これが正解!気になるコレステロールを下げる5つの方法

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Piotr Pawłowski

「今年もコレステロール値が上がった、、、」「明日は健康診断だから、食事はヘルシーなものにしよう」といった会話をよく耳にしますよね。

毎年、健康診断で気になるの項目の一つがコレステロール値、という方も多いのではないでしょうか。

コレステロールには善玉と悪玉の二つに分けられ、特に悪玉コレステロールは動脈硬化を促進し、重大な生活習慣病の原因となりますから、適正値を保つことは健康維持に不可欠です。

そこで今回は、コレステロール値を下げる作用のある食材や、脂質の吸収を抑える働きのある飲み物を取り入れながら、無理なくコレステロール値をコントロールするためのコツをお伝えします。


これが正解!気になるコレステロールを下げる5つの方法


1 正しい食事でコレステロール値を下げる方法


コレステロールを適正にコントロールするためには、毎日の食事から摂取するコレステロールの量を把握し、摂り過ぎに注意することが大切です。

コレステロールの多い食材食品

・卵
・たらこやいくら、カズノコなどの魚卵類
・うなぎ
・あなご
・チーズやバターや生クリームなどの乳製品

食後は一時的に血中コレステロール値が上昇しますが、健康な方であれば、自然に適正値に調整されます。

一方で、コレステロールの多い食事は、コレステロール値を調整する役割を担っている肝臓に負担をかけますから、脂質や糖質の摂り過ぎは厳禁です。

コレステロールの1日の摂取目安は、男性は750mg、女性は600mg未満ですから、各食品に含まれるコレステロールの量を把握して、この量を越えないようにしましょう。

そして、コレステロール値を下げるためには、コレステロールの多い食品を控えながら、コレステロール値を下げる食品を積極的に摂取するのが効果的です。

コレステロール値下げる食材食品

イワシやサバ、サンマ、アジ、などの青魚

青魚に多く含まれる必須脂肪酸であるDHAやEPAが、生活習慣病の原因となる悪玉コレステロールを減らし、動脈効果を予防する善玉コレステロールを増やしてくれます。

りんごやオレンジなどの果物類

果物に豊富に含まれる水溶性食物繊維は、腸でコレステロールが吸収される前に便と一緒に体の外へ排出し、コレステロールの吸収を妨げます。

わかめや昆布などの海藻類

海藻類は天然の食物繊維とも呼ばれ、海藻類に含まれるアルギン酸という成分は、コレステロールの体内への吸収を抑制します。

大豆製品

大豆に含まれているサポニンという成分は、体内の悪玉コレステロールを分解する働きがあり、同時に中性脂肪値を下げる効果もあります。
そして、脂質が多い肉を、植物性のタンパク質である大豆に置き換えれば、良質のタンパク質とサポニンを同時に摂取できます。

アルコール

アルコールは善玉コレステロールを増やす効果がありますが、アルコールを飲みすぎると中性脂肪が増えることになるため、飲み過ぎは厳禁です。

コレステロール値を下げたいなら、食事からのコレステロールの摂取量を減らせば良い、と単純に考えるのではなく、体の機能維持に不可欠な栄養素を摂取するという、食事の本来の目的も意識することが大切です。

食事量を減らすだけでなく、様々な食材を組み合わせて、きちんと栄養を摂りながらコレステロール値をコントロールしていきましょう。


2 適度な運動でコレステロール値を下げる方法


コレステロールの値が上がる代表的な原因に、運動不足が挙げられます。

血液中の悪玉コレステロール値を下げるためには、日頃から適度に体を動かすことを日課にするのがポイントです。

悪玉コレステロール撃退のための3つの簡単運動法

ウォーキング

悪玉コレステロールを減らす運動の中で、一番簡単なのがウォーキングです。
脂肪の分解を促し、悪玉コレステロール値を下げるだけではなく、ダイエットにも効果があります。

水中ウォーキング・水泳

水の抵抗によって普通に外を歩くよりも負荷がかかり、効率良く脂肪を燃焼させることができます。
浮力があるため、関節や筋肉への負担が軽減され、膝や腰が痛いという方にも取り組みやすい運動です。

ラジオ体操

ラジオ体操を1回行うだけで、効率良く全身の筋肉や関節を動かすことができます。
ラジオ体操の効果をアップさせるためにも、姿勢を正し、腕や脚の関節や筋肉をしっかり曲げ伸ばすようにしましょう。

有酸素運動は体の脂肪をすぐにエネルギー源に変え、かつ善玉コレステロールを増やす働きがあります。

1日30分程を目安に体を動かすのが理想ですが、難しい場合にはまず週3日を目標に実践してみましょう。


3 睡眠不足解消とストレスケアでコレステロール値を下げる方法


意外に思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、睡眠不足は悪玉コレステロール値を上げる原因の一つです。

睡眠不足の状態になると、脂質の分解に関わる成長ホルモンの分泌量が減少し、脂質の分解がスムーズに進まなくなるため、コレステロール値が上昇する可能性があります。

また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモングレシンの多量分泌を促し、食べ過ぎの原因となります。

ストレスケアのためにも、定期的な運動と、毎日の睡眠習慣の改善に取り組んでください。



4 身近な飲み物で上手にコレステロール値をコントロールする方法


外出先でも気軽にコレステロール対策がしたいという方には、コレステロール値を下げる作用のある飲み物を活用した対策をおすすめします。

仕事の合間や食後などのリラックスタイムはもちろん、移動中などのちょっとした時間でも、飲み物であれば気軽に摂取できますよね。

コレステロール値を下げられる飲み物

ローズヒップティー

ビタミンCが多く含まれ、美容効果が高いというイメージがありますが、内臓脂肪を30~40%近く減少させ、中性脂肪やコレステロール、血糖値を減少させる効果もあります。
1日に2〜3杯を目安に食後に飲みましょう。

杜仲茶(とちゅうちゃ)

杜仲茶を脂肪分の多い食事と一緒に摂ると、体内に吸収される脂肪分を減らす効果があります。
杜仲茶を濃いめで抽出し、食前もしくは食間に飲むのがポイントです。

緑茶

カテキンを多く含む緑茶は、コレステロールの吸収を抑える効果があり、食事と一緒に1日3回摂取すると血中コレステロールが減少します。
もし可能であれば、茶葉ごと飲むとさらに効果的です。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェイン、クロロゲン酸には、脂肪分の分解を助け促進する効果があります。
有酸素運動や入浴の30分前に飲むのがおすすめです。

赤ワイン

赤ワインはポリフェノールが豊富で血液をさららにし、善玉コレステロールを増やす効果があります。
ポリフェノールは特にブドウの皮に多く分布し、皮ごと絞って作られる赤ワインは、白ワインに比べてポリフェノールの含有量が約2.5倍にもなります。

豆乳

大豆たんぱく質には、中性脂肪、悪玉コレステロールを減らし、脂質異常を改善する働きがあります。
但し、女性は過剰摂取(1日150mg以上)すると女性ホルモンのバランスを崩す可能性がありますので、注意しましょう。

普段気にせず飲んでいる飲み物でコレステロール値を下げられたら、こんなに楽なことはないですよね。

コレステロール値を下げる効果のある飲み物は、リーズナブルな価格帯の商品も充実している、定番の飲み物ばかりですので、これまで意識して飲み物を飲む習慣のなかった方は、ぜひ普段の生活に取り入れてみましょう。


5 サプリメント併用でコレステロール値をコントロールする方法


普段外食が多く、なかなか食事でのコントロールが難しい人は、コレステロール値を下げる効果のある成分の配合された、サプリメントの活用もおすすめです。

コレステロール値をコントロールできるサプリメント

DHA・EPAのサプリ

悪玉コレステロール値を下げるには、DHAやEPAが配合されたサプリメント商品が有効です。
脂質の分解を助け、血液をサラサラする作用があります。

クリルオイルのサプリ

クリルオイルに含まれるアスタキサンチンという成分には、生活習慣病を予防効果、血中の悪玉コレステロールを減少させる効果があります。

ナットウキナーゼのサプリ

ナットウキナーゼという成分には、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。
さらに、動脈硬化や心筋梗塞の原因となる血栓を溶かしやすくする効果もあります。

元々の体質や加齢など、ご自身ではコントロールできない条件が、悪玉コレステロールの上昇を招いていることもありますので、生活習慣の改善やサプリメントの服用などで効果が実感できない場合には、医療機関の受診も検討しましょう。


美味しい食事は、コレステロール値が高いことが多いものですが、コレステロール値を気にするあまり、無理な食事制限で栄養不足になったり、心身にストレスを感じるようになったりしては、逆に体調トラブルを招いてしまうこともあります。

コレステロールを下げる作用のある食材や、脂質の吸収を抑える働きのある飲み物を取り入れながら、無理なくコレステロール値をコントロールしていきましょう。

まとめ

これが正解!気になるコレステロールを下げる5つの方法

1 コレステロール値下げる食材は青魚、果物類、海藻類、大豆製品
2 悪玉コレステロール撃退にウォーキングなどの簡単な運動が良い
3 睡眠不足解消とストレスケアがコレステロール値を下げるのに良い
4 クリルオイル、ナットウキナーゼのサプリもコレステロール値を下げるのに良い
5 ローズヒップティー、杜仲茶も緑茶もコレステロール値を下げるのに良い


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