パソコン作業、テレビ、家事、、、オンもオフも何かと酷使しているパーツ、それは肩です!

1日中やることに追われ、気付いた時にはひどい肩こりに、そのまま放っておくと、首や背中のこりや冷えなど、全身に様々なトラブルを引き起こす恐れもあります。

こりを感じたらすぐにマッサージサロンに行ければいいのですが、都合の良い時間に予約が取れなかったりお金が気になったりして、諦めてしまう方も多いのではないでしょうか。

ですが！意外なことに日常生活で少しずつストレッチを行うことができれば、肩こりを解消できるのです！

そこで今回は、凝り固まった肩を簡単にほぐせる具体的な方法をご紹介します！

凝り固まった肩を超速でほぐす!5つの簡単ストレッチ法

1 両腕逆回しストレッチで肩こりを撃退する方法

肩こりの大きな原因の1つは、肩甲骨が硬くなり、肩周りの血流が悪くなることです！

パソコン作業やスマホ操作など、前屈みの姿勢を長時間続けていると、肩甲骨が上に上がり広がった状態に固まりやすくなります。

肩甲骨が硬くなると可動範囲が狭くなり、肩こりや猫背だけではなく、疲れ目や腰痛などのトラブルを招くこともあるのです。

猫背の姿勢では背中の筋肉が張ってしまうため、さらに全体の筋肉が硬くなってしまう、、、という肩こりが治らない悪循環に陥ってしまいます。

つまり、肩甲骨が柔らかくなれば、血流が改善し肩こりも解消できるのです。

そこで、肩甲骨の動きがよくなるストレッチをご紹介します！

たったこれだけ!両腕逆回しストレッチ

①背筋を伸ばして立ち、両手を天井に向かって伸ばします。
②右腕を前側に、左腕を後ろ側に回していきます。
③30回まわしたら左右逆にして実施します。
※2～3セット繰り返します

左右を同じように回すのではなく、逆側に回すことによって、肩甲骨をより大きく動かせるので、筋肉を効率良くほぐすことができます。

このストレッチは肩こりはもちろん、背中痩せにも効果があるので、毎日無理のない回数で続けてみましょう。

パソコン作業終了後や仕事の休憩時間におススメですので、ぜひ試してみてくださいね！

2 太極拳的肩甲骨ストレッチで肩を楽にする方法

太極拳はゆっくりとした動作のスロートレーニングのため、筋肉の働きを最大限高めることができます！

太極拳の動きを取り入れたストレッチで、固まった肩甲骨をリラックスさせましょう。

ゆっくり行うのがコツ!太極拳風の肩甲骨ストレッチ

①両足を肩幅に開いて立ち、両手を軽く握り胸の高さまで上げます。
背中と膝、腰は適度に緩め、自然に立ちます。
手を握る時は空間を作り、ごく軽く握ります。
②両肘を後ろに引きます。
力を入れず、前のめりにならないように注意します。
③耳と肩関節、股関節、足の中心が一直線上に並ぶように姿勢を整え、両肘を前後に軽く揺らします。
※1日10回行います

肩や腕に余計な力が入らないようにすれば、肩甲骨のリラックス効果がよりアップしますよ。

時間にして2～3分程度ですので、小休止の気分転換と併せてやってみてくださいね！

3 椅子に座って行える!オフィス向けストレッチ実践方法

仕事中だと、肩に手で揉むくらいしかできないないと思っていませんか？

職場で目立った動きはNGですが、肩に疲れの溜まりやすい仕事中だからこそ、肩のこりを一刻も早く取りたいもの！

そこで座りながらできる簡単ストレッチをご紹介します！

集中している時は知らないうちに呼吸が浅くなっているので、このストレッチをしながら深い呼吸をしてリラックスしましょう。

椅子に座って行える!背中・肩・胸のストレッチ

①背筋を伸ばすようにして椅子に浅く座ります。
②両手を背中で組みます。
肩甲骨を寄せ、胸を開くようにします。
③息を吐きながら、組んだ手を上に上げます。
※上げる高さはできるところまででOKです。
※1回あたり10回行いましょう。

さらに、タイピング作業の多い方には、手首をほぐすストレッチがおすすめです。

肩こりや腱鞘炎などの原因でもある、手首のこりを解消しましょう。

手首を効果的にほぐすストレッチ

①背筋を伸ばして椅子に座ります。
②少し前屈みの姿勢になり、指先を体側に向けて太ももにのせます。
③手首から腕まで、筋肉が伸びるのを感じながら、上半身を起こします。
※1回あたり10回行いましょう。

椅子に座ったまま、オフィスでも何気なくできるストレッチなので、休憩時間にこまめにやってみてくださいね。

4 逆立ちストレッチで肩こりを超速で治す方法

誰もがご存知の逆立ちですが、実は肩こりにとても効果があることをご存知でしたか？

逆立ちをすると脳の血流量が多くなるので、眼精疲労の改善、髪や頭皮への血流改善に繋がるのです！

さらに、腕や肩に通常より多くの血液が流れることにより、こりの原因でもある上半身の血行不良が改善、下肢への血流が減少するのでむくみ対策にもなるのです！

逆立ちストレッチ実践方法

①壁に向かって両手をつきます
両手で難しい方は頭も加えて3点で実施します。
②そのまま勢いよく壁に向かって足を蹴り上げます。
③逆立ちの姿勢になり15秒ほど維持します。
※1日3回行います。

いきなり逆立ちは、、、、確かに厳しいですよね。

そのような方は仰向けになり足を上げるだけでも、逆立ちストレッチと同様の効果がありますので、まずは手軽にできることからやってみてくださいね！！

逆立ち同じ効果!背倒立の実践方法

①ヨガマットなどの上に仰向けになります。
②両手を体側に付け、脚、お尻、背中の順に持ち上げ、肩甲骨まで浮かせます。
③肩から肘まではマットに付けたまま、両手を腰に当てて体を支えます。
④脚を上に伸ばし、1分程度キープします。
※1日1回から実践していきましょう(慣れたら回数を増やしてOK)。

背倒立も慣れるまでは難しいと感じる方も多いですが、毎日短時間でも繰り返していると、徐々に脚を高く上げられるようになります。

安全には十分に注意して、できることからやってみてくださいね！！

5 ぶら下がりストレッチで肩を楽にする方法

一昔前に、ぶら下がり健康法というものがあったのをご存知でしょうか？

その名の通り、鉄棒などにぶら下がることで肩や背中の筋肉が伸び、全身の血流が改善する健康法です。

肩や背中の筋肉を効率良く伸ばすことができるので、肩こりにも効果的です。

そこでぶらさがりに一手間加えたストレッチをご紹介します

ぶらさがるだけ!ぶら下がりねじりストレッチ

①鉄棒などぶらさがれるものがある場所に移動します
鉄棒の高さは、背伸びして足が届く程度が良いです。
②実際にぶら下がってみます。
③ぶら下がりながら足を使い、90度横を向き、10秒維持します。
※反対側も同様に行い、左右10回を1セットとして、1日3回行います。

ぶら下がる時間は少し余裕があると感じる時間で大丈夫ですが、目安は15秒ほどです。

ぶら下がる際に、伸ばす筋肉を意識するとさらに効果的なので、ぜひ試してみてくださいね！

ぶら下がりストレッチでは、普段伸ばす機会の少ない脇の下や肩甲骨、広背筋などを思いっきり伸ばすことができます。

鉄棒が近くにない、他人目が気になってぶら下がれないという方におすすめなのは、ストレッチポールや丸めたバスタオル、座布団などを背中や肩、腰の下に当てて、仰向けになるだけの簡単ストレッチです。

両腕を頭の方に伸ばして仰向けに寝るだけで、肩から背中、腰まで伸ばすことができ、ぶら下がりストレッチと同様の効果があります。

伸ばしたい箇所にストレッチポールを移動させるだけで、自分専用のストレッチにアレンジ可能なので、工夫してやってみましょう!

さて、『凝り固まった肩を超速でほぐす!5つの簡単ストレッチ法』はいかがでしたか？

肩こりの根本解消はマッサージではなく、硬くなった筋肉を動かして血液の流れを良くすることです！

ぜひ1つで良いので、紹介したストレッチを早速今日からやってみてくださいね！

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まとめ