血糖値を正常値に保つために今すぐやるべき5つの生活習慣改善法

血糖値を正常値に保つために今すぐ改めるべき5つの生活習慣

健康診断でお医者さんから「血糖値が高いですね」と言われたことはありませんか?

健康には自信があったのに、突然耳慣れない血糖値のことをお医者さんに指摘されれば不安になりますよね。

血糖値は高い状態が続くと少しずつ血管にダメージを与え様々な病気を引き起こす一因になり兼ねないため注意が必要です!

そこで今回は血糖値を正常値に保つために今すぐ改めるべき生活習慣をご紹介します。


血糖値を正常値に保つために今すぐやるべき5つの生活習慣改善法


1 炭水化物の過剰摂取を控えて血糖値の上昇を抑える方法


炭水化物は血糖値の上昇に直結しますので、血糖値を正常値に保つためには、炭水化物を多く含むご飯や小麦粉、糖分の食べ方や量を変えることが重要になります。

そこで血糖値を正常値に保つための炭水化物の取り方をご紹介します。

血糖値を正常値に保つための3つの秘訣

おかずなど炭水化物以外の物から食べる

炭水化物が多量に含まれるご飯やパン、麺類を先に食べると血糖値が急上昇するため、おかずから食べた方が良いです。

良く噛んで食べる

噛む回数が少ないと、その分短時間で多くの炭水化物を摂取することになります。
良く噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

ご飯やパン、麺類などの主食を食べ過ぎない

血糖値の観点から見ると、肉などの一般的に高カロリーと言われている食べ物を食べるよりも実はご飯やパン、麺類などの炭水化物を摂取する方が血糖値の上昇を促します。

白米や小麦粉の糖の吸収が急激なのに比べて、玄米や全粒粉などは緩やかな吸収なので、白いものよりも茶色いものに変えた方が血糖値の上昇を防ぎやすくなります。

血糖値とは読んで字の如く、血液中に含まれる糖分が多くなる状態です。

糖は体内でエネルギーとなる重要な栄養素ですが、消化吸収される必要分以上に取り過ぎると、血液の中に流れ出てしまい、血中の糖の値が高くなります。

つまり、糖分自体の摂取を控えると血糖値の上昇を抑えられます。

お菓子や炭酸飲料などはもちろんですが、果物や果汁100%のジュースにも果糖が多く含まれているので摂り過ぎないようにしましょう。

ビールや日本酒などのアルコール飲料にも糖分は多く含まれています。

調味料として使う場合は、砂糖の代わりに人工甘味料を使うと良いです。


2 コレステロールを控えながら血糖値を正常値に戻す方法


コレステロールはバターやマヨネーズに特に多く含まれている脂質の一種です。

コレステロールは体には欠かせない栄養素なのですが、多く摂取すると血中の脂質が増え、様々な病気の要因となります。

コレステロール値と血糖値は直接の関わりはないので、コレステロール値が高いからと言って、必ずしも血糖値も高いわけではなく、血中の糖分の増加減少に、脂質の多い少ないは全く関係がありません。

血糖値が高くてもコレステロール値が正常な場合は、コレステロールを控える必要はないのです。

ただし、どちらも偏食や食べ過ぎ、運動不足など共通の原因で高い状態が長く続くことになります。

コレステロールの摂取を抑えても血糖値には変化はありませんが、どちらも高い場合は、コレステロールも控えなければいけません。

それではコレステロール値も高い場合、コレステロールを抑えるための3つのポイントをご紹介します!

コレステロールを抑える3つのポイント

肉よりも魚を多く摂取する

魚より肉の方がコレステロールを多く含みます。
また、魚には善玉コレステロールを増やす働きがある為お勧めです。

スナック菓子を控える

スナック菓子は油分が多いためコレステロール過多になります。
また、植物油はリノール酸を多く含み心筋梗塞に繋がる恐れがあります。

揚げ物を控える

酸化した油は血管を傷つけコレステロールが付着しやすい状態になります。
どうしても揚げ物を食べたい場合は量を控えることは勿論ですが、油は一回使用したら変えるようにしましょう。

カロリーが高い食事は、コレステロールが高めになる場合が多いです。

過体重の場合は体重を抑える効果もありますので、コレステロールを意識してみましょう。


3 血糖値を正常値に保つための運動習慣をつける方法


運動時には 筋肉が大量のエネルギーを必要とするため、血中のブドウ糖が大量に消費されるので血糖値を下げる効果があり、脂肪の燃焼にも効果的です。

特に酸素を多く取り込む有酸素運動が、比較的楽で長時間続けることができるので最も効果的です。

運動するのに最も適した時間帯は、食後30分から2時間以内です。

食事後すぐは、血液が胃に集まっていて心臓の血液量が少なくなっており、心筋梗塞などのリスクが高くなるので、運動してはいけません。

また、早朝など起きてすぐに運動する場合は、必ず水分を補給してからはじめてください。
起きた直後は、血液中の水分が少なくなっていて、ドロドロの状態なので心筋梗塞を起こす可能性があります。

有酸素運動はハードな運動をする必要はありませんので気軽に始められるものばかりです。

この機会に血糖値を改善するための運動を習慣化しましょう!

それでは血糖値の改善に効果的な簡単なエクササイズをご紹介します!

血糖値の改善に効果的な簡単なエクササイズ

ウォーキング

一番気軽に始められるのがウォーキング、そして軽いジョギングです。
ぜひジョギングをお薦めしたいところですが、ウォーキングの方が身体への負担が少ないため運動習慣が無い方は1日30分のウォーキングから始めましょう!
1日の歩数は、成人男性なら6,700〜9,200歩、成人女性なら5,900〜8,300歩が目安となります。

サイクリング

サイクリングは、ジョギングに比べて運動負荷、そしてハードルが低いので始めやすいエクササイズです。
移動手段としても便利なため、通勤や買い物等に取り入れて毎日1時間を目途に実践してみましょう!

水泳

泳いでも良し、膝が悪い方などは水の中を歩くだけでもOKです。
水の抵抗で自然と全身運動となり運動量が上がります。泳ぐ場合は1回100メートル、水中ウォーキングは500メートルから始めてみましょう!

運動を続けることで血糖値コントロールに必須なインスリンの働きが良くなります。

できれば毎日30分から1時間は運動を行うのが望ましいですが、はじめは週に3〜5日でも良いので、無理せず続けていくことが大切です。

また、普段の生活の上でも体をよく動かすように心がけましょう。

例えば、床掃除はモップではなく雑巾で行う、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う、電車やバスでは座席に座らず立つ、などできる範囲でやってみてください。

ストレス解消にもつながり健康には欠かせませんので、ぜひ運動習慣を身につけましょう。



4 血糖値を測定する習慣にして健康維持をする方法


体重と異なり、血糖値を測定する習慣を持っている方は少ないのではないでしょうか?

測定機器は1万円ほどでインターネットや薬局等で購入可能、測定毎にセンサーまたはチップと言われる部品が必要ですが、1回分あたり100円程度で購入が可能です。

尚、センサーやチップは日本国内では現在一部の調剤薬局でしか購入できないので注意が必要ですが、海外から輸入して販売しているウェブサイトもあります。

それでは血糖値測定習慣を身につけると健康維持に良いポイントをご紹介します。

血糖値測定習慣を身につけると良い3つのポイント

  • 食事や運動など取り組んだ血糖値対策の効果を確認できる
  • 結果をすぐに確認できるため自然と意識して食事や運動ができる
  • 自分にあった対策を見つけやすい

結果を手軽に確認できるということは、モチベーションも管理できるということです!

血糖値測定装置は少し効果ですが、気になる方は購入を検討してみることをお薦めします!


5 サプリメントで血糖値を正常値に保つ方法


現在「血糖値」「サプリメント」をキーワードにインターネットで検索すると多くのサプリメントを見つけることができます。

錠剤タイプからお茶など様々な製品があり、多くは1日換算で100円から200円で手軽に試すことができます。

そこで血糖値を正常値に下げるサプリメントの注目成分をご紹介します!

サプリメントに含まれる注目成分

ピニトール

血糖値を下げる

サラシノール

血糖値の急激な上昇を抑える

食物繊維

糖の吸収を抑える

ポリフェノール

糖の吸収を抑える

サプリメントは食事に比べれば気軽に始めるのが良いですよね。

ただサプリメントを摂ったからといって即座に血糖値が正常化するとは限りません。

お医者さんと相談して、何を摂るのが良いのか判断を仰ぐことをお薦めします!


さて、『血糖値を正常値に保つために今すぐやるべき5つの生活習慣改善法』はいかがでしたか?

血糖値が高い状態が続くと様々な病気を引き起こすばかりか慢性化すると糖尿病にもなりかねません。

今回ご紹介した生活習慣はいずれも気軽に取り組めるものばかりですので、ぜひ日常生活に取り入れて深刻な状態になる前に対処するようにしましょう!

今回ご紹介した内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

血糖値を正常値に保つために今すぐやるべき5つの生活習慣改善法

1 炭水化物の過剰摂取を控えて血糖値の上昇を抑える方法
2 コレステロールを控えながら血糖値を正常値に戻す方法
3 血糖値を正常値に保つための運動習慣をつける方法
4 血糖値を測定する習慣にして健康維持をする方法
5 サプリメントで血糖値を正常値に保つ方法


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