食事の時間は、至福の瞬間とも言うべき楽しく幸せな時間ですよね。
しかしながら、好きなものを好きなだけ食べていたら、摂取したカロリーが消費されず、体脂肪として蓄えられ、肥満の原因となってしまいます。
とは言っても、もしも厳しい食事制限が課されたら、、、せっかくの食事の楽しみも半減してしまいます。。
実は、無理な食事制限をしなくても、美容と健康の天敵・体脂肪を効率良く減らす方法があるのです。
好きなだけ食べても体脂肪を減らすためには、まずは体脂肪についての理解を深めていく事も必要です。
そこで今回は、体脂肪の基礎知識と、食事だけで体脂肪を減らす具体的な方法をお伝えします。
食事だけでヤバいくらいに体脂肪を減らす方法7選
1 体脂肪とは何か
体脂肪とは、脂肪細胞を中心に体内に貯えられた脂肪のことで、皮下組織につく皮下脂肪と、内臓の前面の空間につく内臓脂肪に分けられます。
体脂肪は美容やダイエットの敵として槍玉に挙げられますが、脂肪細胞には体の機能維持に必要なホルモンの生成、体温維持や体を保護する働きがあり、少なすぎても健康にはリスクとなるのです。
人をはじめ動物には、飢餓に備え、余分に摂取したエネルギーを脂肪にして蓄える働きが備わっています。
しかし、1年中好きなものを好きなだけ食べることができ、体を動かす機会も減った現代社会では、体脂肪を蓄える仕組みがマイナスに働き、肥満を招いてしまうのです。
つまり、消費されなかったカロリーは、飢餓に備え体脂肪として蓄積されますが、使われる機会もないため、そのまま体に蓄積し続ける、、、という悪循環が生まれるのです。
体脂肪の働きや蓄えられるメカニズムを理解した上で、食生活や生活習慣を見直し、体脂肪量を上手にコントロールしましょう。
2 体脂肪の溜まりやすい食事とは?
脂っこい物や甘い物をたくさん食べると太る、もしくは、脂肪分が少ない食事であれば太らない、と思っている方は多いのではないでしょうか。
実は、直接摂取した脂肪分だけではなく、体内で分解されエネルギーとなる炭水化物やタンパク質も、エネルギーとして消費されなかった分は脂肪細胞に蓄積されます。
つまり、脂肪だけではなく、タンパク質や糖質も体脂肪のもととなるのです。
そのため、食事で体脂肪を減らすためには、活動量に合ったカロリー摂取と、栄養バランスを考えた食事を心がけることが大切です。
そこで、体脂肪を溜まりやすくする食習慣や生活習慣をお伝えします。
咀嚼回数が少なかったり、だらだらと時間をかけて食べていると、満腹だという信号が脳に伝わらず、どうしても食べ過ぎてしまうのです。
生活習慣以外では、低体温や冷え性、加齢などが原因で代謝が落ちることも、体脂肪を増やす原因となります。
3 これだけでOK!体脂肪をつきにくくする食事法
自分の基礎代謝と活動量を測定して、それと同量、痩せたい場合はそれ以下のカロリーしか摂取しないようにすれば良いのですが、考えただけで何だか面倒ですよね。
しかし、カロリー計算や我慢の必要な食事制限をしなくても、ちょっとした工夫で体脂肪をつきにくくすることも可能なのです。
実は、同じカロリーを摂取しても、摂取した時間帯によって、体脂肪の蓄えられやすさが異なることが分かっています。
エネルギーの元となる脂肪分は、血管を通って体中に運ばれますが、消費されずに余ってしまうと、BMAL1というタンパク質の働きによって、脂肪細胞内に取り込まれます。
このBMAL1は脂肪細胞内で生成されますが、その生成量は時間帯で異なるため、生成量の少ない時間帯に食事を摂れば、体脂肪として蓄積されにくくなります。
そこで、BMAL1の生成量に注目した、食事の時間やメニュー選びのポイントをお伝えします。
食事量や内容にも注意は必要ですが、食べる時間帯を工夫するだけで、体脂肪をつきにくくすることができます。
食生活を変えるのはなかなか難しいことですが、まずは時間帯を気にして食べるようにしてみてくださいね。
4 食事で筋肉を増やして代謝アップ
筋肉量を増やせば、エネルギーが消費されやすい状態になり、体脂肪がつきにくくなります。
筋肉量アップに欠かせないのは、筋肉の材料となる良質なタンパク質です。
タンパク質には、体温を上げて代謝をアップさせる働きもあるため、相乗効果でさらなるエネルギー消費が期待できます。
さらに、タンパク質の摂取によって分泌されるレプチンというホルモンは、脳に満腹だという信号を伝える役割りをしています。
つまり、タンパク質には食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐ効果もあるのです。
レプチンの分泌量を増やす効果が高いのは、肉や魚、牛乳などに豊富に含まれる動物性のタンパク質です。
植物性のタンパク質の方がヘルシーでダイエット向きと思っている方もいますが、様々な種類のアミノ酸をバランス良く摂取することが大切です。
さらに、タンパク質と一緒にビタミンやミネラルを摂取すれば、タンパク質の代謝がスムーズになり、太りにくい体へと導いてくれます。
一方で、筋肉量を増やしたり代謝をアップさせたりするためには、有酸素運動や筋トレなどの運動を取り入れることも必要です。
しかし、様々な事情で運動の時間が取れないという方は、タンパク質の働きを意識した食事法で、効率良くダイエットしましょう。
5 ついついしがちな習慣を改善!
ストレスや日頃の疲れを、アルコールややけ食いで発散してはいませんか?
お酒の席では、飲酒量や食事量を把握することが難しく、ついつい食べ過ぎてしまうことが多くなります。
食べ過ぎが体脂肪が溜まる原因になるのは言うまでもありませんが、飲酒によって分泌されるコルチゾールという物質には、内臓脂肪を増やす働きがありますから、注意が必要です。
一方で、ちょっとしたストレスやイライラの積み重なると、甘い物を食べるという習慣のある方も少なくないですよね。
ストレスやイライラの程度が軽く、少しだべれば満足できるうちは良いのですが、無意識に食べてしまうことが増えたり、量が増えてきたりしたら、医療機関の受診も検討しましょう。
食べ過ぎてしまった原因を把握し、ご自身の考え方の傾向を知ることで、食べ方を変えることができる場合もあります。
食べ過ぎにつながるちょっとした習慣を改善して、体脂肪の蓄積を予防しましょう。
6 腸内環境を整える食事で太りにくい体に
腸内環境を良好に保つことは、便秘や下痢など予防するだけではなく、美肌づくりやダイエットにも効果があります。
腸内環境と肥満、体脂肪の関係はまだ分かっていないことも多いのですが、腸内環境の悪化は様々な疾患やトラブルの原因となっていることは確かです。
乳酸菌や食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取して、腸内環境を整えましょう。
7 体脂肪を管理するカロリー計算
より効率的に体脂肪を減らすなら、日常生活でどれくらいのカロリーを消費しているのかを意識して、摂取カロリーを管理する必要があります。
現在はネットツールなどで、現在の自分の1日の消費カロリーや、摂取したカロリーの計算をする事が可能です。
中でも、1日の総消費カロリーの約7割を占める基礎代謝は、身長と体重、性別、年齢などのデータから簡単に算出することができますから、ぜひ一度計算してみましょう。
とは言っても、カロリー計算ツールで求められた値は、計算式に当てはめて形式的に求められものですから、おおよその目安として捉え、1kcalの変化で一喜一憂する必要はありません。
カロリーを気にし過ぎるあまり、急に無理な運動をして体調を崩したり、食事を楽しめずストレスが溜まってしまったりしたら逆効果です。
カロリーに注目することは大切ですが、急激に生活習慣を変えるのではなく、ゆっくりご自身のペースでのダイエットを心がけましょう。
食事だけで体脂肪を減らす方法についてお伝えしましたが、いかがでしたか?
消費されなかったカロリーは、体脂肪として蓄積され、肥満のもととなります。
摂取カロリーのコントロールはもちろん大切ですが、脂肪の蓄積を抑える食事法の実践、脂肪が蓄積されやすくなる生活習慣を改めるなど、できることから取り組んでいくことが大切です。
ライフスタイルに合わせた無理のない食生活で、体脂肪を撃退しましょう。
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