疲れが顔や身体に出る、虚弱体質改善で元気を取り戻す6つの方法

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虚弱体質の方は身体が疲れやすいので、初めて会う人に「お疲れのようですね」と開口一番言われるは嫌ですよね。

虚弱体質の方は、年がら年中、だるい、眠い、食が細いの、いわゆる「疲れ慣れ」状態でいるため、元気や覇気がないと思われているのも悩みの種です。

それで虚弱体質を改善して元気になりたいと、あれこれ情報を探してはみるものの、結局何をどうしたら良いのかってわかりにくいですよね。

そこで今回は、虚弱体質の原因から具体的な改善方法までを、わかりやすくまとめてご紹介します!


疲れが顔や身体に出る、虚弱体質改善で元気を取り戻す6つの方法


1 虚弱体質の原因と身体の関係


虚弱体質の改善を難しくしている一つの原因が、その定義づけだということをご存知でしょうか?

そもそも虚弱体質とは、病気の名前でも症状ではく、体調を崩しやすい、風邪をひきやすい、好き嫌いが多く食が細い、食べても太れないなどといった、身体が弱い状態を一括りにした言葉です。

つまり虚弱体質を改善するという場合、それぞれの身体の弱い状態を一つ一つ治していかなければいけないということなのです。

虚弱体質の改善は一長一短ではできませんが、時間をかければ必ず良くなるので、できることからやるようにしましょう!


2 食生活改善で虚弱体質を改善する方法


虚弱体質の原因の一つに挙げられるのが、栄養摂取の不足です。

食事の量が少ないという食の細さも原因ですが、それ以上に必要な栄養を十分に摂取しない、偏食気味であることのほうが問題です。

例えば、朝の食事が野菜ジュースや固形型の健康補助食品だけ、、、なんてことはありませんか?

忙しくて食事の時間がないからといっても、偏った食事を続けていては虚弱体質が改善されることはありません!

そこで虚弱体質改善に良い栄養素をご紹介します!

虚弱体質改善に良い栄養素

ビタミンA

ビタミンAは、肌の乾燥防止、粘膜の免疫力アップ、抗酸化作用があります。

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用、肌の老化を防ぐ作用があります。

ビタミンB12

ビタミンB12には、エネルギー代謝、脂質代謝アップの作用があります。

いずれも体内で作り出すことができないため、食材が摂取するしかありません。

そこでビタミンA、C、B12をたっぷり摂取できるカツオ、アボカド、トマトを使ったレシピをご紹介します。

虚弱体質改善に良いかつおのタタキとアボカドトマトのサラダ

材料(2人分)

  • カツオ:1柵
  • アボカド:1/2個
  • 玉ねぎ:1/2個
  • トマト:1/2個
  • マヨネーズ:大さじ3
  • ポン酢しょうゆ:大さじ3

作り方

※ボウルに氷水を用意しておく
①カツオを2等分に切る
②玉ねぎを薄切りに、アボカドとトマトはサイコロ状に切っておく
③玉ねぎとマヨネーズとポン酢しょうをよく混ぜてソースを作っておく
④ボウルにアボカドとトマトを入れ、③を加えて混ぜる
⑤フライパンに油をひき、カツオの表面に焼き色がつくまで焼く(すべての面を焼くこと)
⑥氷水にカツオを浸して身を締める
⑦氷水から出したカツオを布きんで拭き、サイコロ状に切る
⑧皿にカツオを盛り付け、④を載せれば出来上がり!
※カツオの臭みが気にならない方は、スーパーで販売されているカツオのたたきで作ってもOKです。

アボカドとトマトだけでも美味しくレシピなのですが、動物性タンパク質を効果的に摂ることも大切です。

そこで肉よりも魚のカツオをレシピに加えています。

虚弱体質に良いビタミンをたっぷり摂れるレシピを食べて、体質改善につなげていきましょう!


3 腸内環境正常化で虚弱体質を改善する方法


虚弱体質の方は、せっかく食べた食材をエネルギーに変えるために必要な腸内での分解・吸収が上手くできていないケースが多く見られます。

原因は腸内環境の悪化に他なりません。

いまや腸は第二の脳と言われており、摂取物の分解・吸収だけではなく、免疫、情緒・感情にも影響しているという研究もあります。

つまり腸内環境を整えることは、虚弱体質改善だけではなく、気分がすぐれない、落ち込みがちな状態の改善にも良いのです!

そこでぜひ積極的に摂取していただきたいのが乳酸菌を含んだ食材です。

腸内環境改善に効く乳酸菌を含んだ食材

  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 味噌
  • キムチ

意外かもしれませんがキムチには、乳酸菌、食物繊維が豊富に含まれている健康食品です。

ただ、胃腸の刺激となるほど食べ過ぎると、腸内環境改善にはマイナスとなるため、1日50g程度に抑えるようにしましょう。


4 口呼吸を鼻呼吸に変えて虚弱体質を改善する方法


「あなたは口から呼吸していますか?鼻から呼吸していますか?」と聞かれたら、即答できますか?

大半の方は「たぶん鼻から呼吸していると思うけど、、、」と答えるのではないでしょうか?

そんな普段意識することなく行っている呼吸ですが、呼吸法を変えることが虚弱体質の改善になるのです!

良しとされる呼吸は鼻呼吸で、口呼吸は意識してしないようにすることが、虚弱体質改善だけではなく、健康的な生活を送るうえで重要なのです。

口呼吸の弊害

  • 口の中が乾燥し、口臭、口内炎ができる要因になる
  • 口からウイルスを喉に直接取り込むため、風邪をひきやすくなる
  • 呼吸が浅くなり、疲れやすい、不眠、自律神経失調症などの要因になる

口呼吸による弊害って意外に深刻ですよね。

特に疲れやすい、不眠、自律神経失調症は、虚弱体質の中の食欲不振の原因でもあるため、何としても改善が必要です。

意識すれば口呼吸をやめて、鼻呼吸に切り替えることはできますが、厄介なのは口呼吸が習慣化している方です。

口が本人は気づいていなまま、常に口が半開きになっている、考え事をすると口がポカンと開いてしまうなど、常に口が閉じているかを意識し続けることは意外に難しいものです。

そこでおススメしたいのが、深呼吸を気づいたときにすることです。

深呼吸といっても、床の上に胡坐をかいて、ヨガのポーズを取りながらという本格的なものでなくてもOKです!

やることは極めてシンプル!少し疲れを感じたとき、肩がこった時、何かの家事や仕事の合間に、顔を上げて深呼吸をすれば、体に良い理想的な鼻呼吸をすることができます。

虚弱体質改善のための深呼吸の実践法

①顔を上げる(これ以上は上がらないというところまで)
②胸を張る
③鼻呼吸をする

深呼吸に加えて、顔を上げて胸を張るので、猫背や前傾姿勢を正すこともできます。

口呼吸を鼻呼吸に変えれば、いびきや歯ぎしり改善、脳への酸素が行きわたるようになることで集中力が上がるなど、体へのメリットしかありません。

ぜひご自分の呼吸をこの機会にチェックして、見直していきましょう!


5 運動習慣化で虚弱体質を改善する方法


身体が疲れやすい原因の一つに基礎体力が不足していることが挙げられます。

基礎体力が低下すると、生命を維持するために必要な血液循環の悪化、慢性的な炎症や尿毒症など、身体への悪影響が頻発するようになります。

虚弱体質の方は、まさに基礎体力が低下による弊害が出始めているということもできるのです!

虚弱体質を改善するためには、基礎体力を上げるために筋肉量を増やすことが必要になります。

ただ、筋肉量を増やすというと、ジムでトレーニングをしたり、きつい腹筋運動をしないといけないと思うかもしれませんが、実はウォーキングなどの日常生活で簡単に身体を動かすことをやるだけでOKなのです!

虚弱体質を改善するための簡単な運動

ウォーキング

ただ漠然とてくてく歩くのではなく、腕を振って歩くことで足と肩、腕の筋肉量を増やすことができます。
歩く時間と距離は、最低週3回・30分間、距離にして2キロをから始めて、1時間4キロを目標にしてみましょう。

スクワット

スクワットは腹筋運動よりも効果的に筋肉量を増やすことができるエクササイズで、スクワット3回が腹筋運動100回分に匹敵するほどです。
毎日5回から始めて、15回を目標にしてみましょう。

バランスボール

バランスボールは、身体のゆがみを直して、インナーマッスルを鍛えることができます。
意識して運動をするというより、既存の椅子をバランスボールに置き換えるだけで、効果的なエクササイズとなります。

無理な運動をいきなり始めれば身体が悲鳴をあげてしまうもの、無理のないことからゆっくり始めることが虚弱体質改善には効果的です!

関連記事:
バランスボールで痩せるはウソ?その効果と正しい使い方5選


6 サプリメントの力で虚弱体質を改善する方法


虚弱体質は食生活改善、腸内環境改善、運動の習慣化で少しずつ改善されていきますが、それらに加えて効率良く必要な栄養素を摂取するためにサプリメントを活用しましょう。

虚弱体質に効果のあるサプリメント3選

プロポリス

プロポリスには、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、そしてポリフェノールやフラボノイドが含まれており、バランスよく必要な栄養素を摂取することができます。

マカ

マカと聞くと男性用のサプリメントというイメージがありますが、実は女性にも効果があるのです。
マカのサプリメントには、ビタミン、カルシウム、鉄分、アミノ酸を豊富に含み、女性のホルモンバランスを整える効果があります。

葉酸

葉酸は別名ビタミンB9と呼ばれており、細胞組織の修復、貧血の防止に効果があります。
葉酸は元々ホウレンソウから発見されたため、ホウレンソウ、ブロッコリーといった野菜に含まれていますが、効率よく摂取するためにサプリメントからが最適です。

サプリメントを摂取することは簡単で習慣化もできますが、食生活を改善しなければ虚弱体質は良くなりません。

あくまでもサプリメント摂取は食生活改善の補助だと考え、サプリメントだけに頼った虚弱体質改善はしないようにしましょう。


さて、『疲れが顔や身体に出る、虚弱体質改善で元気を取り戻す6つの方法』はいかがでしたか?

「虚弱体質は生まれつきだからよくならない」と思い込んでいる人がいますが、元オリンピック金メダリストで、初代スポーツ庁長官の鈴木大地さんのように虚弱体質を克服して、大活躍している人もいます。

ぜひ虚弱体質は克服できると考えて、今回紹介したものの一つだけでも良いので、まずやってみるようにしましょう!

まとめ

疲れが顔や身体に出る、虚弱体質改善で元気を取り戻す6つの方法

1 虚弱体質の原因と身体の関係
2 食生活改善で虚弱体質を改善する方法
3 腸内環境正常化で虚弱体質を改善する方法
4 口呼吸を鼻呼吸に変えて虚弱体質を改善する方法
5 運動習慣化で虚弱体質を改善する方法
6 サプリメントの力で虚弱体質を改善する方法


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