とにかく痩せたい人におススメ!手っ取り早く代謝を上げる6つの方法

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「ダイエットをしているのに、なかなか痩せない…」、「基礎代謝を上げたらいいって聞くけど、具体的になにをしたらいいのかイマイチ分からない…」とダイエットのお悩みはなくならないですよね。

ダイエットをするにあたって一番重要なことは、「太らない体質」になること!

リバウンドをしない身体作りをすることが重要となってきます。

そのためには、何もしなくても消費するエネルギー、「基礎代謝を上げること」がダイエットを成功せるための一番の近道となります。

そこで今回は日常生活の中で、基礎代謝を手っ取り早く上げるための具体的な方法をご紹介いたします!


とにかく痩せたい人におススメ!手っ取り早く代謝を上げる6つの方法


1 いまさら聞けない基礎代謝って?


基礎代謝とは、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーのことです。

これは、眠っている間でも消費され、消費する1日のエネルギーの70%がこの基礎代謝によるものなのです。

基礎代謝の内訳

・肝臓:27%
・脳:19%
・筋肉:18%
・腎臓:10%
・心臓:7%
・その他:19%

安静時に自然と消費される基礎代謝で一番消費量が多いのは、肝臓です。

また、男性は16歳、女性は14歳をピークに基礎代謝は下がっていってしまいます。

これに影響を与える原因となるものは、甲状腺ホルモン、男性ホルモン、成長ホルモンなどがあり、その他に季節や発熱、栄養状態も影響します。


2 身体の中を温めて代謝を上げる飲み物7選


基礎代謝を上げるためには、身体を内から温めることが重要となります。

そのため毎日飲む飲み物も、厳選したものを選ぶ必要があります。

代謝を上げてくれる7つの飲み物

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインには褐色脂肪細胞に作用し、脂肪の燃焼を助ける働きがあります。
同じくコーヒーに含まれるクロロゲン酸にも、脂肪の分解を助ける働きがあるため、カフェインとあわせて脂肪燃焼に大きな効果が期待できます。

プーアル茶

プーアル茶に含まれているアミノ酸やビタミンには、脂肪を流す働きがあります。

ウーロン茶

ウーロン茶には、サポニンという成分が含まれています。これは、油を分解してくれる働きがあります。

緑茶

緑茶は豊富なカテキンを含んでいるので、血液がサラサラになり、循環がスムーズになります。基礎代謝の向上とともに美容効果も期待できます。

白湯

温かいお湯をゆっくり飲むことで、食べ物が身体に入ったように錯覚する効果があります。
また、40~50℃の体温より少し高い温度のお湯を飲むことで、体温を上昇させ、基礎代謝を上げる効果があります。

ホットココア

ホットココアは、脂肪燃焼を助ける働きのあるカフェインをコーヒーよりも多く含んでいるのが特徴です。
また、ココアに含まれているテオブロミンという成分は、血流を良くして代謝を上げる効果があります。
さらに、臓器も活発に動くようになるので、消化能力を高め、余計な脂肪がつかないようにする効果もあります。

紅茶

紅茶には紅茶ポリフェノールと呼ばれるカテキン類のポリフェノールが含まれています。
アサヒ飲料株式会社の研究によると、紅茶ポリフェノールには、食後の中性脂肪の上昇を抑え、脂肪の吸収を促す遺伝子の働きを抑制することが判っています。

そこでおススメな飲み方が生姜を混ぜた生姜紅茶です!
生姜がに含まれるジンゲロンという成分には、ノルアドレナリンの分泌を促し、体脂肪を燃焼させる効果があります。
ジンゲロンは生姜を加熱させたときに発生する成分なので、必ず生姜を加熱したものを飲むようにしましょう。

生姜紅茶の効果効用は、生姜紅茶を飲んで冷え性と余計な脂肪を撃退する7ステップを見てみてくださいね。

ココアには、食欲を抑える働きのあるセロトニンをサポートするテオブロミンも含んでいるため、ストレスを感じることなく、ダイエットすることが出来ます。

どの飲み物も冷やすのではなく、温かくして飲めば内臓を活性化に効果的です。

くれぐれも、コーヒーや紅茶、ココアなどは、砂糖の入れ過ぎにはくれぐれも注意してくださいね!


3 代謝を上げる4つのアミノ酸を含む食べ物


筋肉のもととなるタンパク質は、アルギニン、リジン、プロリン、フェニルアラニンの4つのアミノ酸から作られています。

アミノ酸は、脂肪分解酵素リパーゼを活性化し、体脂肪を燃焼してエネルギーにする働きがあります。

身体に必要な筋肉を減らす心配がないので、基礎代謝量を維持しやすく、リバウンドもしにくいという利点があります。

アミノ酸を多く含む食品

アルギニン

鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生

リジン

魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆

プロリン

豚肉、カツオ、チーズ、ゼラチン、麩

フェニルアラニン

鶏肉、シジミ、帆立、イカ、サワラ、鮭、シラス、アジ



4 代謝アップに不可欠なビタミンを含む食べ物


4つのアミノ酸の他にも、糖質の代謝に必要なビタミンB1、脂質の代謝に必要なビタミンB2などのビタミンB群や、糖質・脂質・タンパク質の代謝促進をサポートするヨウ素を含む食品を摂取するのもおススメです。

ビタミンB群を多く含む食品

・豚肉
・レバー
・ウナギ
・青魚
・マグロ
・カツオ
・鮭
・卵
・牛乳
・玄米
・納豆
・大豆製品・豆類

ヨウ素を多く含む食品

・昆布
・わかめ
・牡蠣
・ハマグリ
・小エビ
・イワシ
・サバ
・鮭
・パイナップル

食事に気をつけて代謝を上げるためには、朝食はしっかりと食べることがポイント!朝食を抜くと脳の働きを低下させ、意欲や集中力がなくなるので、ダイエットに支障を来します。

三大栄養素である、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく食べて、極端な食事制限はやめて、筋力がアップする運動も実践しましょう!


5 筋肉をつけて基礎代謝アップできる運動法


基礎代謝を上げる方法の一つとして欠かせないのが運動!なぜなら、人間の身体の中で一番代謝している部分が筋肉だからです。

運動をする上で重要なのは、筋肉を鍛え、増やすことが出来る無酸素運動と、腹式呼吸をし、肺や心臓を鍛える有酸素運動をバランスよく取り入れることです!

そうすることによって内臓の脂肪が燃焼しやすくなります。

代謝を上げるにピッタリな運動・エクササイズ

ウォーキング

体内に酸素を多く取り込むと、筋肉に運ばれ、体脂肪が燃焼されます。
ポイントは40分間続けること!ウォーキングを開始してから最初の20分間は、身体の中の炭水化物をエネルギーに変えている時間だからです。

その後、体脂肪が燃焼されますので「40分間歩き続けるのは大変…」と憂鬱にならないで、最初は無理をせず、音楽を聴きながらなどして、だんだんと歩く時間を長くしてみてください。

水泳

水の中では水圧がかかるため、血管や筋肉が圧迫されて血液の循環が良くなり、身体の内側の筋肉が鍛えられます。
「水泳は苦手…」と泳ぐことが苦手な方は、水の中で歩くだけでもOKです。
できれば1週間に2回はプールに通うことから始めてみましょう。

ヨガ

ヨガは、ゆっくりとした動きをすることによって全身の筋肉を使うことが出来ます。
「身体が硬いから無理かも」と諦めてしまっている方はいませんか?実はそんな方にこそヨガがおススメなのです。
最初からヨガの柔軟な形はとれなくても、徐々に筋肉の動きが良くなり、身体が柔らかくなってきます。
リラックスして呼吸法に意識を集中させることがポイントです。

実は、身体が硬いということは、筋肉の動きが悪くなり、血液循環も悪くなってしまいます。

そうなると結果として、冷え性になってしまいます。

冷え性になると基礎代謝が下がり、いくら運動をしても期待したダイエット効果が得られないことになります。

ウィーキングはできても、水泳やヨガは大変そうだという方は、座るだけで代謝が上がるバランスボールを使ったエクササイズがおススメですよ!

ぜひ、バランスボールで痩せるはウソ?その効果と正しい使い方5選を参考にしてくださいね。


6 代謝アップに使えるおススメレシピ


身体の中から温まる食品を使った簡単でおいしいレシピをご紹介いたします。

身体ポカポカたまごうどん(1人分)

材料

・ネギ:2本
・大根:50g
・鶏肉:40g
・鷹の爪:1本
・生姜(チューブ可):好きなだけ
・柚子:少々
・たまご:1個
・片栗粉:大さじ2
・水(片栗粉用):大さじ2
・ごま油:少々
・茹うどん:1食分
・水:400ml
・酒:大さじ1
・本だし:40ml

作り方

①水、酒、本だしを混ぜあわせてだし汁を作る
②ネギを予め叩いておき、甘みを出す。そして1cmくらいの斜め切りにする
③大根をイチョウに切る。鶏肉は1cmほどの薄切りにする
④鍋にごま油をひき、鷹の爪、大根、ネギを入れ、弱火で7分焼き色をつける
⑤鍋に鶏肉をいれ、①のだし汁を注ぎ、中火にする。さらに生姜を入れて沸騰させる
⑥そこに茹でうどんを入れて、3分煮込む
⑦水で溶いた片栗粉を入れ、再沸騰したら溶いたたまごを流し入れる
⑧器に盛り、柚子を乗せてできあがり。

身体の内側から温めるメニューです。簡単に作れますので、ぜひ試してみてください!


さて、『とにかく痩せたい人におススメ!手っ取り早く代謝を上げる6つの方法』はいかがでしたでしょうか?

基礎代謝を上げることで重要なのは、「身体の中から温める」、「筋肉を動かす」ことです。

ただ、すぐに痩せたいからと言って無理なダイエットをしてしまうと、栄養が十分にとれず、逆に基礎代謝が低下してしまいます。

タンパク質の合成が低下するため、エネルギー消費が抑制されてしまうのです。

無理な食事制限や、過度な運動をするのではなく、毎日リラックスして楽しく続けられる食事や適度な運動をしてみてくださいね!

まとめ

とにかく痩せたい人におススメ!手っ取り早く代謝を上げる6つの方法

1 いまさら聞けない基礎代謝って?
2 身体の中を温めて代謝を上げる飲み物7選
3 代謝を上げる4つのアミノ酸を含む食べ物
4 代謝アップに不可欠なビタミンを含む食べ物
5 筋肉をつけて基礎代謝アップできる運動法
6 代謝アップに使えるおススメレシピ


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