寝不足が続くと起こる頭痛と体の不調5つの対処法

So sleepy ...

家事に仕事、、、家庭でも職場でも毎日やらなければならないことが山積みで、ストレスが溜まっているという方も多いのではないでしょうか。

忙しいと生活が不規則になったり、寝不足になったりして疲れがどんどん蓄積していき、頭痛や体調不良などが現れやすくなります。

特に、睡眠時間の不足や睡眠の質の低下は、頭痛以外にも体に様々な悪影響を及ぼすため、早急な対処が必要です!

そこで今回は、なかなか治らない頭痛と体の不調を一気に解決したい方にぜひ試していただきたい、寝不足の解消法を具体的にご紹介します!


寝不足が続くと起こる頭痛と体の不調5つの対処法


1 脳を休ませて頭痛を解消する方法


寝不足が続くと、頭痛になりやすいという方は多いのではないでしょうか。

睡眠は、全身の筋肉を休め、疲れをリセットする大切な時間です。

筋肉に蓄積した疲労をそのままにしておくと、全身が凝り固まってしまい血管や神経を圧迫し、頭痛をはじめ全身に痛みの症状が現れやすくなります。

さらに、寝不足になると脳も十分に休めることができず、脳の血流量が低下して集中力が低下するなど、日常生活に深刻な問題を引き起こすこともあるのです。

寝不足によって起こる頭痛の症状の中でも、こめかみがガンガン・ズキズキとするような痛みは、特に女性に多いといわれる偏頭痛です。

偏頭痛とは、脳の血管が拡張して炎症を起こし、その炎症が神経を刺激して痛みを感じる疾患です。

偏頭痛の症状を改善!痛みを和らげる対処法

・血管の収縮を抑えるために、痛みを感じる場所を冷やす
・脳へ刺激を与えないように、なるべく音と光を避けて暗い場所で安静にする
・体内時計をリセットして生活リズムを整え、睡眠の質を上げる

ストレス漬けの日々で生活リズムが乱れていると、脳が休めずに睡眠の質が低下し、頭痛だけではなく、吐き気や耳鳴りなどの症状が現われることもあります。

偏頭痛は脳と体が十分に休めていないというサインですから、これを放置してしまうと、心身にさらなる不調を招いてしまうこともあるのです。

体調を崩してしまう前に、一時的でも心身をリラックスさせ、脳を休ませるように心がけましょう。

一方、頭が締め付けられるように痛い場合は、肩や首回りの筋肉の凝りが原因の、緊張型頭痛の可能性があります。

寝不足はもちろん、枕やマットレスの高さや硬さ、寝姿勢などが筋肉の凝りを悪化させていることもありますから、寝具や寝室の環境の見直しましょう。

偏頭痛解消については、【偏頭痛の治し方】痛みの原因と薬なしで治す5つの方法も併せてチェックしてくださいね。


2 体内時計をリセット! 睡眠の質を上げる方法


寝不足が続くと、夜にきちんと眠れていないために昼間眠くなってしまい、「また夜眠れない、、、」を繰り返すという悪循環に陥りやすくなります。

明らかに睡眠時間が不足している方はもちろんですが、睡眠時間は十分に確保しているのに日中眠気に襲われる、ぼーっとしやすいと感じている方も睡眠の質が低下した状態になってますから、早めの対処が必要です。

短時間でもぐっすり眠ることができれば、心身の疲れを効率良く取ることができ、朝すっきりと目覚めて「よく眠れた!」と感じられ、夜も自然に眠くなるのです。

そこで、睡眠の質をアップさせるために効果的な、夜の過ごし方についてご紹介します。

睡眠の質を上げる!寝る前の過ごし方

飲酒しない

アルコールは睡眠を浅くします。
飲まないと眠れないという方は、早めに医師に相談しましょう。

入浴は就寝1時間前まで

体温が上がると寝つきが良くなりますが、入浴は交感神経を活発にするため、逆に寝つきが悪くなってしまうこともあります。
帰宅が遅い方はぬるめのお湯で済ませるなど、交換神経をできるだけ刺激しないような工夫が必要です。

食事は就寝2時間前まで

寝る直前に食べると、睡眠中に消化が行われるため、眠りが浅くなるだけではなく、胃にも負担がかかります。
帰宅が遅い方は、消化が良く胃に負担のかからないものを軽く食べ、最低でも食後30分は起きているようにしましょう。

パソコンやスマホを控える

画面の明るさ、ゲームやメールのやり取りなどで脳が刺激を受けると、交換神経が活発になり寝つきが悪くなります。

良質な睡眠のためには夜の過ごし方を見直し、交換神経を興奮させないようにすることが大切です。

そして、朝の過ごし方を少し変えるだけで体内時計がリセットされ、睡眠習慣を大きく改善する効果が期待できます。

良質な睡眠を得られる!体内時計のリセット法

起きたらまずカーテンを開ける

朝日を浴びて、脳に朝が来たことを伝えましょう。

朝食を必ず摂る

朝食を摂ると内臓が刺激され、体に朝であることが伝わります。
食事の時間を一定にすると、生活リズムを整える効果があります。

寝不足で狂った体内時計をリセットすることで、睡眠の質が良くなる上に、健康と美容に効果的なリズムが整うので、偏頭痛も改善することができます。

寝不足の体でもなるべく朝の光を浴びてリセットし、夜眠れる体に戻していきましょう。


3 眠りホルモン材料を摂って安眠を得る方法


先程、体内時計をリセットする方法として、体に朝であることを伝える方法をご紹介しました。

体内時計は様々な要因で簡単にずれてしまうものですから、規則正しい生活を送るためには、意識的にリセットする必要があります。

日中は元気に活動し、夜はゆっくり休むために、起床や就寝、食事や入浴の時刻を大体決めるなど生活リズムを一定に保つことは、体内時計の働きの正常化にも役立ちます。

夜になると自然な入眠を促してくれる、眠りホルモンといわれるメラトニンは、朝日を浴びた15時間後に分泌されます。

メラトニンの材料となるトリプトファンとビタミンB6を朝食で積極的に摂取すると、メラトニンの生成をサポートしてくれます。

メラトニンが生成されるオススメ朝食~バナナッツヨーグルトとバナナミルクの作り方

材料(1人前)

・バナナ:1本
・牛乳:200cc
・ヨーグルト:50g
・ナッツ類:アーモンド・マカダミアナッツなどをお好みの量

作り方

①バナナを適当な大きさに切ります。
②①の半量にヨーグルトにナッツを加えれば、バナナッツヨーグルトの完成です。
③残りの①をミキサーに入れ、牛乳とナッツを加え30秒混ぜれば、バナナミルクの完成です。

朝は気持ちよく目覚めて、夜自然に眠りにつけるシンプルな生活が送れるようになれば、体も心もキレイになり、元気に毎日を過ごせるようになりますよ。

また、朝食を作る行動自体が生活リズムを整えるきっかけになりますから、簡単なものでも良いので、ぜひ作ってみてくださいね!



4 スマホと枕を見直して体のコリを解消する方法


長時間のデスクワーク、ついついチェックしてしまうスマホ、、、パソコンやスマホの画面を長時間見ていると、目が疲れてしまいますよね。

目の周りの筋肉の凝りは首や肩の凝り、そして頭痛の原因にもなります。

さらに、長時間同じ姿勢をしていると筋肉が凝りやすくなり、疲れも溜まりやすくなります。

睡眠中にこの筋肉に溜まった凝りや疲労を解消できれば良いのですが、合わない寝具が筋肉の凝りや疲労を悪化させてしまうこともあるのです。

特に、起床時に首や肩に強い凝りを感じる場合は、お使いの寝具が体に合っていない可能性があります。

寝具の質は睡眠の質にも影響しますから、ご自分の体に合っているか、実際に試してみてから購入するのがおすすめです。

体型にもよりますが、高めよりは低めの枕の方が首や肩凝り、頭痛予防に効果的です。

睡眠中の回復力だけに頼るのではなく、首や肩をほぐす簡単なストレッチなどを仕事や家事の合間に実践して、意識的に筋肉をリラックスさせましょう。


5 寝室の温度と湿度を一定に保って寝不足を解消する方法


寝不足による頭痛や体の不調の原因に、寝室の室温と湿度などの睡眠環境の悪化があります。

そこで、季節別・理想的な寝室の環境についてご紹介します。

季節別・理想的な寝室環境の整え方

春と秋

特に対策を取らなくても、自然に快適な室温・湿度になることが多いです。
しかし、明け方や深夜に急激に冷え込むこともありますから、状況に応じてエアコンや寝具などで対応しましょう。

理想的な室温は26~28℃ですから、就寝から3時間程度でエアコンが切れるようにセットしておきます。
就寝1~2時間前にぬるめのお湯で入浴、数10分の軽い運動で体温を一旦上昇させておくと、就寝前には体温が下がり、寝つきが良くなります。

理想的な室温は16~19℃ですが、暖房によって空気が乾燥しやすいため、加湿器の併用も有効です。
寝つきを良くするために、布団の中を予め温めておきます。
寒いからといって重ね着し過ぎたり布団を何枚も重ねたりすると、寝返りが打ちにくくなり、体を上手く休めることができないので注意しましょう。

湿度は1年を通して50~60%が理想的ですから、湿度の高い夏場はエアコンの除湿機能を、乾燥しやすい冬場は加湿器を活用し、寝室を快適な状態に整えてくださいね。

特に寝苦しい熱帯夜には扇風機の活用もおすすめですが、扇風機の風が直接体に当たると体が冷えすぎて体調不良の原因になるため、設置場所と向きを工夫しましょう。


寝不足というのは、肉体的にも精神的にも決して良いことはなく、頭痛が起こりやすくなるだけではなく、思わぬ体調不良を招くこともあります。

睡眠の質を上げることは、実はそれほど難しいことではなく、朝の光を浴びてしっかり朝食を食べ、夜はスマホの時間を早めに切り上げて脳をゆっくり休ませれば良いのです。

今回ご紹介した、寝不足による辛い頭痛の症状や体調不良の対処法を意識すれば、どんなに睡眠不足が続いていても、心身ともに効率よく休息できるようになります。

体内時計をリセットして睡眠の質を高め、健やかな体で毎日元気に過ごしましょう!

まとめ

寝不足が続くと起こる頭痛と体の不調5つの対処法

1 脳を休ませて頭痛を解消する方法
2 体内時計をリセット! 睡眠の質を上げる方法
3 眠りホルモン材料を摂って安眠を得る方法
4 スマホと枕を見直して体のコリを解消する方法
5 寝室の温度と湿度を一定に保って寝不足を解消する方法


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