消費カロリーが上げる!7つのランニング実践のコツ

消費カロリーが上げる!7つのランニング実践のコツ

「走るだけで痩せられたら、、」こんな最高なことないですよね。

ランニングの良いところは、誰でもすぐに自分の身ひとつで始められるところです。

ランニングはダイエットに非常に効果的な有酸素運動なのですが、走る際のちょっとしたコツや工夫次第で、ただ漠然と走るよりも消費カロリーを上げることができます。

そこで、今回は消費カロリーを上げるランニング方法についてご紹介します!


消費カロリーが上げる!7つのランニング実践のコツ


1 ランニング効果をさらにUPさせる筋トレ術


ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をする前に筋トレをすると、脂肪燃焼効率がアップします。また、筋トレと同時に、体の体幹を鍛えると、ランニングのフォームが安定し、さらに脂肪の燃焼効率を高めることができます。

そこで体幹を鍛える方法についてご紹介します。

体の体幹を鍛える方法

①歩幅を広げて歩く
普段何気なく歩くときに、歩幅を広げて歩くように意識し、腸腰筋を鍛えます。

②階段は一段飛ばしで上がる
階段を登るときに、一段飛ばしで上がることで、腰や太ももの筋肉を強化することができます。

③ヨガや太極拳を週1回実践する
ヨガや太極拳は、激しい運動をせずに全身のインナーマッスルを鍛えることができます。

体の筋肉量を増やすことで、ランニングでの消費カロリーを上げるだけでなく、基礎代謝を高めると同時に、太りにくい体を作っていきましょう。


2 脂肪燃焼力をアップアミノ酸摂取のコツ


必須アミノ酸は筋肉のエネルギーの源となり、ランニングする30分前に飲むと、脂肪燃焼を促進してくれます。

また、アミノ酸には、疲労物質である乳酸の発生を抑える効果もあり、アミノ酸を摂ることで、走っても疲れにくい体が作れるようになります。

必須アミノ酸(BCCA)を含む食品

・牛乳
・鶏肉
・マグロ
・牛肉

必須アミノ酸は動物性タンパク質に含まれてはいますが、食品から十分な量を摂取する事は難しいため、市販で売られているサプリメントやドリンクなどで摂取するのがベストです。


3 朝起きてすぐのランニングが効果的な理由


「ランニングはいつ走っても同じでしょ。」と思われかもしれませんね。

ランニングは、いつ走るのが効果的かと言えば、それは朝起きてすぐです。

睡眠で多くのエネルギーが消費された直後にランニングすることで、体脂肪を効果的にエネルギー変換できます。

ただ、起きてすぐはなかなか体も頭も起きないものですよね。

そのため起床してから最低30分間は、ストレッチと水分補給、アミノ酸摂取をしてからランニングをスタートしましょう。


4 消費カロリーを上げる食事のコツ


朝の空腹状態でランニングをすると、脂肪の燃焼が早くなります。

もともと空腹感とは、血糖値の低下が脳に伝わることで感じ、運動をすることによって、さらに血糖を消費しようと、体は体脂肪をエネルギーへと変えていくのです。

ただし、あまりに低血糖になってしまわないように、飴や氷砂糖を少し持っていると安心です。

くれぐれも体調の変化に注意しながら、無理をせずランニングするようにしましょう。

「朝早く起きるのがつらい、、」という方は、朝以外の空腹時で走ると良いでしょう。

逆に食後2時間以内のランニングは避けるようにしましょう。


5 体に負荷をつけて走りエネルギー消費量をUPさせる方法


体重が重い人ほど、カロリー消費量がアップします。

少しランニングに慣れてきた方は、体に重りをつけ負荷をかけることで、通常通り走るよりも消費カロリーを増やすことができます。

両手首に巻くリストウエイトや、両足首に巻きつけられるアンクルウエイトなどを着用してランニングするとより効果的に、エネルギー消費量をあげることができます。

ただし、体のどちらかに重りをつけたり、重さが違うものを左右につけるのは、体のバランスを壊したり、正しいフォームを崩してしまう可能性がありますので、必ず重りは左右均等になるように装着するよう注意しましょう。


6 消費カロリーを上げるための走る時間とペース


走り始めて20分すると、体の脂肪が徐々に燃え始めますが、気になるのはどのくらいのスピードで走れば良いかですよね。

走るスピードは、ランニングしながら隣の人とおしゃべりができる、時速8㎞程度のゆったりとしたペースを目安に走るのが最も効率的良く体脂肪を燃やすことができます。

なるべく、継続して20分以上長く走ることを意識しながら、ペース配分していきましょう。

また、ダイエットに実は効果的な目標心拍数というものがありますので、ダイエットに適した目標心拍数を簡単に計算する方法をご紹介します。

ダイエットに適した目標心拍数の求め方

①まず、自分の最大心拍数を求めます。
最大心拍数=「220−年齢」で求められます。
※例として、35歳の場合には、220−35=185 185が最大心拍数になります。

②次に、ダイエットに最適な目標心拍数を求めます。
目標心拍数は「最大心拍数(220−年齢)×目標値50~65(%)」で、ダイエットに最適な目標値は、最大心拍数の約50%~65%です。
※例として、先ほど求めた最大心拍数185×60%=111、つまり111が目標心拍数となります。

心拍数は、心拍数計測腕時計がネットやスポーツショップで購入することができます。

腕時計に脈拍を測るセンサーがついており、走りながら自分の心拍数をチェックすることができますので、ぜひ自分のペースを掴むためにも活用してみてくださいね!


7 理想的なランニングの回数と頻度


ランニングは毎日走れば、走った分だけ痩せるか、、、残念ながら答えはNOです。

というのも、筋肉の疲労は脂肪を燃焼する妨げになってしまうからなのです。

そこで、筋肉の疲労を溜めないように、筋肉の疲労回復法についてご紹介します。

筋肉の疲労回復法

①ランニングをしたあとには必ずストレッチでクールダウン
軽めの有酸素運動は筋肉の疲労原因物質である乳酸を早く除去することができます。
ランニングあとに5分ゆっくりとウォーキングをしたり、ストレッチを行うことで、
筋肉の緊張をほぐし、疲労回復をはかります。

②クエン酸を摂取する
ランニング後に、グレーププルーツやオレンジ、レモンなどの「クエン酸」が含まれた柑橘系フルーツを積極的に摂ることで、筋肉にたまった乳酸を30分~60分でほぼ代謝、分解し、疲労回復を早めます。

体に休養を与えることも、ダイエットには大事なことなのですので、理想的なランニングは週に3回~4回が最適な回数になります。


さて、『消費カロリーが上げる!7つのランニング実践のコツ』はいかかでしたか?

ランニングは継続することが何より大事!まさに「継続は力なり。」です。

個人差はありますが、ダイエット効果がでるのには、2ヶ月程度かかります。

これは、筋肉が成長をして、代謝が上がるのにこれだけの時間を要するからなのです。

ランニングを始めてなかなか成果が出ないと、早々に諦めてしまわないで、ぜひ続けてみてください。

また、体の疲れを感じるときには、無理はせずランニングからウォーキングに変えるなど調整し、長いスパンで継続して走られるように体のコンディションを整えていきましょう!

まとめ

消費カロリーが上げる!7つのランニング実践のコツ

1 ランニング効果をさらにUPさせる筋トレ術
2 アミノ酸を摂って脂肪燃焼力をアップさせる
3 朝起きてすぐのランニングが効果的な理由
4 消費カロリーを上げる食事のコツ
5 体に負荷をつけて走りエネルギー消費量をUPさせる方法
6 消費カロリーを上げるための走る時間とペース
7 理想的なランニングの回数と頻度


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