知らないと命の危険が!40代ダイエット5つの注意点

知らないと命の危険が!40代ダイエット5つの注意点

「痩せられるなら、どんなダイエット法も試してみたい!」そんな風に思ったことはありませんか?

巷にあふれるダイエット情報の中には、とにかく体重を落とす、見た目を細くするだけのダイエット法も少なくなく、ダイエットが原因で体調不良になってしまったり、健康的に痩せられない危険なものもたくさんあります!

特に年齢が40代を超えると、極端な食事制限や無理な運動は寿命を縮めるだけでかえって危険なのです!

そこで今回は、40代からの正しいダイエットの方法を注意点と共にご紹介します。


知らないと命の危険が!40代ダイエット5つの注意点


1 タンパク質不足にならないためのダイエットのコツ


ダイエットと言えば、摂取カロリーの制限を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

カロリー制限ダイエットは、意識して食事量を減らすだけなので、特別な道具も不要、コストもかからずに気軽に始められるのがメリットです。

しかし、過度の食事制限によって栄養不足の状態になってしまう方は意外と多く、注意が必要です。

摂取カロリーを減らそうとして、太るイメージのある肉類や脂質を必要以上に制限してしまうと、タンパク質不足になってしまい、思わぬ体調不良を引き起こすことがあるのです。

食事から摂取したタンパク質は、消化されてアミノ酸プールに貯蔵されているので、食事制限をしたからと言ってすぐに体調不良になることはありませんが、長期間にわたってタンパク質が不足すると、体調トラブルのリスクが高まります。

タンパク質が不足すると起こる7つの体にとって良くない状態

・やる気が出ない
・体が重くだるい
・体力の相対的な低下
・肌のくすみ
・体のたるみ
・基礎代謝の低下
・鬱っぽさ

このように、タンパク質不足は、体と心に深刻なトラブルを引き起こす恐れがあります。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解されますが、そのアミノ酸は臓器や骨、皮膚、筋肉など全身の組織を作るのに欠かせない栄養素であり、酵素の合成や免疫力の向上といった、健康維持に欠かせない役割りも担っています。

さらに、アミノ酸はドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質を構成する物質ですから、タンパク質が不足すると、気持ちの切り替えが上手くいかなくなったり、ぼーっとしてしまったりすることもあるのです。

ご紹介した症状は日常生活の中でよく見られ、ストレスや生活習慣などが原因で起こることもありますが、タンパク質不足のサインである可能性もあります。

また、栄養不足の状態が続くと体の回復力が弱まり、症状が悪化したり長引いたりしやすくなりますので、回復を早めるためにも、まずは栄養の摂取状況を見直してみてくださいね。

そこで、ダイエット中のタンパク質不足を予防する効果のある、カロリー制限しながらしっかりとタンパク質を摂るための効果的な方法をご紹介します!

ダイエット中でもタンパク質をしっかり摂取する方法

大豆製品を食べる

低カロリーの植物性のタンパク質なら、ダイエット中でも気にせず食べることができます。

大豆に含まれるイソフラボンは、女性に嬉しい効果が期待できる成分です。

一方で、大豆には消化吸収を阻害する酵素抑制物質や、ミネラル排出作用のあるフィチン酸などが含まれますので、気になる方は摂取量に注意しましょう。

チアシードを食べる

チアシードには、必須アミノ酸が豊富に含まれており、栄養価が高く、水に浸けるとプルプルのゲル状になって食べやすくなります。

デザートに使ったり、スムージーに混ぜたりして摂取するのがおすすめです。

ナッツを食べる

ナッツは食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含み、少量でもしっかり噛んで食べると空腹感を抑えてくれます。

小腹が空いたときに、ミネラルウオーターと一緒に食べると、2~3時間は腹持ちします。

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2 炭水化物を太らないように食べるコツ


炭水化物を抜くダイエットを行っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は体にとってはNGだということをご存知でしょうか?!

極端に何かを摂らないというダイエット方法は、そもそもの体調維持のバランスを崩してしまい危険なのです!!

炭水化物は、実は脳や体の大切なエネルギーとなる必須の栄養素です!

つまり、炭水化物を摂らないと痩せることは容易いのですが、筋力と基礎代謝が低下するため、太りやすい体質になってしまうのです。

そこで最低限の炭水化物を摂取しつつ、ダイエットを成功させる方法をご紹介します!

炭水化物を適度に摂取してダイエットを成功させる方法

白米の量をコントロールして炭水化物を摂取する

ご飯を炊くときに、白米に玄米や押し麦などの雑穀を混ぜて炊きます。

混ぜる量は少量から始めて、慣れてきたら増やしていくようにしましょう。

おかゆで炭水化物を摂取する

GI値が白米より低く、自然と炭水化物の摂取量を減らせるおかゆは、ダイエットにぴったりです。

GI値が低いということは、血糖値が急に上がりにくいということなので、その点でも太りにくいメニューです。

日本人の食事には、なくてはならない白米の摂取量を減らすのはつらいことかもしれませんが、極端に一切食べないというのは40代を超えた体には絶対にNGです。

また、炭水化物抜きダイエットを行うと、脂肪を体が貯め込みやすくなりますので、適度な炭水化物の摂取は行うようにしましょう!



3 栄養不足で体調を崩さないための方法


ダイエット中でも、ビタミンとミネラル、カルシウム、そして鉄分の摂取は、健康維持と綺麗に痩せるために不可欠です!

例えば、カルシウム不足は、骨粗しょう症の原因になりますし、鉄分不足は貧血の原因になりますから、現在はもちろん将来も健康であるために、毎日摂取することが大切です。

ただ、ダイエットのために食事制限をするとなると、効率良く体に必要なものを摂取することが重要になります。

そこで食事による摂取カロリーは抑え、バランス良くビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分を摂る方法をご紹介します!

体に必要な栄養素を確実に摂る方法

すりゴマでカルシウムと脂質を効率よく摂取する

ゴマには、豊富なカルシウムと脂質が含まれています。

ゴマは、カロリーは若干高いのですが、すりゴマをスプーン一杯おかゆに入れる、サラダのドレッシングに混ぜるなどすることで、体に必要なカルシウムと脂質を摂ることができます。

料理の脇役パセリを摂取する

料理の飾りのようなパセリ、、、苦手な方も多いかもしれませんが、ビタミンCと鉄分を含む栄養価の高い野菜です。

実はパセリは、生ではなく加熱するとまるで別の野菜のようにおいしく食べられますので、パセリが苦手な方はスープや温野菜として食べるようにしましょう。

サプリメントを活用する

食事で補えないものは、積極的にサプリメントに頼ってしまいましょう。

マルチビタミンタイプのタブレットであれば、必要な量を必要なだけ摂取できるので便利です。

サプリメントは確かに効率よく必要な栄養素を摂ることができますが、あくまでも補助食品に過ぎません。

きちんと食事を摂ったうえでサプリメントを摂取しないと、効率よく体内に吸収されず、必要な栄養素まで体外に排出されてしまうこともありますので、注意するようにしてくださいね!

そこで、一緒に摂取すると吸収効率や健康・美容効果アップが期待できる、食べ合わせの例をご紹介します。

ビタミン・ミネラルパワーを引き出す食べ合わせ

ナトリウムとカリウム

塩分を摂り過ぎた時は、排出を促してくれるカリウムを一緒に摂取しましょう。

鉄分とビタミンC、タンパク質

ビタミンCが鉄分を吸収されやすい形に変え、タンパク質の働きで吸収率がアップします。

カルシウムとビタミンD、またはマグネシウム

ビタミンDやマグネシウムには、カルシウムの骨への沈着を助けてくれます。

食べ合わせを工夫するだけで、ビタミンとミネラル、さらにタンパク質の吸収、働きを高めることができます。

一つの食材に、複数のビタミンとミネラルが含まれる食材はたくさんありますので、食材の組み合わせのバリエーションは豊富ですから、様々な組み合わせを試してみましょう!


4 急激に痩せないための方法


肌のターンオーバーに時間がかかるようになる40代は、急激にカロリーを制限するダイエットを実践すると、脂肪に貯まった毒素が一気に肝臓に流れて負担をかけたり、皮膚のたるみを起こすことがあります。

また心臓に負担がかかり、不整脈や心臓発作、突然死のリスクもありますし、栄養不足によるやつれ、抜け毛、薄毛、貧血など、挙げればキリがないほどのデメリットがあるのです。

急激に痩せないための3つの方法

まずは一食置き換えから

ダイエットメニューに変える場合、まずは朝だけなど一食から置き換えましょう。

朝は体内時計でデトックスの時間帯なので、ヘルシーであっさりしたメニューのほうが体に良いのです。

果物や野菜のスムージーなどは、酵素もたっぷり摂れて美容にも健康にも良いものに置き換えるようにしましょう。

食べる順番ダイエット

食べる順番を、食物繊維の多い野菜から食べて、次にタンパク質、次に糖質や炭水化物というふうに食べると太りにくくなります。

食物繊維の多いものから食べると血糖値の上昇を緩やかにできるため、糖分が脂肪として蓄積されにくくなります。

さらに、急激に上昇した血糖値が急降下すると、空腹感を感じやすくなりますので、血糖値の急激な上昇を予防すれば、食欲を抑える効果も期待できます。

汁物を活用する

温かい飲み物を食事と一緒に摂取すると、適度に満足感があり食べ過ぎを防ぐことができます。

具だくさんの味噌汁やスープなどを、ひと手間かけて作ると良いですよ。

40代にもなると何事も緩やかが、体にとっては一番です!

時間をかけても痩せる意欲させ失わなければ、必ず痩せることはできますからコツコツ頑張っていきましょう!


5 健康を害さないために気を付けたいポイント


健康食品でも、化学合成物質がたくさん含まれているものを摂ると、副作用が出る場合があります

副作用と思われる症状が出たら、すぐに使用を中止する決断をすることが大切です。

また、市販されている痩せ薬の類、下剤によって食べたものをすぐに出してしまうというダイエット法も危険です!

このような薬を使い続けると、腸の機能が弱まってしまい、腸内環境を悪化させてしまうこともあります。

元々備わっている腸の機能を引き出して腸内環境を整えていくためにも、食習慣を改善し、薬や下剤で無理に痩せるダイエット方法は控えるようにしましょう。


ダイエット成功の秘訣は、食事制限、運動、マインド(心構え)の3つ!その中でもマインドはダイエットのやる気、継続に直結しているものですので、一番大切なものです。

ただ、マインドは体調と表裏一体のため、体調が悪くなれば心も折れてしまい、ダイエットへの意欲が失われることになります。

そうならないためにも、40代からのダイエットは、無理をせずゆっくり時間をかけて行うのがベストですので、じっくりと計画を立てて実践するようにしましょう!

まとめ

知らないと命の危険が!40代ダイエット5つの注意点

1 タンパク質不足にならないためのダイエットのコツ
2 炭水化物を太らないように食べるコツ
3 栄養不足で体調を崩さないための方法
4 急激に痩せないための方法
5 健康を害さないために気を付けたいポイント


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