ドイツ式ライ麦パンダイエットの効果と痩せるための7ステップ

ドイツ式ライ麦パンダイエットの効果と痩せるための7ステップ

痩せたいけど、大好きなパンが止められない!とお嘆きの方は多いのではないでしょうか?

お洒落なブーランジェリーから焼きたてパンの香ばしい匂いが、、、ふと立ち寄ったコンビニで新製品の菓子パンが、、、などと、パンの誘惑が至る所にありますよね。

一般的に「パン=太る」と思われがちですが、それはちょっと間違い!ドイツ発祥のライ麦パン(いわゆる黒パン)は、上手く食事に取り入れることで、ダイエットにもつながるのです!

そこで今回は、ライ麦パンダイエットの効果と実践方法についてご紹介します。


ドイツ式ライ麦パンダイエットの効果と痩せるための7ステップ


1 なぜ痩せれる?ライ麦パンの特徴と気になるカロリー


ライ麦は気候条件が厳しく、小麦栽培が出来ない地域でも育つ強い品種で、ライ麦パンはドイツを始め、北ヨーロッパでよく食べられています。

パン屋で最近、見かけることが多くなってきたライ麦パンですが、どのようなパンなのでしょうか?

ライ麦は気候条件が厳しく、小麦栽培が出来ない地域でも育つ強い品種で、ライ麦パンはドイツを始め、北ヨーロッパでよく食べられています。

ドイツパンとも呼ばれるライ麦パンですが、ライ麦パンの特徴としてまず挙げられるのは、その黒っぽい見た目ではないでしょうか?

食感は密度が高いライ麦パンなので、噛み応えがありしっかり噛まないと飲み込めないのが特徴です。

黒くて硬い、密度が高いためずっしりと重く、私たちが普段食べ慣れている白い小麦粉の食パンや菓子パン、惣菜パンと比較すると、見た目も食感も全く持って別のもの!

ところで、ライ麦パンでなぜダイエットが出来るかというと、原材料の違いがあります。

食パンなどの、白くて柔らかいパンは基本材料である小麦粉、水、塩、イーストのほかに、砂糖や卵、バターなどの油脂類が副材料として含まれています。

一方で、ライ麦パンは、生地を柔らかくし、ほんのり甘い風味を出す副材料が、例外を除くと含まれておらず、カロリーが低くなります。

具体的に、食パンは、100グラム(4枚切り1枚分)につき約264カロリー、100%ライ麦粉のライ麦パンは、同じ重さで187カロリーとかなりの開きがあります。

カロリー面を見ただけでも、なぜライ麦パンでダイエットが可能なのか分かりますよね!

パンを食べるなら、ライ麦パンがカロリーも低くなりおススメです。


2 カロリー以外にも理由が!ライ麦パンの栄養素とダイエット効果


ライ麦パンで痩せれる理由として、カロリーが他のパンに比べると低いほか、中に含まれる栄養素にも注目です!

カロリー以外に、ライ麦パンの注目すべき栄養素はどのようなものなのでしょうか?

ダイエットに貢献!ライ麦パンの注目すべき栄養素

食物繊維

100%ライ麦パンの場合白い食パンの5倍近く食物繊維が含まれていて、小麦粉とライ麦粉50%ずつのパンの場合でも、食パンの約2倍の食物繊維が含まれています。

その食物繊維の効果として、便秘解消、血糖値の急激な上昇を抑制、脂肪吸収を抑制、消化されにくく腹持ちが良いといった点が挙げられます。

ビタミンB群

食パンよりもビタミンB群の含有量が多く、その主な働きとして脂質や糖質の代謝を助け、脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。

上記2つは、ダイエットをするにあたりとても重要な栄養素ですが、それ以外にも、鉄、リン、カリウムなどミネラルが豊富で、必須アミノ酸のリジンも含まれています。

食物繊維が豊富に含まれているので、便秘の改善にもなりお腹周りがスッキリします。

ライ麦パンは栄養価が高いため、偏食や食事制限ダイエットで栄養不足に陥りがちな方に、特にオススメです!


3 血糖値が上がりにくいから良い!ライ麦パンのGI値


ダイエットをするとなると、誰もが一番気にするのがカロリーですが、同じくらいに注意したいのが血糖値です。

GI値(グリセミックインデックス)と呼ばれる血糖値上昇率の低い食品が、太りにくく、かつ健康維持にも大きく関係します。

血糖値が上がると、インシュリンが膵臓から分泌され、体を動かすエネルギーとなる反面、使われなかった分は脂肪となります。

さらに、急激な血糖値の上昇が起こると、インシュリンが沢山分泌されて脂肪を蓄えなければいけないと思ってしまいます。

運動して消費しようとしても、沢山分泌されたインシュリンは脂肪の分解を妨げる働きがあります。

そこで、血糖値の上昇を緩やかにすれば、膵臓からのインシュリン分泌が少なくて済み、脂肪を蓄えることも抑えることができます。

ブドウ糖液100mlを摂取した際の血糖値の上昇値を100として、それぞれの食品について比較されるのですが、食パンや菓子パンが90を超えるのに対して、ライ麦パンはたったの58、ちなみに血糖値を上げやすい数値の目安は60以上です。

GI値の高い食品は、肥満や生活習慣病のもとですので要注意!

近頃、主食を抜いてしまうダイエット方法が注目されていますが、体内のブドウ糖が不足することで、人によっては気分が悪くなったり、主食が食べられないなどのストレスが、かえって逆効果になることもあります。

食べないダイエットや食事制限が多いダイエットより、ライ麦パンで美味しく食べてダイエットしましょう。

ライ麦パンなら、カロリー、糖質ともに低く、かつ少量でも十分な満足感を得られるため、パン好きなダイエッターさんにはピッタリな食材ですよ!


4 種類が豊富!ダイエット向けのライ麦パンの選び方


私たちのイメージではパン大国というと、バゲットやクロワッサンが有名なフランスですよね。

ですが、実のところはドイツが世界一と言えるほどパンの種類が多く、地方によっても独自のパンが生産されるため、大型パンは400種以上、小型パンなら1300種類以上あると言われています。

数あるドイツパンは、原材料のライ麦に小麦粉などをプラスすることで、風味などに変化をつけています。

ライ麦が配合されたライ麦パンは、大きく分類すると以下の通りです。

ライ麦の割合別ドイツパンの種類

  • ロッゲンブロート:90%以上
  • ロッゲンミッシュブロート:51〜89%
  • ヴァイツェンミッシュブロート:11〜50%
  • ヴァイツェンブロート:10%以下

ダイエットに最も適しているのは、ライ麦粉の割合が高いロッゲンブロートのパンですが、日本では食べやすさを優先して、小麦粉の割合が多いタイプが市場に多いのが事実です。

初めてライ麦パンを食べる場合は、小麦粉の割合が多いタイプが食べやすくおススメです。

もしパン屋にライ麦パンが数種類あり、ダイエットをしたいのであれば一番ライ麦粉の割合が高いものを選び、もし小麦粉の代わりに全粒粉が使われているものがあれば、そちらを選ぶようにしましょう。

また、カロリーが多少高くなりますが、栄養価やバランスがよくなる点で、ナッツ類やシリアル入りのライ麦パンもオススメですよ。


5 ダイエット効果を高めるなら?ライ麦パンの食べ方


白くて柔らかいパンに慣れている方にとってライ麦パンは、硬くて顎が疲れたり、独特な酸味があったりで、正直食べづらい、、、と感じるのではないでしょうか?

ですので、ライ麦粉の割合が高いパンの場合は、4〜5mmに薄くスライスすると、食べやすくなるでしょう。

ところで、ライ麦パンを食べるにあたりダイエット効果を高めるためには、いくつかのルールがあります。

ダイエット効果を高めるライ麦パンの食べ方

ゆっくりと噛んで食べる

ライ麦パンはしっかり噛まないと飲み込みづらいですし、ゆっくり食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎ防止につながります。

主食のご飯や食パンと置き換える

ダイエットに向いているパンだからといっても食べ過ぎはNG!1回の食事に付き、薄切り2枚を目安に頂きましょう。

バターやジャムの塗りすぎに気をつける

ライ麦パンはパサパサとしていて、バターなどをたっぷり塗りたくなりますが、そうするとせっかくのダイエットも台無し!
たっぷりのサラダや、野菜スープと一緒に食べるのがオススメです。

主食のご飯とライ麦パンを置き換えると、カロリーが低くなりよく噛んで食べるので、満腹感が得られダイエット効果が期待できます。

今まで、白パンや白ご飯ばかり食べていたところを、ライ麦パンに置き換え、うまく食事に取り入れることで、徐々にダイエット効果が見られるはずですよ。


6 美味しく食べるなら?ライ麦パンスライス方法


ダイエットでも長く続けるためには、美味しく食べる事が一番です。

ライ麦パンは種類によって、美味しく食べられるスライス方法があるのをご存知ですか?

種類によって変わるスライス方法3選

ライ麦100%(ロッゲンブロード)

4~5mm

ライ麦60%(ロッゲンミッシュブロート)

10mm

ライ麦20%(ヴァイツェンミッシュブロート)

17~18mm

ライ麦の比率が高いほど、密度が高くずっしり重くて酸味が強くなるので、薄くスライスした方が食べやすくなります。

スライスしたライ麦パンを軽く焼くと、サクッと美味しく食べられてダイエットにピッタリです。


7 意外と簡単に作れる!ライ麦パンのレシピ


白ご飯や白パンをライ麦パンに置き換えることがダイエットにつながることはお伝えしましたが、ただ問題は、ライ麦パンと書かれていてもお店には、精製された小麦粉が主原料のケースが多いこと。

それならば、自分で作ってしまうのはいかがでしょうか?ライ麦粉の割合の高いパンは、作り方が少し特殊で時間もかかり、素人には難しいのですが、もっと簡単な方法として、グルテン粉を加える作り方があります。

これなら作れる!100%ライ麦パンのレシピ

材料(パウンドケーキ型分)

  • ライ麦粉:200g
  • グルテン粉:50g
  • 塩:小さじ2/3
  • 甜菜糖:小さじ1
  • ドライイースト:小さじ2/3
  • ぬるま湯:約200cc

作り方

①お湯以外の材料をボールに入れて、ぬるま湯を少しずつ加えながら混ぜる
②耳たぶぐらいの柔らかさになるまでこねる
③そのままボールにラップをはり、35〜40度で湿度の高い場所で発酵させる
④パウンドケーキ型に生地がくっつかないよう、小麦粉を少量ふっておく
⑤型に③の生地を入れて、再びラップをかけて20分ほど発酵させる
⑥予め180度に温めておいたオーブンで35分ほど焼いて完成

生地を発酵させる環境が整っていない場合は、オーブンを35度に温めて、水を入れたボールを中に入れておくと、発酵に理想的な温度と湿度になるでしょう。

このレシピはグルテン粉が入るため、簡単に手早く作れるのがメリットですが、グルテン不耐症でない方向けになります。

ライ麦パンが手に入りにくい場合は、ぜひ手作りにチャレンジしてみてくださいね!


さて、『ドイツ式ライ麦パンダイエットの効果と痩せるための7ステップ』はいかがでしたか?

ライ麦パンが初めてな方には、食感といい、味といい、素直に美味しいと思えないかもしれませんが、慣れるとライ麦の本当の風味が分かるようになり、はまる方も多いです。

ここでご紹介したように、ライ麦比率の高いパンを選び、適量を食べることが絶対で、かつ1日の必要摂取カロリー内でバランスよく食事をすること、遅い時間に食べないこと、適度に身体を動かすこともダイエットには不可欠です。

そうすれば、数ヶ月の単位でなだらかな線を描くように、体重が落ちていきますよ!

今回ご紹介した内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

ドイツ式ライ麦パンダイエットの効果と痩せるための7ステップ

1 なぜ痩せれる?ライ麦パンの特徴と気になるカロリー
2 カロリー以外にも理由が!ライ麦パンの栄養素とダイエット効果
3 血糖値が上がりにくいから良い!ライ麦パンのGI値
4 種類が豊富!ダイエット向けのライ麦パンの選び方
5 ダイエット効果を高めるなら?ライ麦パンの食べ方
6 美味しく食べるなら?ライ麦パンスライス方法
7 意外と簡単に作れる!ライ麦パンのレシピ


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