寝起きの頭痛が劇的改善!正しい眠り方のコツと頭痛解消法6選

寝起きの頭痛が劇的改善!正しい眠り方のコツと頭痛解消法7選

「寝起きの頭痛がつらい」「頭が痛くて朝からスッキリしない」、このようなお悩みを持っている人は多いのではないでしょうか?

しっかり寝たはずなのに、頭痛がすると朝から憂鬱になってしまいますよね。

頭には神経や血管が張り巡らされており、休むことなく働いてるため、毎日の生活の中で知らずに疲労が蓄積されると、睡眠だけでは回復できずに頭痛として表れることがあるのです。

そこで今回は、寝起き頭痛を解消するための正しい眠り方のコツ、そして気づかずに疲労を溜めがちな神経や血管をリラックスさせる頭痛予防の方法をご紹介します!



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寝起きの頭痛が劇的改善!正しい眠り方のコツと頭痛解消法6選


1 寝起き頭痛を引き起こす6つの頭痛タイプ


寝起きの頭痛が劇的改善!正しい眠り方のコツと頭痛解消法7選
頭痛には、大きく分けて6つのタイプがあることをご存知ですか?

自分の寝起きの頭痛タイプによって、対処方法が違ってきますので、どの頭痛に自分が当てはまるのかをチェックしておきましょう。

偏頭痛(片頭痛)

偏頭痛は、ズキズキとこめかみが痛むのが特徴で、脳の血管が拡張するために起きます。

偏頭痛が起こる原因は、睡眠不足によるストレスや生理、チラミンを含むものの過剰の摂取、空腹、生活リズムの崩れなどです。

偏頭痛を解消する方法

こめかみの血管を指で圧迫する

または、ズキンとする血管の上を圧迫する感じでハチマキをします。

痛む箇所を氷嚢などで冷やす

拡張している血管を収縮させて痛みを抑えます。

静かな暗い部屋で休む

もし可能なら、ひと眠りするだけで、偏頭痛は随分と楽になります。痛みのピークは、始まってから1〜2時間ですので、その間に眠るのが理想です。

カフェイン入りコーヒーを飲む

カフェインには血管を収縮させる作用があります。緑茶や紅茶でもOK。飲み過ぎると、かえって頭痛が悪化するため、まずは1杯で十分です。

チラミンを含むものを食べない

チラミンは、チョコレートや赤ワインに含まれています。

偏頭痛を発症しているときには、血管を拡張させる入浴、マッサージ、運動、飲酒は控えましょう。

緊張型頭痛

緊張型頭痛は、突然頭を締め付ける重たい頭痛が30分以上続き、時によっては、1週間も続くこともあります。

合わない寝具を使っていたり、同じ姿勢で仕事をすることが多い人が首こり・肩こりになり、それが原因で頭痛が発生します。

緊張型頭痛を解消する方法

パソコン操作を中断する

長時間にわたる不自然な姿勢は、首肩のコリとなります。
また、パソコン酷使による眼精疲労も頭痛の原因ですので、遠くを眺めるようにしましょう。

簡単なストレッチをする

首、肩、肩甲骨が痛気持ちいいと感じられるストレッチを実践しましょう。

患部を温める

熱めのシャワーで首肩を温めたり、会社にいる時なら、温湿布や蒸しタオルを患部に当てて、血行を促進させるようにしましょう。

一向に頭痛が改善されない場合は、鎮痛薬や筋弛緩薬を服用するのも一つの方法ですが、薬に依存しすぎるのはNG!まずは日頃からストレスを溜めないよう心がけましょう。

群発頭痛

群発頭痛は男性に多く、目の奥に刺されたような痛みが2週間から2カ月の間、同じ時間帯に発生し、涙や鼻水、そして目の充血が飲酒後に起こるのが特徴です。

そして群発頭痛は、季節の変わり目、周りの環境の変化によるストレス(配置転換・転勤・転職・転居)などで発症しやすいのも特徴です。

残念ながらこの群発頭痛には、鎮痛薬が効果を発揮しないため、激しい痛みが同じ時間帯に数日続くようでしたら、頭痛外来のある病院や脳神経外科を早めに受診しましょう。

日常生活における注意点として、群発期には痛みを誘発するとされるアルコールや、タバコを控えるようにすることも大切です。

日常生活の中で起こる頭痛

緊張型頭痛、偏頭痛、群発頭痛は、慢性頭痛や頭痛持ちと呼ばれる一方で、日常生活における、ちょっとした事が原因で起こる頭痛もあります。

日常生活で見られる頭痛が起こる原因

・風邪
・二日酔い
・アイスやかき氷等冷たい物を食べる
・放置した虫歯
・眼鏡を新調する
・いつも同じ場所で髪を結ぶ

何をした時に頭痛が起こるのかを理解し、原因となる動作を避けることが、頭痛の頻度を抑えることに繋がります。

頭痛薬の過剰服用で起こる頭痛

鎮痛薬が手放せないという頭痛持ちの方は実に多いですよね。

ただ、頭痛の度に薬に頼っていると、脳が痛みに対して敏感になり、場合によっては、痛みを抑えるどころか、頭痛が酷くなることもあります!

こんな人は要注意!頭痛薬の過剰摂取が頭痛を起こす原因

・1ヶ月のうち、半分以上が頭痛
・1ヶ月で10日以上、薬を服用
・3ヶ月以上、薬を頻繁に服用
・頭痛による予期不安のために服用

こういったペースで服用し、頭痛が一向に改善されない場合は、頭痛薬をはじめとする薬物の過剰服用頭痛の可能性大です。

まず頭痛予防のために、自分なりの判断で頭痛薬を服用するようなことは控え、頭痛専門医に相談するようにしましょう。

頭痛を伴う重大疾患

様々な種類の頭痛がある中、場合によっては命に関わるタイプもあることを頭に入れておかなければなりません。

危険な頭痛もある!疑うべき病気と症状

くも膜下出血

突然、非常に激しい頭痛に襲われ、さらに痛みが強くなります。
同時に目眩や吐き気などの症状が出る事もあります。
今まで体験したことのない頭痛が起こったら、一刻も早く病院を受診してください。

脳腫瘍

腫瘍が原因で、脳内の圧力が高くなり頭痛が発生します。
朝方や起床時にかけて、痛みが強く、しばらくすると軽減されるのが一つの特徴です。
頭痛の他にも、視力障害、言語障害、運動麻痺、ふらふら目眩といった症状が見られることが多いです。

髄膜炎

脳や脊髄を保護している髄膜が、ウイルスや細菌によって炎症を起してしまう病気で、頭痛の他に、38℃以上の発熱と、首の後が硬くなり、首が曲がらなくなるといった症状が見られます。
免疫力が下がっていると、罹患するリスクが上がります。

頭痛の6タイプをご紹介しましたが、当てはまるものはあったでしょうか?

寝起きの頭痛の原因は、緊張性頭痛、偏頭痛が主ですが、くも膜下出血や脳腫瘍のような命の危険を伴う病気もあります。

継続して頭痛に見舞われる場合や、頻発するようであれば、医療機関にかかるようにしましょう。


2 寝起き頭痛を撃退するための安眠環境の整え方


寝起きの頭痛が劇的改善!正しい眠り方のコツと頭痛解消法7選
寝起きの頭痛をなくすには、質の良い睡眠を取ることが大切です。

そこで、身体がリラックスできる環境を整えるコツをご紹介します。

睡眠の質が良くなる環境の整え方

温度と湿度

夏は部屋の温度は、24度~28度、冬は15度~21度に保ちましょう。
そして、湿度は50~60%がベストです。
エアコンや暖房器具を使うと体に良くないと思われている方もいるかもしれませんが、質の良い睡眠をとるためには、快適に感じる温度管理をすることも大切です。

部屋の明るさ

お肌は明るさを感じると言われているので、部屋を暗くして寝ることがベストですが、どうしても明るさが欲しい方は、間接照明などのやわらかい光がおすすめです。

アロマ

交感神経が優位になると身体はリラックス状態に、副交感神経が優位になると身体は緊張状態になります。そこで部屋にラベンダーやオレンジ、イランイランなどのアロマの香りを漂わせて、身体がリラックスできる環境を作りましょう。

ストレッチ

簡単なストレッチで身体の緊張をほぐしましょう。なかなか眠れないときは、座った上体で前屈をすると良いですよ。

着る物

寝るときに着る下着やパジャマにも配慮が必要です。
身体を締め付けないものを選びましょう。

入浴の時間

身体は体温が下がる時に睡眠に入りやすくなります。
入浴後すぐは体温が下がりにくいので、寝る時間の2時間前までに済ませましょう。

身体がリラックスする色は、寒色(グレー、ブルー)です。寝具やカーテンはブルーにしましょう。

質の良い睡眠ができると身体が休まり、寝起きの頭痛はおきにくくなりますので、ぜひリラックスできる環境を整えましょう。


3 寝返りできる環境を整えて寝起き頭痛が起きにくくする


寝起きの頭痛が劇的改善!正しい眠り方のコツと頭痛解消法7選
1日の1/3を占めている睡眠時に同じ姿勢でいると、重力がかかっている場所の血液循環が悪くなります。

そこで大切なのが重力がかる場所や蒸れている場所を変えたり、身体の歪みを正常にするための寝返りです。

寝起き頭痛を改善するためには、睡眠中に寝返りを打てる環境を整えることがとても大切になります。

そのため枕の高さやマットレスの硬さを調整して、気持ちの良い寝返りが打てる環境を整えましょう。

寝返りを考慮した枕の選び方

・枕の高さは3cmを基準にして、プラスマイナス1~2cmの範囲で好みの高さを選ぶ
・自分の肩幅と同じくらいの幅を基準にして、プラスマイナス5cm程の範囲で好みのものを選ぶ

枕を頭に敷いた時に、俯いたり顎が上がり気味になったりするようなものは、首や肩に負荷を与えてしまいます。

枕の形や素材も大切ですが、横になった時に頭を直に支える枕の高さと幅に注目して選びましょう。

寝返りを考慮したマットレスの選び方

・横になった時に、背骨のラインが通常の姿勢を保持できる硬さのマットを選ぶ
・寝返りできる幅があるマットレスを選ぶ
・1人分で90cm幅を基準にプラスマイナス5cmくらいまでのものが○

マットレスは柔らかすぎると体が沈みすぎて、背骨のラインが歪んでコリを生む原因になります。

またマットレスが硬すぎると、体のライン上の凸部分で支えることになり、やはりコリの原因になり、寝返りや寝付きも悪くなります。

自分の身体に合った寝返りしやすい枕やマットレス選びは、実際に寝てみて寝心地を確認することが一番ですので、寝具店などで確認してから購入することをおススメします。


4 寝起きの頭痛から解放される簡単ストレッチ


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朝、目が覚めても昨日の肩こりや首のコリが残っていて辛いことはありませんか?

そもそもコリとは、同じ体勢を保ちすぎたために、筋肉が疲弊して血流が滞っている状態のことです。

そのため、筋肉の疲れを取って血行を良くすることが必要になります。

そこで、仕事や家事といった日常生活の中でもOKな、余計なコリを溜めずにほぐせる簡単ストレッチの方法をご紹介します。

いつでもどこでもできるコリをほぐせる!効果的なストレッチ方法

①数を数えるようなリズムで、肩を上下させる
②上げる時に力を込めて、下ろす時に力を抜きましょう
③肩で円を描くように、前回し・後ろ回しをゆっくりします
④左肩のほうへ顔を向けて20秒静止、次に、右肩のほうへ顔を向けて20秒静止をします
⑤顎をしっかり引いて俯き20秒静止、再び顔を起こして顎を上に向けて首筋を伸ばすようにして顔を上向かせます
⑥大きな円を描くように、左から首を回し、次に右から首を回します

①~⑥まで各5~10回、気がついた時にやることでコリが溜まりにくくなりますので、ぜひやってみてくださいね!


5 体を温めて寝起き頭痛を遠ざける乾燥生姜の活用方法


寝起きの頭痛が劇的改善!正しい眠り方のコツと頭痛解消法7選
手足の指先が冷たく、布団やベッドに入っても冷え感が気になって寝付けないということはありませんか?

冷え症の人は血流が良くないため、体を元気に活動させるための酸素や栄養の行き渡り方が不十分で、頭痛が引き起こされてしまいがちなのです。

そこで、手っ取り早く体を温められる食材を簡単に活用できるアイディアをご紹介します!

乾燥生姜スライスの作り方

材料

・生姜:1個

作り方

①生姜を薄くスライス(1~2mmくらいの厚さ)する
②クッキングシートを敷いたオーブンの天板か平皿の上に、①を重ならないように並べる
③オーブンを80~100℃に設定して、30分程焼く
※時々様子を見て、カラカラに乾いていればOK
④③を取り出してあら熱を取ったら、密閉容器に入れて冷蔵庫保存する

乾燥生姜にはショウガオールという体を温める効果がある成分が多く、長期保存も可能です。

1日あたりの摂取量は10gが目安ですので、乾燥生姜のスライスならば5枚くらいを摂るのが良いでしょう。

細かく砕いて味噌汁や納豆に混ぜたり、湯豆腐や冷や奴に乗せてから出汁をかけて食べたりと、普段使いの香辛料として重宝する上に、体の温め効果と血行改善も期待できますよ!


6 栄養バランス重視の食事で寝起き頭痛を起きにくくする方法


寝起きの頭痛が劇的改善!正しい眠り方のコツと頭痛解消法7選
毎日の食事で調理されるたんぱく質やビタミンB2、マグネシウムは、寝起きの頭痛を予防する栄養素として知られています。

これらを積極的に摂取すれば、寝起きに悩まされる頭痛を撃退することが可能となります。

そこで、頭痛に効く栄養素を含む大豆に注目して、様々な大豆食品を簡単に普段の食事に取り入れる方法をご紹介します。

頭痛に効く大豆パワーをうまく食事に取り入れる秘訣

・お餅・ホットミルク・コーヒー等に、小さじ山盛り1杯のきなこを入れれば、まろやかで風味の良い味わいになります。
・手作りお菓子やシチュー・カレー等には、牛乳の代わりに豆乳を入れて作ります。
・米2合と水煮の大豆100gとめんつゆ50ccを炊飯器に入れて、炊き込みご飯を作ることができます。

栄養バランスの取れた食事と、食習慣で寝起き頭痛を改善していきましょうね!


さて、『寝起きの頭痛が劇的改善!正しい眠り方のコツと頭痛解消法6選』はいかがだったでしょうか?

寝起きの頭痛はつらいだけではなく、1日の始まりに良くない影響を与えます。

寝起き頭痛の根本解決のためには、日常生活で頭痛の原因になる生活習慣改善やストレスの芽を摘むこと、そして快眠できる環境を整える二段階が必要になります。

今回紹介した方法を元に、まずできることからやってみるようにしてくださいね!

まとめ

寝起きの頭痛が劇的改善!正しい眠り方のコツと頭痛解消法6選

1 寝起き頭痛を引き起こす6つの頭痛タイプ
2 寝起き頭痛を撃退するための安眠環境の整え方
3 寝返りできる環境を整えて寝起き頭痛が起きにくくする
4 寝起きの頭痛から解放される簡単ストレッチ
5 体を温めて寝起き頭痛を遠ざける乾燥生姜の活用方法
6 栄養バランス重視の食事で寝起き頭痛を起きにくくする方法


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