コレステロールは役割りや性質によって、善玉コレステロール・悪玉コレステロール・超悪玉コレステロールの3つに分類されることをご存知でしょうか?

悪玉コレステロールはその呼び名から悪者のイメージを持たれがちですが、実は悪玉コレステロールが小型化した超悪玉コレステロールの方が、動脈硬化を引き起こすリスクが高く注意が必要なのです!

そのため、超悪玉コレステロール予防対策として、まずは悪玉コレステロールを減らし、体へのリスクを減らすことが大切です!

そこで今回は、毎日の食事で悪玉コレステロールを下げる食品で、健康を維持するための方法をご紹介します!

5つの悪玉コレステロールを下げる食品で健康を取り戻す方法

1 コレステロール3つの種類

コレステロールは体内で細胞やホルモンを作る材料となる重要なものなのですが、コレステロール量が増え過ぎると、動脈硬化などを引き起こす原因となります。

コレステロールは次の3つに分類されます

コレステロール3つの種類

HDLコレステロール

一般的には善玉コレステロールと呼ばれるものです。
体内に蓄積した古いコレステロールを回収して肝臓に送り、動脈硬化を予防してくれる役割があります。

LDLコレステロール

一般的には、悪玉コレステロールと呼ばれていますが、肝臓から全身にコレステロールを運ぶ大切な役割をしている、生命維持に不可欠なコレステロールです。

小型LDLコレステロール

一般的には、超悪玉コレステロールと呼ばれています。
血液中の中性脂肪が多い状態になると、LDLコレステロールが小型化し、小型LDLコレステロールとなります。
小型LDLコレステロールは血液中で酸化されやすく、血管壁の内側に入り込み、動脈硬化を悪化させる原因になります。

このように、コレステロールには必要なコレステロールと、生活習慣病のリスクを高めてしまう悪いコレステロールがあります。

健康維持のためには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを整え、血液中の中性脂肪値が正常な状態に保ち、悪玉コレステロールの超悪玉コレステロール化を予防する必要があることを頭に入れておきましょう!

2 善玉コレステロールを増やす食品

血液検査の結果を見ると、善玉コレステロールと悪玉コレステロール値、その合計である総コレステロール値が書かれていますよね。

理想的な善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率(LH比)は1.5以下ですので、各値が正常値内でも、HL比が高い場合には動脈硬化が進行している可能性もあるのです。

LH比は、血中の善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを知るための目安となる数値で、LDL値/HDL値という式に当てはめると簡単に求めることができます。

LH比を良好に保つためには、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールと中性脂肪を減らすことが不可決です。

そこで、コレステロール値やLH比の改善、中性脂肪値を下げる効果の高い食品をご紹介します。

善玉コレステロールを増やす食品

イワシやサンマなどの青魚

青魚に豊富に含まれるDHAやEPEは、中性脂肪や悪玉コレステロールを下げてくれます。

野菜

野菜不足は悪玉コレステロールを増やす原因となります。
β-カロチンビンタミンEを多く含む緑黄色野菜や、ビタミンCを多く含む淡色野菜など、できるだけ多種類の野菜を、毎日350gを目安に摂るようにしましょう。

大豆製品

大豆に含まれるレシチンには、善玉コレステロールを増やす効果があります。

コレステロールや中性脂肪対策では、毎日の食事で野菜からたくさんの食物繊維を、青魚や大豆から良質なタンパク質を摂ることが大切です。

濃い味付けを少しあっさり味にしてみたり、お菓子が食べたくなったら果物をよく噛んでゆっくり味わって食べるようにしたり、できることから少しづつ食生活を変えてみるのがおすすめです。

中性脂肪が多めの食事になるときには、野菜や大豆製品も併せて食べるなど、バランス良い食事でストレスを感じることなく、悪玉コレステロールを減らすようにしましょう！

3 ビタミンを摂ってコレステロールの酸化を防ぐ方法

ビタミン類には、コレステロールの酸化を防ぐ効果があることをご存知でしょうか？

ビタミン類の中でも、ビタミンCとビタミンEには、血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化を防いでくれます！

さらにビタミンEは抗酸化力が強く、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ効果もあります。

ビタミンCを多く含む食品

柑橘系の果物

血管を柔らかくしてくれるヘスペリジンの含まれる皮、ペクチン豊富なスジなども一緒に食べるのがおすすめです。

野菜

特にキャベツやブロッコリーがおすすめですが、バランス良く様々な種類の野菜を摂りましょう。

海藻類

海藻類のヌルヌル成分であるフコイダンに、コレステロール値を下げる効果があります。

ビタミンEを多く含む食品

肉類

豚肉には、コレステロールを下げるポークペプチドも含まれているので、特におすすめです。
脂身の取り過ぎには注意しましょう。

大豆食品(※特に豆腐や納豆)

大豆に多く含まれるイソフラボンにも抗酸化作用があり、高い栄養価で血液サラサラ効果も抜群です。

魚

青魚だけではなく、コレステロール対策に効果的な成分・アスタキサンチンを含む鮭などもおすすめです。

ビタミンCとE以外では、トマトに含まれるリコピン、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールにも高い抗酸化作用があります。

悪玉コレステロールを下げる食品と抗酸化作用の高い食品を組み合わせて摂取して、悪玉コレステロールをやっつけてしまいましょう！

4 嫌なドロドロ血液を解消する方法

飲み過ぎや食べ過ぎで、体内に余分なエネルギーを蓄えると体脂肪として中性脂肪が蓄積されてしまいます。

ぽっこりお腹の原因は、、、この中性脂肪のせいです！

そんな中性脂肪が増えることで、血液がドロドロになり、血管を詰まらせる原因になるのです！

そこで、ドロドロ血液をサラサラに導いてくれる食品を紹介します!

血液をサラサラにする食品

青魚
玉ねぎ
わかめ
納豆
クルミ

肉中心の食事から、魚など和食中心の食事に切り替えることで、中性脂肪も増え過ぎず、血液もサラサラに保つことができます。

ぜひ1日1食は、今回紹介した食品を摂るようにしてみてくださいね！

5 規則正しい生活習慣改善スケジュールで悪玉コレステロールを撃退する方法

ドロドロ血液の改善は食事から、、、というのも大切なのですが、生活習慣も改善しないと動脈硬化などのリスクは減らすことができません！

血液をサラサラにするために生活習慣を改善する方法

ストレスを溜めない
適度の運動を取り入れる
糖質や脂質、アルコールを摂り過ぎない
喫煙は控える
睡眠を十分に取る

ストレスや疲労をケアしながら、規則正しい生活をまず送ること！これが生活習慣改善の第一歩です！

そのためには起床時間と就寝時間を決めて、そこから1日中の食事のタイミングなどを決めていくと良いです！

しかしながら、仕事や家事で忙しい毎日を送っていると、どうしても自分のことは後回しになってしまいますよね。

健康はあらゆることの中でもっとも優先順位が高いもの！という意識を持って、できることから生活を改善していきましょう！

さて、『5つの悪玉コレステロールを下げる食品で健康を取り戻す方法』はいかがでしたか?

毎日の生活習慣と食事の見直しといった、シンプルな行動の積み重ねによって、脳梗塞や心筋梗塞など生活習慣病発症のリスクを高める、動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールを減らすことは十分に可能です。

ただ、簡単であるがゆえに普段の生活がいい加減になってしまっては、病気のリスクから逃れることはできませんので、健康をキープするために何をすべきかをじっくり考えて、実践してみてくださいね！

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まとめ