カレーの付け合わせなどでおなじみのらっきょうですが、甘酸っぱさがくせになり、ついつい手が伸びてしまう、という人も多いのではないでしょうか。

旬の時期が短いらっきょうは、体に良いだけではなくダイエット効果もある野菜として注目を浴びている食材ですが、ダイエットのために大量にらっきょうを食べたところお腹の調子が悪くなったという方もいるなど、実はその摂取量には気をつける必要があるのです。

そこで今回は、らっきょうの健康に関わる効能と、ダイエット効果を得るための活用法、そして食べ過ぎたときに起きる症状について詳しくご紹介します!

らっきょうの効能とダイエットに活かすために遵守したい1日あたり摂取量

1 らっきょうに含まれる豊富な食物繊維フルクタンの効果

らっきょうといえば、甘酢に漬けた甘酢漬けがおなじみですが、実は生のらっきょうには食物繊維が豊富で、100gあたり21gと、野菜の中でも一番多くの食物繊維が含まれています。

この食物繊維は水溶性で、らっきょう独自の成分であるらっきょうフルクタンという名前で呼ばれていますが、エネルギーを貯蔵する働きを持っていることから、脂質の体内吸収を防ぐ効果があることが研究から分かり、今美容や健康に効果が食物繊維として注目されています。

さらにフルクタンには、次のような効能があることも分かっています。

しかし甘酢漬けにすると、このフルクタンが酢に溶け出してしまい、らっきょうに含まれる食物繊維は少なくなるため、フルクタンの効能を体に取り入れるためには、生のらっきょうを摂取することが必要です。

もしくは甘酢漬けにした場合は、汁ごと食べることでフルクタンを吸収することができます。

さらにフルクタンは多くの糖と食物繊維が連結した多糖類ですが、生ではあまり甘みを感じることはできないため、焼いたり天ぷらにすると甘みが引き出されます。

2 らっきょうの独特の匂い、硫化アリルが血液をさらさらに

硫化アリルとは、たまねぎやネギ、ニラなどにも含まれる独特の匂いの元となる成分で、硫化アリルは、その刺激によって胃の消化を進め、食欲を増進するなど、様々な効能があります。

硫化アリルは細胞に含まれていて、切ることでその効果が発揮されますが、水溶性であるため水にふれると流れ出してしまうだけでなく、加熱することでも成分が壊れてしまいます。

硫化アリルを効果的に体に取り込むためには、刻んだ後水にさらしてアクを抜くのは10分程度の短時間にし、加熱する場合は刻んでから15分から25分ほど置いておくと、空気中の酵素の働きによって熱に強い成分に変化し、辛みも軽減されます。

3 らっきょうの抗酸化作用で生活習慣を予防、改善

らっきょうに含まれる成分は、約90%が食物繊維であるフルクタンですが、そのほかにポリフェノールやサポニンが含まれています。

ポリフェノールとサポニンという2つの成分が脂肪の分解を促進してくれるので、生活習慣病の予防や改善だけでなくダイエットにも大きな効果があります。

4 食べ過ぎ注意!らっきょうを食べ過ぎたときに起きることとは?

このように様々な効能のあるらっきょうですが、食べ過ぎることで逆に体に悪影響を及ぼしてしまいます。

らっきょうが体に与える影響について、詳しくご紹介します。

5 健康やダイエットにも効果的!らっきょうの効能を活かす1日の適量は?

らっきょうは甘酢漬けにすると、ナトリウムの量が増加するため、塩分量はらっきょう100gで約2gとなり、食べ過ぎは塩分の過剰摂取ともなってしまいますので、甘酢漬けのらっきょうなら1日あたり3個ぐらいが適量です。

というのも、塩分摂取量は成人の男女で6gが目標と厚生労働省が勧めており、らっきょう1個の重さが5gと考えると、20個ほど食べると1日のうちの塩分量の3分の1を摂取することになります。

また、生のらっきょうの場合は塩分が含まれませんが、甘酢漬けよりも食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると有害物質だけではなく、必要な栄養素まで吸着して体外に排出してしまい、体に必要な栄養素が不足してしまうことになります。

さらにらっきょうに含まれる硫化アリルも大量に摂取すると、胃腸に過度な刺激を与えますので、生で食べる場合にも、5粒程度が適量といえます。

6 らっきょうの効能を最大限に活かす食べ方

大量に食べるとかえって体には良くない影響を与えるらっきょうですが、適量を守って食べるなら、健康やダイエットに効果的になるよう食べたいものです。

さて、『らっきょうの効能とダイエットに活かすために遵守したい1日あたり摂取量』はいかがでしたか?

ダイエットにも効果的ならっきょうは、甘酢漬けにすると美味しく食べ過ぎてしまいがちですが、元々胃腸が弱い人、また風邪を引いて胃腸が弱っているときには、らっきょうに含まれる食物繊維や硫化アリルといった成分が過剰な刺激となって胃もたれや下痢といった様々な症状を引き起こします。

しかしらっきょうに含まれる成分は、体にとって有害な成分を排出し、脂肪の吸収を抑えてくれるため、適量を守ることで、健康だけでなくダイエットにも大きな効果があります。

適量を守って摂取することで、ダイエットの効果も上がりますので、上手に毎日の食事に取り入れるようにしましょう!