昼寝の最適時間と効果は?午後の効率を上げる5つの昼寝のススメ

昼寝の最適時間と効果は?午後の効率を上げる5つの昼寝のススメ

仕事や家事にプライベート、、、毎日やることがいっぱいあって、睡眠時間を削って対応しているという方は多いのではないでしょうか。

十分に睡眠がとれない状態が続くと、日中でも頭がぼんやりしたり、ついつい居眠りをしてしまったりすることが増えてきます。

そして、睡眠不足は作業効率を低下させ、体の疲れが十分に取れなくなるため、心身に様々な影響を及ぼします。

慢性的な睡眠不足を感じている方におすすめなのが、ズバリ昼寝です!

時間がもったいないと思われがちですが、短時間の昼寝は、かえって心身に良い効果をもたらしてくれるのです。

そこで今回は、昼寝の効果と、午後の効率を上げる昼寝の仕方をお伝えします。


昼寝の最適時間と効果は?午後の効率を上げる5つの昼寝のススメ


1 作業効率が絶対上がる!昼寝の効果


昼寝は小さい子供がするもので、大人がするのはちょっと気が引ける、、、と思っている方は多いですよね。

また、昼寝をすると夜眠れなくなると思い込んでいる方も多く、絶対に昼寝をしてはいけないと、昼食後に眠くなっても目を見開き、頑張っていませんか?

しかし、睡魔と戦いながらの作業は効率が悪く、ちょっとしたミスが増えるばかりではなく、大きな怪我や事故につながることもあります!

睡魔によるミスやトラブルを未然に防ぐためには、短時間の昼寝こそが不可欠なのです!

効率アップにつながる!昼寝の効果

眠気撃退と疲労回復

昼寝をすると、夜間の睡眠の3倍の疲労回復効果が期待できます。
短時間の昼寝で眠気と疲労を取り除き、心身をすっきりさせましょう。

記憶力と集中力がアップ

睡眠中の脳では情報整理が行われますが、昼寝中にも同様の効果があります。
昼寝で一時的に脳を休めることによって、午前中の出来事を整理し定着させます。
さらに、眠気が覚めるため集中力が高まり、新しいこともすんなりと頭に入ります。

ストレス解消

起きている時は、膨大な情報が外部から入ってくるため、その処理で脳は疲れてしまいます。
睡眠で脳を休ませることは、気分転換やリフレッシュにつながります。

このように、昼寝には夜間の睡眠と同様の効果があり、脳や体のストレスや疲労の解消によって、集中力や記憶力がアップします。

睡眠不足が続くと心臓や脳に負担がかかり続け、心疾患の発症リスクが高まりますが、昼寝によって短時間でも心臓や脳を休ませることで、そのリスクを低下させることができます。

心身に良い効果があるのなら、逆に昼寝をしないと、損した気分になりませんか?

すぐ実感できる効果だけではなく、長期的な健康維持にも効果が期待できる昼寝を、日常生活に上手に取り入れてみましょう。


2 せっかくなら効果を最大限に!昼寝の最適時間


昼寝はしないよりもむしろする方が、心身の健康と作業の効率化のためには良いとお伝えしましたが、ただ漠然と寝るのではなく、効果を最大限にする最適時間があります。

そこで、どのぐらい昼寝をするのが良いのか、どの時間帯がベストなのかをお伝えします。

昼寝の効果を最大限にする最適時間

時間帯は午後2時頃

人間の体は、起床から6~7時間で自然に眠気を感じるようになっています。
そのため、眠気のピークは個人差はありますが午後2時頃です。
眠気が強い時であれば寝入りがスムーズになり、効率良く眠ることができます。

昼寝の長さは10〜20分がベスト

昼寝の効果が現れるのは入眠後10分以降ですが、30分後には深い睡眠状態に入ってしまいます。
そのため眠り過ぎないようにするためにも、最低でも10分、長くとも20分間の昼寝時間がベストです。

昼寝の効果を高めるには、睡眠の深さや長さをコントロールすることが大切です。

遅くとも午後3時までに昼寝を終わらせば、夜眠れなくなることはありませんので、浅過ぎず深過ぎない、短時間の睡眠を心がけましょう。

職場で午後2時頃に寝るのは無理という方は、昼休みの終わり15分を昼寝の時間に充てるなど、工夫すると良いですよ。


3 短時間で脳を休める!効率的な昼寝のやり方


昼寝の効果を上げるためには、時間やタイミングだけではなく、昼寝の体勢や環境づくりも重要です。

横にならないと休んだ気がしないという方もいらっしゃいますが、寝入ってしまう可能性もありますし、実際のところ、職場では横になれるスペースがあまりないですよね。

昼寝の基本姿勢は、イスに座ったままで上半身を机に伏せる姿勢です。

この姿勢ならば、睡眠を適度な深さに留め、気持ち良く目覚めることができます。

さらに、靴を脱いだりベルトを緩めたりするなど、できるだけリラックスすることで、昼寝の効率が大幅にアップします。

また、貴重な昼寝の時間を有効活用するために、以下のようなグッズを使うのもおすすめです!

快適な昼寝時間を約束!おすすめ便利グッズ3つ

首用クッション

首を固定させて左右前後に倒れるのを防ぎます。
うつぶせ寝の際にも使えます。

睡眠用の耳栓

いざ寝ようと思うと、小さな音に敏感になるものです。
耳栓で外部の情報をシャットアウトしましょう。

アイマスク

目を閉じていても、周囲が明るいとけっこう光を感じるものです。
目に圧迫感のない、立体的なアイマスクもあります。

周囲の音や照明の光を遮断すれば、昼寝の質がさらにアップしますよ。

様々なデザイン、形の睡眠グッズが販売されていますので、上手に活用して短時間でもゆっくり休めるようにしましょう。



4 昼寝モードから仕事モードへ!昼寝の後に実践したいこと


短い時間の睡眠では、深く寝入ってしまうことはないといえ、「あと5分!」などと思ってしまうことも多いですよね。

休んでいる時は、リラックスモードの副交感神経が優位になっているため、この副交感神経を刺激して、心身を活動モードに切り替えることが大切です。

メリハリが大切!昼寝の後に実践したいこと

・全身を使って簡単ストレッチ
・自然光を浴びる(窓からの光で十分)
・ガムを噛む
・冷水で手から肘にかけて洗う

昼寝の姿勢によっては、血行が悪くなっていることもあるため、昼寝の後は簡単なストレッチで体をほぐすことをおすすめします。

昼寝モードから仕事モードへ上手に切り替えて、効率をあげていきましょう。


5 昼寝前の一杯のコーヒーが午後の効率を上げる理由


コーヒーなどに含まれるカフェインを昼寝前に摂取すると、午後からのパフォーマンスがアップすることをご存知でしょうか。

「昼寝前にカフェイン?そんなことすると興奮して眠れなくなるのでは?」と思う方もいらっしゃいますよね。

実はカフェインは摂取してすぐ効果が現れるのではなく、一旦腸で吸収されてから血中へ入り、脳に届くまでの時間が20〜30分かかるため、その間に昼寝を済ませると目覚めた後の覚醒作用でパフォーマンスが上がるのです!

また、カフェインには、脳に疲労感や眠気をもたらすアデノシンという物質の働きを阻止する作用もありますので、脳の疲れを取り除くにもピッタリなのです!

カフェイン効果を活かして午後の効率を上げるには、以下の2つがポイントとなります。

昼寝前の一杯が効果的!カフェイン摂取のポイント

・コーヒーは一気に飲みほす
・飲んだらすぐに昼寝の体勢に

味わいながらゆっくり飲むと、覚醒作用の現れる時間が遅くなりますし、飲んだ後にすぐに寝ないと、実際に眠れる時間がさらに短くなります。

ここではカフェイン飲料をコーヒーと書いていますが、もちろん、紅茶や緑茶、烏龍茶などでもOKです!

ただし、冷たいものより温かいものの方が、眠りにつきやすくなりますので、スムーズな入眠のためにも温かい飲み物を選びましょう。


適切なタイミングで取る短時間の昼寝は、午後の効率アップや心身のストレス軽減に大きな効果を発揮します。

さらに、寝不足で発症リスクが高まる心疾患、認知症等のリスク軽減につながるのなら、遠慮せずに実践したいですよね。

昼寝をしたくても、昼寝の習慣のない方は、初めのうちはなかなか眠れないものです。

しかし、無理に眠ろうとするとストレスが溜まり、パフォーマンスがアップするどころか、低下してしまう恐れもあります。

そのため、眠れない場合は静かな環境で楽な姿勢を取り、ただ目を閉じて頭を空っぽにして過ごすだけでも効果がありますので、ぜひ試してみてくださいね。

まとめ

昼寝の最適時間と効果は?午後の効率を上げる5つの昼寝のススメ

1 眠気撃退と疲労回復
2 記憶力と集中力がアップ
3 ストレス解消効果
4 首用クッション・睡眠用の耳栓・アイマスクが昼寝の三種の神器
5 昼寝の後は簡単なストレッチが効果的
6 昼寝前にカフェイン摂取すると午後の効率が上がる


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