これでダメなら諦めて!便秘解消に効果抜群の食べ物5選

これでダメなら諦めて!便秘解消に効果抜群の食べ物5選

「今日で3日目か。お腹が苦しいな、、」「便秘で苦しいし、お腹もポッコリしてくるし、なんとかしたい!」なんてことはありませんか?

便秘はお腹の張りや腰痛、肌荒れだけでなく、長引くと腸内に悪玉菌が増えて腸の免疫力が低下し、大腸にポリープや癌ができやすくなります。

国立がん研究センターによると、日本人の大腸癌発症率は、男女ともに年々上がっており、予防のためにも腸内環境を整えることが重要です。

食べ物で便秘解消できるのなら、簡単で続けやすいですよね?

そこで今回は、健康と美容のために大切な便秘解消に効く食べ物と効果的な食べ方を併せてご紹介します。


これでダメなら諦めて!便秘解消に効果抜群の食べ物5選


1 朝のオートミールで便秘解消


オーツ麦を脱穀して加工したオートミールは、白米と比べてたんぱく質やビタミン、ミネラルは約2倍、食物繊維は約10倍含まれるので便秘解消効果が抜群!

おかけに低GIなのでダイエットにも最適です!

そこで簡単にオートミールを食べられるレシピをご紹介します。

簡単オートミールミルク粥の作り方

材料

・オートミール:30g
・豆乳:150ml
・バナナ:1/2本
・はちみつ:適量

作り方

①耐熱容器にオートミールと豆乳を入れてラップをします。
②電子レンジで2分加熱します。
③切ったバナナを盛り付け、好みではちみつをかけて出来上がりです!

忙しい朝でも簡単に作ることができ、食物繊維が豊富な食べ物のバナナも一緒に摂れて、便秘解消効果が高くなるのが嬉しいですね!

いつもの朝ごはんをバナナミルク粥に変えて、便秘解消につなげましょう!


2 ヨーグルト×グラノーラで腸内環境を整えて便秘解消


腸内環境を整えるといえば、乳酸菌を含むヨーグルトですよね。

乳酸菌飲料やヨーグルトなどの食べ物で摂った乳酸菌は、腸内で善玉菌を増やし、悪玉菌を退治します。

腸内の善玉菌が増えると腸内環境が整い、便秘解消になるだけでなく、肌もキレイになるので、ヨーグルトは毎日摂りたい食べ物のひとつです。

そんなヨーグルトだけを毎日食べるのも良いのですが、便秘解消効果を加速させるために、食物繊維が豊富なフルーツグラノーラも併せて食べることをおすすめします!

フルーツグラノーラに含まれている食物繊維の量は100gあたり5g、これはバナナ5本あたり約5gの食物繊維に匹敵する量になります!

ただ、ヨーグルトは100gあたり62キロカロリーと低カロリーですが、フルーツグラノーラは100gあたり430キロカロリーと、カップラーメン並みのカロリーがあります。

便秘解消はできても、太ってしまっては元も子もありませんよね。

そこで100gのヨーグルトと50gフルーツグラノーラ、合わせて約277キロカロリーを便秘解消のための1食分として食べるようにしましょう。


3 安くて便利!おからで便秘解消


安くて低カロリー、おまけに安くてダイエットにも効果的なおからは、食物繊維が豊富で便秘解消の効果がある食べ物です。

おからに含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維で、水分を含むと膨らんで大腸の働きを活発にして便通を促してくれます。

さらに体内に取り込まれた有害物質を体外へ排出してくれるデトックス作用もあります。

ただ、便秘解消やデトックスに効果があるからといって、おからを一度にたくさん食べると、おからが大腸の水分を吸収して便秘になることもあるため、水溶性食物繊維が多く含まれるエシャレットやアボカド、ゴボウと一緒に食べることをおすすめします。

そこで不溶性食物繊維のおからと、水溶性食物繊維のエシャロットとアボカドを使ったレシピをご紹介します!

おからのツナサラダの作り方

用意するもの

・おから:200g
・エシャレット:5個
・アボカド:1/2個
・ツナ缶:1缶
・マヨネーズ:大さじ3
・塩コショウ:適量
・油:適量

作り方

①エシャロットを適当な大きさに切り、油を引いたフライパンで炒めます。
②①におからを入れて炒めます。
③ツナ缶、マヨネーズ、塩コショウを混ぜ合わせ、②に入れて和えます。
④火から下ろしてアボカドを入れたらできあがりです!

簡単にできるおからのツナサラダを食べて、便秘解消につなげましょう!


4 万能なひじきで便秘解消


煮物やご飯、サラダにも使える万能な食べ物、ひじきには、カルシウムや食物繊維、鉄分などが多く含まれている日本のスーパーフードです。

乾燥タイプで売られてることが多いですが、面倒な場合は缶詰や戻してあるものを使えば簡単に食べられますね!

ひじきの煮物やひじきご飯もいいですが、サラダにかけるのが手軽で続けやすいのでおすすめです。
お好みのサラダに戻したひじき大さじ2を加えれば、手軽に食物繊維が摂れて、便秘解消に効果的です。

いつもの食事に少し足すだけなので、簡単にできるのが嬉しいですね!


5 美容にも効く!ドラゴンフルーツで便秘解消


派手な見た目で、南国のイメージが強いドラゴンフルーツは、果物の中でもトップクラスで食物繊維が含まれ、便秘解消に効果あり、鉄分や葉酸なども豊富に含んでおり、美容にも嬉しい効果が期待されます。

ドラゴンフルーツは、種類によって果肉や果皮の色が異なり、果肉の白いホワイトドラゴンフルーツ、赤いレッドドラゴンフルーツが一般的で、果肉がピンクのピンクドラゴンフルーツ、黄色い果皮のイエロードラゴンフルーツに分かれます。

ドラゴンフルーツのつぶつぶしたゴマのような種が腸を刺激するので、豊富な食物繊維と併せて便秘解消の効果があります。

ドラゴンフルーツは、キウイのようにスプーンですくってそのまま食べてたり、サラダに加えても美味しく食べられます。

簡単に食べられるドラゴンフルーツで、一歩先の便秘解消を目指しましょう!


さて、『これでダメなら諦めて!便秘解消に効果抜群の食べ物5選』はいかがでしたか?

毎日の習慣にできるもの簡単な食べ方も併せて紹介しましたので、明日からでも便秘解消のためにアクションを起こせそうですよね!

ただ、便秘解消に効く食べ物だからといって食べ過ぎは当然ながら禁物ですので、気をつけて便秘解消を目指しましょう!

まとめ

これでダメなら諦めて!便秘解消に効果抜群の食べ物5選

1 朝のオートミールで便秘解消
2 ヨーグルト×グラノーラで腸内環境を整えて便秘解消
3 安くて便利!おからで便秘解消
4 万能なひじきで便秘解消
5 美容にも効く!ドラゴンフルーツで便秘解消


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