美ボディを取り戻すためのインナーマッスルの鍛え方8選

美ボディを取り戻すためのインナーマッスルの鍛え方7選

「最近くびれがなくなってきたけど年のせい? いや気のせいでしょ」と思っている方、くびれだけじゃなく猫背や歩き方のぎこちなさを指摘されたことはないでしょうか?

もし心当たりがあれば、原因はインナーマッスルの衰えのせいで間違いないです!

インナーマッスルは、体の深いとろこにある筋肉で、関節の固定やなめらかな動きに関わる大事な筋肉で姿勢を美しくキープする役割もありますので、インナーマッスルを鍛えることで、美しい姿勢となめらかな動きの美ボディが取り戻せます。

そこでインナーマッスルの鍛えるために具体的な方法を今回ご紹介します!


美ボディを取り戻すためのインナーマッスルの鍛え方8選


1 インナーマッスルを鍛えることで得られる効果


基礎代謝は、男性では18歳から、女性であればなんと15歳から年々低下しているという悲しい事実がありますので、昔はほっておいてもスリムな体系をキープできていた人さえも、いつの間にか食べたものがすべて身についてしまう体質になっていきます。

美ボディを取り戻すには努力が必要ですが、裏を返せば正しい鍛え方で努力すれば必ず応えてくれるのが体なのです!

少しでも効率よく美ボディを取り戻すのにインナーマッスルの力を活用していきましょう。

それではインナーマッスルを鍛えることで得られる効果をご紹介します。

インナーマッスルを鍛えることで得られる6つの効果

ポッコリお腹の解消

お腹周りのインナーマッスルを鍛えることで、お腹の脂肪の燃焼を助けます。

姿勢がよくなる

背骨周りのインナーマッスルを鍛えることで、まっすぐな背骨をキープしやすくなります。

食べても太りにくい体を作る

基礎代謝を上げて体脂肪・内臓脂肪を燃焼させます。

なめらかな動作

インナーマッスルを鍛えることで、小さな動きを助けます。

ウエストラインを整える

体側のインナーマッスルを鍛えることで、くびれのあるウエストラインを作ります。

骨盤の位置を整える

骨盤周りのインナーマッスルを鍛えることで、歪んだ骨盤を正常な位置に戻します。

インナーマッスルの衰えが老化現象で見られるボディの劣化と切っても切り離せない関係にありますので、アンチエイジングのためにもインナーマッスルを鍛え、美しいプロポーションを取り戻しましょう!


2 有酸素運動を取り入れたインナーマッスルの鍛え方


残念ながらインナーマッスルは一般的な筋トレでは効果的な鍛え方にはなりません。

大きな筋肉にアプローチする筋トレのような鍛え方では、補助的な動きや小さな動きで使うインナーマッスルには十分に効いてこないのです。

インナーマッスルへアプローチしたトレーニングには鍛えた感があまりなく、そこがインナーマッスルの鍛え方の難しいところです。

有酸素運動はインナーマッスルを鍛えるのに一番手っ取り早い方法!ある程度時間をかけて全身運動を行うだけで、確実に体全体のインナーマッスルが鍛えられます!

そこでインナーマッスルを鍛えるために効果的な有酸素運動をご紹介します。

インナーマッスルを鍛えるために効果的な有酸素運動の目安

ウォーキング

目安:1回30分/週2~3回

ランニング

目安:1回30分/週2~3回

水泳

目安:1回30~60分/週2回程度

エアロバイク

目安:1回30~60分/週2回程度

週に2回程度、30分~60分程度の有酸素運動をするのが、最も効果が実感しやすいインナーマッスルの鍛え方です。

有酸素運動は続けるだけで自然とインナーマッスルが鍛えられますので、自分で続けやすい有酸素運動を選んで、無理のないペースで始めてみましょう!


3 お腹周りのインナーマッスルの鍛え方


美ボディを取り戻すときの一番の強敵は、統制感を失ってしまったお腹周りではないでしょうか?

お腹周りの規律を取り戻すためにもインナーマッスルの助けを借りる必要がありそうです!お腹周りのインナーマッスルの代表は、お腹を巻きつけた形をしている腹横筋です。

腹横筋はコルセットのような役割をして、よい姿勢をキープする助けになり、さらには引力に負けて垂れ下がってきている内蔵や脂肪を押し戻してビシッとお腹を締め直してくれます!そのお腹周りのインナーマッスルの鍛え方としてドローインがお薦めです。

ドローインはいつでもどこでも簡単にできてとても効果的なエクササイズなので、ぜひ覚えておきましょう!

それではドローインでのインナーマッスルの鍛え方をご紹介します。

ドローインでのインナーマッスルの鍛え方

①立位、または仰向けで膝を90度に折り曲げ、足を骨盤幅で広げます。
②胸を広げるようにして息を大きく吸い込みます。
③息を強く吐きながら、お腹をぺったんこにして息を吐ききります。
④ぺったんこのお腹をキープしたまま30秒間呼吸します。
※以上を1セットとして、1日10セットほど行いましょう。

とても簡単ですよね。行いやすい姿勢をご紹介しましたが、座った状態や歩きながら行なっても効果がありますので、気づいたときに実践してみましょう!!


4 背骨周りのインナーマッスルの鍛え方


美しい姿勢をキープする秘訣は、背骨を支えている筋肉を鍛えることです。背骨周りの筋肉は年齢と共に衰えやすく、丸まった背中が見た目をいっきに老けさせます。

背骨周りのインナーマッスルでは、多裂筋が主なものになり、これがアウターマッスルの脊柱起立筋とともに私達の背骨を支えてくれています。

体幹トレーニングが重要だとよく言われますが、背骨周りはまさに体幹の要なのです!そこで背骨周りの筋肉の鍛え方で効果的なのがアームレッグレイズです!

アームレッグレイズは、体幹トレーニングにも必ずといってよいほど取り入れられているもので、アスリートも行なっているトレーニングですのでぜひ行なってみましょう!

それではアームレッグレイズでのインナーマッスルの鍛え方をご紹介します。

アームレッグレイズでのインナーマッスルの鍛え方

①四つ這いになります。このとき手が肩の真下に、膝が骨盤のでっぱりの真下にきていることを確認します。
②右手左足をゆっくり引き上げて、バランスをキープします。右手左足の手先とかかとで前後に引っ張り合いをします。
③お腹は引き入れたまま、背中はまっすぐを意識して30秒間キープします。
④ゆっくりと四つ這いに戻ったら、左手右足も繰り返します。

実践いただければ背骨周りの筋肉に効いているのが実感できると思います!

続けるうちにバランスも取りやすくなって安定してきますので、慣れてきたらキープ時間を伸ばして行なってみましょう!

さらに体幹トレーニングにバランスボールを活用するのも、インナーマッスルを鍛えるのに有効ですので、自宅にバランスボールが眠っているという方、ホームセンターや通販で安価に手に入るようになったのでバランスボールを購入しようと考えていた方は、併せてバランスボールの効果と正しい使い方もチェックしてみてくださいね。


5 ペットボトルを使った肩のインナーマッスルの鍛え方


微妙な動きや位置の調整の役割を担っているインナーマッスル、その鍛え方は本来小さな負荷で回数をこなすというものになります。

正確な動きの角度や大きさが必要になるため、負荷の少ないセラバンドやチューブなどの道具を使ったエクササイズが、インナーマッスルを鍛え方としては一般的ですが、身近なものでは500mlの水入りペットボトルが小さな負荷をかけるのに丁度よいです。

肩のインナーマッスルは、肩甲骨の多様な動きを支えていますし、肩周りを鍛える効果で忘れてはいけないのが新陳代謝を促す効果です。

それでは肩のインナーマッスルの主なものには棘下筋・小円筋を鍛える方法をご紹介します!

ペットボトルを使った肩のインナーマッスルの鍛え方

①右手を上にして横向きに寝転がります。膝は軽く曲げておいてください。
②ペットボトルを右手で持ち、肘の角度を90度に折り曲げて体側にくっつけます。
③肘が体から離れないように注意しながら、ペットボトルを地面から離すように持ち上げて、また下ろします。
④小さな上下の動きを30回ほど行います。
⑤反対向きに寝転がり、左手も繰り返します。

鍛えられているのが意識しづらかったかもしれませんが、インナーマッスルの鍛え方は本来このような地味なものがメインです。

脂肪燃焼のために強い意志を持って続けてみましょう!!


6 ウエストラインを引き締めるためのインナーマッスルの鍛え方


ウエストラインを整えるのに重要なのが体側のインナーマッスルです。

前後左右の動きだけでははく、斜めに動かしたりねじったりといった動きに安定感をもたらすのが体側のインナーマッスルの役割ですが、主なものに内ももから背骨にかけて伸びている大腰筋・小腰筋があり、ここは太ももを持ち上げるときにも使う意識しやすいインナーマッスルです。

大腰筋・小腰筋の鍛え方で効果的なのが、ヨガの山角のポーズです。

それでは体側のインナーマッスルを鍛える方法をご紹介します!

山角のポーズによる体側のインナーマッスルの鍛え方

①両足を骨盤幅2倍くらいに開き、つま先は前を向くようにして立ちます。
②両手を肩の高さまで引き上げて両側にピンと引っ張ります。
③まっすぐな背骨と腕をキープしたまま右側へ体を倒していきます。
④右手先が右くるぶしの内側まできたら目線を左手先に移して3呼吸キープします。
⑤まっすぐな背骨と腕をキープしたままゆっくりと体を起こし、左側も繰り返します。

ヨガはゆっくりとした動きと呼吸を連動させて行い、インナーマッスルを鍛えるのにとてもよいエクササイズ、その中でも山角のポーズは大腰筋・小腰筋に働きかけてウエストラインを整えてくれる素晴らしいポーズです!

ぜひじっくり呼吸を意識して行ってみましょう!


7 ショルダーブリッジによる骨盤のインナーマッスルの鍛え方


ホルモンバランスや体つきにとって重要な部分なのが骨盤、女性にとっては特に大切にしたい場所ですよね。

実は骨盤の底にはハンモック状についている骨盤底筋群というインナーマッスルがあり、骨盤底筋群は骨盤を正常な位置にキープする役割のほか、骨盤の中の内蔵の下垂を防ぐ役割を担っているのです。

骨盤底筋群にアプローチした運動にはピラティスがありますが、その中でもショルダーブリッジは、骨盤底筋群の鍛え方として実践しやすいものです。

そこでショルダーブリッジによる骨盤のインナーマッスルの鍛え方をご紹介します。

ショルダーブリッジによる骨盤のインナーマッスルの鍛え方

①仰向けで寝転がり、脚は骨盤幅にして折り曲げ、かかとをおしりに近い位置に持ってきます。手は体側につき、手のひらを下にして置きます。
②ゆっくりと尾骨からお尻を持ち上げ、背骨を下から上にを剥がすように持ち上げていきます。
③胸の真うしろあたりまで背骨が持ち上がったらその位置でキープします。お腹はぺったんこにしておき胸で3呼吸します。
④背骨を上から順に下ろしていき、お尻まで下ろします。

毎日行うことで、骨盤調整にもなりますのでとてもお薦めです。骨盤のインナーマッスルを鍛えて安定した土台を作りましょう!


8 つま先立ちで体全体のインナーマッスルを鍛える方法


インナーマッスルというと、お腹や背中の中にあって体の表面に現れていない筋肉という感じがしますよね。

言葉の意味的にはそうなのですが、もう一つインナーマッスルには基礎代謝を上げる役割、つまり体を動かさなくてもカロリーを消費する役割も担っています。

筋肉を鍛えるというと腹筋運動をイメージしがちですが、実は腹筋は体全体に占める基礎代謝アップへの貢献はそう多くはありません。

実は腹筋よりも基礎代謝を上げるために鍛えたいのが太もも、そしてふくらはぎにあるインナーマッスルなのです!

太ももにある筋肉

  • 大殿筋(おしり)
  • 大腿直筋肉
  • 外側広筋
  • 中間広筋
  • 内側広筋
  • 大腿二頭筋
  • 下腿三頭筋

ふくらはぎにある筋肉

  • 腓腹筋
  • 前脛骨筋

太ももやふくらはぎの筋肉は、体のバランスを取るため、そして何よりも歩くために必要不可欠な筋肉であり、体の中でも最も大きな筋肉の集まりなのです!

ただ、太ももやふくらはぎの筋肉の鍛えるなると、「ウォーキングはわけるけど、走るのはちょっと、、、」という方が多いのではないでしょうか?

そこで無理な運動なし・しかも今すぐ始めらるのが、つま先立ちすることなのです!

下半身のインナーマッスルに鍛えるためのつま先立ち実践のコツ

歩くとき

室内であればスリッパ、屋外であれば柔らかいスニーカーなどを履いて、かかとを「ほんのちょっと」浮かせる感じで歩くだけでOKです。
階段をつま先立ちが歩くのも効果的です。

立ち仕事をするとき

キッチンで料理をつくるとき、掃除や洗濯をするときに、つま先立ちを10秒行って5秒休むを繰り返すだけでOKです。
バスや電車の中、列に並ぶ時にも使えます。

デスクワークをするとき

イスの高さを高くして、つま先で体を支えるように座るだけでOKです。

何気ないつま先立ちを継続することが、太ももとふくらはぎを鍛えるために大変有効なのです。

「太ももやふくらはぎを鍛えると、足が太くなるのでちょっと、、、」このように考えられる方もいらっしゃるかもしれませんが、つま先立ちは競輪選手のようなパンパンに張った筋肉になる鍛え方をするわけではないので安心してください!

逆に太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることが、嫌なむくみを防止することにもなるのです!

また、つま先立ちをすることで、体のバランスを整えようと上半身のインナーマッスルを鍛えることにもなるので、まさに一石二鳥、一石三鳥効果が狙えます!

つま先立ちは意識すれば即始められるので、ぜひやってみてくださいね!


さて、『美ボディを取り戻すためのインナーマッスルの鍛え方8選』はいかがでしたか?

インナーマッスルの鍛え方で大事なのは、アプローチしているインナーマッスルを意識することと、効果をイメージすることです。

目に見えない小さな小さな効果を積み重ねていけば、ある日鏡の前には「あの頃の私」が立っているはずです!!

ぜひインナーマッスルを鍛える習慣を日常生活に取り入れていきましょう!

今回ご紹介した内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

美ボディを取り戻すためのインナーマッスルの鍛え方8選

1 インナーマッスルを鍛えることで得られる効果
2 有酸素運動を取り入れたインナーマッスルの鍛え方
3 お腹周りのインナーマッスルの鍛え方
4 背骨周りのインナーマッスルの鍛え方
5 ペットボトルを使った肩のインナーマッスルの鍛え方
6 ウエストラインを引き締めるためのインナーマッスルの鍛え方
7 ショルダーブリッジによる骨盤のインナーマッスルの鍛え方
8 つま先立ちで体全体のインナーマッスルを鍛える方法


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