痩せたい!と心のどこかでずっと思っていても運動が苦手、自分は運動音痴だと思い悩んでいるかたは多いですよね?
実際に何か運動を始めてみたいけれど、そもそもどんなことから始めたら良いか分からないものですからね。
できれば短期間で手間暇かけずに、効率良く体重を落としたいので、ジムなどに通いたいけれど、日常の仕事や家事に追われて時間に余裕がなかったり、経済的にも厳しい場合もあります。
そこで今回は、自宅で始められる、運動音痴の方でもOKな簡単エクササイズの具体的な実践方法をご紹介します!
痩せるには運動しかない!運動音痴でも始められるエクササイズ7選
1 エクササイズの予備運動に!ストレッチは柔軟と代謝を高める効果
エクササイズを行う前にストレッチをすることは、怪我や筋肉を痛めることへの予防にもなることは知られていますよね。
実は他にも、身体を柔軟にする効果、そして身体の中の大きな筋肉や関節を動かすことで、全身の血行を良くし代謝が上がるようになるため、結果的に痩せやすい身体になれるという嬉しい効果もあるのです。
そこで、自宅のリビングで簡単にできるストレッチの実践方法をご紹介します!
身体の部位のなかでも下半身の血流が悪くなると、全身の代謝が悪くなり下半身太りの原因になります。
そこで下半身のストレッチも意識的に行うようにしましょう!
身体の柔軟性に自信のない方は、まずは1日1セットからスタートして、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
ストレッチを行うタイミングは、筋肉が伸びやすい状態になっている、入浴後の身体が温まったときベスト!
食後や起床後は、逆に身体が硬く、筋肉を痛めやすいので避けるようにしましょう。
身体の部位の中でも、下半身の血流が悪くなると全身の代謝が悪くなり、嫌な下半身太りの原因になってしまいます。
また痩せるには、ストレスを溜めないことも大切です。
ストレッチを行うことで、心身をリラックスさせることができるので、日々の仕事や家事、人間関係などでストレス緩和に効果が期待できますので、ぜひ毎日の習慣にしましょう!
2 代謝を高め体重減!筋トレでスタイルキープ効果
一番ポピュラーなエクササイズといえば、やはり筋トレですよね。
腹筋や背筋運動、腕立て伏せなどは、自宅で自由な時間に、省スペースで行うことができます。
何より筋トレが魅力的なのは、痩せるために必要な筋肉量を増やすことができることです。
筋肉量が増えれば、身体の代謝と消費カロリーが上がるため、痩せやすい体質になることができますからね。
ただ、筋トレをやるのは良いけど、疲れてしまったり、苦しい思いをするのは嫌ですよね。
そこで、女性でも実践しやすい短時間で行える特選筋トレをご紹介します!
腕の力が弱い女性の場合は、両膝を付いて行ってもOKです。
まずは1日10回1セットを1週間ずつなど、自分のペースで回数を増やしていくとよいですよ。
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3 自宅で簡単にできる!踏み台昇降は下半身の筋力を高める効果
踏み台昇降は、狭いスペースで実践できて、ステッパー台自体もホームセンターや通販などで購入できる始めやすいエクササイズです。
シンプルな反復運動が下半身の筋力アップなるため、ヒップアップ効果、足を細くする効果が期待できます。
それでは踏み台昇降の実践方法をご紹介します！
ご紹介するまでもないほど、踏み台昇降を実践するのは簡単なのですが、意外に盲点なのが足の裏側を伸ばすことです。
足の裏側を伸ばすことで、ふくらはぎに力が入るため、効率良く下半身を鍛えることができます。
踏み台昇降自体は、ウォーキングと同じくらいのカロリー消費ですが、速さやステッパー台の高さを変えることで、カロリー消費も上げることができます。
「専用のステッパー台を買うのはちょっと、、」という方は、雑誌や漫画を10～15cmくらいの高さに積み重ねてステッパー台を自作してもOKです。
さらに自宅や駅、オフィスの階段の段差を利用しての運動も可能ですので、できる環境で実践してみましょう。
4 エアでも効果あり!縄跳びは高い消費カロリー効果
縄跳びを使ったエクササイズは、100円ショップやホームセンターなどで縄跳びを購入すれば始めるので簡単ですよね。
縄跳びで消費カロリー増を狙えることはもちろんのこと、心肺機能も強化されるため、少しずつ疲れずらい身体になれる点もポイントです。
ただ問題になるのは、部屋の中で縄跳びするのは難しい点です。
そこで実践していただきたいのが、縄跳びロープを使わずに飛ぶ、その名もエア縄跳びです！
エア縄跳びは、縄跳びロープを持っていると想定して、手と足を一緒に動かせばOK！まずは1日3分から始めて、慣れてきたら時間や回数を増やしていきましょう。
ただ突然にエア縄跳びを行うと、ふくらはぎの筋肉や足首を痛める可能性もあるため、事前や縄跳び後にストレッチを行うことをおすすめします。
そこで、縄跳び後におすすめのストレッチをご紹介します!
縄跳び後のストレッチで、翌日の筋肉痛予防にもなりますので、必ず行うようにしましょう！
5 スクワットで筋肉増量!代謝を高める効果
スクワットも下半身の筋力を鍛える効果があり、痩せるには効果の期待できるエクササイズです。
一見、無酸素運動でとてもハードそうですが、緩やかに行うことで有酸素運動になります。
スクワットをする場合は、有酸素運動であるハーフスクワットの実践がおすすめです。
まずは、テレビでも見ながら気軽にできる1セット30回から始めて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう！
6 ヨガでダイエットとストレスも解消!リラックスと安眠効果
ヨガもダイエットに効果的なエクササイズ！ポージングでストレッチと筋力アップの両面の効果が期待できます！
近くにヨガ教室があれば、通うのが手っ取り早いのですが、自宅で実践となると本や雑誌を買ってという方が大半です。
ただ、ヨガは見よう見まねで始めても効果は出にくいため、できればヨガDVDを購入して実践することをおすすめします。
ヨガは呼吸に始まり、呼吸で終わるというくらいですので、身体の気を一定に保ち、ストレスレスな状態にしてくれます。
さらに、普段使わない筋肉を自然に鍛えることができる点もポイントです。
ヨガを実践すれば、深い呼吸と相まって、睡眠を促すホルモンのメラトニンが分泌が促進されます。
そのため良質な睡眠、そして成長ホルモンの分泌が活性化されるため、アンチエイジングにも効果が期待できますよ！
7 3分間のラジオ体操で全身運動!基礎代謝を高める効果
ラジオ体操は子どもからお年寄りまで、老若男女にお馴染みのる体操ですよね。
「痩せるには何か特別なことをしなければ！」という意識が働きがちですが、子どもの時から馴染みのあるラジオ体操であれば、全身運動をたったの3分間で行うことができます。
ラジオ体操をするだけで、体脂肪がみるみる落ちることはありませんが、毎日続けていくことで基礎代謝を高めたり、仕事や家事などで凝ってしまった肩や背中のコリ解消にもなるなど、痩せるための素地を作るのに打ってつけです。
ご存知のように、毎朝6時30分からNHKラジオでラジオ体操は放送されています。
「ラジオは持っていない」という方は、スマホのアプリで放送を聞くこともできますし、録音をしておけば時間を気にすることなく実践もできます。
ラジオ体操を仕事や家事の合間、休憩時間など、ご自分の時間の余裕のある時に1日1回、1週間実践していただければ、身体が軽くなったように感じられますので、ぜひやってみてくださいね！
今回はご紹介したものは、どれもご存知の事ばかりだったかもしれませんが、いざ実践するとなると「面倒くさい」と感じるかもしれません。
ただ、痩せるという目的のためには、面倒だと思うことを実践しなければ結果は伴いませんよね。
ダイエットのための運動は、継続してこそ結果が出るものばかりですので、まずは1つだけでも良いので、できるものから実践するようにしてみてくださいね！
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