プルーンの効果と食べ過ぎないための摂取量と食べ方8つ

プルーンの効果と食べ過ぎないための摂取量と食べ方8つ

プルーンは便秘や貧血に良いことはよく聞きますが、実は他にも様々な健康美容効果がある食べ物!

しかし、プルーンは甘みが強いので、いくら健康や美容に良いとはいえ食べ過ぎると糖質の取り過ぎになってしまいます。

そこで今回はプルーンの健康美容効果、そして体に良い摂取量と美味しい食べ方も併せてご紹介します。


プルーンの効果と食べ過ぎないための摂取量と食べ方8つ


1 プルーンに含まれるすごい栄養成分


健康効果が高いといわれるプルーンですが、このプルーンとはいったいなんでしょうか?

プルーンとは西洋スモモの一種で、生のものをプラム、乾燥したものをプルーンと呼びます。

スモモ自体は300種ほど種類があるのですが糖度が非常に高いため、ほとんどのスモモは乾燥する前に発酵してしまいます。

発酵せずに乾燥してプルーンになるものは300種の中の数種類しかありません。

プルーンには以下の栄養成分が含まれています。

  • カロチン
  • ビタミンA
  • ビタミンB1、B2、B6
  • ビタミンE
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 鉄分
  • 食物繊維
  • プリフェノール

2 プルーンを食べるだけで便秘解消できる


プルーンの健康効果で、まず思い浮かぶのは便秘解消効果です。

プルーンには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維という2種類の食物繊維が含まれています。

食物繊維

不溶性食物繊維

体内で水分を吸収し、便の量を増やしたり、腸を刺激して働きを高めてくれます。

水溶性食物繊維

ペクチンが豊富に含まれていて、腸内で水を吸収するとゲル状に変化して便を柔らかくする働きがある。
さらに腸内細菌の活動を活発にし、腸内の老廃物体の外にスムーズに出す働きをサポートします。

プルーンには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2種類の食物繊維を一度に取れるので、便秘解消に効果があるのです!

さらにプルーンに含まれるソルビトールという糖分には、便に水を加えて柔らかくしたり、便の量を増やす働きがあります。

便秘解消の救世主!それがプルーンなのです!


3 プルーンに含まれるポリフェノールが若々しさキープに最適


プルーンにはポリフェノールが含まれているため、若々しさを保つ効果もあります。

プルーンに含まれるポリフェノールは「オリゴメリックプロアントシアニジン」と「ネオクロロゲン酸」ですが、その中でも「オリゴメリックプロアントシアニン」が若々しさを保つのに効果的です。

オリゴメリックプロアントシアニジンはコラーゲンの合成を助け、エラスチンの伸縮性を維持します。

このコラーゲンやエラスチンは主に血管のハリや弾力性を生み、血流を改善したり、動脈硬化を予防してくれます。

また、メラニン色素を作る酵素チロシナーゼの働きを抑えるので、美白効果もあります。

そしてプロアントシアニジンは体内吸収率がとても高く、95%吸収してしまいます。

同じくポリフェノールの一種で緑茶に含まれるカテキンの体内吸収率が約5%と言われていますので、どれだけ吸収が良いか一目瞭然です。


4 プルーンに含まれるポリフェノールで動脈硬化予防に効果あり


プルーンに含まれるポリフェノールの中でもネオクロロゲン酸はLDLコレステロールの酸化を阻止する効果があります。

コレステロールは3種類あるのですが、その中でLDLコレステロールは血液に乗って体全体にコレステロールを運ぶ役割があります。

コレステロール自体は細胞の生成などに必要不可欠な要素ですが、これがたくさん運ばれ過ぎると血管内に残されます。

この残されたLDLコレステロールが酸化することで血管をふさぎ、動脈硬化や心筋梗塞などの原因になります。

酸化しなければ、不要なLDLコレステロールはHDLコレステロールが回収してくれるので、プルーンでLDLコレステロールの酸化を防ぎましょう。



5 貧血の予防にプルーンをおすすめする理由


プルーンと言えば便秘解消と貧血予防の効果をよく聞きます。

鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、プルーンには「非ヘム鉄」が含まれています。

「ヘム鉄」は直接体内に吸収されやすいですが、「非ヘム鉄」は吸収されにくく、貧血予防をするには少し工夫が必要です。

「非ヘム鉄」の吸収をよくするにはビタミンCや動物性たんぱく質を一緒に取り入れる必要があります。

また、プルーン約10個分、100gあたりの鉄分含有量は約1.0mgです。

10個食べたとしても1日に必要な鉄分の10%分にしかならず、しかも吸収されにくい「非ヘム鉄」なので、プルーンだけでは貧血を予防するのは難しいです。

効率とカロリーを考えると、プルーンだけでなく鉄分を豊富に含むレバーや小松菜などの食品も取り入れることが貧血を予防するには効果的です。


6 プルーンを食べて嫌なむくみを解消できる


プルーンはむくみの予防にも効果を発揮します。

プルーンに含まれるカリウムは血液中などに含まれる塩分とバランスを取りながら、血圧などの調整をしています。

塩分が体内で増え過ぎるとバランスが崩れるため、カリウムは腎臓に働きかけて尿で塩分を排出することでバランスを戻します。

カリウムが足りないと腎臓の働きが抑制されてむくみやすくなるのです。

プルーンを食べることでカリウムを補給すれば、むくみも解消されやすくなりますよ。


7 プルーンに含まれるカルシウムで骨や歯の健康を守る


プルーンは骨や歯の健康を守る効果もあります。

体内では常に古い骨が破壊され、新しい骨が作られるという、新陳代謝を繰り返しています。

この破壊のスピードと骨が作られるスピードは、歳をとるにつれて破壊のスピードが上回ってしまい、骨がもろくなってしまいます。

骨をもろくしないためには常にカルシウムを補給する必要があります。

プルーン100g(約10個)あたりカルシウムは6mg含まれています。

1日に必要なカルシウム量は成人で約600mgですので、とてもプルーンだけでは補給し切れません。

プルーン以外にもカルシウムを多く含んだ食品を食べるようにしてください。


8 健康のためのプルーンの摂取量と食べ方


プルーンは糖質が多いため、食べる量や食べ方には注意が必要です。

また、プルーンの糖分の一種の「ソルビトール」は便を柔らかくする作用がありますが、「ソルビトール」を多く摂り過ぎると下痢になります。

一般的には1日に3~5個食べるのが適量です。

食べるタイミングは夕食時がおすすめです。

プルーンの食物繊維やソルビトールが体内で働き始めるには時間がかかるため、夜食べておくと朝ちょうど腸の動きが活発になります。

また、骨などの再生活動や肌の再生などが主に夜に行われることもあり、夕食時にプルーンを食べると効果的に体内に栄養が届きます。

プルーンの効果的な食べ方3選

そのまま食べる

プルーンの一番簡単な食べ方は「そのまま食べる」です。

仕事中など、時間がない時でもドライプルーンなら取り出して食べるだけなので簡単に栄養を補給できます。

小腹が減った時などもお菓子ではなくプルーンを食べると、甘みが強いので満足感が高いです。

プルーンヨーグルト

プルーンとヨーグルトの組み合わせは便秘解消や骨の生成に効果的な食べ方です。

ヨーグルト100g~200gにプルーンを2個入れて一緒に食べてください。

食べるときはプルーンをよく噛むようにすると、水分を吸収した水溶性食物繊維がゲル状になって腸に届きます。

貧血予防サラダ

プルーン入りのサラダを作れば食事の時にもプルーンを食べることができます。

プルーンに入っていないビタミンCも一緒に摂れるよう、サラダに入れる野菜や果物を工夫すれば貧血の予防にさらに効果を発揮します。

ビタミンCが多くプルーンのサラダに合う野菜、果物はブロッコリー、カリフラワー、レモン、はっさくなどです。

妊娠中にプルーンを食べ過ぎるとよくない、という情報がありますが、今回紹介した適量に沿っていれば食べても問題ありません。

くれぐれも食べ過ぎには気を付けましょう!


さて、『プルーンの効果と食べ過ぎないための摂取量と食べ方8つ』はいかがでしたか?

プルーンは健康や美容にとても効果がありますが、プルーンだけ食べていてはせっかくの栄養が吸収されないだけでなく、糖質の取り過ぎや下痢などの影響も及ぼします。

バランスの良い食生活をしながら、摂取量を守ってプルーンを食べましょう。

今回ご紹介した内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

プルーンの効果と食べ過ぎないための摂取量と食べ方8つ

1 プルーンに含まれるすごい栄養成分
2 プルーンを食べるだけで便秘解消できる
3 プルーンに含まれるポリフェノールが若々しさキープに最適
4 プルーンに含まれるポリフェノールで動脈硬化予防に効果あり
5 貧血の予防にプルーンをおすすめする理由
6 プルーンを食べて嫌なむくみを解消できる
7 プルーンに含まれるカルシウムで骨や歯の健康を守る
8 健康のためのプルーンの摂取量と食べ方


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