食事だけでヤバいくらいに体脂肪を減らす方法6選

食事だけでヤバいくらいに体脂肪を減らす方法6選

食事の時間は至福の瞬間とも言うべき楽しく幸せな時間ですよね。

しかしながら、好きなものを好きなだけ食べていたらコレステロールが溜まり肥満の原因となってしまいます。

食事制限が課されたらせっかくの食事も楽しみが半減になります。

この悩ましい食事量を減らさず美容の天敵である体脂肪を減らす方法があるんです。

好きな食事を取りながら体脂肪を減らすなんてそんな夢のような話があるんでしょうか?

その為には、まずは体脂肪についての理解を深めていく事も必要です。

そこで今回は、食事だけで体脂肪を減らす具体的な方法をご紹介します!


食事だけでヤバいくらいに体脂肪を減らす方法6選


1 体脂肪とは何か


体脂肪とはその名の通り、人や動物の体内に含まれる栄養素の事です。

美容やダイエットの敵として槍玉に挙げられますが、脂肪は生きる為に必要な三大栄養素の一つです。

脂肪は取りすぎると体に悪影響を及ぼしますが、バランスよく取る事でエネルギーとして活用されていきます。

主に脂肪の多い食品は以下になります。

脂肪分が多いとされる食品

  • 牛や豚のバラ肉
  • チーズなどの乳製品
  • チョコレート
  • くるみ
  • マヨネーズ

どの食品も好きな人が多く、思わず食べ過ぎてメタボの原因になりやすいものばかりです。

特に肉や乳製品は動物性たんぱく質と呼ばれ、体に良い成分も多く含まれている為に一概に悪いとは言い切れません。

つまり、効率よく脂肪を燃やす事で体脂肪のバランスが取れて健康な体を維持できると言う訳です。

効率よく体脂肪を減らす方法

食事改善
代謝を高めてカロリーの燃焼効率を上げる
脂肪を燃やす有酸素運動
カロリー計算
決まった時間に就寝起床

食事量はそのままに体脂肪を効率よく燃やす方法はいくつもあります。

また食事の量を減らす事で体は脂肪を蓄えようとする為に太りやすい体質になってしまいます。

脂肪分が多いものを食べる時はエネルギー効率を考え、余分な体脂肪を残さないように心がける必要があります。


2 脂肪を燃やす栄養素


食事によって体内に取り入れた脂肪をそのままにしておけばどんどん溜まっていき、やがては肥満の元になります。

この脂肪を燃やす事で体内でエネルギーに変換する栄養素がアミノ酸と呼ばれるものです。

アミノ酸には必須アミノ酸と呼ばれるものがあり、体内では作りにくく食事によってのみ吸収できる栄養素です。

アミノ酸を含む食品

  • 肉類
  • 魚介類
  • 乳製品
  • 豆類
  • 穀類

ざっと見て脂質を多く含む食品と同じものが並んでいますが、肉類にしても部位によってはバラとロースでは脂肪の量が違います。

人の体にも脂肪がつきやすい場所とそうでない場所がある訳ですので、一概に肉がコレステロールの元になるとは言えない理由があるのです。

また、食事によって摂取した糖分はエネルギーとなり余った分が脂肪に変換され蓄えられるのです。

これら脂肪や糖分を分解しエネルギーとして燃やす為に必要な栄養素がビタミンとミネラルなのです。

ビタミンを含む食品

  • レバー
  • 緑黄色野菜
  • 果物
  • 豆類

ミネラルを含む食品

  • 乳製品
  • 豆類
  • レバー
  • 魚介類

どの栄養素も少なからず食品に共通して含まれていますが、どれか一種だけを食べていては体脂肪は減るどころか増えていきます。

食品には多く含まれている栄養素が決まっているので、バランス良く食べる事を心がけていきましょう。


3 基礎代謝を上げて脂肪を燃やす方法


脂肪を燃やすための必要な栄養素を取り込むだけでは体脂肪を効率良く減らす事は出来ません。

取り入れた脂肪や糖分を効率よく燃やす事が体脂肪を減らす重要なポイントです。

その為に代謝を高めてエネルギーの燃焼を促進させる必要があります。

代謝を高める事で自律神経が安定し、体内の各器官の機能は活発化し体の巡りが良くなります。

胃腸の機能が活発化すれば栄養の吸収消化が良くなり、エネルギーの燃焼効率や老廃物の排出がスムーズに行われます。

基礎代謝を高める方法

たんぱく質を取る

吸収したたんぱく質を燃焼させる為により多くの脂肪を燃やそうとします。

噛み応えのあるものを食べる

硬いものを食べる事により顎の筋肉を動かす為、運動エネルギーを燃やしつつ消化の為に脂肪を燃やします。

適度な運動をする

汗をかき体温を上げる事で血流が良くなり、基礎代謝を高める事になります。

リラックスする

休息を取る事で自律神経が安定し、体の各器官のバランスを保ち機能を安定させます。

体の筋肉を程よく使い、体温を上げる事で内蔵機能は上昇し血液の循環を良くする事で基礎代謝が向上します。

リラックスした環境でしっかり噛んで食べる事で体脂肪を減らす行動に繋がります。

食事の時にも運動相当のエネルギーを消費する事は出来るので皆さんも試してみてくださいね。


4 脂肪を燃やす有酸素運動


体脂肪を減らすのに最も効果的といわれる運動が有酸素運動と言われるものです。

取り込んだ酸素を血液に送り込み、酸素が血液中の脂肪や糖分をエネルギーに変えます。

運動によりエネルギーの消費量が増える為により脂肪を燃やそうとするのです。

有酸素運動

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳
  • ストレッチなどのエクササイズ
  • サイクリング

このように呼吸を伴う運動を有酸素運動と呼び、短時間で強い力が必要とされるなどの激しい運動を無酸素運動と呼びます。

有酸素運動は脂肪の燃焼を優先させますが、無酸素運動は糖質を優先的に消費させていくのが特徴的です。

体脂肪を減らすのならこれら有酸素運動を行う方が効率的と言えます。

脂質と糖質、両方体脂肪を減らす上で重要な栄養素ですので交互に行う事でより効果が上がります。

通勤通学などの歩く早さを少し上げるだけでも効果はありますのでぜひ試してみてください。


5 自宅で出来る有酸素運動


有酸素運動の代表にジョギングなどが挙げられます。

基本的には屋外でやるものが多いのですが、自宅でもちょっとした工夫で行う事が出来ます。

自宅で行える有酸素運動

  • ラジオ体操
  • ヨガ
  • ストレッチ
  • 踏み台昇降運動

狭いスペースやちょっとした時間でも行う事が出来る簡単なものをピックアップしました。

エアロバイクなども室内の有酸素運動ですが、ジムなどの施設に置いてあるものなので一般家庭ではそうはお目にかからないでしょう。

道具を使った縄跳びなどもありますが、こちらは縄を使っているとイメージしたエア縄跳びでも効果があるので試してみてください。

ヨガやストレッチなどは呼吸法による代謝効果も見込めます。

雨の日や人目を気にする事無く行える方法ですのでお風呂上りや就寝前のちょっとした運動として試してみてください。


5 体脂肪を管理するカロリー計算


より効率的に体脂肪を減らすなら自分がどれだけカロリーを摂取したかを管理する必要があります。

現在はネットツールなどで現在の自分の1日の消費カロリーや摂取したカロリーの計算をする事が可能です。

計算式は物によってはまちまちなので、おおよその目安として捉える方が良いでしょう。

簡単な計算式もありますのでこちらにご紹介します。

80kcal計算方法

適正体重=身長(m)2×22
8080kcalを1単位として計算していますが、これは日本人が1食で食べる食品毎の量を目安として置き換えているからです。

こちらとあわせて基礎代謝の計算方法も知っておくと良いでしょう。

基礎代謝の計算方法

  • ハリス・ベネディクト式
  • 日本人用ハリスベネディクト式
  • 厚生労働省式
  • 国立スポーツ科学センター式
  • 国立健康栄養研究所式

基礎代謝計算法は複雑な計算法もありますので、本格的にカロリー管理をしたい人向きと言う風に考えて置いてください。

体脂肪を減らすには食事や運動などに気を配る事はもちろんですが、自分がどれだけのカロリーを消費吸収しているかを知っておくのも大事ですので覚えて置いてくださいね。


6 睡眠による体脂肪を減らす方法


体を動かす事が脂肪を燃やし体脂肪を減らす事に繋がりますが、休息中にもカロリーは燃え続けます。

良質な睡眠を取る事が体脂肪を減らす事にも繋がります。

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠と言う2種類の睡眠があり、レム睡眠が起きている時よりカロリーを消費すると言われています。

そして睡眠前にメラトニンと言うホルモンが分泌される事で人は睡眠状態に陥ります。

このホルモンは自律神経によって分泌され、ホルモンバランスが保たれます。

バランスが崩れると体調に異変が起こり、生活習慣などが乱れて不規則な生活を起こりがちになってしまいます。

睡眠による体脂肪を燃やす方法

朝は決まった時間に起きる

常に決まった時間に起きる事で体内時計を合わせる事になり自律神経が整われる。

夜はホルモンが分泌される23時前後に寝る

メラトニンと呼ばれるホルモンが分泌される時間が23時頃と言われている為、時間に合わせて就寝する事でホルモンバランスを保ちます。

生活環境の都合で常にこの通りに実行する事は難しい人も居る事でしょう。

その場合は最低でも起床時間を決めてその時間には必ず起きる事を心がけてください。

体内時計は朝陽を浴びた瞬間にリセットされますので、どんなに睡眠時間が短くても体内時計のスタート時間さえずれていなければ自律神経は調整されます。

自律神経は体を機能させる為の脳からの信号を送る大事な存在です。

自律神経を整える事で体の機能を正常に働かせる命令を送る事が出来、体脂肪を燃やすのに必要な命令も送れる事になりますので睡眠はしっかり取るように心がけましょう。


さて、『食事だけでヤバいくらいに体脂肪を減らす方法6選』はいかがでしたか?

体脂肪は摂取した脂肪が過剰に体内に残る事で増えて行き、減らす為には脂肪を燃やす必要があります。

ダイエットなどで脂肪を減らす為には食事を減らそうと考える人が多いですが、ただ減らすだけでは返って増えていく一方です。

バランス良く食事を取り、よく噛んで脂肪分を燃やす為の代謝アップや栄養素の吸収が不可欠なのです。

そしてただ運動するだけでは体脂肪を燃やすには非効率だと言う事が今回ご紹介できました。

体脂肪を減らす事は決して難しい事ではなく、食事を取りながら通常の生活を送る事でも可能ですので、これらを守って健康的に体脂肪を減らす事を心がけてみてください!

今回ご紹介した内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

食事だけでヤバいくらいに体脂肪を減らす方法6選

1 体脂肪とは何か
2 脂肪を燃やす栄養素
3 基礎代謝を上げて脂肪を燃やす方法
4 脂肪を燃やす有酸素運動
5 体脂肪を管理するカロリー計算
6 睡眠による体脂肪を減らす方法


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