消費カロリーが上がる9つのウォーキング実践と継続のコツ

消費カロリーが上がる!8つのウォーキング実践と継続のコツ

世間には様々なダイエット法が紹介されていますが、どれが一番いいのだろう? と悩んだことはありませんか?

ダイエットは、ただカロリー制限をすればいい、というものではなく、基礎代謝量を上げることも重要です。

ダイエットや健康のためにウォーキングがとても推奨されているのは、基礎代謝も上がり、また消費カロリーも上がり、効率よくダイエットが出来るからなのです。

そのほかにも、ウォーキングにはダイエットや健康のための有効な情報が沢山あります。

「なかなか続けられない」という方も多いですが、気軽に続けていくための秘訣もあるのです。

そこで、今回は消費カロリーを効果的に上げるためのウォーキングと継続のコツをご紹介します!


消費カロリーが上がる9つのウォーキング実践と継続のコツ


1 ウォーキングが推奨されている理由


何故、ダイエットや老化防止のために、ウォーキングが推奨されているのでしょう?

ウォーキングが良いとされる4つの理由

  • 消費カロリーを上げる有酸素運動である。
  • 激しく身体を動かす運動ではないので、身体に負担がかかりにくい。
  • ランニングやジョギングに比べて、膝への負担が低い。
  • 年齢を問わず、継続しやすい。

このように、性別年齢を問わずに、また特別な器具や場所も必要ないため、誰でも気軽に行えるのがウォーキングです。

誰にでも出来る手軽な有酸素運動だからこそ、取り組みやすいため、多くの人が実行しているのです。


2 一番効果的なウォーキングにおすすめの時間帯


どうせウォーキングをやるのなら、消費カロリーを上げたい、健康になりたい、体力もつけたい、と誰もが考えますよね?

実はウォーキングをするのに、一番効果的な時間帯があるのです。

それは、早起きして行う早朝ウォーキングです。

まず、朝の陽射しを浴びることで、自律神経が整う作用があります。

朝には弱い、という方、それは体内時計が狂っているからかもしれません。

頑張って早起きして、早朝ウォーキングを続けてみてください。

だんだんと身体の中からリズムが整いはじめ、快適な朝を迎えられるようになりますよ!


3 ウォーキング前の食事の重要なポイント


消費カロリーをあげるためにウォーキングをしていると、「ウォーキング前に食事は摂っていいのか?」「ウォーキングの後に摂る食事はどのようなものがいいのか?」ということも気になりますよね。

そこで、ウォーキング前後に摂る食事について、ポイントを挙げてみます!

まず、ウォーキングの前に沢山食べるのはNGである、ということを知っておいてください。

胃に入った食べ物がまだ消化されていないのにウォーキングをはじめると、胃の中の内容物が胃を刺激して負担をかけてしまいます。

そのため、ウォーキング中に腹痛が起きてしまったり、吐き気を伴ってしまうのです。

ウォーキング前には、出来るだけ胃に負担をかけないようにするため、胃に残らないものを摂ることが大切です。

飴玉、チョコレートのかけらなど、糖分が含まれたものを口にしてからはじめるといいでしょう。

またスポーツドリンクなど、多くの栄養素が含まれた飲み物を摂るのもいいですね。

糖分をとることで、低血糖による貧血を防ぎ、またウォーキングに使うエネルギーの補給にもなります。

ダイエット中でも、最低限の糖分は必要です。糖はエネルギーへと変換しますから、運動をする時には必要なもの。

ウォーキングをして、筋肉を意識した歩き方をすることで、まずその糖分から消費されてエネルギーに変えていくので、安心してください。

空腹のまま歩いてしまうと、貧血を起こして気分が悪くなってしまう可能性もあるので、空腹のままでウォーキングをするのは止めましょう。


4 ウォーキング後の食事の重要なポイント


ウォーキングが終わってから摂る食事は美味しいものですが、その前に、ストレッチとマッサージを15分ほど時間をかけてきちんと行って、使った筋肉をほぐしておきましょう。

そのあとは、疲労回復の為に有効なクエン酸やアミノ酸を多く踏んだ飲み物を1杯飲みます。

クエン酸やアミノ酸を多く含んだ飲み物

  • スポーツドリンク
  • りんご酢ジュース
  • 黒酢ジュース
  • 果汁100%の柑橘系ジュース

ウォーキング直後、すぐに食事をとっては胃に大きな負担がかかります。

したがって、ウォーキング後30分の間は、ストレッチをする、クエン酸アミノ酸を多く含んだ飲み物を飲んで疲労回復するようにしてください。

30分後に、きちんとした食事を摂りましょう。

この食事も内容に気をつけるだけで、消費カロリーを効率よくあげていくことが出来ますのでご紹介します。

まず、ウォーキングで一番使った身体の部位はどこでしょうか? 筋肉ですよね。

その筋肉のダメージを癒し、補修するためには、タンパク質を多く含んだ食事をとるのが大切です。

タンパク質を大きく2つに分類すると、以下のようになります。

タンパク質の分類

肉や魚、卵などに含まれる、動物性タンパク質

必須アミノ酸がバランス良く組まれているが、脂質も高い。

穀類、野菜、豆などに含まれる、植物性タンパク質

動物性タンパク質と比べると必須アミノ酸が一部不足しているが、脂質が低いものが多い。

それぞれにメリットデメリットがありますのが判りますか?

つまり、どちらかに偏った食事をするのではなく、バランスよく摂るのが大切なのです。

焼き魚とご飯に納豆、牛肉と野菜の炒めものにご飯、チーズ牛乳とマカロニとシーフードでグラタン、など、上手に動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせてくださいね。


5 ウォーキングに必要なアイテム3選


それでは、ウォーキングを行うにあたって、最低限用意しておきたいアイテムを3つ、ご紹介します!

ウォーキングに必要なアイテム

タオル

とにかく汗をかきますので、タオル1枚は必需品です。
特に冬場ですと、身体を冷やしてしまいますので、必ず1枚持っていきましょう。

スポーツドリンク、ミネラルウォーターなどの飲み物

500mlのペットボトルを1本、持っていきましょう。
汗をかいた分、しっかりと水分補給をしてください。

時間がわかるもの(腕時計、携帯スマホなど)

ウォーキングは1日30分を目安に行うのが、効果的。
消費カロリーもきちんと上がり、毎日続けられるちょうどいい時間です。
大体の目安を知るためにも、時計や携帯などを持っていきましょう。


6 ウォーキングをするにあたって、5つの注意点


手軽に行えるウォーキングですが、色々な注意点があります。

ウォーキングの注意点5つのポイント

ウォーキング前には必ずストレッチをする

出来れば10分から15分ほどかけて、しっかり関節を伸ばし、筋肉をほぐしましょう。
いきなりウォーキングを始めると、足がつったり、関節を傷めることになります。
また筋肉をほぐして温めることで、更にウォーキングの消費カロリーが上がるという効果もあります。

普通に歩くのではなく歩幅は大きく

普段のようにただ歩くだけでは、ウォーキングになりません。
いつもより大きく歩幅を広げて、心持ち早めに歩くことを心がけてください。

姿勢正しくウォーキングをする

まず、背筋はきちんと伸ばし、大きく腕を振りながら歩くのがコツです。
足を痛めないために、かかとから地面につくようにしましょう。

またウエストを細くしたいのであれば、腰を軽くひねるようにして、筋肉を使っていることを意識しながら歩くと効果があります。

部分やせに有効な歩き方を身につける

例えば太ももを細くしたいのであれば、筋肉を意識して太ももの裏側の筋肉を使うように力を入れて歩きましょう。
お腹を凹ませたい時も、ぎゅっと下半身部分に力を入れたまま、筋肉を使って歩きます。

「筋肉を意識する」ということを、ウォーキングにプラスすることで、その効果は更に上がっていきますよ!
ウォーキングが終わったら、軽くストレッチやマッサージをして、筋肉をほぐしてあげましょう。

ウォーキングに最適なシューズを選ぶ

ウォーキングシューズという、ウォーキング専用というべきシューズが沢山売られています。
これはウォーキングを想定して作られたシューズですので、きちんとしたシューズを選ぶことで効果は上がりますし、身体の負担も更に減ります。

ウォーキングシューズの特徴は、少し重く、靴底が厚くて安定性がある、ということです。

何故重めに作られているのか、これは足への筋肉へ負荷をかけて、少しでも効果が上がるようにしているため。

靴底が厚く、安定性が高い靴は、ウォーキングの際には重要視すべきポイントです。

出来れば通販ではなく、きちんと自分でお店に出向いて試し履きをしてから購入しましょう。

その方が、自分の足にぴったりと合った靴が選べますよ。


7 ウォーキングには、こんな良い効果が3つもあった!


何故ダイエットにとって、ウォーキングがよいとされているのでしょうか。

それは、痩せる為に有効な3つの効果があるからです。

効果1 ウォーキングをすると、とにかく汗が出る

汗を流すことでデトックス効果が出て、お肌がすべすべのつやつやに!

また、血行も良くなり、血液がさらさらになります。体内の老廃物も排出され、むくみ解消にもなるのです。

効果2 新陳代謝が良くなり、消費カロリーも上がる

体内の毒素が、有酸素運動によって排出されますので、自然に新陳代謝もよくなります。

私たちは知らず知らずに、身体に有害なものを少量ずつ取り込んでいます。

例えば、排気ガス光化学スモッグなどの有害化学物質、そして食品添加物などに含まれる有害ミネラルなど。

これらが身体に溜め込まれて排出されないと、肝臓や腎臓、大腸などの内臓の動きが悪くなってしまい、結果として新陳代謝が悪くなってしまうのです。

ウォーキングをすると、筋肉が鍛えられるだけではなく、身体の中から熱が生み出されて、体中がぽかぽかと温まっていくのが感じられますよね。

つまり、肝臓の解毒効果が上がり、腎臓の働きも活発になって、汗や尿として排出されていくのです。

そして温まった腸内の働きもよくなるので、お通じも良くなるという良い結果に!

こうして基礎代謝量が上がることで、ダイエットの効果が上がっていきますよ!

効果3 体調が整えられて、ストレスが軽減される効果がある

頭痛が起きやすかったり、めまいがしょっちゅうあったり、冷え性気味だったりと、身体の調子が悪いと苛々しやすくなっていきますよね。

寝つきが悪い、また寝起きが悪い、というのも、嫌な気分になります。

このような状態は、ストレスも溜まりやすく、身体にも心にもよくありません。

定期的に運動をすることによって、汗を流して老廃物を外に出す、血行が良くなる、スタミナがついてくる、という風に、身体がどんどん爽快になっていきます。

ウォーキングは、激しい運動ではありませんので定期的に続けていくことが出来ます。

結果として、身体の調子が良くなり、気分も良くなっていくことで、ストレスも自然に解消されていくのです。


8 無理なくウォーキングを続ける3つのコツ


「効果があるのは判ったけど、続けられるかな?」と思われた方に、楽しくウォーキングを続けるコツを2つご紹介します!

まず1つ目は、無理な目標をたてないこと。最初は勢いがあるのでいいのですが、段々とモチベーションが下がってしまうパターンに陥りがちです。

そのため、日常に取り入れていくのが一番の方法なのです。

例えば、買い物に行く時やちょっとしたお出かけの時にウォーキングをする、電車を使っている人は1駅分歩いてみる、など、工夫してみましょう。

それが習慣になれば、「運動をしている」という意識も薄くなり、日常的にウォーキングが出来ますよ。

そして2つ目、飽きっぽい方におすすめなのは、携帯プレーヤーなどで好きな音楽を聴きながらウォーキングをすることです。

好きな音楽を聴いていると、気持ちが弾んできませんか? それを上手に利用しましょう!

自然にウォーキングも、リズミカルに行えるようになります。

3つ目は、「雨の日は外に出たくないから、今日のウォーキングは取りやめ」という場合にはどうすればいいか、です。

確かに雨の日は外に出る気も失せがちです。

ですが、最近は可愛くてお洒落な雨具が沢山販売されていますから、好みのレインコートやレインポンチョを探してみましょう。

羽織るだけで、気持ちが明るくなるアイテムの中から選ぶと楽しいですよ!

どうしても雨の日は外に出たくない、という人は、家の中で出来る有酸素運動をして、晴れた日のウォーキングへと繋げましょう。

おすすめは、踏み台昇降運動です。これは専用の台がなくても、古い雑誌を何冊か積み上げてガムテープなどでしっかり固定したものを作れば、簡単に行える有酸素運動です。

かなり息が上がりますが、これも家の中なら音楽を聞きながら、もしくはテレビを見ながら出来るので、是非お試し下さい!

毎日楽しくウォーキングして、消費カロリーを上げてみてくださいね。


9 長続きするウォーキングの心構えの秘訣


それでは、ウォーキングを長く続けていく為に、秘訣をご紹介しましょう。

まずは、すぐに良い効果が出ることを期待しないで下さい。

1日や2日ほどウォーキングをしたからと言って、健康になったり痩せたりはしません。

ウォーキングによって消費されるカロリーは、30分ゆっくり歩いて40キロカロリーから50キロカロリーほど。

早足で歩けば、80キロカロリーから120キロカロリーを消費します。

そのため、長く続けてこそ意味があるのがウォーキングなのです。

また、1日にまとめて何時間も歩こうとは思わないで下さい。

脂肪が燃焼されるのは、運動を始めて20分たってから。したがって、1日30分のウォーキングで十分です。

まとめてやっても効果はなく、毎日少しずつやって、はじめて本来の効果が発揮します。

このことを忘れないでウォーキングを続けて、健康でスマートな身体を手に入れましょう!


さて、『消費カロリーが上がる9つのウォーキング実践と継続のコツ』はいかがでしたか?

ウォーキングの効果を知れば知るほど、ダイエットにも健康にもいいということがよく判ります。

そして大切なのは続けるということ。

効果の素晴らしさを知ることや、日常に取り入れる、楽しい工夫を考えてみるなど、色々と工夫をしていけば、必ず継続できます。

毎日続けることで消費カロリーの上昇やデトックス効果は、グンと上がります。ぜひ実践してみてくださいね。

まとめ

消費カロリーが上がる9つのウォーキング実践と継続のコツ

1 ウォーキングが推奨されている理由
2 一番効果的なウォーキングに、おすすめの時間帯
3 ウォーキング前の食事の重要なポイント
4 ウォーキング後の食事の重要なポイント
5 ウォーキングに必要なアイテム3選
6 ウォーキングをするにあたって、5つの注意点
7 ウォーキングには、こんな良い効果が3つもあった!
8 無理なくウォーキングを続ける3つのコツ
9 長続きするウォーキングの心構えの秘訣


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