ストレスに負けない!イライラを抑える心の整え方8選

No Fear

ストレスの積み重ねが原因で、やる気や集中力を失い、何をしても空回りしたり、周囲の人に不愉快な思いをさせたりした覚えはありませんか?

また、そういう自分自身にもついイライラとしてしまいますよね。

そうならないためにも、すぐに実践できるイライラ解消法を見つけることが大切です!

そこで今回は、ストレスに負けずに、イライラした心を抑える方法をご紹介します。


ストレスに負けない!イライラを抑える心の整え方8選


1 イライラ感じたらすぐ実践!リラックスできる深呼吸のやり方


イライラしていると、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっているのをご存知ですか?

イライラを抑えるためには、ゆっくりと深呼吸をして、心身をリラックスさせることが効果的です!

そこでイライラを抑える深呼吸の秘訣をご紹介します!

イライラを一瞬で抑える深呼吸3ステップ

口からゆっくりと息を吐き出す

お腹を凹ませて、イヤなものをすべて出すイメージで吐き出しましょう

5秒間息を止める

息を吐き出し、お腹が凹んだ状態を息を止めて5秒保ちましょう

鼻からゆっくりと息を吸い込む

新鮮な空気を吸うイメージで息を吸い込みましょう

深呼吸3ステップを5回繰り返してみてください。

イライラした感情は自然と消え失せ、ゆったりした気持ちに変われます!

深呼吸はいつでもどこでも実践でき、周囲の人にも気付かれにくい点もおススメですので、イライラを感じたらすぐに深呼吸をして気持ちをリフレッシュさせるようにしましょう!

さらにイライラのそもそもの根本原因も押さえておかないと、イライラ解消はできません。

併せてイライラの原因別の対処法を、これで明日からスッキリ!イライラの原因と6つの対処法で紹介していますので、併せて参考にしてくださいね。


2 生理前のイライラを抑える方法


女性なら誰もが一度は経験する生理前のイライラ。

生理が始まる1週間前くらいから、心のイライラと併せてさまざまな体の不調が現れるようになります。

このような生理前に起こる不快な症状がPMS(月経前症候群)です。

PMSで起こる不快な症状

心や精神面に起こる不快な症状

  • とにかくイライラする
  • 怒りっぽくなる
  • 不安が募る
  • 少しのことで落ち込む
  • 過去の出来事を思い出して後悔する
  • 食欲が増す
  • 夜寝つきが悪くなる
  • 日中に強烈な眠気が起こる

体に起こる不快な症状

  • 便秘
  • 下痢
  • お腹の痛み
  • 関節の痛み
  • 体がだるい
  • 頭痛
  • 体のむくみ

生理前のイライラや体の不快な症状であるPMSは、人によって現れる症状が異なっていたり、同じ人でも毎回現れる症状が違うなど、千差万別です。

主に生理前のイライラが起こる原因は、感情のコントロールに関与する脳内物質であるセロトニンが減ってしまうことで起こります。

そこでセントロニンの分布を促すために漢方薬を使ってみたり、余りにもイライラや精神面でつらい場合には、産婦人科を受診するのも解決方法の一つです。

関連記事:
PMS(月経前症候群)の症状緩和に漢方を勧める6つの理由


3 生活を彩る色でイライラを抑える方法


色にはそれ自身にイメージがあり、想像以上に、私たちの心に大きな影響を与えているということをご存知でしょうか?

例えば、赤色が「情熱的」や「怒り」といったイメージが思い浮かぶように、緊張を和らげる色もあるのです。

人間関係からくるイライラを抑えるためには、鎮静効果のある青色、身体の疲れからくるイライラには癒し効果のある緑色が効果的です!

それではイライラを抑える青色や緑色を生活に簡単に取り入れる方法をご紹介します!

イライラを抑える色で生活を彩る方法

身の回りのアイテムを変える

普段から落ち歩くバックやポーチ、スマホを薄い青色や緑色に変えて、気分をリフレッシュしましょう

仕事で使うアイテムを変える

パソコンの壁紙、文房具など、ワークスペースで使うものを意識して変えてみましょう

植物で取り入れる

小さなプランターでペパーミント、レモンバームのようなハーブを育ててみましょう。
観葉植物にもなりますし、あとで収穫して食べられるのも良いですよ!

いかがでしょうか?意外にもすぐできそうなものばかりですよね?

ちょっとした工夫でイライラを抑えることは難しくはありません!

ぜひできるところからやってみてくださいね!


4 水分補給でイライラを抑える方法


イライラをすぐに抑えたい場合、一番効果があるのが水を飲むことです!

イライラすると脳に血液が集中するため、水を飲むことで気持ちを落ち着かせ、血液の循環も良くすることができます。

どうしてもイライラ、ストレスが溜まる仕事をするときなどは、水を手元に置いておくようにしましょう。

また自宅やオフィスには、ハーブティーを備えておくことも、イライラを抑えるには効果的です。

そこでイライラの抑制、鎮静作用のあるカモミールティーの楽しみ方をご紹介します!

高ぶる気持ちを抑えるカモミールティーの楽しみ方

  • 小鍋に水カップ1とカモミールの葉を大さじスプーン1入れて火にかける
  • 沸騰したら火を止めて、7分間フタをかぶせておく
  • 茶こしでこせば出来上がり!

カモミールティーが苦手な方は、リラックス効果のあるレモンバームやレモンバーベナとブレンドしても良いですし、またハチミツを加えると飲みやすくなりますよ。


5 簡単マッサージでイライラを抑える方法


イライラやストレスを感じると血行が悪くなり、特に首や肩、背中がこわばってしまいますよね。

このようなときにはできるだけ早く筋肉の緊張をほぐして、血行を良くすることがイライラを悪化させないためには重要です。

そこでおススメしたのが爪もみです!

爪の生え際には神経が密集しているため、上手に刺激を与えてあげることで血行促進効果が期待できます!

イライラ解消に効く爪もみ方法

  • 親指の爪の生え際を両端から少し痛いぐらいの強さで10秒間揉む
  • 人差し指の爪の生え際を①と同様のやり方で10秒間揉む
  • 中指の爪の生え際を①と同様のやり方で10秒間揉む
  • 小指の爪の生え際を①と同様のやり方で10秒間揉む

最初に利き腕の手、あとに逆の手を揉むようにしましょう。

また薬指は自律神経の交感神経を刺激するため、イライラを抑える場合は揉まないようにしましょう。

爪揉みは特に道具もいらず場所もどこでもできますので、イライラを感じたらすぐに行うようにしましょう!


6 家事や仕事合間にツボ押しでイライラを抑える方法


爪揉みと併せて行っていただきたいのが、イライラを緩やかに抑えてくれるツボ押しです。

イライラの原因であるストレスや疲れは、血流やリンパの流れに影響を与えて、体を緊張状態にさせます。

そんな緊張状態を発散させようと怒りや感情を爆発させてしまうことがあるため、ツボ押しで膨らんだ風船の空気を抜くようにゆっくりイライラを抑えるようにしましょう。

心穴(しんけつ)

爪揉みと同じタイミングで押せる手の中指にある心穴は、イライラや不安、そしてパニック障害にも効果があります。
イライラを抑えるのに効く中指のツボ心穴

心穴の場所

手の中指の第一関節の部分

心穴の押し方

爪の先で、ぐりぐりと関節を動かすように刺激しましょう。
1回あたり30秒を目安にしましょう。

大巨(だいこ)

お腹にあるツボ大巨は、女性特有の生理前のイライラ、生理痛から来るイライラを抑えるのに効果があります。
イライラを抑えるのに効くお腹のツボ大巨

大巨の場所

おへその左右にあります。
両手の手の中指と人差し指の爪の先をくっつけて三角形を作り、両手をお腹の上に置きます。
このときくっつけた中指をおへその上に来るようにして、中指と人差し指の付け根にあたる部分が大巨のある位置です。

大巨の押し方

中指で大巨をゆっくりと押していき、これ以上押すとお腹が痛くなるというところで5秒間止めます。
10回を1セットで、1日3回までが目安です。

照海(しょうかい)

イライラを抑えるのに効く足首のツボ照海
くるぶしにあるツボの照海は、ストレスや疲れ、不眠によるイライラに効果があります。

照海の場所

くるぶしの下の部分のくぼみの、押すと痛気持ち良い部分が照海です。

照海の押し方

イスに腰かけて靴を脱いで素足になります。
親指で照海をゆっくりと押していき、これ以上押すとお腹が痛くなるというところで5秒間止め、5秒間緩めるを5回繰り返します

ツボ押しは緩やかにイライラ解消に効いていきますので、ストレスに耐えられそうにないとき、疲れて気持ちがふさぎ込んでしまったときなどに、押すようにしましょう。


7 積極的に摂りたい!イライラ解消に効く栄養素と食事


イライラする、又はイライラしやすい原因は、食生活にも関係していることをご存知でしょうか?

感情をコントロールする神経伝達物質と呼ばれるものが3種類あるのですが、これらは脳内で食べ物からの栄養で作られるため、バランスのよい食事をすることが大切なのです。

そこで神経伝達物質を合成するのに必要な栄養素をご紹介します。

イライラ解消には必須!毎日の食事で摂るべき栄養素

  • ビタミンB6(パントテン酸)
  • ビタミンB3(ナイアシン)
  • 鉄分

この他にも、抗ストレスホルモンの材料となるビタミンCやタンパク質、精神安定に効果的なマグネシウムも積極的に摂取するよう心がけましょう。

そこで上記で紹介した栄養素を簡単に摂ることのできる簡単レシピをご紹介します!

イライラ抑制にピッタリ!レンズ豆のサラダレシピ

材料(2人分)

  • 乾燥レンズ豆:200グラム
  • タマネギ:1/4個
  • アボカド:1個
  • オレンジ:1個
  • パクチー:適量

材料(ドレッシング)

  • オリーブ油:大さじ3
  • 粒入りマスタード:小さじ1
  • リンゴ酢(好みの酢でOK):大さじ1
  • 塩:お好みで
  • こしょう:お好みで

作り方

  1. 鍋にレンズ豆と塩、水を入れ沸騰させ、25分程度茹でる
  2. 茹であがったら冷水で冷やしておく
  3. タマネギ、パクチーはみじん切り、アボカドは角切り、オレンジは皮を剥いて果肉を取り出す。3/4は角切りに、1/4は果汁をしぼる
  4. ドレッシング材料に③のオレンジ果汁を加えてよくかき混ぜる
  5. ボールに全てを入れて、④のドレッシングで和えて出来上がり!

レンズ豆は、鉄分豊富でビタミンB群、タンパク質も含まれています。

野菜は好みの物に置き換えてもOKですので、ぜひ栄養バランスの良い食事をして、イライラを予防するようにしましょう!


8 自分を上手にコントロール!イライラしない生活習慣


ストレスに負けないためには、些細なことにイライラしないおおらかな気持ちが大切です。

イライラする原因は大きく分けて2つ、まず1つは人間関係において人に何かしらの期待をしていたり、周囲の人が自分と同じ常識を持っていると思い込んでいる場合に起こるギャップです。

こういった考え方を改めることは、イライラ予防につながるでしょう。

2つ目は、自分の生活習慣を上手にコントロール出来ていないがために、イライラしてしまうパターンです。

ついついイライラしてしまうパターン

  • 不規則な生活による寝不足、寝坊
  • 食生活の乱れによる栄養不足
  • 時間の使い方が下手

さらにイライラや不安、そしてパニック障害などで目が冴えて不眠になることはよくありますよね。

不眠は体の健康、そして心の健康にもよくないため、できるだけ早く改善することが重要です。

併せてイライラする原因の元凶!不眠症を治す5つの方法も参考にしてくださいね。


さて、『ストレスに負けない!イライラを抑える心の整え方8選』はいかがだったでしょうか?

ストレスを感じたら、自分にあった対処法で心を整える必要がありますが、自分自身のことや、周りの人のことを客観的に見て、イライラしない心のゆとりを持つことも大切です。

ぜひ生活習慣や人間関係における考え方を見直すことで、イライラを抑えることができることを意識して、毎日を過ごしてみましょう!

そうすることでイライラが次第に起こらないようになりますよ!

まとめ

ストレスに負けない!イライラを抑える心の整え方8選

1 イライラ感じたらすぐ実践!リラックスできる深呼吸のやり方
2 生理前のイライラを抑える方法
3 生活を彩る色でイライラを抑える方法
4 水分補給でイライラを抑える方法
5 簡単マッサージでイライラを抑える方法
6 家事や仕事合間にツボ押しでイライラを抑える方法
7 積極的に摂りたい!イライラ解消に効く栄養素と食事
8 自分を上手にコントロール!イライラしない生活習慣


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