ストレッチだけじゃなかった!筋肉痛を一気に解消する5つのケア

ストレッチだけじゃない!辛い筋肉痛を一刻も早く解消する5つのケア

ダイエットのための運動、大掃除で重いものを運んだあとなど後の筋肉痛は辛いですよね。

ひどいときには階段を上がったり、歩くのさえも痛みがあり、大変な思いをする筋肉痛をできれば早く治したいですよね。

筋肉を伸縮して、血流を良くするストレッチを実践するのも筋肉痛緩和には効果的なのですが、他にも簡単にできる方法があるのです!!

そこで今回は、辛い筋肉痛を一刻も早く緩和する簡単な方法をご紹介します!


ストレッチだけじゃない!辛い筋肉痛を一刻も早く解消する5つのケア


1 乳酸を放出する軽めの有酸素運動を行う


筋肉痛は、筋肉を動かすことで乳酸が蓄積され、この乳酸によって筋肉への酸素がうまく供給されず、痛みを伴うというものです。

では、筋肉痛の元である乳酸はどうやって放出できるのでしょうか?

そのために必要なことが、体内に酸素を取り込むことのできる有酸素運動をすることです!

有酸素運動をすると血液の循環がよくなり、溜まった乳酸も放出でき、筋肉をやわらかくさせることができます。

ただ、急激な運動はさらに筋肉を傷めてしまう可能性があるため、自分の身体の調子を見ながらウォーキングやランニング、水泳など軽めに有酸素運動をするようにしましょう。


2 入浴方法を守って筋肉痛を改善する方法


運動直後は全身に血液が巡るため、疲労している箇所に流れ混む血流量が減ります。

そうなると疲労物質の乳酸の放出が行われず、筋肉痛を招くことになるため、湯船やサウナに入る時間に気をつけるようにしましょう。

運動直後の入浴での注意点

・1回あたりのサウナは5分以内とする
・40℃を超えるお風呂に全身入浴しない
・運動直後の30分を超える入浴はしない

筋肉痛を解消させるには、冷たい水と熱いお湯を交互に浴び、末梢血管を広がらせて、筋肉をほぐす方法も効果的です。

冷水と温水で血液循環を活発化して筋肉をほぐす方法

サウナと水風呂を使う

①サウナに5分入る
②水風呂に30秒入る
※運動のあとなどに①②を3回繰り返します。

自宅の風呂を使う

①冷水シャワーを筋肉痛が痛む部分に15秒かける
②お風呂に溜めたお湯を洗面器で筋肉痛が痛む部分にかける
※運動のあとなどに①②を10回繰り返します。

ジムやスポーツクラブで運動したあとは、サウナを使ってリラックスしながら筋肉痛発生を予防することができます。

帰宅後に筋肉痛が痛む場合には、冷水シャワーとお湯を使って痛みを取りましょう。


3 睡眠環境を整えて筋肉痛を自然治癒する方法


睡眠は、何もしていないようで実は何よりの疲労回復方法だったりします!

なぜなら、寝ているときに分泌される成長ホルモンが、筋肉痛の損傷を修復してくれるからです!

質の良い睡眠は、筋肉痛を早く治すファーストステップ!よく眠れる環境を運動後に作るようにしましょう。

良質な睡眠を取るための事前にすべき5ステップ

①パソコンや携帯電話は寝る直前は使わない
②身体に合った枕を使用する
③アルコールは控える
④長時間の昼寝や仮眠は避ける
⑤ぬるめのお風呂で、長風呂はしない

睡眠の質が良いほど、成長ホルモンはたくさん分泌するので、しっかり眠って筋肉痛治療は自然治癒に任せましょう!


4 黒酢パワーで筋肉痛を緩和&予防


黒酢に含まれているクエン酸には乳酸を分解する働き、そして血行促進、代謝をよくする、肩こり腰痛、冷え性の改善などの効果もあります。

つまり、筋肉痛になるかもしれないという運動を行う前日に黒酢を飲んでのが、筋肉痛予防と筋肉痛悪化を防ぐのに効果的なのです!

クエン酸を含む食べ物

レモン
グレープフルーツ
キウイ
梅干し
ハイビスカス
アセロラ

クエン酸を含む食べ物がない場合には、クエン酸サプリを飲むのも効果的です。

ただ、一度に多く飲むと胃痛や慢性胃炎が起きることがあるので、水を一緒に飲む・薄めて飲むこと、そして食後に飲むようにしましょう。

クエン酸は、ダイエットや美肌にも効果があるので、積極的に摂取してみてくださいね。


5 おいしく食べて筋肉痛に効く!絶品レシピ3選


筋肉痛を治すために効果的な栄養素は、タンパク質・ビタミン・ミネラルの3大栄養素です。

3大栄養素は、痛んでいる筋肉の修復が促進し、筋肉痛からスムーズに回復することができ、筋肉痛の原因の一つである疲労物質である乳酸を除去してくれる働きがあります。

そこで筋肉痛に効くタンパク質・ビタミン・ミネラルの3大栄養素をバランス良く含む食材、豚肉・レバー・うなぎ・レモン・梅干・大豆を使ったおススメレシピをご紹介します。

筋肉痛を解消するレシピ3選

豚肉のしょうが焼き

豚肉のしょうが焼きは、タンパク質とビタミンB1を含む豚肉に加え、にんにくをプラスすることでビタミンB6も補給できます。

レバニラ炒め

レバニラ炒めは、タンパク質やビタミン、ミネラルといった三大栄養素を全部取り入れることができるので、特におススメメニューです。
またニラの香りの中には、ビタミンB1の吸収を助けてくれる硫化アリルという栄養素も含まれています。

うな丼

うな丼は、タンパク質はもちろんのこと、ビタミンB群も豊富に含まれています。
うなぎは魚類でもあるため、含まれる脂質もコレステロールを抑制してくれる良質なものです。

3大栄養素をしっかり摂れる料理を食べて、筋肉痛を撃退しましょう!


さて、『ストレッチだけじゃない!辛い筋肉痛を一刻も早く解消する5つのケア』はいかがでしたでしょうか?

ストレッチ以外にできる筋肉痛の痛みを緩和する方法、そして未然に筋肉痛を防ぐ方法をご紹介しました。

せっかく運動を始めたのに、筋肉痛で痛い思いをすると運動をやめてしまう方がいますが、継続して運動を続けることで、筋肉痛になりにくい健康な身体を作ることができます。

筋肉痛は運動をしっかり行った証だと考えて、運動を継続するようにしましょう!

まとめ

ストレッチだけじゃない!辛い筋肉痛を一刻も早く解消する5つのケア

1 乳酸を放出する軽めの有酸素運動を行う
2 入浴方法を守って筋肉痛を改善する方法
3 睡眠環境を整えて筋肉痛を自然治癒する方法
4 黒酢パワーで筋肉痛を緩和&予防
5 おいしく食べて筋肉痛に効く!絶品レシピ3選


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