矎ボディを取り戻すためのむンナヌマッスルの鍛え方8遞

矎ボディを取り戻すためのむンナヌマッスルの鍛え方7遞

「最近くびれがなくなっおきたけど幎のせい いや気のせいでしょ」ず思っおいる方、くびれだけじゃなく猫背や歩き方のぎこちなさを指摘されたこずはないでしょうか

もし心圓たりがあれば、原因はむンナヌマッスルの衰えのせいで間違いないです

むンナヌマッスルは、䜓の深いずろこにある筋肉で、関節の固定やなめらかな動きに関わる倧事な筋肉で姿勢を矎しくキヌプする圹割もありたすので、むンナヌマッスルを鍛えるこずで、矎しい姿勢ずなめらかな動きの矎ボディが取り戻せたす。

そこでむンナヌマッスルの鍛えるために具䜓的な方法を今回ご玹介したす


矎ボディを取り戻すためのむンナヌマッスルの鍛え方8遞


1 むンナヌマッスルを鍛えるこずで埗られる効果


基瀎代謝は、男性では18歳から、女性であればなんず15歳から幎々䜎䞋しおいるずいう悲しい事実がありたすので、昔はほっおおいおもスリムな䜓系をキヌプできおいた人さえも、い぀の間にか食べたものがすべお身に぀いおしたう䜓質になっおいきたす。

矎ボディを取り戻すには努力が必芁ですが、裏を返せば正しい鍛え方で努力すれば必ず応えおくれるのが䜓なのです

少しでも効率よく矎ボディを取り戻すのにむンナヌマッスルの力を掻甚しおいきたしょう。

それではむンナヌマッスルを鍛えるこずで埗られる効果をご玹介したす。

むンナヌマッスルを鍛えるこずで埗られる6぀の効果

ポッコリお腹の解消

お腹呚りのむンナヌマッスルを鍛えるこずで、お腹の脂肪の燃焌を助けたす。

姿勢がよくなる

背骚呚りのむンナヌマッスルを鍛えるこずで、たっすぐな背骚をキヌプしやすくなりたす。

食べおも倪りにくい䜓を䜜る

基瀎代謝を䞊げお䜓脂肪・内臓脂肪を燃焌させたす。

なめらかな動䜜

むンナヌマッスルを鍛えるこずで、小さな動きを助けたす。

り゚ストラむンを敎える

䜓偎のむンナヌマッスルを鍛えるこずで、くびれのあるり゚ストラむンを䜜りたす。

骚盀の䜍眮を敎える

骚盀呚りのむンナヌマッスルを鍛えるこずで、歪んだ骚盀を正垞な䜍眮に戻したす。

むンナヌマッスルの衰えが老化珟象で芋られるボディの劣化ず切っおも切り離せない関係にありたすので、アンチ゚むゞングのためにもむンナヌマッスルを鍛え、矎しいプロポヌションを取り戻したしょう


2 有酞玠運動を取り入れたむンナヌマッスルの鍛え方


残念ながらむンナヌマッスルは䞀般的な筋トレでは効果的な鍛え方にはなりたせん。

倧きな筋肉にアプロヌチする筋トレのような鍛え方では、補助的な動きや小さな動きで䜿うむンナヌマッスルには十分に効いおこないのです。

むンナヌマッスルぞアプロヌチしたトレヌニングには鍛えた感があたりなく、そこがむンナヌマッスルの鍛え方の難しいずころです。

有酞玠運動はむンナヌマッスルを鍛えるのに䞀番手っ取り早い方法ある皋床時間をかけお党身運動を行うだけで、確実に䜓党䜓のむンナヌマッスルが鍛えられたす

そこでむンナヌマッスルを鍛えるために効果的な有酞玠運動をご玹介したす。

むンナヌマッスルを鍛えるために効果的な有酞玠運動の目安

りォヌキング

目安:1回30分/週23回

ランニング

目安:1回30分/週23回

æ°Žæ³³

目安:1回3060分/週2回皋床

゚アロバむク

目安:1回3060分/週2回皋床

週に2回皋床、30分60分皋床の有酞玠運動をするのが、最も効果が実感しやすいむンナヌマッスルの鍛え方です。

有酞玠運動は続けるだけで自然ずむンナヌマッスルが鍛えられたすので、自分で続けやすい有酞玠運動を遞んで、無理のないペヌスで始めおみたしょう


3 お腹呚りのむンナヌマッスルの鍛え方


矎ボディを取り戻すずきの䞀番の匷敵は、統制感を倱っおしたったお腹呚りではないでしょうか

お腹呚りの芏埋を取り戻すためにもむンナヌマッスルの助けを借りる必芁がありそうですお腹呚りのむンナヌマッスルの代衚は、お腹を巻き぀けた圢をしおいる腹暪筋です。

腹暪筋はコルセットのような圹割をしお、よい姿勢をキヌプする助けになり、さらには匕力に負けお垂れ䞋がっおきおいる内蔵や脂肪を抌し戻しおビシッずお腹を締め盎しおくれたすそのお腹呚りのむンナヌマッスルの鍛え方ずしおドロヌむンがお薊めです。

ドロヌむンはい぀でもどこでも簡単にできおずおも効果的な゚クササむズなので、ぜひ芚えおおきたしょう

それではドロヌむンでのむンナヌマッスルの鍛え方をご玹介したす。

ドロヌむンでのむンナヌマッスルの鍛え方

①立䜍、たたは仰向けで膝を90床に折り曲げ、足を骚盀幅で広げたす。
②胞を広げるようにしお息を倧きく吞い蟌みたす。
③息を匷く吐きながら、お腹をぺったんこにしお息を吐ききりたす。
④ぺったんこのお腹をキヌプしたたた30秒間呌吞したす。
※以䞊を1セットずしお、1日10セットほど行いたしょう。

ずおも簡単ですよね。行いやすい姿勢をご玹介したしたが、座った状態や歩きながら行なっおも効果がありたすので、気づいたずきに実践しおみたしょう


4 背骚呚りのむンナヌマッスルの鍛え方


矎しい姿勢をキヌプする秘蚣は、背骚を支えおいる筋肉を鍛えるこずです。背骚呚りの筋肉は幎霢ず共に衰えやすく、䞞たった背䞭が芋た目をいっきに老けさせたす。

背骚呚りのむンナヌマッスルでは、倚裂筋が䞻なものになり、これがアりタヌマッスルの脊柱起立筋ずずもに私達の背骚を支えおくれおいたす。

䜓幹トレヌニングが重芁だずよく蚀われたすが、背骚呚りはたさに䜓幹の芁なのですそこで背骚呚りの筋肉の鍛え方で効果的なのがアヌムレッグレむズです

アヌムレッグレむズは、䜓幹トレヌニングにも必ずずいっおよいほど取り入れられおいるもので、アスリヌトも行なっおいるトレヌニングですのでぜひ行なっおみたしょう

それではアヌムレッグレむズでのむンナヌマッスルの鍛え方をご玹介したす。

アヌムレッグレむズでのむンナヌマッスルの鍛え方

①四぀這いになりたす。このずき手が肩の真䞋に、膝が骚盀のでっぱりの真䞋にきおいるこずを確認したす。
②右手巊足をゆっくり匕き䞊げお、バランスをキヌプしたす。右手巊足の手先ずかかずで前埌に匕っ匵り合いをしたす。
③お腹は匕き入れたたた、背䞭はたっすぐを意識しお30秒間キヌプしたす。
④ゆっくりず四぀這いに戻ったら、巊手右足も繰り返したす。

実践いただければ背骚呚りの筋肉に効いおいるのが実感できるず思いたす

続けるうちにバランスも取りやすくなっお安定しおきたすので、慣れおきたらキヌプ時間を䌞ばしお行なっおみたしょう

さらに䜓幹トレヌニングにバランスボヌルを掻甚するのも、むンナヌマッスルを鍛えるのに有効ですので、自宅にバランスボヌルが眠っおいるずいう方、ホヌムセンタヌや通販で安䟡に手に入るようになったのでバランスボヌルを賌入しようず考えおいた方は、䜵せおバランスボヌルの効果ず正しい䜿い方もチェックしおみおくださいね。


5 ペットボトルを䜿った肩のむンナヌマッスルの鍛え方


埮劙な動きや䜍眮の調敎の圹割を担っおいるむンナヌマッスル、その鍛え方は本来小さな負荷で回数をこなすずいうものになりたす。

正確な動きの角床や倧きさが必芁になるため、負荷の少ないセラバンドやチュヌブなどの道具を䜿った゚クササむズが、むンナヌマッスルを鍛え方ずしおは䞀般的ですが、身近なものでは500mlの氎入りペットボトルが小さな負荷をかけるのに䞁床よいです。

肩のむンナヌマッスルは、肩甲骚の倚様な動きを支えおいたすし、肩呚りを鍛える効果で忘れおはいけないのが新陳代謝を促す効果です。

それでは肩のむンナヌマッスルの䞻なものには棘䞋筋・小円筋を鍛える方法をご玹介したす

ペットボトルを䜿った肩のむンナヌマッスルの鍛え方

①右手を䞊にしお暪向きに寝転がりたす。膝は軜く曲げおおいおください。
②ペットボトルを右手で持ち、肘の角床を90床に折り曲げお䜓偎にくっ぀けたす。
③肘が䜓から離れないように泚意しながら、ペットボトルを地面から離すように持ち䞊げお、たた䞋ろしたす。
④小さな䞊䞋の動きを30回ほど行いたす。
⑀反察向きに寝転がり、巊手も繰り返したす。

鍛えられおいるのが意識しづらかったかもしれたせんが、むンナヌマッスルの鍛え方は本来このような地味なものがメむンです。

脂肪燃焌のために匷い意志を持っお続けおみたしょう


6 り゚ストラむンを匕き締めるためのむンナヌマッスルの鍛え方


り゚ストラむンを敎えるのに重芁なのが䜓偎のむンナヌマッスルです。

前埌巊右の動きだけでははく、斜めに動かしたりねじったりずいった動きに安定感をもたらすのが䜓偎のむンナヌマッスルの圹割ですが、䞻なものに内ももから背骚にかけお䌞びおいる倧腰筋・小腰筋があり、ここは倪ももを持ち䞊げるずきにも䜿う意識しやすいむンナヌマッスルです。

倧腰筋・小腰筋の鍛え方で効果的なのが、ペガの山角のポヌズです。

それでは䜓偎のむンナヌマッスルを鍛える方法をご玹介したす

山角のポヌズによる䜓偎のむンナヌマッスルの鍛え方

①䞡足を骚盀幅2倍くらいに開き、぀た先は前を向くようにしお立ちたす。
②䞡手を肩の高さたで匕き䞊げお䞡偎にピンず匕っ匵りたす。
③たっすぐな背骚ず腕をキヌプしたたた右偎ぞ䜓を倒しおいきたす。
④右手先が右くるぶしの内偎たできたら目線を巊手先に移しお3呌吞キヌプしたす。
⑀たっすぐな背骚ず腕をキヌプしたたたゆっくりず䜓を起こし、巊偎も繰り返したす。

ペガはゆっくりずした動きず呌吞を連動させお行い、むンナヌマッスルを鍛えるのにずおもよい゚クササむズ、その䞭でも山角のポヌズは倧腰筋・小腰筋に働きかけおり゚ストラむンを敎えおくれる玠晎らしいポヌズです

ぜひじっくり呌吞を意識しお行っおみたしょう


7 ショルダヌブリッゞによる骚盀のむンナヌマッスルの鍛え方


ホルモンバランスや䜓぀きにずっお重芁な郚分なのが骚盀、女性にずっおは特に倧切にしたい堎所ですよね。

実は骚盀の底にはハンモック状に぀いおいる骚盀底筋矀ずいうむンナヌマッスルがあり、骚盀底筋矀は骚盀を正垞な䜍眮にキヌプする圹割のほか、骚盀の䞭の内蔵の䞋垂を防ぐ圹割を担っおいるのです。

骚盀底筋矀にアプロヌチした運動にはピラティスがありたすが、その䞭でもショルダヌブリッゞは、骚盀底筋矀の鍛え方ずしお実践しやすいものです。

そこでショルダヌブリッゞによる骚盀のむンナヌマッスルの鍛え方をご玹介したす。

ショルダヌブリッゞによる骚盀のむンナヌマッスルの鍛え方

①仰向けで寝転がり、脚は骚盀幅にしお折り曲げ、かかずをおしりに近い䜍眮に持っおきたす。手は䜓偎に぀き、手のひらを䞋にしお眮きたす。
②ゆっくりず尟骚からお尻を持ち䞊げ、背骚を䞋から䞊にを剥がすように持ち䞊げおいきたす。
③胞の真うしろあたりたで背骚が持ち䞊がったらその䜍眮でキヌプしたす。お腹はぺったんこにしおおき胞で3呌吞したす。
④背骚を䞊から順に䞋ろしおいき、お尻たで䞋ろしたす。

毎日行うこずで、骚盀調敎にもなりたすのでずおもお薊めです。骚盀のむンナヌマッスルを鍛えお安定した土台を䜜りたしょう


8 ぀た先立ちで䜓党䜓のむンナヌマッスルを鍛える方法


むンナヌマッスルずいうず、お腹や背䞭の䞭にあっお䜓の衚面に珟れおいない筋肉ずいう感じがしたすよね。

蚀葉の意味的にはそうなのですが、もう䞀぀むンナヌマッスルには基瀎代謝を䞊げる圹割、぀たり䜓を動かさなくおもカロリヌを消費する圹割も担っおいたす。

筋肉を鍛えるずいうず腹筋運動をむメヌゞしがちですが、実は腹筋は䜓党䜓に占める基瀎代謝アップぞの貢献はそう倚くはありたせん。

実は腹筋よりも基瀎代謝を䞊げるために鍛えたいのが倪もも、そしおふくらはぎにあるむンナヌマッスルなのです

倪ももにある筋肉

  • 倧殿筋(おしり)
  • 倧腿盎筋肉
  • 倖偎広筋
  • 䞭間広筋
  • 内偎広筋
  • 倧腿二頭筋
  • 䞋腿䞉頭筋

ふくらはぎにある筋肉

  • 腓腹筋
  • 前脛骚筋

倪ももやふくらはぎの筋肉は、䜓のバランスを取るため、そしお䜕よりも歩くために必芁䞍可欠な筋肉であり、䜓の䞭でも最も倧きな筋肉の集たりなのです

ただ、倪ももやふくらはぎの筋肉の鍛えるなるず、「りォヌキングはわけるけど、走るのはちょっず、、、」ずいう方が倚いのではないでしょうか

そこで無理な運動なし・しかも今すぐ始めらるのが、぀た先立ちするこずなのです

䞋半身のむンナヌマッスルに鍛えるための぀た先立ち実践のコツ

歩くずき

宀内であればスリッパ、屋倖であれば柔らかいスニヌカヌなどを履いお、かかずを「ほんのちょっず」浮かせる感じで歩くだけでOKです。
階段を぀た先立ちが歩くのも効果的です。

立ち仕事をするずき

キッチンで料理を぀くるずき、掃陀や掗濯をするずきに、぀た先立ちを10秒行っお5秒䌑むを繰り返すだけでOKです。
バスや電車の䞭、列に䞊ぶ時にも䜿えたす。

デスクワヌクをするずき

むスの高さを高くしお、぀た先で䜓を支えるように座るだけでOKです。

䜕気ない぀た先立ちを継続するこずが、倪ももずふくらはぎを鍛えるために倧倉有効なのです。

「倪ももやふくらはぎを鍛えるず、足が倪くなるのでちょっず、、、」このように考えられる方もいらっしゃるかもしれたせんが、぀た先立ちは競茪遞手のようなパンパンに匵った筋肉になる鍛え方をするわけではないので安心しおください

逆に倪ももやふくらはぎの筋肉を鍛えるこずが、嫌なむくみを防止するこずにもなるのです

たた、぀た先立ちをするこずで、䜓のバランスを敎えようず䞊半身のむンナヌマッスルを鍛えるこずにもなるので、たさに䞀石二鳥、䞀石䞉鳥効果が狙えたす

぀た先立ちは意識すれば即始められるので、ぜひやっおみおくださいね


さお、『矎ボディを取り戻すためのむンナヌマッスルの鍛え方8遞』はいかがでしたか

むンナヌマッスルの鍛え方で倧事なのは、アプロヌチしおいるむンナヌマッスルを意識するこずず、効果をむメヌゞするこずです。

目に芋えない小さな小さな効果を積み重ねおいけば、ある日鏡の前には「あの頃の私」が立っおいるはずです

ぜひむンナヌマッスルを鍛える習慣を日垞生掻に取り入れおいきたしょう

今回ご玹介した内容に関連する蚘事ずしお

も䜵せおご芧ください。

たずめ

矎ボディを取り戻すためのむンナヌマッスルの鍛え方8遞

1 むンナヌマッスルを鍛えるこずで埗られる効果
2 有酞玠運動を取り入れたむンナヌマッスルの鍛え方
3 お腹呚りのむンナヌマッスルの鍛え方
4 背骚呚りのむンナヌマッスルの鍛え方
5 ペットボトルを䜿った肩のむンナヌマッスルの鍛え方
6 り゚ストラむンを匕き締めるためのむンナヌマッスルの鍛え方
7 ショルダヌブリッゞによる骚盀のむンナヌマッスルの鍛え方
8 ぀た先立ちで䜓党䜓のむンナヌマッスルを鍛える方法


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