これが正解!気になるコレステロールを下げる5つの方法

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Piotr Pawłowski

「あっ今年もコレステロール値が上がった、、、」「明日は健康診断だから食事はヘルシーに抑えよう。」などの会話をよく耳にしますよね。

毎年、健康診断で気になるの項目の一つがコレステロール値!コレステロールには善玉と悪玉の二つに分けられ、特に悪玉コレステロールは動脈硬化を促進し、重大な生活習慣病に繋がる原因となることから、日頃から気にはなっているものの、特に対策を練れていない方も少なくないことでしょう。

そこで今回は、コレステロール値を下げる作用のある食材や、脂質の吸収を抑える働きのある飲み物を取り入れながら、無理なくコレステロール値をコントロールするための具体的な方法をご紹介します


これが正解!気になるコレステロールを下げる5つの方法


1 正しい食事でコレステロール値を下げる方法


コレステロールは毎日の食事でコントロールすることができます。

そこでコレステロール値を上げる食材と下げる食材についてそれぞれ見ていきましょう。

コレステロール値を上げる食材・食品

・卵
・たらこやいくら、カズノコなどの魚卵類
・うなぎ
・あなご
・チーズやバターや生クリームなどの乳製品

コレステロールの値を上げる食材を知り、食べ過ぎないように注意しましょう。

コレステロール値下げる食材・食品

・イワシやサバ、サンマ、アジ、などの青魚
青魚に多く含まれる必須脂肪酸であるDHAやEPAが、生活習慣病の原因となる悪玉コレステロールを減らし、動脈効果を予防する善玉コレステロールを増やす効果があります。

・食物繊維
特に水に溶けやすい性質を持った水溶性食物繊維のりんごやオレンジなどは、腸でコレステロールが吸収される前に便と一緒に体の外へ排出し、コレステロールの吸収を妨げる効果があります。

・わかめや昆布などの海藻類
海藻類は天然の食物繊維とも呼ばれ、海藻類の栄養素の一つアルギン酸という成分は、コレステロールを体内への吸収を抑制し、ダイエット効果があります。

・大豆製品
大豆に含まれているサポニンという成分は、体内の悪玉コレステロールを分解する働きがあり、中性脂肪も同時に下げます。
そして、脂質が多い肉を、植物性のタンパク質である大豆に、置き換えてみるのもオススメです。

・アルコール
アルコールは善玉コレステロールを増やす効果がありますが、アルコールを飲みすぎると中性脂肪が増えることになるため、飲み過ぎは厳禁です。

食事を減らすだけでなく、いろんな食材を組み合わせて、きちんと栄養を摂りながらコレステロール値をコントロールする方法を覚えておきましょう。


2 適度な運動でコレステロール値を下げる方法


コレステロールの値が上がる代表的な原因に、運動不足が挙げられます。

血液中の悪玉コレステロール値を下げるためには、日頃から適度に体を動かすことを日課するのがポイントです。

悪玉コレステロール撃退のための3つの簡単運動法

・ウォーキング!
悪玉コレステロールを減らす運動の中で、一番簡単なのがウォーキングです。
少しスポーツが苦手な方や、体力に自信がない人でも始めやすく、無理なく続けられて、悪玉コレステロール値が上がる原因である脂肪を分解する効果があります。
忙しくて、なかなか歩く時間をつくるのは難しいという方は、通勤の際、エスカレーターではなく、階段を使うなども効果があります。

・水中ウォーキング・水泳
水の中は浮力があり、水の抵抗もあるので、普通に外を歩くよりも負荷がかかり、さらに効率よく脂肪を燃焼させることができます。
また浮力によって、腰やひざが痛いという方にも、関節や筋肉に負担がかからないのでおすすめです。

・ラジオ体操
ラジオ体操は全身の筋肉や関節を動かすことができる効果的な運動法の一つです。

有酸素運動は体の脂肪をすぐにエネルギー源に変え、かつ善玉コレステロールを増やす働きがあります。

1日30分程を目安に体を動かすのが理想ですが、難しい場合には、まず週3日を目標に取り組みましょう。


3 早寝早起き実践で体内環境を正常化する


ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールは体内の脂肪やたんぱく質を分解し、睡眠している間もエネルギーを消費します。

コルゾチールは、夜間から朝8時半頃まで分泌されるため、夜遅くまで起きていると、ホルモンが十分に分泌されず、起きている分だけ食欲は増し、7時間未満の短い睡眠では、肥満の原因にもなります。

理想的な早寝早起きの睡眠時間帯は、夜10時~朝の5時までです。

早寝早起きに心がけ、十分な睡眠時間を確保し、コレステロールや体脂肪を減らす体づくりをしていきましょう。


4 サプリメント併用でコレステロール値をコントロールする方法


普段外食も多く、なかなか食事でのコントロールが難しい人は、サプリメントなども取り入れてみましょう。

コレステロール値をコントロールできるサプリメント

・DHA・EPAのサプリ
悪玉コレステロール値を下げるには、DHAやEPAが配合されたサプリメント商品が有効です。
血液中の脂質を固めず、血液をサラサラに流す作用があります。

・クリルオイルのサプリ
クリルオイルに含まれるアスタキサンチンという成分には、生活習慣病を予防効果、血中の悪玉コレステロールを減少効果があります。

・ナットウキナーゼのサプリ
ナットウキナーゼという成分には、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。
さらに、動脈硬化や心筋梗塞の原因となる血栓を溶かしやすくする効果もあります。

食事や運動などの生活を改善することが一番良いのですが、それだけでは補えないときには、サプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。


5 身近な飲み物で上手にコレステロール値をコントロールする方法


気になるコレステロール値を下げることができる身近な飲み物をご紹介します!

コレステロール値を下げられる飲み物

・ローズヒップティー
ビタミンCが多く含まれ、美容効果が高いというイメージがありますが、内臓脂肪を30~40%近く減少させ、中性脂肪やコレステロール、血糖値を減少させる効果もあります。
1日に2〜3杯を目安に食後に飲みましょう。

・杜仲茶(とちゅうちゃ)
杜仲茶を脂肪分の多い食事と一緒に摂ると、体内に吸収される脂肪分を減らす効果があります。
杜仲茶を濃いめで抽出し、食前もしくは食間に飲むのがポイントです。

・緑茶
カテキンを多く含む緑茶は、コレステロールの吸収を抑える効果があり、食事と一緒に1日3回摂取すると血中コレステロールが減少します。
もし可能であれば茶葉ごと飲むと効果的です。

・コーヒー
コーヒーに含まれるカフェイン、クロロゲン酸には、脂肪分の分解を助け促進する効果があります。
有酸素運動や入浴の30分前に飲むのがおすすめです。

・赤ワイン
赤ワインはポリフェノールが豊富で血液をさららにし、善玉コレステロールを増やす効果があります。
ポリフェノールは特にブドウの皮に多く分布し、皮ごと絞って作られる赤ワインは、白ワインに比べてポリフェノールの含有量が約2.5倍にもなります。

・豆乳
大豆たんぱく質には、中性脂肪、悪玉コレステロールを減らし、脂質異常を改善する働きがあります。
但し、女性は過剰摂取(1日150mg以上)すると女性ホルモンのバランスを崩す可能性があるので注意しましょう。

普段気にせず飲んでいる飲み物でコレステロール値を下げられたら、こんなに楽なことはないですからね。

ぜひ飲んでいない方は生活習慣の中に取り入れるようにしてくださいね!


さて、『気になるコレステロール値を下げる5つの方法』はいかがでしたか?

美味しい食事はコレステロール値が高いことが多いですよね。

しかし、無理な食事制限は、栄養が偏るだけではなく、ストレスに感じては元も子もありません。

コレステロールを下げる作用のある食材や、脂質の吸収を抑える働きのある飲み物を取り入れながら、無理なくコレステロール値をコントロールできるようになりたいですね。

そして週に3回以上の軽めの運動と、早寝早起きを心がけ、生活習慣病を予防していきましょう!

まとめ

これが正解!気になるコレステロールを下げる5つの方法

1 正しい食事でコレステロール値を下げる方法
2 適度な運動でコレステロール値を下げる方法
3 早寝早起き実践で体内環境を正常化する
4 サプリメント併用でコレステロール値をコントロールする方法
5 身近な飲み物で上手にコレステロール値をコントロールする方法


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