毎日30回の腹筋で引き締まったお腹周りを手に入れる6つの方法

毎日30回の腹筋で引き締まったお腹周りを手に入れる5つの方法

普段腹筋を鍛えていなければ、腹筋はお腹の中に眠っている状態となります。

腹筋で引き締まったお腹周りは健康的に見えて憧れですが、毎日たくさん腹筋をしてもなかなか効果が表れず、引き締まった腹筋をいかにして結果を出すかが課題ではないでしょうか?

ただやみくもに腹筋をしても首や腰に負担がかかり、痛める原因となります。

かといって、市販されている腰に巻くタイプの振動ベルトだと、継続はできそうだけどお金もかかるし、本当に効果が得られるのも疑問だし、、、という心配もありますよね。

そこで今回は、効率よく脂肪燃焼させて、カッコいい引き締まったお腹にするための具体的な方法をご紹介します!


毎日30回の腹筋で引き締まったお腹周りを手に入れる6つの方法


1 脂肪を燃焼させるための有酸素運動を併用する方法


引き締まった腹筋を手に入れるためには、腹筋をただするだけより基礎代謝が上がる有酸素運動を取り入れると効果がアップします。

脂肪が落ちると割れた腹筋が浮き出るため、お腹が綺麗に引き締まり、効果を実感することができるのです。

筋トレ前に行うと良い代謝を上げる運動

  • ウォーキング
  • 水泳
  • エアロビクス
  • ストレッチ

筋トレ前に代謝を上げて脂肪燃焼効果がアップさせることでより効果が出るので、まずは有酸素運動をしてから筋トレをすることをお薦めします!


2 内臓を温めて脂肪を燃やしやすくする方法


最近体温が35℃台の低体温の方が増えているのをご存知でしょうか?

実は体が冷えると内臓の働きが悪くなり、消化吸収機能が弱るため、基礎代謝が下がり太りやすい体質になってしまうのです。

そこで体を内側から温めるために、タンパク質が豊富な食品を摂るようにしましょう。

お薦めは、低カロリーで高タンパクの豆腐、鶏のささみ、まぐろの赤身です。

また、飲物は冷たい水、特に清涼飲料水は避けて、常温の水を飲むと良いです。

腹筋運動や運動の後は冷たいスポーツドリンクをごくごく飲みたいところですが、体の冷えを誘発することになるため常温のものを飲むようにしましょう!

さらに過剰な食欲を抑えることも、引き締まった体を手に入れるためには必要不可欠です。

併せて手っ取り早く痩せるための食欲抑制法7つも参考にしてくださいね。


3 腹式呼吸を取り入れて腹筋効果を上げるコツ


腹式呼吸で酸素を多く取り込みストレスを減少させることにより、代謝や血流が正常に保たれ内蔵が正常な位置に戻るため姿勢も良くなります。

体を良い状態に保つためにはしっかりとした深い呼吸が大切になり、非常に効果的な呼吸法で取り入れることで腹筋を鍛えるのにプラスになります。

そこで腹筋効果をアップさせる腹式呼吸の方法をご紹介します!

腹筋効果をアップさせる腹式呼吸の方法

背筋を伸ばして顎を引き鼻からゆっくり息を吸い込む

おへその下に空気を貯めるイメージでお腹を膨らませていきます。

口からゆっくり息を吐き出しお腹を凹ませる

吸う時の倍ぐらいの時間をかけて息を吐いていきます。
吐く時にお腹まわりが刺激されるので、しっかりと息を吐き切ることが大切です。

腹式呼吸をしながら腹筋をすることにより効果が上がり、お腹周りの脂肪に効くのでより早く腹筋に効果が現れます。

腹式呼吸には背骨を支えるインナーマッスルも同時に鍛える効果があるので、腹式呼吸をするたびに全身の筋トレをしているのと同じ効果を得ることができますよ!


4 背中を鍛えると腹筋にも効果がでる方法


背筋を鍛えると腹筋にも効果が出ることをご存知でしょうか?

背筋を鍛えると脇にある筋肉が強くなり、肩甲骨やその周りの脂肪を燃やしてくれる効果があります。

そこで肩甲骨周りを刺激して背筋を鍛える方法をご紹介します!

肩甲骨周りを刺激して背筋を鍛える方法

肩甲骨周りをストレッチする

3ステップで肩甲骨周りをしていきます。
①息を吸いながら両手を頭の上で伸ばして合わせる
②息を吐きながら肘を後ろに引いて胸の位置に下ろす
※①②を繰り返し3回行います

肩甲骨周りを冷やす

肩甲骨の周りを冷やすと、褐色脂肪細胞という肩甲骨周辺ある細胞が反応して、体を暖めようと発熱します。
肩甲骨周り、脇、首をペットボトルを凍らせたものなどで10秒程度冷やしましょう。

背筋を鍛えることで、腹筋に作用することはもちろんのこと、首・肩こりの緩和にもなります。


5 無理せずスロートレーニングでじっくり腹筋を鍛える方法


速く腹筋運動すれば筋肉に効く感じがするものですが、実は筋肉自体にはあまり負担がかからず腹筋を鍛える効果がありません!

そのためゆっくり腹筋を動かす方が、少ない回数で効果的に筋肉を鍛えることができるのです!

そこで、効果的にじっくりと筋肉に効く腹筋の鍛え方として、1回あたり30秒の時間をかけてゆっくり腹筋を鍛える方法をおススメします。

筋肉に効いて効果の出る腹筋の鍛え方

①仰向けになる
②上半身を角度30度くらいを意識して、10秒間かけて起こす
③②の状態で5行完成静止する
④10秒間かけて仰向けの状態に戻る
※さらに上半身を起こす際に息をゆっくり吐く、上半身を倒す際に息をゆっくり吸うことも意識して行うこと

いきなり腹筋スロートレーニングを行うと、腹筋にはかなりの負荷がかかり、ちょっとキツイと感じるはずですので、初めは1日10回を目安にして、慣れてきたら回数を増やすようにしましょう。

スロートレーニングは、腰や背中への負担が軽減され、急いで行う腹筋運動よりも効果的ですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!


6 腰に負担をかけずに腹筋を鍛える方法


「腹筋運動が良いのはわかるけど、腰に負担がかかるのがどうも、、、」という方はいらっしゃらないでしょうか?

学生時代はは腹筋運動しても腰は大丈夫だったのに、年齢を重ねた後の腹筋運動で腰を痛めてしまう、、、こういう話もよく聞きますよね。

ですが、腹筋運動が原因で腰を痛めてしまうという症状が現れる大半は、急に運動をしたことによる急性腰痛(=ぎっくり腰)です。

そこで腰痛の心配をせずに腹筋を鍛えるために使えるのがバランスボールです。

バランスボールを使った腹筋トレーニング

①バランスボールの上で仰向けになる
②そのままバランスボールを上下に転がす。

腹筋を鍛えることを意識しながらバランスボールを動かすことで、腰を痛めることなく腹筋を引き締めることができます。

また、床に仰向けで寝てボールを足で挟み、足の上げ下げをするだけでも腹筋を鍛えられます。

バランスボールを上手に使えば腹筋だけではなく、背筋や肩甲骨まわりの筋肉、そしてインナーマッスルも鍛えることができるので、姿勢を良くして腰痛や肩こり・首こり解消に効果があります。

バランスボールの活用法・エクササイズ法については、バランスボールで痩せるはウソ?その効果と正しい使い方5選も併せてチェックしてくださいね。


さて、『毎日30回の腹筋で引き締まったお腹周りを手に入れる6つの方法』はいかがでしたか?

普段から腹筋を意識して鍛えていないと、姿勢も悪くなり腰痛を引き起こすこともあります。

体に良い運動のはずが、負担をかけすぎて腰や背中を痛めてしまうと逆効果なので、正しいやり方で腹筋は鍛えることが大切です。

まずは毎日無理なく続けることが重要ですので、ご紹介した中で自分に合った方法を見つけていただき、引き締まったお腹周りを手に入れましょう!

まとめ

毎日30回の腹筋で引き締まったお腹周りを手に入れる6つの方法

1 脂肪を燃焼させるための有酸素運動を併用する方法
2 内臓を温めて脂肪を燃やしやすくする方法
3 腹式呼吸を取り入れて腹筋効果を上げるコツ
4 背中を鍛えると腹筋にも効果がでる方法
5 無理せずスロートレーニングでじっくり腹筋を鍛える方法
6 腰に負担をかけずに腹筋を鍛える方法


今、あなたにオススメ

にほんブログ村 美容ブログ 30代女磨きへ

免責事項

copyright 2016 ライフスタイルNext