超簡単キヌアダイエット実践方法とその効果

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キヌアは豊富な栄養成分を含み、ローカロリーな上に少量でも満腹感が得られるため、究極のダイエットフードと呼ばれていますよね。

そんなキヌアを普段の食事に取り入れるだけで、ダイエット中でもしっかり栄養補給でき、ダイエットが成功するだけではなく、健康や美容効果も同時に得ることができるのです。

そこで今回は、キヌアの豊富な栄養価と、基本的な調理法から簡単なアレンジレシピまで、キヌアダイエットの実践法をお伝えします!


超簡単キヌアダイエット実践方法とその効果


1 スーパーフード・キヌアがダイエット良い理由


キヌアは、美意識の高い海外セレブたちが食事に取り入れていることから、日本でも注目度が高まっているスーパーフードです。

雑穀の一種であるキヌアは、アンデス地域を中心とした南米原産の植物で、古くからアンデスの人々の貴重な栄養源として重宝されてきました。

現在は日本国内でも栽培されており、世界中で食べられるようになっています。

そこで、同量のキヌアと精白米に含まれる栄養素と、その含有量をお伝えします。

キヌアに含まれる栄養素と100gあたりの含有量

※カッコ内は精白米100gあたりの含有量
・たんぱく質 14.1g(6.1g)
・脂質 6.1g(0.9g)
・炭水化物 57.0g(77.1g)
・食物繊維 7.0g(0.5g)
・カルシウム 47.0㎎(5.0㎎)
・ナトリウム 5.0㎎(1.0㎎)
・リン 457㎎(94㎎)
・マグネシウム 197mg(23㎎)
・カリウム 563㎎(88㎎)
・鉄 4.57㎎(0.80㎎)

同量の精白米とキヌアを比較すると、エネルギーは同程度ですが、キヌアにはタンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどが、精白米よりも豊富に含まれていることが分かります。

さらに、キヌアはGI値が低く、加熱すると膨らむため満腹感を感じやすいという特徴があり、まさにダイエットに最適な穀物なのです。


2 キヌアの食物繊維パワーでぽっこりお腹を撃退する方法


内臓脂肪や皮下脂肪だけではなく、便秘がぽっこりお腹の原因となっていることも多く、便秘を解消しただけでお腹がすっきりして、体重が数キロ減ったというケースもあります。

便秘解消のために積極的に摂取したいのは、腸内環境を整えてくれる食物繊維です。

キヌアには、精白米の10倍以上の食物繊維が含まれていますから、白米よりも便秘解消効果が高いのです。

ただし、キヌアなどの穀物に含まれる食物繊維は、野菜や豆類にも含まれる不溶性の食物繊維ですから、摂取の際には注意すべきこともあります。

不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収してしまうので、元々腸内の水分不足が原因の便秘の方の場合、不溶性食物繊維の摂り過ぎは便秘解消どころか、便秘をさらに悪化させてしまう可能性もあるのです。

そのため、便秘解消のためには、キヌアを水溶性食物繊維を含む果物やこんにゃくなどの食材と一緒に摂取し、しっかり水分補給をすることが大切です。


3 キヌアに含まれるフィトエストロゲンで美肌を手に入れる方法


キヌアには、大豆イソフラボンのように体内で女性ホルモンのように機能し、女性の健康や美容をサポートしてくれる成分・フィトエストロゲンが含まれています。

フィトエストロゲンの効能

・ホルモンバランスを整える
・更年期の不調の緩和
・生理痛の軽減
・肌や髪に潤いとツヤを与える
・女性らしい体つきにする
・骨粗しょう症予防

フィトエストロゲンは、女性特有の体調トラブルを緩和し、女性らしい美しさを引き出してくれる、女性に嬉しい成分です。

さらに、キヌアに豊富に含まれる食物繊維やビタミンB群、カルシウムや鉄分などのミネラルには、美肌効果や婦人科系のトラブルの改善効果がありますから、症状効果が期待できますよ。



4 不飽和脂肪酸で健康美人を目指す


キヌアには、精白米の6倍以上の脂質が含まれています。

脂質と聞くと、ダイエット中は避けるべき、太るというイメージを持っている方もいらっしゃいますよね。

しかし、キヌアにはオメガ3脂肪酸の一種であるリノレン酸や、オメガ9脂肪酸の一種であるオレイン酸など、健康効果が期待できる不飽和脂肪酸、体内で合成されない必須脂肪酸が豊富に含まれているのです。

リノレン酸には、血液をサラサラにして心疾患を予防する効果が、オレイン酸には、血中コレステロール値を正常化して、生活習慣病を予防する効果があります。

体に良い脂質が豊富に含まれるキヌアを摂取して、健康的にダイエットを成功させましょう。


5 キヌアの基本の食べ方


キヌアは、炊飯器で簡単に炊くことができますが、キヌアの表面には過剰摂取によって下痢や腹痛を引き起こすこともあるサポニンという成分が含まれますから、調理前や炊飯前にサポニンを落としておく必要があります。

炊飯器にセットする前に、白米や他の穀物と同様に、水でしっかり研いでおく必要があります。

キヌアの基本の炊き方

①キヌアを(白米と混ぜて炊く場合は、白米とは別々に)研ぐ。
※キヌアは泡が立たなくなるまで水をかえて研ぎ、サポニンを抜きましょう。

②炊飯器にキヌアと水、料理酒(2合あたり大さじ1くらい)を入れ、白米と同様に炊く。
※水加減は白米と同じくらいでOKですが、お好みで調節します。

炊きあがったキヌアは、ラップで小分けにして冷凍することもできますから、まとめて炊いて冷凍保存しておくと、毎日の食事で重宝しますよ。

ところで、キヌアの健康・美容効果を得るためには、1日にどれくらいの量を食べれば良いのでしょうか。

実は1日に調理前の状態で20g、調理後の水分を含んだ状態であれば100gのキヌアを食べれば、十分に効果を実感できるため、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。


6 アレンジレシピでキヌアをより身近に


キヌアは匂いもなく、味にもクセがなく様々な食材に合うため、毎日の食事に取り入れやすいメリットがあります。

キヌアを鍋で茹でたものを冷蔵または冷凍で保存しておくと、いつでも気軽にアレンジレシピを作ることができますよ。

キヌアの茹で方

材料

・キヌア:1カップ
・水:2カップ
・塩:適量

作り方

①炊く時と同様に、キヌアをよく洗います。
②鍋にキヌアと水、塩を入れ強火にかけ、ふたをして加熱します。
③沸騰したら弱火にして、15分程度茹でる。
※透明になり、芯がなくなったら茹で上がりです。
④ザルに上げて水気を切ります。
※やわらかくする時は、火を止め、鍋に入れたまま10分くらい蒸らします。

密閉容器に入れれば、冷蔵庫で数日間、冷蔵庫なら数週間は保存できますので、必要な分量だけ解凍して食べることができます。


大注目のキヌアについての基礎知識と、超簡単なキヌアダイエット実践法をお伝えしましたが、いかがでしたか?

多くの人がダイエットを始めても途中で辞めてしまう理由の1つは、空腹との闘い、食べ物の誘惑に負けてしまうことです。

空腹は慣れればなんとかなると言う方もいますが、お腹が満たされる幸福は何にも代えがたいものですよね。

栄養価が高く、腹持ちの良いキヌアをいつもの食事にプラスするダイエットならば、食事量を減らすことなく、無理なくキレイに痩せることも夢ではありません。

キヌアは手に入りやすくなっており、意外と簡単に取り入れることができる食材ですから、キヌアに馴染みのなかった方も、キヌアダイエットにぜひチャレンジしてみましょう!

まとめ

超簡単キヌアダイエット実践方法とその効果

1 キヌアは精白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なスーパーフード
2 水溶性食物繊維食材と組み合わせれば便秘解消効果がアップする
3 キヌアに含まれるフィトエストロゲンは女性特有の体調トラブルに効く
4 良質な脂肪酸が豊富なキヌアで生活習慣病予防
5 キヌアは炊飯器で炊くことができる
6 キヌアはおかずメニューにもアレンジできる


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