毎日1食の置き換えでOK!そばダイエットで痩せるための6ステップ

Hand Made SOBA (Matsumoto, Nagano, Japan)
t-mizo

日本では、全国どこに行ってもそばを食べることができますよね。

そばは身近な食べ物ですが、意外とそのダイエット効果については知られていません。

実は毎日1食をそばに置き換えるだけで、簡単にダイエットができてしまうのです!

また、そば1杯の値段も手頃で美味しく食べられるため、そばダイエットはどんな人でも続けやすいダイエット法なのです!

そこで今回は、毎日1食を置き換えるだけのそばダイエットについてご紹介します。


毎日1食の置き換えでOK!そばダイエットで痩せるための6ステップ


1 気になるそばの栄養素とダイエット効果


そばはスーパーなどどこでも売られていますし、外食でも気軽にそばが食べられます。

そばはあまりに身近にありすぎるせいなのか、ダイエットに良いなんて初めて聞いた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そばにはダイエットに良い栄養素、さらに美容にも良い成分もたくさん含まれている食べ物なのです!

そばの主な栄養素と効能

タンパク質

消化酵素やホルモン、神経伝達物質の元になる生命維持に不可欠な物質です。

鉄分

血液の赤血球に含まれるヘモグロビンの元になる物質の一つで、生命維持のために血液を通じた酸素運搬や代謝に必要不可欠なものです。

ビタミンB1

炭水化物をエネルギーに変えてくれる、なくてはならない栄養素。

ビタミンB2

皮膚や粘膜を強くしてくれ、健康的な美肌維持に必要不可欠な栄養素です。

コリン

肝臓の保護と強化に必要不可欠な栄養素です。

ルチン

ポリフェノールの一種で、抗酸化作用があるためアンチエイジングに効果のある栄養素です。

カリウム

体内機能維持に必要な必須ミネラルの一つで、体内の水分調節、体の中に摂り入れた塩分排出に関与する栄養素です。

どの栄養素も人間の体に必要不可欠なものばかりですが、中でも注目すすべきなのがタンパク質です。

ランチタイムなどに「うどんにしようか、そばにしようか、、、迷う」なんてこと、ありませんか?

実はそばの100gあたりのタンパク質の含有量は、うどんの約2倍!ラーメンの麺と同等です。

タンパク質が不足すると、代謝が落ちる、肌荒れが起こりやすくなる、体がむくむ、疲れが溜まりやすくなるなど、体にとって良いことは何一つありません。

そもそもダイエットの基本はタンパク質不足にならないように、食事に気をつけることからスタートしますからね。

その点からすると、そばはダイエットフードとして理にかなっている食べ物ということになります。

さらに、そばに含まれる栄養後の中で、ビタミンB1は疲労回復にも良いので、ちょっとした運動をした後に疲れを残さないためにも積極的に摂ると良い成分です。

ぜひ、そばを食べて美しいボディと元気も取り戻すようにしましょう!


2 そばがダイエットに向いている理由


そばは、パンやご飯よりも太りにくいため、ダイエットに向いていると言われますが、その根拠は何なのかご存知でしょうか?

米や麺類などの炭水化物が体内で分解されると、ブトウ糖になるのですが、食べ物の種類によってブドウ糖に変わるまでのスピードが違うのです。

実は太りにくさを表すGI値はブドウ糖に変わる早さを現した数値で、GI値が低いと太りにくく、逆に高いと血糖値が上がり太りやすくなるのです。

それではそばと他の炭水化物を含む食品のGI値を比べてみましょう!

そばと炭水化物を含む食品のGI値

  • そばのGI値:54
  • 白米のGI値:84
  • うどんGI値:85
  • 食パンのGI値:91

いかがでしょうか?数値を見てお分かりかと思いますが、そばはGI値が低くダイエットに向いている食品ということがわかりますよね!

そばも実は炭水化物の一種ではあるのですが、野菜と同じくらの低GI食品なのです。

タンパク質も摂れて、低GIというバランスの取れたそばを食べて、健康的にダイエットをしましょう!


3 そばに含まれるルチンで美肌をGETする方法


そばに含まれるルチンは、別名ビタミンPとも言われており、非常に抗酸化作用が強い成分のため、食品の酸化防止剤としても使用されているほどなのです。

そのルチンが一番多く含まれているのがそばなので、食べながら美肌もGETできるというわけなのです!

そばに含まれるルチンの4つの健康美容美肌効果

  • 毛穴のトラブル解消
  • コラーゲンの再生促進
  • シミシワそばかすの防止
  • 毛細血管を強くし動脈硬化を予防

ルチンは美肌作りに必須のビタミンCとの相性も良いため、そばを食べたあとにオレンジなどの柑橘類を摂ると、美容効果が倍増します!!!!

ここまで知ってしまったら、、、そばを食べざるを得ないですよね!

ただ残念なことに、ルチンはそばだけを普通に食べるだけでは、十分に体の中に摂り入れることはできません。

そこで、ぜひそばを食べるときに、一緒にそば湯も飲むようにしましょう!

そもそも豊富な栄養素を誇るそばですが、ルチンをはじめとして、ビタミンB1、ビタミンB2は水溶性のため、そばを茹でる段階でゆで汁のほうに溶けてしまっています。

さらにタンパク質もゆで汁のほうに半分ほど溶けてしまうため、これもそばだけ食べても十分に摂取することができないのです。

そば屋さんでは、そば湯を予め別で用意して自由にお代わりできるようしているところもありますので、外出先でそばを食べるときには最後に必ずそば湯を1杯は飲むようにしましょう。

そして、おうちでそばを作るときにもゆで汁は捨てずに残しておき、起床時や食事の時のサイドドリンクとして飲むようにしましょう!


4 ダイエットだけではなくデトックスでそばを活用する


ふつうは「ダイエット=体重を落とす」と考えがちですが、実は安易に体重を落とすだけのダイエットは、必ずリバウンドという失敗を伴うものです。

最も極端なダイエット法は、食事や水分までも制限するボクサーのような体重を減らす方法ですが、これは体重測定のための一時的なもののため、正確にはダイエットではありません。

本来のダイエットというのは、食生活改善と体内環境をを整えること、併せて適度な運動をして本来あるべき適正体重に戻すことです。

そばは必要な栄養素を含みながら、低GI、低カロリーという、ダイエット志向の方にうれしい食べ物です。

さらに体内環境を整えるデトックスという観点でも、最強に近い食べ物になります。

そばに含まれるカリウムには、体の中の余計な水分と塩分を排出する役割があるため、手っ取り早くむくみを改善して体重を落とすことができます。

さらにそばは、白米や小麦粉に比べて食物繊維が多く含まれているため、腸内に溜まった余計なものを便として出すのにも効果的です。

ただ、そばに含まれるカリウム100gあたりの量は約260mg、うどん130mg、そして白米の41mgと比較すると圧倒していますが、そばとうどんは茹でる前の状態での数値です。

茹ででしまうとそばのカリウムはルチンと同様にゆで汁のほうに溶け出してしまい、そばだけのカリウム量は34gとぐっと減ってしまいます。

そのため、そばでデトックスとダイエットを目指すためには、そば湯を飲むのはマストであることを覚えておいてください!


5 ダイエットに効果的なそばの食べ方5つの法則


そばダイエットは毎日1食をそばに変えるだけのダイエット法ですが、そばといってもそば屋に行けば、ざるそばやてんぷらそばなどいろいろありますし、どのような食べ方が効果的かを知りたいですよね。

そこで、ダイエットを成功させるための5つのそばの食べ方の法則をご紹介します。

ダイエットを成功させるための5つのそばの食べ方の法則

  • そばを食べるのは3食の中の昼食とすること
  • 温かいそばを食べること
  • そばは太めで黒っぽい田舎そばを選ぶこと
  • トッピングはわかめ、山菜に限ること
  • そばつゆは薄味にすること

そばはそばでも、インスタントタイプのそばは当然ながらNGです!

また、天ぷらなどの揚げ物もダイエットのためには我慢しましょう。

ぜひランチには温かいそばで、トッピングは最小限にしたシンプルなものを摂るようにしましょう!


6 そばダイエット継続するためのアレンジレシピ


そばダイエットを続けるためには、毎日トッピングを少しずつ変えて食べるのが一番簡単ではあるのですが、いつも同じ温かいそばばかりではさすがに飽きてきてしまいますよね。

そこで毎日飽きずに食べられる簡単で美味しいレシピを2つ紹介します!

簡単そばサラダのレシピ

材料(2人分)

  • レタス:2枚
  • そば:150g
  • トマト:中1個
  • ゆで卵:中1個
  • 塩:適量
  • ドレッシング

    • しょうゆ:大さじ3
    • レモン汁:大さじ3
    • オリーブオイル:大さじ3
    • 塩コショウ:少々

    作り方

    ①鍋にそばが浸るくらいのお湯を沸かす
    ②そばを茹でる
    ③レタスを食べやすい大きさにちぎる
    ④トマトは一口サイズの大きさに切る
    ⑤ゆで卵を4等分に切る
    ⑥ドレッシングの材料を全部混ぜる
    ⑦そばが茹で上がったら、そばを手早く冷水で洗う
    ⑧器にそばを盛り、レタス、トマト、ゆで卵をトッピングする
    ⑨ドレッシングをかけて出来上がり!

    簡単そば稲荷のレシピ

    材料(4個分)

    • そば:50g
    • 市販のいなり寿司用油揚げ:4枚
    • 小ネギ:好みで
    • 紅しょうが:好みで
    • めんつゆ:適量

    作り方

    ①鍋にそばが浸るくらいのお湯を沸かす
    ②そばを茹でる
    ③小ネギと紅しょうがを細かく切っておく
    ③茹で上がったら、そばを手早く冷水で洗う
    ④そばに好みの味になるまでめんつゆをからませる
    ⑤④をいなり寿司用の油揚げに詰める
    ⑥好みで小ネギと紅しょうがをトッピングして出来上がり!

    そばが意外にどんなものにも合う麺ですので、ちょっと手間をかけて飽きずに食べ続けていきましょう!


    さて、『毎日1食の置き換えでOK!そばダイエットで痩せるための6ステップ』はいかがでしたか?

    主食をそばに変えるだけで健康にも美容のためにも良いそばダイエットは、本当におすすめのダイエット法です。

    特にそばが好きな方や、周りにそば屋や美味しいそばを売っているお店があるのであれば、さらに楽しく美味しくダイエットできますからね。

    そばは太りづらいとはいえ、当然食べ過ぎはNGですので、腹八分目を守ってダイエットを実践していきましょう!

    そして、そばダイエット成功のカギはそば湯にありますので、必ず飲むようにしましょう!

    今回ご紹介した内容に関連する記事として

    も併せてご覧ください。

    まとめ

    毎日1食の置き換えでOK!そばダイエットで痩せるための6ステップ

    1 気になるそばの栄養素とダイエット効果
    2 そばがダイエットに向いている理由
    3 そばに含まれるルチンで美肌をGETする方法
    4 ダイエットだけではなくデトックスでそばを活用する
    5 ダイエットに効果的なそばの食べ方5つの法則
    6 そばダイエット継続するためのアレンジレシピ


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