中年太りをなんとかしたい人のための脂肪撃退8つの方法

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若かりし頃のぽっちゃりとは何かが違う中年太り、なんとかしたいですよね?

一定の年齢を過ぎると基礎代謝が低下するため、体型維持をよほど意識しない限りは、お腹や太もも、背中に脂肪がつきやすくなります。

そしていざ脂肪を落とそうとしてもなかなか思い通りにいかないのが実際のところですよね。

そこで今回は、無理せず中年太りを解消できる脂肪撃退法をご紹介します。


中年太りをなんとかしたい人のための脂肪撃退8つの方法


方法1 中年になると太りやすくなる3つの理由


中年というと40代に差し掛かるアラフォーあたりから上の人を指す言葉ですよね。

そもそもこの中年に差し掛かると、どうして太り始めるのでしょうか。

そこで中年になると太ってしまう3つの理由を順を追って見てみましょう。

加齢により基礎代謝量の低下する

基礎代謝量というのは、人間が生命を維持するために必要なエネルギー代謝量のことで、カロリーという数値で表すことができます。

例えば、1日中何もせずにベッドに横になっているたけでも、基礎代謝量が消費されるのです。

基礎代謝量は筋肉をはじめ、肝臓や腎臓や心臓といった内臓系、そして脳など、体全体のエネルギー消費の合計値です。

年齢とともに基礎代謝量が低下する理由の1つは、筋肉量が低下することで、基礎代謝量も減るということです。

さらに成人を向けて飲酒、そして若い頃と変わらない爆食いをするなどで肝臓や腎臓機能が低下することも、基礎代謝量が減る理由の1つです。

基礎代謝量は性別、年齢、体重で1人1人違うのですが、男女ともに基礎代謝量が最も多いのが15歳~17歳で、その後の男性は徐々に低下して50代を超えると大幅に低下、一方の女性は18歳~29歳になると大幅に低下する傾向があります。

運動習慣が学生時代を終えた後も継続していれば、少々体重が増えても筋肉量が維持され、基礎代謝量は変わらないのですが、運動せずに筋肉量が減れば基礎代謝量も当然低下してしまいます。

ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスの変化も中年太りに深く関連しています。

女性の場合はエストロゲンという卵巣から分泌される女性ホルモンの量が、加齢や体内環境や生理、ストレスなどで過剰に増えると、脂肪細胞が増えてしまい、結果として内臓脂肪が増えることになります。

一方、男性の場合は、精巣から分泌されるテストステロンという男性ホルモンの量が、加齢やストレスなどで減少すると、疲労が蓄積されて運動不足に陥り、結果として内臓脂肪が増えることになります。

エストロゲンは女性らしさの形成に関連し、テストステロンは男性らしさの形成に関連するホルモンです。

エストロゲンを増やすためには大豆食品である豆腐や豆乳を意識して食べること、そして十分な睡眠やストレスを溜めずに適度に解消することが大切です。

テストステロンを増やすためには、何よりも定期的な運動をすること、そして睡眠やストレス解消も大切になります。

食事あたりのカロリー摂取量がオーバー

1日あたりの基礎代謝量をオーバーしてしまえば、当然ながら脂肪となって体内に蓄積されることになってしまいます。

毎日運動や仕事や家事で体を動かしていれば、少々のカロリーオーバーは気にする必要はないのですが、度を越して食べ過ぎてしまえばアウトです。

特に意識すべきことは、食べる量を減らすことはもちろんですが、糖質を摂り過ぎないことです。

炭水化物、砂糖などは消化により糖質に変わり、血液中のブドウ糖の濃度である血糖値が上昇します。

すると膵臓からインスリンが分泌されるのですが、その量が多く、かつ脂肪細胞に取り込まれてしまうと、脂肪として体内に蓄積されることになるのです。

これが中年太りの最たるものである、ポッコリお腹の原因です。

炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエットが注目を集めていますが、一切炭水化物を摂らないのではなく、食べる量を減らすことが大切です。

男性に多いのが、ランチでラーメンとご飯の大盛を食べたりすること、そして女性に多いのが食事の後に別腹として甘いスイーツを食べてしまうことです。


方法2 やめなくても大丈夫!太らないための間食方法


中年太りならではの脂肪を落とすためには、おやつを一切断ってしまいたいところですが、それが逆にストレスとなると悪循環になりかねません。

それならば、間食する際の決まり事を作って、脂肪をつけないように気をつけるのが良いですよ!

おやつ断ちの必要なし!太らない間食のポイント

  • 食後のデザートをやめる
  • 間食は昼食の2時間後にする
  • 1日の間食を100kcal以内に抑える
  • 糖分や脂肪分の低いものを選ぶ
  • 温かい飲み物と一緒にゆっくり味わって食べる

時には友達とお茶をして、高カロリーなケーキ類を食べることがあることを想定し、せめても1人おやつの時は、カロリーや糖分に注意を払い、脂肪がつくのを予防しましょう!


方法3 余分な脂肪をつけない!食事内容と食べ方の改善法


中年太りの原因『摂取カロリー>消費カロリー』とならないためには、食事量を減らすのはもちろん、食事内容や食べ方を見直すことも不可欠です。

私たちの生活パターンからして、夕食に重点を置きがちですが、夜は活動量も少なく、食べ過ぎると脂肪として蓄積されますので、朝と昼をメインとした食事をすることが大切です。朝食を用意する時間がないのでしたら、夕食の準備の際に予め作っておくこともできますよね。

また、中年太りを解消したいからといって、野菜中心の食事や、うどんや蕎麦だけといった食事では、栄養不足で逆に筋力が衰えて代謝が悪くなるため、筋肉を作るタンパク質が必須です。

そこでダイエットの時こそ摂取すべき、低カロリーかつ高タンパクのおススメ食材をご紹介します!

中年太り解消に効果的!摂取すべきタンパク質

  • 鶏ささみ肉
  • 牛赤身肉
  • マグロ
  • サバ
  • 納豆
  • 豆腐

炭水化物はいつも悪者扱いにされがちですが、体には必要な栄養素!

まったく食べないのではなく、ご飯1膳だけ食べたり、または栄養価の高い玄米に置き換えるなりして、少量の炭水化物もバランスよく摂取するようにしましょう!


方法4 白湯を飲んで基礎代謝を上げる方法


白湯には様々な健康効果があるということで注目されていますが、脂肪を燃焼させるにもピッタリな飲み物です。

単なる湯冷ましではなく、正しい方法で沸かした白湯は軽く、すっとと体内に入り消化吸収を助けます。また巡りがよくなり冷え性が改善されますので、基礎代謝上がり脂肪が燃えやすくなります。

きちんと作って効果あり!正しい白湯の作り方

用意するもの(1日分)

  • 水:1リットル
  • やかん

白湯の作り方

  1. やかんに水を入れてフタをして強火にかける
  2. 沸騰したらフタを取る
  3. そのまま15分沸かし続ける
  4. 火を止め、50℃ぐらいまで冷ます
  5. 保温ポット等で保存する

白湯はごくごく飲まずに、すするようにして時間をかけて飲みましょう。

朝起きたらコップ一杯、食事中にも一杯というふうに、白湯は1日で、1ℓを目安に飲むようにしましょう!


方法5 代謝酵素を増やして基礎代謝を上げる方法


中年太りの最大の原因は食べる量は変わらないのに、基礎代謝が落ちているため脂肪が蓄積されることです。

そうであれば落ちた基礎代謝を上げれば良いのですが、きつい運動をして筋肉を鍛えたりするのは大変ですよね。

そこで活用していただきたいのが酵素の力なのです!

酵素と聞くと、酵素ドリンク、酵素サプリメントなどをイメージされる方も多いのではないでしょうか?

実は酵素は役割によって3つに分けることができます。

酵素の役割

消化酵素

食べ物・飲み物を糖分、タンパク質、脂肪に分解する酵素です。

代謝酵素

消化酵素で分解された糖分、タンパク質、脂肪をエネルギーに変える酵素です。

食物酵素

体の外から食べ物・飲み物の形で摂取する酵素です

酵素という点で中年太りを説明するのであれば、『代謝酵素が不足しているため、エネルギー変換が滞り、体内に不要な脂肪が蓄積されている状態』なのです。

そうであれば、代謝酵素を増やしてあげれば、基礎代謝も上がり、余計な脂肪の蓄積を防ぐことができるのです!

体内の代謝酵素を増やすためには、消化酵素を増やすことが近道です。

特に消化酵素を多く含み、すりおろしできる野菜や果物を摂るのがおススメです。

消化酵素を効率良く摂取できる!すりおろしできる野菜と果物

  • 大根
  • にんじん
  • 生姜
  • りんご
  • パイナップル
  • バナナ(青いもの)

野菜や果物は新鮮なものをすりおろすこと、そしてすりおろしたものは即食べることが消化酵素を効率良く摂取するコツです。

すりおろしたものを余ったからといって冷蔵庫で保存すると、消化酵素は減ってしまいますので、気をつけるようにしましょう!


方法6 入浴時間を有効活用して中年太りを解消する方法


リラックス効果や、疲れが和らぐという理由で、お風呂好きの方は多いですよね。

入浴中、お湯につかったままで、気になる部分を軽くマッサージすると、発汗を促すだけでなく、脂肪を燃焼する効果が期待できますので、バスタイムを上手く活用しましょう。

入浴時間をフルに活用!脂肪燃焼マッサージ3選

  • 足首から膝裏まで力を少し入れて揉みあげてリンパ節を押しほぐす
  • 左右ウエストを30秒間×3回ひねる
  • お腹周りの脂肪を軽くつまんで上下に動かしてほぐす

お風呂に入ると、かなりの水分を失いますので、入浴前後に十分な水分補給は忘れないようにしましょう!


方法7 フラフープで中年太りを撃退する方法


どうしても痩せたいのであれば、多少の運動は必要不可欠なことはおわかりだと思いますが、「時間がなくて、、」「面倒で、、」いう気持ちが運動より先に来てしまわないでしょうか?

そういった方にピッタリなのがフラフープを使った運動法です!

家のちょっとしたスペースで実践できるため、天気にも左右されず、空き時間にテレビを見ながら行えるのもおススメの理由です!

きちんと選びたい!フラフープ購入時のポイント

直径は床からおへそ下の長さのものを選ぶ

90~105cmが一つの目安です

軽すぎず重過ぎないものにする

初めは500gぐらいで始めるのがおススメです

材質が肌に優しいものを選ぶ

フラフープで肌や服がこすれてしまうため、実際に手で触って材質を確認することをおススメします。

そしてフラフープで気をつけていただきた点もありますので、ご紹介します。

フラフープ実践における注意点

  • 身体を温める意味で開始前後にはストレッチを軽く行う
  • 少しでも腰痛があるときは使用を控える
  • 慣れるまでは無理して長い間回さない
  • 何かしらの不調がでるとそれがストレスとなり、続かない原因にもなりますので、無理をせずに自分のペースで行うようにしましょう!

    フラフープ以外にもバランスボールを使って楽に運動する方法もあります。

    フラフープ+バランスボールは、ちょっとした室内スペースがあればできる運動で相乗効果もありますので、バランスボールが気になる方は併せてバランスボールで痩せるはウソ?その効果と正しい使い方5選もチェックしてみてくださいね。


    方法8 毎日の体重測定と管理で中年太りを解消する方法


    中年太りが原因で、体重計に乗るのが怖いと感じる方は多いのでないでしょうか?

    ですが、実際の数字を目で見ることで、体重の推移が明確になり、今後のダイエット計画が立てやすくなりますので、毎日、体重を測ることを習慣にしましょう。

    そこで中年太り解消のための体重計の活用法をご紹介します!

    自分の身体のことがよく分かる!体重計の活用法

    • 毎日必ず2回同じ時間・条件で計測する
    • 手書きのノートやスマホアプリで記録する
    • 1週間に1回変化を確認する

    ※起床後のトイレ後、夕食後の2回がおススメ

    同時に、日々の食事や運動内容、体調を簡単にまとめておくと、どのタイミングで体重の増減があるのかが分かりやすくて便利です。

    今後体重計を購入予定の方は、体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪なども計測できる体組成計がおススメです!体重の管理を徹底して、じっくり長期計画で中年太りを解消しましょう!


    さて、『中年太りをなんとかしたい人のための脂肪撃退8つの方法』はいかがでしたか?

    若い頃と同じような食生活や生活習慣を送っていると、確実に脂肪がついてしまうものです。また、短期間で脂肪を落とそうとすると、心身へのストレスとなり、リバウンドする恐れもあります。

    中年太りは一長一短では解決しないことを頭の中に入れて、今回紹介したできることから着手するようにしましょう!

    今回ご紹介した内容に関連する記事として

    も併せてご覧ください。

    まとめ

    中年太りをなんとかしたい人のための脂肪撃退8つの方法

    方法1 中年になると太りやすくなる3つの理由
    方法2 やめなくても大丈夫!太らないための間食方法
    方法3 余分な脂肪をつけない!食事内容と食べ方の改善法
    方法4 白湯を飲んで基礎代謝を上げる方法
    方法5 代謝酵素を増やして基礎代謝を上げる方法
    方法6 入浴時間を有効活用して中年太りを解消する方法
    方法7 フラフープで中年太りを撃退する方法
    方法8 毎日の体重測定と管理で中年太りを解消する方法


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