総コレステロールが気になる方必見!健康になれるレシピ5選

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「健康診断の結果、総コレステロール値が高かった、、、」なんてことはありませんか?

健康診断の結果に「高い」や「注意」というマークがついているだけで心配になってしまいますよね。

そもそも、コレステロールは、細胞を形作るなど体に欠かせない物質の一つです。

しかし、コレステロールが増え過ぎると、余分になったコレステロールが血管の壁に貼り付き、血管を硬くして詰まらせ、動脈硬化の原因となってしまうのです。

つまり、総コレステロール値が高い状態が続くと、狭心症や心筋梗塞といった、生活習慣病の発症リスクが高まります。

そこで今回は、健康維持に欠かせない総コレステロール値を下げる効果のある、おすすめ料理のレシピを5つご紹介します!

総コレステロール値を下げるだけでなくダイエットにもなるレシピですので、ぜひお試しください!


総コレステロールが気になる方必見!健康になれるレシピ5選


1 ダイエットにもなる!高野豆腐の煮物


和食の定番食材である高野豆腐ですが、戻すのに手間がかかる、味付けが上手くできないなど、ご家庭ではあまり活用できていないという方も多いのではないでしょうか。

実は、高野豆腐はコレステロールの吸収を抑えるレシチンや不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるので、総コレステロール値が気になる方にはうってつけの食材なのです!

更に嬉しいことに、高野豆腐は低カロリーでタンパク質が豊富、、そう!ダイエットにもおすすめなのです!

そこで、作り置きも出来て美味しい、高野豆腐の煮物をご紹介します!

総コレステロール値を下げてダイエットにもなる!高野豆腐の煮物の作り方

材料(2人分)

・高野豆腐:20g
・シイタケ:2つ
・ニンジン:3センチほど
・薄口醤油:大さじ1★
・みりん:大さじ2★
・酒:大さじ2★
・砂糖:大さじ2★
・塩:小さじ1/3★

作り方

①シイタケは石突きをとり、汚れている部分は布かキッチンペーパーで拭いてください。
②ニンジンは皮をむいて、5ミリ程度の輪切りにします。
③鍋に★の材料をあわせ、しっかりと混ぜ合わせます。
④③の鍋に、高野豆腐、にんじん、しいたけを入れ、10分間煮込んで出来上がり!
※水で戻す必要がある高野豆腐は、水またはぬるま湯で戻し、絞ってから煮汁に入れます。

ニンジンに含まれるβカロテン、シイタケに含まれるβグルカンには総コレステロール値を下げる働きがありますので、高野豆腐と合わせると相乗効果が期待できます。

そして、「煮物を作るのは大変、、、」という忙しい方には、高野豆腐のみで電子レンジを使った時短レシピがオススメです!

同じ調味料と高野豆腐を深めのお皿に入れて、500W電子レンジで10分間、600Wで9分間あたためるだけで完成です。

高野豆腐の煮物は冷蔵庫で3日ほど持ちますので、ぜひ作ってみてくださいね!


2 総コレステロール値を下げる納豆の和風パスタ


炒め物など様々な料理で使われる油には、コレステロール値を上げるというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

実は、植物性の食用油は不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるため、血中コレステロール値を下げる効果を持っているのです。

健康効果で注目!植物油に含まれる不飽和脂肪酸の種類

オメガ9

オレイン酸など、オリーブオイルやなたね油に豊富に含まれる脂肪酸です。
悪玉コレステロール値を下げる効果があります。

オメガ6

リノール酸など、サラダ油や紅花油に豊富に含まれる脂肪酸です。
適量の摂取で、コレステロール値を下げる効果があります。

オメガ3

EPAやDHAなど、青魚に多く含まれる脂肪酸です。
コレステロール値や血流改善などの効果があります。

これらの不飽和脂肪酸を、バランスよく摂取することが大切ですから、普段料理で使っている油の種類をチェックして、足りない部分を補うようにしましょう。

ゴマ油には、オレイン酸と必須脂肪酸であるリノール酸が同じ位の割合で配合されていますので、総コレステロール値対策にぜひ取り入れて欲しい油です。

しかし、ゴマ油というとラーメンの風味付けや餃子、チャーハンなど用途が限られていて、使い切れないとお悩みの方もいますよね。

そこで、料理のレパートリーを増やしたい方にもおすすめの、ゴマ油の風味を中華料理以外でも楽しめる、納豆とタマネギを使った和風パスタをご紹介します!

ゴマ油で総コレステロール値を下げる!納豆の和風パスタの作り方

材料(1人分)

・パスタ:100g
・納豆:1パック
・タマネギ:8分の1個
・塩:小さじ1程度
・ゴマ油:小さじ2程度

作り方

①タマネギはみじん切りにして、納豆はタレをかけずにしっかりと混ぜておきます。
②鍋にたっぷりの水と上記の分量の塩を入れ、沸騰したらパスタを入れて袋の規定通りの時間茹でます。
③ゴマ油を入れて熱したフライパンに、①でみじん切りにしたタマネギを入れ、2分ほど炒めます。
④③のフライパンに①で混ぜた納豆を入れて少し炒めたら、納豆付属のタレを半分かけて混ぜます。
⑤②で茹で上がったパスタを皿に盛り、④で余ったタレをかけ混ぜ合わせます。
⑥④で炒めあがったタマネギと納豆をパスタの上にかけて出来上がり!

タマネギを切る時の、あのツーンとした臭いが苦手な方も少なくありませんが、この臭いの成分である硫化プロピルというイオウ化合物には、総コレステロール値を下げる働きがあります。

そして、納豆に含まれているレシチンも総コレステロール値を下げる成分ですから、ご紹介したレシピの食材は、全て総コレステロール値が気になる方にはうってつけの食材です!

短時間で簡単に作れ、おなかもいっぱいになれるレシピですので、ぜひ試してみてくださいね!


3 βカロテン豊富な小松菜&ニンジンのゴマ炒め


βカロテンはニンジンのオレンジ色をつくる栄養素で、美肌を作りとシミの予防には欠かせないものです。

実は、βカロテンには総コレステロール値を下げて、動脈硬化を予防する働きもあるのです。

美肌をつくって総コレステロール値も下がるなんて、とっても嬉しい栄養素ですよね!

そこでβカロテンを豊富に含む、ニンジンと小松菜を使ったレシピをご紹介します!

総コレステロール値を下げる小松菜&ニンジンのゴマ炒めの作り方

材料(2人分)

・ジャガイモ:小1個
・ニンジン:1/3個
・小松菜:1本
・ゴマ油:大さじ1
・水:80cc
・みりん:小さじ1★
・醤油:小さじ1★
・塩:ひとつまみ★

作り方

①ジャガイモとニンジンは皮をむき、細切にします。
②小松菜は洗って5cm幅程度に切ります。
③鍋にゴマ油を入れて熱し、ジャガイモとニンジンを3分ほど炒めます。
④③の鍋に水を入れ、蓋をして5分ほど蒸します。
⑤蒸しあがったら小松菜を入れ、小松菜がしんなりとするまで炒めます。
⑥★の調味料を入れ、更に1分ほど炒めたら出来上がり!

ほうれん草と似たような食材の小松菜ですが、小松菜に含まれる鉄分はほうれん草の1.5倍、カルシウムはほうれん草の2倍という、ほうれん草よりも栄養満点な食材なのです!

鉄分とカルシウムを豊富に含む、女性に嬉しい食材である小松菜を、貧血や骨粗しょう症予防として積極的に取り入れてみてくださいね!

ゴマ油の風味が野菜の美味しさを引き立て、飽きずに食べられるとっても健康に良いレシピですので、ぜひ試してみましょう!


4 お肌もぷるぷる!ブリ大根


お魚って料理に使うにはなんだか面倒なイメージがありませんか?

ブリ大根もブリの下ごしらえが面倒だと思われがちですが、実はブリの切り身を使うことで下ごしらえを省くことができます!

ブリには、総コレステロール値を下げる働きをもつエイコサペンタエン酸が含まれている他、お肌の潤いにも効果があるのです!

そこで総コレステロール値を下げるだけではなく、お肌にも良いブリ大根の作り方をご紹介します!

総コレステロール値を下げてお肌もぷるぷる!!ブリ大根の作り方

材料(2人分)

・大根:1/3本
・ブリ切り身:150g
・大葉:3枚
・濃口醤油:大さじ2
・砂糖:大さじ1
・水:300cc
・酒:80cc

作り方

①ブリは一口大に切ります。
②大根は皮をむいてたて半分に切り、3cm程度の半月切りにします。
③鍋に大根を入れ、その上にブリを置き、水と酒を入れ強火にかけます。
④沸騰したらアクを取り除き、落し蓋をして20分ほど煮ます。
⑤蓋を取り、中火にしたら砂糖と醤油を加えて混ぜ、また蓋をして5分ほど煮ます。
⑥お皿に盛り付け、大葉をちぎって散らしたら出来上がり!

大葉には、総コレステロール値を下げる効果のある、βカロテンが豊富に含まれています。

大葉をブリ大根の上に散らすと、サッパリした大葉の味でとってもヘルシーになりますので、ブリの脂っぽさが気になるという方はせび試してみてくださいね!

もっと本格的に作りたい場合は、ブリのアラを血抜きしたものを使って、ご紹介したレシピを参考に作っていただくと、旨みたっぷりのブリ大根になりますよ。

実は、ブリに含まれるエイコサペンタイン酸は、人間が体内で作ることができない栄養素なので、積極的に摂るようにしましょう!


5 胃にもやさしい!5分で作れる鯛茶漬け


仕事で帰りが遅くなったり、ちょっと具合が悪かったりすると「今日はご飯を作るのは面倒だな、、、」って思うことありますよね。

料理するのは面倒だけど健康に良いものを食べたい、、、そんな時におすすめなのが鯛茶漬けです!

鯛には総コレステロール値を下げる、エイコサペンタエン酸とタウリンが多く含まれています。

これらの成分は総コレステロール値を下げるだけでなく、肝臓の働きも良くしてくれるので胃の弱い方にもピッタリですよ!

魚の調理は面倒という方にもぴったりの、ご自宅でも簡単に作れる鯛茶漬けの作り方をご紹介します!

総コレステロール値を下げて胃にもやさしい鯛茶漬けの作り方

材料(2人分)

・鯛(刺身用):100g
・炊いたご飯:1合分
・大葉:5枚
・粉末だし:小さじ2
・お湯:400cc程度(お好みの量)
・合わせみそ:小さじ2★
・みりん:小さじ2★
・薄口醤油:小さじ2★

作り方

①鯛は一口サイズに切ります。
②ボールに★を入れ、しっかりと混ぜ合わせ、①の鯛も入れてざっくりと混ぜます。
③どんぶりにご飯を盛り、②の鯛と調味料をかけます。
④大葉をちぎってふりかけ、粉末だしとお湯をかけて出来上がり!

ご家庭に常備してある調味料で簡単に作ることができますが、さっぱりとしていながら鯛の深い味わいを感じられる、本格的なお茶漬けです。

粉末だしとお湯の量はお好みで、体調や季節などに合わせて、食べやすいように調節してみてくださいね。

「生魚はちょっと、、、」という方は、鯛をさっと茹でて使っても美味しくいただけます。

鯛は消化吸収がよくビタミンが豊富ですから、疲れた時や調子の悪い時にうってつけの食材です!

疲れた夜でも、この鯛茶漬けなら簡単に作れますので、ぜひ鯛茶漬けを食べて健康を維持しましょう!


総コレステロール値を下げる食材には、野菜や大豆製品、魚類が多く、調理法を工夫すれば、普段の食事に気軽に取り入れることができます。

これらの食材は、日本では昔から食べ続けられてきた、和食でよく使われる食材です。

つまり、和食は総コレステロール値が気になる方にとって、理想的な食事なのです!

和食が食卓に並ぶ回数が減ったという方も、世界中で健康食として注目される和食の良さをもう一度見直してみてくださいね。

もちろん、総コレステロール値を下げるには健康的な食事だけでなく、適度な運動をすることも大切です。

まずは健康への第一歩として、普段の食事内容を見直し、食事を楽しみながら総コレステロール値を下げ、健康的な体を手に入れましょう!

今回ご紹介した内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

総コレステロールが気になる方必見!健康になれるレシピ5選

1 ダイエットにもなる!高野豆腐の煮物
2 総コレステロール値を下げる納豆の和風パスタ
3 βカロテン豊富な小松菜&ニンジンのゴマ炒め
4 お肌もぷるぷる!ブリ大根
5 胃にもやさしい!5分で作れる鯛茶漬け


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