病院へ行く必要なし!自宅でしつこい肩こりを治す6つの方法

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「肩がずっしりと重い、、、」とか「肩がパンパンに張って痛い、、、」何をしていても気になるしつこい肩こりは、本当に辛いですよね。

肩こりを軽減するために、病院へ行ったり薬を服用したりと、色んなことを試しているけれど効果が実感できない、または一時的に回復するもののまたぶり返す、、、とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

肩こりはそもそも、日頃の生活習慣が原因で起こることが多いため、原因を見極めて改善することが完治への近道なのです!

そこで今回は自宅で肩こりを治すための具体的な方法をお伝えします!


病院へ行く必要なし!自宅でしつこい肩こりを治す6つの方法


1 朝の目覚めに肩スッキリ!自分にあった枕の選び方


十分な睡眠をとっているにも関わらず、朝起きた時点ですでに肩こりが辛い方は、使っている枕が合っていない可能性があります。

例えば、自分にとって枕が高すぎる場合は、首が前に傾いてしまい、肩や首筋が緊張した状態になります。

また、一見気持ち良さそうなフワフワとした柔らかい枕は、首もとの支えがないため、これもまた肩や首に負担をかけるのです。

そこで、肩こり解消のための枕の選び方のコツを押さえておきましょう!

首肩の負担を少なくする理想の枕チェック法

自分にあった高さであること

壁に背中を合わせて立ち、軽くあごを引いた時にできる壁と首の距離が、適切な枕の高さです。

もし使っている枕の高さが合っていない場合は、微調整してみましょう。

低すぎるならタオルを枕の下に敷き、高すぎるなら肩から背中上部にかけてタオルで高さを足してみましょう。

寝返りを打ちやすいこと

寝返りは、血液やリンパ液の流れを促進させるため、肩こりの予防や改善のために欠かせないものです。

適度に固い枕は、反発力で寝返りを打ちやすいためおすすめです。

膝をたてて横になり、手を使わずに簡単に横向きになれるものが、寝返りをうちやすい枕です。

首が安定していること

枕に首が自然と沿う安定感のあるものが、首への負担が少なくなり肩こりも楽になります。

低反発の枕は安定感はありますが、逆に寝返りが打ちにくくなることが多いです。

まず自分に合った枕を使って安眠して、そして肩こり改善をしていきましょう!


2 現代生活の必需品が肩こり原因!首肩に負担大な姿勢改善


何らかの作業に没頭していると、首や肩に負担がかかる姿勢をしていることが多くなり、それが癖になってしまうとしつこい肩こりの原因になります。

例えば、悪い姿勢の典型的な例が、仕事に生活には欠かせないパソコン作業です。

自分で見えないからこそ要注意!パソコン作業時の悪い姿勢

・あごが前に突き出ている
・肩に力が入っている
・首が後ろに反り、縮んでいる

悪い姿勢を長時間続けると、血行が悪くなり筋肉が硬直し、肩がこってしまいます。

肩こりになると、正しい姿勢を保つのがますます難しくなり、悪い姿勢が定着してしまうと、肩こりの症状は悪化するばかりとなります。

そこで、パソコン使用による、肩こり悪化の悪循環を改善する方法がありますので、ぜひ試してみてください。

できることから実践!悪い姿勢の改善方法

1時間に1回、休憩する

1時間に1から2回は休憩を取り、こり固まった肩周りの筋肉をストレッチします。

また、眼精疲労からくる肩こり予防のために、遠くをぼんやり眺めたりして目を休めることも大切です。

机と椅子の高さバランスに注意する

椅子に対して、机が高すぎたり、逆に低すぎたりすると、腕や肩などに負担がかかります。

キーボードに手を置いたとき、上腕部から肘にかけて90°~100°が自然な角度で、肩に変な力が入りませんよ。

まずは、ご自分の姿勢に問題がないかをチェックしてみてくださいね。

悪い姿勢に気づいた時にはすぐに直すを繰り返していると、長時間良い姿勢を保てるようになりますよ!


3 ストレートネックを改善して肩こりを治す方法


ストレートネックは、通り首がまっすぐに歪んでいる状態のことです。

正常な状態であれば、首は30度から40度湾曲しているのですが、ストレートネックの場合は湾曲が30度以下になっています。

ストレートネックになると、首や肩周りだけではなく、体のさまざまな場所に支障を来すようになります。

ストレートネックが原因で起こる症状

肩こりや首こり

ストレートネックにより、頭の重さを支える首や肩の筋肉に負担がかかるため、肩こりや首こりが起こるようになります。

首の痛み

肩こりや首こりによる筋肉収縮と血液の流れの悪化により、首が痛むようになります。

頭痛やめまい

歩いたり走ったりといった衝撃が、首の湾曲がまっすぐになることで頭部により伝わりやすくなるため、頭痛やめまいが起こるようになります。

自律神経失調症やうつ状態

首にある自律神経がストレートネックになると圧迫されると、体がだるい、頭痛やめまい、食欲不振や吐き気、イライラや不眠といった症状が起こるようになります。


ストレートネックの原因は、長時間のうつむき姿勢を継続して取り続けることが癖になることで起こります。

デスクワークが多い方はもちろんのこと、根を詰める仕事や家事、そしてスマートフォンの見過ぎなど、長時間うつむいて何かに集中することを普段から行っている方は、ストレートネック要注意です。

さらに自分に合わない高い枕を使っていたり、加齢による腰や骨盤の歪みが原因で体全体のバランスが崩れ、ストレートネックになることもあります。

ストレートネックは症状が悪化すると、日常生活に支障が出ることもありますから、早期発見、早めの対処が必要です。

そこで、ストレートネックのセルフチェック法と、ストレートネックの改善法を気になる方はぜひ試してみてください。

ストレートネックのチェック方法

①壁に背中を向けて立つ
②顎を引いて壁に頭が付くかチェック

もし頭が壁に付かない場合には、ストレートネックである可能性があります。

ストレートネックの改善方法

用意するもの

・バスタオル

改善方法

①バスタオルを肩幅サイズになるまで折りたたみます。
②バスタオルを丸め、筒状にします。
③バスタオルを畳や床の上に置き、首を上に乗せて仰向けになります。
④3分間、そのままの姿勢を保ちます。

首や肩が疲れてきたなと思ったら、1日3回までで1回あたり5分まで必ず守って実践してみましょう。

ストレートネックにならないためには、うつむき状態を継続しないこと、そしてどんな姿勢で何をしている時でも、背筋を伸ばし猫背にならないように常に意識することが大切です。

ストレートネックは百害あって一利なしですから、できるだけ早く改善するようにしましょう。



4 食事で体質改善!肩こりに効果的な栄養素


肩こりで病院にかかる前に、ぜひチェックしていただきたいのが毎日の食事です!

肩こりを治すためには、何よりも血行を促進する栄養素と、筋肉の疲労によって生じる物質である乳酸の分解を助ける栄養素を、しっかり摂取することが不可欠なのです!

食事で体質改善!肩こりに効果的な栄養素

ビタミンE

血管を拡張し、血行を促進します。アボカド、オリーブオイル、かぼちゃ、アーモンドなどの食材に豊富に含まれます。

ビタミンC

ストレスや疲労が溜まっている時は、回復を早めるためにビタミンCを摂取します。レモンやイチゴなどの果物類、ブロッコリーなどの野菜類に多く含まれます。

EPA/DHA(不飽和脂肪酸)

血行を促進、筋肉細胞を生成します。サバやイワシなどの青魚、くるみ、ツナ缶、マグロなどに豊富に含まれます。

クエン酸

乳酸を分解して疲労回復に効果的で、血行を促進します。レモン、グレープフルーツなどの柑橘類、酢、梅干しなどに豊富に含まれます。

ビタミンB群(特にB1)

乳酸の代謝を助け、疲れをとります。レバー、豚ヒレ肉、ウナギ、カツオ、玄米などに豊富に含まれます。

ミネラル類

積極的に摂取すべき栄養素であるミネラルの中でも、カルシウムとマグネシウムは、筋肉や神経の働きに関係し、2つ栄養素がバランス良く摂取できていると、丈夫な筋肉や骨の生成が正常に行われます。

マグネシウムはナッツ類や魚介類に、カルシウムは大豆製品、小魚、昆布、ヨーグルトに多く含まれます。

これらの栄養素に加え、肩こりに改善のために欠かせない栄養素が、筋肉を作るための材料であるタンパク質です。

良質なタンパク質が豊富な肉類や魚類には、ビタミンやミネラルも含まれていますから、野菜と組み合わせて足りない栄養素を補うようにしてくださいね。


5 アルニカオイルで肩こりを楽にする方法


ヨーロッパでは古くから使われている、アルニカという薬草でできたマッサージオイルアルニカオイルをご存知ですか?

アルニカオイルには、硬くなった筋肉をほぐしてリラックスした状態にし、疲労を回復してくれる効果がありますから、肩こりでお悩みの方には特におすすめのマッサージオイルです!

アルニカオイルを使った肩こり改善マッサージ方法

①風呂上りに、少量のアルニカオイルを手の平で温めます。

②アルニカオイルを、撫でるように優しく肩に塗り伸ばします。

③少しだけ力を入れて3分間マッサージします。
※マッサージする箇所に傷がある場合は、治るまでオイルの使用を控えましょう。

アルニカオイルは、スポーツの後や疲れが溜まって体がだるい時に使うと、筋肉をほぐして体を楽にしてくれます。

肩こりの時は、何も塗らずにただマッサージするのも良いですが、マッサージオイルで肌表面を滑らかにしてからマッサージすると、無駄な力を使わずにマッサージできます。

さらに、オイルの香りでリラックスして、良い気分で眠りにつくことができますので、疲労回復ストレス解消効果もアップしますよ。

量のアルニカオイルで肩こりが随分楽になりますので、ぜひ一度試してみてくださいね。


6 肩甲骨ストレッチで肩こりを撃退する方法


肩こりが酷いと、肩まわりにだけフォーカスしがちですが、肩甲骨のケアを行も肩こり改善するには不可欠です!

長時間同じ姿勢でいる、現代人に多い口呼吸が原因で肩甲骨の動きが悪くなると、肩や背中などにも負担がかかり、肩こりになってしまうのです。

肩こり撃退!肩甲骨ストレッチ

①両手を両肩に軽く置きます。

②前後に各5回、大きめにゆっくりと回します。
※肩甲骨がガチガチに固まっている場合は、無理をしない程度に動かしましょう。

デスクワークや家事の合間など、気づいた時にいつでもできる簡単なストレッチですが、地道に続けていると、こり固まっていた肩甲骨の変化を実感できます。

毎日最低でも朝晩の2回は実践していただければ、肩や背中のこりが取れて楽になってきますよ!

肩甲骨ストレッチを毎日の習慣にして、肩こりを予防改善しましょう!


自宅で簡単に肩こりを解消する方法をお伝えしましたが、いかがでしたか?

病院に行く前に、肩こり改善のためにできることが案外あることにお気づきいただけたのではないでしょうか?

肩こり解消のためには、お使いの枕や姿勢の見直し、ストレートネックの改善、マッサージやストレッチなどの外側からのケアや生活習慣の改善が不可欠です。

さらに、外側からのケアに加え、肩こり改善に効果のある栄養素の積極的な摂取といった、内側からのケアも重要になってきます。

良い生活習慣とバランスの良い食生活には、気づかないうちに蓄積したストレスや疲労を回復する効果もありますから、肩こりだけではなく、様々な体調不良を改善する効果も期待できますよ。

今回の内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

病院へ行く必要なし!自宅でしつこい肩こりを治す6つの方法

1 枕の選び方で寝起き頭痛を改善できる
2 現代人が陥る首肩に負担大な姿勢の改善が肩こり対策になる
3 ストレートネックを改善すれば肩こりが楽になる
4 乳酸の分解を助ける栄養素を摂って肩こりを緩和できる
5 アルニカオイルで肩こりを楽にする
6 肩甲骨ストレッチで肩こりを撃退する


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