背中に起こる筋肉痛の原因と痛みを緩和する方法5つ

背中に起こる筋肉痛の原因と痛みを緩和する方法5つ

何気ない動作でも痛みを感じる背中の筋肉痛、どうにかしたいですよね。

背中の筋肉痛の原因は、姿勢や運動不足などが原因であることが多く、軽い症状なら短期間で治すことができます。

しかし、軽度のうちに何も対策をしないで放置していると悪化し、治るまで年数がかかりますので、背中の筋肉痛は軽い段階からしっかり対策をすることが大切です!

さらに、年を取るほど痛みが慢性化し、症状が重くなるだけではなく生活に支障が出ることもありますので、背中の筋肉痛になりにくい生活習慣を身に付けておくことも必要です。

そこで今回は、背中に起きる筋肉痛の原因と、痛みを緩和するストレッチ方法をご紹介します!


背中に起こる筋肉痛の原因と痛みを緩和する方法5つ


1 背中の筋肉痛は姿勢が原因


背中に痛みを感じたとき、不適切な姿勢になっていませんか?

正しい姿勢をしていないと、背中だけでなく体全体に痛みが出ることもありますから、まずは普段の自分の姿勢を確認しましょう。

背中に痛みを感じやすい3つのNG姿勢

長時間の同じ姿勢

長時間同じ姿勢でいると、背中や周辺の筋肉が緊張しやすくなり、その結果血行が悪くなり疲労が蓄積、痛みが出やすくなります。

特に、デスクワークでは目にも負担がかかりますから、眼精疲労やストレスが筋肉の緊張を悪化せさる可能性もありますので、注意が必要です。

偏った姿勢

体の重心が左右どちらかに偏っていると左右非対称に力が加わりますので、背中をはじめ全身に負担がかかりやすくなります。

骨格の歪みや筋肉の張りから、筋肉痛や慢性的な痛みが現れることがあります。

背中が丸まっている

前かがみの姿勢や俯き姿勢は背中が丸まりやすく、背中や腰に大きな負担がかかります。

猫背の方はもちろんですが、良い姿勢を意識している方でも、作業に集中すると姿勢が崩れやすくなります。

背中の筋肉痛は姿勢が原因であることが多いので、筋肉を疲労させないように意識して正しい姿勢を維持するようにしてくださいね!

たとえ正しい姿勢であっても、同じ姿勢を長時間継続していると筋肉痛になってしまう可能性がありますから、適度に休憩を取って体を動かしましょう!


2 運動不足や過剰な運動に注意


適度な運動は健康に良いので、ぜひ取り入れてほしいのですが、気をつけないと背中が筋肉痛になってしまいます。

運動で背中が筋肉痛になる2つの原因

過剰な運動

運動によって背筋に過剰な負担がかかると、背筋が疲労して筋肉痛になります。
運動経験、運動習慣のない方が急に運動したり、運動習慣はあっても普段より負荷の大きい運動をしたりすると、筋肉痛になりやすいので注意が必要です。

運動不足の人が行う運動

しばらくの間、運動をしていない人が急に体を動かすと、軽い運動であっても筋肉痛を引き起こしてしまいます。

運動不足の人は筋肉が弱く、特に背筋がとても衰えているので、ちょっとした運動でも背中に筋肉痛が現れやすくなります。

運動の種類にもよりますが、運動による筋肉疲労は背中だけではなく、全身で起こる可能性があります。

特に痛みを強く感じる場合は運動の内容や頻度を見直し、無理のない範囲で動かすようにしてくださいね。

また、背中に筋肉痛が起きたからといって、運動を長い期間しないでいると、再び運動し始めたときにまた背中が痛くなってしまいます。

毎日軽い運動をすると、背筋が鍛えられて背中に筋肉痛が発生しなくなるので、運動不足の人は自分のできる範囲で体を動かしてくださいね!


3 肩や腰の筋肉と背中痛の関係


背中の筋肉痛は、背筋の筋力不足が原因であることが多いのですが、首や腰の筋力不足が影響している可能性もあります。

正しい姿勢を維持するためには、背中だけではなく首や腰の筋力も必要なのですが、首や腰の筋力が不足していると背筋でそれをカバーしようとして、背筋に余計な負担がかかってしまうのです。

その状態が続けば、背筋が緊張しやすくなって疲労が溜まりやすくなるため、背中に痛みを感じるようになります。

つまり、首や腰の筋肉を鍛えることで、背中の筋肉痛を軽減する効果も期待できるのです。

また、肩こりや腰痛を持っていると背中の痛みにもつながるので注意しましょう。

肩こりと腰痛が背中に及ぼす影響

肩こり

肩こりは背中の痛みに直結しやすく、いつまでも治さずに放置していると様々な症状が現れます。

肩こりを放置することで発症する4つの症状

・背中の痛み
・頭痛
・吐き気
・しびれ

このように、肩こりを放っておくと体に様々な異変が現れるのでしっかり治すようにしましょう。

慢性化すると更に症状が重くなるので、肩こりを感じたらすぐに対処するようにしてくださいね。

腰痛

腰痛を持っていると、自然に腰をかばうような動作や姿勢になりやすく、その結果背中に負担がかかって筋肉痛になってしまいます。

腰痛が原因の背中の痛みを改善するためには、早めに病院へ行ってまずは腰痛を治すことが大切です。

肩と腰の筋肉は背中とは直接関係がないとは言え、間接的にはつながっているので、異常が現れると背中に筋肉痛が発生しやすくなります。

そのため、肩や腰の状態に注意して、背中に負担をかけないような対策を行ってくださいね!



4 背中の筋肉痛の放置が及ぼす悪影響


背中が筋肉痛になっても、痛みの程度が軽ければ、すぐに治るだろうと自己判断して放置してしまう方は多いです。

しかし、痛みを避けるために楽な姿勢で過ごす、できるだけ動かさないようにしているだけでは、悪化して何年も痛みが治まらないという状態になってしまいます。

さらに、高齢者になるほど慢性化しやすいため、背中の筋肉痛がまだ軽く、少し痛みを我慢すれば体が動かせる程度であるうちに、適切に対処することが大切です。

背中の筋肉痛の症状が悪化する3つの原因

・日常的に無理な姿勢をしている
・背中の筋肉の酷使
・加齢や運動不足による筋肉の衰え

背中の筋肉痛で、座っているのも立っているのもつらい、日常生活のちょっとした動作も億劫になってしまうなど、日常生活に悪影響を及ぼす恐れがあります。

また、運動を控えたり積極的に体を動かす機会が少なくなったりして、筋力の衰えに拍車がかかり、痛みがストレスとなってさらに痛みを悪化させるといった悪循環に陥ってしまう可能性もあるのです。

一方で、筋肉痛がなくても背筋のこわばりや疲労をそのままにしておくと、突然激しい痛みを伴うぎっくり背中になる場合もあります。

ぎっくり背中はぎっくり腰と似ている症状で、ちょっとした動作だけではなく、呼吸時にも痛みを感じてしまうので早めの治療が必要になります。


5 背中の痛みが解消できるおすすめストレッチ


背中の筋肉痛を解消するためには、定期的なストレッチを行うことが大切です。

背中の筋肉痛に効果があるストレッチの手順

①両腕を上へ伸ばします。
②片方の肘を曲げて、もう片方の手で肘を掴みます。
③掴んだ肘を横に引っ張ります。
※息を止めないようにして、20~30秒程キープします。
④手を逆にして同様に行います。

背筋を伸ばし、顔を上げて行うとストレッチの効果がアップします。

このストレッチは肩をほぐす効果もあり、座っている状態でもできますから、デスクワーク中心の人はぜひ試してみてくださいね。

そして、家にいるときは、ベッドで体全体を使ったストレッチをおすすめします。

家でできる背中を伸ばすストレッチの手順

①うつ伏せになり、手を胸の位置にまでもっていきます。
②両腕を伸ばしつつ、背中を反らします。
※ゆっくりと、腰が浮かないように行います。

このストレッチでは、背中と腹部全体を伸ばすことができますから、知らず知らずのうちに溜まっている上半身の疲れやこわばりを緩める効果があります。

体が適度に温まっている入浴後であれば筋肉痛も和らぎ、体の硬いでも楽に効果的なストレッチができますよ。

他にも様々なストレッチがありますが、この2つの方法は簡単にできるので、背中が筋肉痛になったときは毎日の習慣にして痛みを取り除きましょう!


背中に筋肉痛が発生した場合、姿勢の悪さが原因であることが多く、偏った重心や長時間同じ姿勢でいると次第に痛みが現れます。

また、運動不足や過剰な運動をしていると、体に負担がかかってしまうので、自分の体力に合わせた運動を取り入れることも大切です。

有効な方法は毎日のストレッチですので、休憩の合間や寝る前などで行って、筋肉痛を発生させないようにしてくださいね!

今回ご紹介した内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

背中に起こる筋肉痛の原因と痛みを緩和する方法5つ

1 背中の筋肉痛は姿勢が原因
2 運動不足や過剰な運動に注意
3 肩や腰の筋肉と背中痛の関係
4 背中の筋肉痛の放置が及ぼす悪影響
5 背中の痛みが解消できるおすすめストレッチ


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