らっきょうの効能とダイエットに活かすために遵守したい1日あたり摂取量

らっきょうの効能とダイエットに活かすために遵守したい1日あたり摂取量

カレーの付け合わせなどでおなじみのらっきょうですが、甘酸っぱさがくせになり、ついつい手が伸びてしまう、という人も多いのではないでしょうか。

旬の時期が短いらっきょうは、体に良いだけではなくダイエット効果もある野菜として注目を浴びている食材ですが、ダイエットのために大量にらっきょうを食べたところお腹の調子が悪くなったという方もいるなど、実はその摂取量には気をつける必要があるのです。

そこで今回は、らっきょうの健康に関わる効能と、ダイエット効果を得るための活用法、そして食べ過ぎたときに起きる症状について詳しくご紹介します!


らっきょうの効能とダイエットに活かすために遵守したい1日あたり摂取量


1 らっきょうに含まれる豊富な食物繊維フルクタンの効果


らっきょうといえば、甘酢に漬けた甘酢漬けがおなじみですが、実は生のらっきょうには食物繊維が豊富で、100gあたり21gと、野菜の中でも一番多くの食物繊維が含まれています。

この食物繊維は水溶性で、らっきょう独自の成分であるらっきょうフルクタンという名前で呼ばれていますが、エネルギーを貯蔵する働きを持っていることから、脂質の体内吸収を防ぐ効果があることが研究から分かり、今美容や健康に効果が食物繊維として注目されています。

さらにフルクタンには、次のような効能があることも分かっています。

らっきょうフルクタンの6つの効能

  • フルクタンの分子が大きいため、吸収が緩やかになり血糖値を抑える
  • 血液中のコレステロールや中性脂肪を包んで排出する
  • 腸内細菌がフルクタンを分解することで整腸作用が進み、便秘や下痢を改善
  • フルクタンが腸内環境を良くすることで、免疫機能が高まる
  • カルシウムやマグネシウムなど、食品に含まれるミネラルの吸収を促進する
  • 血糖値の急上昇を抑えることによる糖尿病の予防や改善

しかし甘酢漬けにすると、このフルクタンが酢に溶け出してしまい、らっきょうに含まれる食物繊維は少なくなるため、フルクタンの効能を体に取り入れるためには、生のらっきょうを摂取することが必要です。

もしくは甘酢漬けにした場合は、汁ごと食べることでフルクタンを吸収することができます。

さらにフルクタンは多くの糖と食物繊維が連結した多糖類ですが、生ではあまり甘みを感じることはできないため、焼いたり天ぷらにすると甘みが引き出されます。


2 らっきょうの独特の匂い、硫化アリルが血液をさらさらに


硫化アリルとは、たまねぎやネギ、ニラなどにも含まれる独特の匂いの元となる成分で、硫化アリルは、その刺激によって胃の消化を進め、食欲を増進するなど、様々な効能があります。

硫化アリルの8つの効能

  • 胃の消化液の分泌を促し、食欲増進の効果
  • ビタミンB1と結びつき、疲労回復の働きを助け、血行を良くする
  • 血液内の血糖値を下げ、血栓を解消する。これによって血液の流れが良くなる
  • コレステロールのバランスを調整し、悪玉コレステロールを減らす
  • 血液中の中性脂肪を減らす
  • 白血球やリンパ球の働きを助け、免疫力を上げる
  • 脂肪を燃焼させ、老廃物を排出することで代謝機能を良くする
  • 神経の高ぶりを抑えることでリラックス効果、安眠効果をもたらす

硫化アリルは細胞に含まれていて、切ることでその効果が発揮されますが、水溶性であるため水にふれると流れ出してしまうだけでなく、加熱することでも成分が壊れてしまいます。

硫化アリルを効果的に体に取り込むためには、刻んだ後水にさらしてアクを抜くのは10分程度の短時間にし、加熱する場合は刻んでから15分から25分ほど置いておくと、空気中の酵素の働きによって熱に強い成分に変化し、辛みも軽減されます。


3 らっきょうの抗酸化作用で生活習慣を予防、改善


らっきょうに含まれる成分は、約90%が食物繊維であるフルクタンですが、そのほかにポリフェノールやサポニンが含まれています。

らっきょうに含まれるポリフェノールケルセチンの4つの効能

ポリフェノールには大きく分けてフラボノイド系とフェノール酸系があり、らっきょうに含まれるポリフェノールはフラボノイド系、さらに細かく分類するとケルセチンと呼ばれる成分です。

  • ビタミンCの働きを助け、活性酸素を減らすことで血管のダメージを防ぐ>
  • 抗酸化作用や抗炎症作用で毛細血管を丈夫にする
  • 摂取した脂肪の吸収を抑える

らっきょうに含まれるサポニンの4つの効果

サポニンというと大豆サポニンがよく知られていますが、植物に広く含まれる成分で、苦みやえぐみの元になっています。

  • 脂質を溶かす働きにより、活性酸素と結びつき、血栓の元となる過酸化脂質の発生を抑える
  • 体内の悪玉コレステロールを減らし、血液の流れをスムーズにする
  • 免疫機能を持つ細胞を活性化することで、免疫力を高める
  • 血流を促進し、冷え性を改善する

ポリフェノールとサポニンという2つの成分が脂肪の分解を促進してくれるので、生活習慣病の予防や改善だけでなくダイエットにも大きな効果があります。



4 食べ過ぎ注意!らっきょうを食べ過ぎたときに起きることとは?


このように様々な効能のあるらっきょうですが、食べ過ぎることで逆に体に悪影響を及ぼしてしまいます。

らっきょうが体に与える影響について、詳しくご紹介します。

らっきょうの食べ過ぎが体に与える4つの影響

下痢になる

らっきょうに含まれる硫化アリルは、疲労回復に効能がある成分ですが、食べ過ぎると逆に胃腸に強い刺激となってしまいます。

臭いおならが出る

らっきょうには多くの食物繊維が含まれていますが、食べ過ぎると腸内にたまり、悪玉菌のえさとなることから悪臭が発生し、おならの元になります。

口や体臭がきつくなる

硫化アリルからできるアリシンは、強い臭いを持っていて、これが口臭の原因となります。

また腸内でたまったガスは、おならとして体外に排出されるだけでなく、血液中に混ざり、体臭を強くしてしまいます。

胸焼けを起こす

アリシンは、胃腸を刺激しその働きを活性化しますが、その刺激が強すぎると、逆に胃液が分泌されすぎて胸焼けの原因となります。


5 健康やダイエットにも効果的!らっきょうの効能を活かす1日の適量は?


らっきょうは甘酢漬けにすると、ナトリウムの量が増加するため、塩分量はらっきょう100gで約2gとなり、食べ過ぎは塩分の過剰摂取ともなってしまいますので、甘酢漬けのらっきょうなら1日あたり3個ぐらいが適量です。

というのも、塩分摂取量は成人の男女で6gが目標と厚生労働省が勧めており、らっきょう1個の重さが5gと考えると、20個ほど食べると1日のうちの塩分量の3分の1を摂取することになります。

また、生のらっきょうの場合は塩分が含まれませんが、甘酢漬けよりも食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると有害物質だけではなく、必要な栄養素まで吸着して体外に排出してしまい、体に必要な栄養素が不足してしまうことになります。

さらにらっきょうに含まれる硫化アリルも大量に摂取すると、胃腸に過度な刺激を与えますので、生で食べる場合にも、5粒程度が適量といえます。


6 らっきょうの効能を最大限に活かす食べ方


大量に食べるとかえって体には良くない影響を与えるらっきょうですが、適量を守って食べるなら、健康やダイエットに効果的になるよう食べたいものです。

ダイエットに効果のあるらっきょうの食べ方

食前にらっきょうを食べることで血糖値を抑える

らっきょうに含まれる成分は、食事の前に食べることで血糖値を下げてくれます。

急激な血糖値の増加は、血管を痛めてしまうなど体に負担になりますので、まずらっきょうを食べてから野菜、おかず、炭水化物の順に食べるようにすると、血糖値は緩やかに上がり体への負担を軽減します。

この食べ方は、生のらっきょうでも、甘酢漬けのらっきょうでも同じです。

らっきょうは生の方が効果的

生のらっきょうはアクが強いため、刻んで水にさらすとアクが抜けますが、そうすると食物繊維のフルクタンが水に溶け出してしまいます。

また生で食べると苦みやえぐみが強いので、そのまま焼くと甘みが増し食べやすくなります。

もしくは栄養をまるごと取り入れることのできるスムージーにして、飲みやすくリンゴをすりおろしたものと混ぜるのがおすすめです。


さて、『らっきょうの効能とダイエットに活かすために遵守したい1日あたり摂取量』はいかがでしたか?

ダイエットにも効果的ならっきょうは、甘酢漬けにすると美味しく食べ過ぎてしまいがちですが、元々胃腸が弱い人、また風邪を引いて胃腸が弱っているときには、らっきょうに含まれる食物繊維や硫化アリルといった成分が過剰な刺激となって胃もたれや下痢といった様々な症状を引き起こします。

しかしらっきょうに含まれる成分は、体にとって有害な成分を排出し、脂肪の吸収を抑えてくれるため、適量を守ることで、健康だけでなくダイエットにも大きな効果があります。

適量を守って摂取することで、ダイエットの効果も上がりますので、上手に毎日の食事に取り入れるようにしましょう!

まとめ

らっきょうの効能とダイエットに活かすために遵守したい1日あたり摂取量

1 らっきょうに含まれる豊富な食物繊維フルクタンの効果
2 らっきょうの独特の匂い、硫化アリルが血液をさらさらに
3 らっきょうの抗酸化作用で生活習慣を予防、改善
4 食べ過ぎ注意!らっきょうを食べ過ぎたときに起きることとは?
5 健康やダイエットにも効果的!らっきょうの効能を活かす1日の適量は?
6 らっきょうダイエットの効能を最大限に活かす食べ方


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