレッチを行うようにして、日常的にふくらはぎを柔らかく保っておくことがとても大切です。

関連記事
ふくらはぎがだるいのは危険?その原因に隠された怖い病気と改善方法


5 足首・かかと・つま先リフトアップで強い足底腱膜に!


長時間座っている時などは、かかとから足の指の付け根にわたる足底腱膜という部位に負担がかかっていないので、硬くなりやすくなります。

急に歩いたりして足底に負担がかかると、足の裏に痛みが走るような症状が出てしまい足底腱膜炎を引き起こしてしまいます。

足底腱膜は立ち上がる、歩く、走るなど生活する上で何度も使う箇所ですので、足底腱膜炎は一度なってしまうとなかなか治りません。

ヒールの高い靴を履く女性の方や足にサイズが合っていない靴を履いている方は、靴の中で足底が常に沿っている状態になるので、足底腱膜炎になりやすいです。

そこで足首・かかと・つま先をリフトアップして足首の柔軟性を取り戻すことで、冷えやむくみを解消しながら、足底腱膜炎を防ぐことができます。

足底腱膜に効く!足首リフトアップ4ステップ

①イスに座り、イスの横に手をかけて体を安定させる
②足を組む
③組んだ方の足首を、足の裏がつっぱる程度まで持ち上げる
④足先を上げ下げしながら、左右1日20回程度行う

足底腱膜に効く!かかと・つま先リフトアップ5ステップ

①イスに座り、イスの横に手をかけて体を安定させる
②ひざが直角になるように両足をつく
③足の親指から小指まで床につけるようにしながらかかとを上げて1~2秒キープ
④かかとを下ろし、つま先を上げて1~2秒キープ
⑤①~④をゆっくり10回程度繰り返す

足の指から足首とふくらはぎの腱に付く、3つの筋肉が鍛えられると足底腱膜炎になりにくくなります。

筋肉が鍛えられると、むくみや冷え性も改善されますのでリフトアップのストレッチはおススメです。

ご自分でやりやすいものを選んで、起床時やオフィスワークの合間にストレッチをこまめに行ってみて下さいね!

関連記事
足底腱膜炎の原因と自宅で治すための5つの対処法


6 怪我をしない足首に!足首を柔らかくする方法


むくみがでると象のような足になり、足首がどこにあるのか分からなくなってしまっている方もいます。

そうなると、元のスッキリした足首に戻すのは難しくなります。

そして、むくみは筋肉が硬くなり部位によっては怪我をしやすくなってしまいます。

ヒールを履いて歩いていて足をくじくなどの怪我をしないように、ストレッチをして足首を柔らかくしましょう。

足首を柔らかくするストレッチ3ステップ

①足を伸ばした状態でベッドや床に座り、右の足の裏から指を左手の指で握ります。
②握りあった状態で、足首を右回りに10回、左回りに10回まわします。
③3セット行ったら、左足も同じように右手で握り左右10回3セットまわします。

足首の筋肉をストレッチで柔らかくして、怪我をしにくくし、引き締まった状態を維持しましょう。


足首の冷えとむくみを解消するためには、つま先・足の裏・ふくらはぎなどの足周りへの健康にも気を配ることがとても大切だということがおわかりいただけたのではないでしょうか?

足周りの血液循環が良くなるように筋力を鍛えれば、冷えやむくみの改善だけでなく、歩くことが楽になり、体も柔らかくなるので良いことづくめですね!

超簡単ストレッチを毎日続けて、冷え知らずのポカポカ足首を目指しましょう!

まとめ

足首の冷えとむくみを超簡単ストレッチで解消する6ステップ

1 つま先ストレッチで足首ほっそり、むくみ解消!
2 足指の曲げ伸ばしで、軽快に歩ける足に!
3 テニスボール1個で!体も柔らかくなるストレッチ
4 床押しストレッチで、ふくらはぎの筋力アップ!
5 足首・かかと・つま先リフトアップで強い足底腱膜に!
6 怪我をしない足首に!足首を柔らかくする方法


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