痩せるには運動しかない!運動音痴でも始められるエクササイズ7選

痩せるには運動しかない!運動音痴でも始められるエクササイズ7選

痩せたい!と心のどこかでずっと思っていても運動が苦手、自分は運動音痴だと思い悩んでいるかたは多いですよね?

実際に何か運動を始めてみたいけれど、そもそもどんなことから始めたら良いか分からないものですからね。

できれば短期間で手間暇かけずに、効率良く体重を落としたいので、ジムなどに通いたいけれど、日常の仕事や家事に追われて時間に余裕がなかったり、経済的にも厳しい場合もあります。

そこで今回は、自宅で始められる、運動音痴の方でもOKな簡単エクササイズの具体的な実践方法をご紹介します!



痩せるには運動しかない!運動音痴でも始められるエクササイズ7選


1 エクササイズの予備運動に!ストレッチは柔軟と代謝を高める効果


エクササイズを行う前にストレッチをすることは、怪我や筋肉を痛めることへの予防にもなることは知られていますよね。

実は他にも、身体を柔軟にする効果、そして身体の中の大きな筋肉や関節を動かすことで、全身の血行を良くし代謝が上がるようになるため、結果的に痩せやすい身体になれるという嬉しい効果もあるのです。

そこで、自宅のリビングで簡単にできるストレッチの実践方法をご紹介します!

背中をスッキリとして肩凝りも解消!肩甲骨寄せストレッチ

①両手を後ろで組みすこしずつ身体を前に倒していきます。
②両手を天井に向くように上げて15秒キープします。
③ゆっくりと身体を起こします。

ぷるぷる二の腕にも効果あり!腕のストレッチ

①片腕を上げたまま真上に上げて、反対側の手で肘をつかみ斜め下に軽くひきます。
②同様に反対の腕も行います。
③正面に向いて、一方の腕を肩の高さまで上げ、反対側の腕を使って水平に胸の前に引き寄せます。
※同様に反対の腕も行います。

身体の部位のなかでも下半身の血流が悪くなると、全身の代謝が悪くなり下半身太りの原因になります。

そこで下半身のストレッチも意識的に行うようにしましょう!

むくみを解消!股関節のストレッチ

①両足の足の裏を合わせて背筋をのばして座ります。
②合わせた両足は離れないように両手で軽くおさえましょう。
③かかとを無理のない程度に自分の方の体に引きよせます。
④その状態で膝を上下に30回動かします。
⑤その後、上半身を前に少しずつ倒して、股関節、腰から背中を伸ばします。

身体の柔軟性に自信のない方は、まずは1日1セットからスタートして、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

ストレッチを行うタイミングは、筋肉が伸びやすい状態になっている、入浴後の身体が温まったときベスト!

食後や起床後は、逆に身体が硬く、筋肉を痛めやすいので避けるようにしましょう。

身体の部位の中でも、下半身の血流が悪くなると全身の代謝が悪くなり、嫌な下半身太りの原因になってしまいます。

また痩せるには、ストレスを溜めないことも大切です。

ストレッチを行うことで、心身をリラックスさせることができるので、日々の仕事や家事、人間関係などでストレス緩和に効果が期待できますので、ぜひ毎日の習慣にしましょう!


2 代謝を高め体重減!筋トレでスタイルキープ効果


一番ポピュラーなエクササイズといえば、やはり筋トレですよね。

腹筋や背筋運動、腕立て伏せなどは、自宅で自由な時間に、省スペースで行うことができます。

何より筋トレが魅力的なのは、痩せるために必要な筋肉量を増やすことができることです。

筋肉量が増えれば、身体の代謝と消費カロリーが上がるため、痩せやすい体質になることができますからね。

ただ、筋トレをやるのは良いけど、疲れてしまったり、苦しい思いをするのは嫌ですよね。

そこで、女性でも実践しやすい短時間で行える特選筋トレをご紹介します!

気になる下腹部もすっきりできる!腹筋運動の実践方法

①仰向けに寝転がり、両膝を90度に持ち上げます。
②足首をクロスします。
③膝を胸に近づけるようにして、腹筋の力を使ってお尻を持ち上げます。
④お尻を持ち上げた時に息を吐き、お尻を下げたときに息を吸います。

猫背も防止にも!背筋運動実践方法

①うつ伏せになり、両腕、両足を伸ばします。
②息を吐きながら対角線上の手と足を持ち上げ5秒キープします。
※反対側も行います。
※反動をつけずに、慣れるまでは無理のない高さで行いましょう。

腕の力が弱い女性の場合は、両膝を付いて行ってもOKです。

まずは1日10回1セットを1週間ずつなど、自分のペースで回数を増やしていくとよいですよ。

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3 自宅で簡単にできる!踏み台昇降は下半身の筋力を高める効果


踏み台昇降は、狭いスペースで実践できて、ステッパー台自体もホームセンターや通販などで購入できる始めやすいエクササイズです。

シンプルな反復運動が下半身の筋力アップなるため、ヒップアップ効果、足を細くする効果が期待できます。

それでは踏み台昇降の実践方法をご紹介します!

踏み台昇降の実践方法

①片足(右足)を1歩台に上げます。
※片方(左足)の裏側を伸ばすように意識します。
②もう片足(左足)を台に乗せます。
③①の足(右足)から下します。
④②の足(左足)を下します。1回終了。
⑤2回目は下した④の足(左足)から台に乗せます。
※1日1セット100回からスタートしましょう。

ご紹介するまでもないほど、踏み台昇降を実践するのは簡単なのですが、意外に盲点なのが足の裏側を伸ばすことです。

足の裏側を伸ばすことで、ふくらはぎに力が入るため、効率良く下半身を鍛えることができます。

踏み台昇降自体は、ウォーキングと同じくらいのカロリー消費ですが、速さやステッパー台の高さを変えることで、カロリー消費も上げることができます。

「専用のステッパー台を買うのはちょっと、、」という方は、雑誌や漫画を10~15cmくらいの高さに積み重ねてステッパー台を自作してもOKです。

さらに自宅や駅、オフィスの階段の段差を利用しての運動も可能ですので、できる環境で実践してみましょう。



4 エアでも効果あり!縄跳びは高い消費カロリー効果


縄跳びを使ったエクササイズは、100円ショップやホームセンターなどで縄跳びを購入すれば始めるので簡単ですよね。

縄跳びで消費カロリー増を狙えることはもちろんのこと、心肺機能も強化されるため、少しずつ疲れずらい身体になれる点もポイントです。

ただ問題になるのは、部屋の中で縄跳びするのは難しい点です。

そこで実践していただきたいのが、縄跳びロープを使わずに飛ぶ、その名もエア縄跳びです!

エア縄跳びは、縄跳びロープを持っていると想定して、手と足を一緒に動かせばOK!まずは1日3分から始めて、慣れてきたら時間や回数を増やしていきましょう。

ただ突然にエア縄跳びを行うと、ふくらはぎの筋肉や足首を痛める可能性もあるため、事前や縄跳び後にストレッチを行うことをおすすめします。

そこで、縄跳び後におすすめのストレッチをご紹介します!

ふくらはぎのストレッチ方法

①両足を揃えてまっすぐに立ちます。
②両手を腰にそえ、片方の足を一歩前に出します。
③前に出した足に体重をかけます。
④20秒程キープします。
⑤足を交代しながら2~3回程行います。

縄跳び後のストレッチで、翌日の筋肉痛予防にもなりますので、必ず行うようにしましょう!


5 スクワットで筋肉増量!代謝を高める効果


スクワットも下半身の筋力を鍛える効果があり、痩せるには効果の期待できるエクササイズです。

一見、無酸素運動でとてもハードそうですが、緩やかに行うことで有酸素運動になります。

スクワットをする場合は、有酸素運動であるハーフスクワットの実践がおすすめです。

下半身に負担をかけずに筋力アップ!ハーフスクワット方法

①肩幅ほどに足を開いて立ちます。
②背筋を伸ばして、胸をはり、目線を真正面に向けます。
③両腕を正面に90度に上げ、膝を少しずつ曲げていきます。
④80度の角度まで腰を下ろし、ゆっくりと元に戻します。

まずは、テレビでも見ながら気軽にできる1セット30回から始めて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう!


6 ヨガでダイエットとストレスも解消!リラックスと安眠効果


ヨガもダイエットに効果的なエクササイズ!ポージングでストレッチと筋力アップの両面の効果が期待できます!

近くにヨガ教室があれば、通うのが手っ取り早いのですが、自宅で実践となると本や雑誌を買ってという方が大半です。

ただ、ヨガは見よう見まねで始めても効果は出にくいため、できればヨガDVDを購入して実践することをおすすめします。

ヨガは呼吸に始まり、呼吸で終わるというくらいですので、身体の気を一定に保ち、ストレスレスな状態にしてくれます。

さらに、普段使わない筋肉を自然に鍛えることができる点もポイントです。

ヨガを実践すれば、深い呼吸と相まって、睡眠を促すホルモンのメラトニンが分泌が促進されます。

そのため良質な睡眠、そして成長ホルモンの分泌が活性化されるため、アンチエイジングにも効果が期待できますよ!


7 3分間のラジオ体操で全身運動!基礎代謝を高める効果


ラジオ体操は子どもからお年寄りまで、老若男女にお馴染みのる体操ですよね。

「痩せるには何か特別なことをしなければ!」という意識が働きがちですが、子どもの時から馴染みのあるラジオ体操であれば、全身運動をたったの3分間で行うことができます。

ラジオ体操をするだけで、体脂肪がみるみる落ちることはありませんが、毎日続けていくことで基礎代謝を高めたり、仕事や家事などで凝ってしまった肩や背中のコリ解消にもなるなど、痩せるための素地を作るのに打ってつけです。

ご存知のように、毎朝6時30分からNHKラジオでラジオ体操は放送されています。

「ラジオは持っていない」という方は、スマホのアプリで放送を聞くこともできますし、録音をしておけば時間を気にすることなく実践もできます。

ラジオ体操を仕事や家事の合間、休憩時間など、ご自分の時間の余裕のある時に1日1回、1週間実践していただければ、身体が軽くなったように感じられますので、ぜひやってみてくださいね!


今回はご紹介したものは、どれもご存知の事ばかりだったかもしれませんが、いざ実践するとなると「面倒くさい」と感じるかもしれません。

ただ、痩せるという目的のためには、面倒だと思うことを実践しなければ結果は伴いませんよね。

ダイエットのための運動は、継続してこそ結果が出るものばかりですので、まずは1つだけでも良いので、できるものから実践するようにしてみてくださいね!

今回ご紹介した内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

痩せるには運動しかない!運動音痴でも始められるエクササイズ7選

1 エクササイズの予備運動に!ストレッチは柔軟と代謝を高める効果
2 代謝を高め体重減!筋トレでスタイルキープ効果
3 自宅で簡単にできる!踏み台昇降は下半身の筋力を高める効果
4 エアでも効果あり!縄跳びは高い消費カロリー効果
5 スクワットで筋肉増量!代謝を高める効果
6 ヨガでダイエットとストレスも解消!リラックスと安眠効果
7 3分間のラジオ体操で全身運動!基礎代謝を高める効果


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