食事制限ゼロでお腹回りを引き締める簡単ダイエット実践5ステップ

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ダイエットというと食べるカロリー(エネルギー量)を減らすこと、つらい食事制限というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか?

ぽっこりと出たお腹周りをとにかくなんとかして引き締めたいものですが、季節が変われば旬の美味しい食べ物がたくさんありますし、お財布に余裕がある時はごちそうメニューだって食べたいですよね。

そこでつらい食事制限なしにお腹回りを引き締めるダイエットの実践ステップを今回ご紹介します。


食事制限ゼロでお腹回りを引き締める簡単ダイエット実践5ステップ


ステップ1 ご飯をしっかり食べられる!キレイに痩せるお寿司レシピ


ダイエットの結果を早く出したくて、炭水化物を抜いたりしていませんか?

実は、炭水化物を完全に抜くダイエットは全くの逆効果!

満腹感が低下するので、かえってリバウンドしやすくなるのです。

炭水化物は体内で水分と一緒に貯蓄されますが、炭水化物を抜いて減るのは水分のほうなので、脱水状態になり肌も髪もパサついてしまいます。

腸内環境まで悪くなり便秘になってしまうこともあるので、特に女性はキレイに痩せられません。

炭水化物でもパンや麺類は体を冷やしやすいので、熱いご飯がダイエット向きの食材です。

そこで、握り寿司よりもご飯の量が加減できて、いろいろな味が楽しめる野菜たっぷりの手巻き寿司でごちそうをいただきましょう。

ヘルシーで体もお腹も満たされる!お手軽手巻き寿司の作り方

材料(2人分)

  • 熱いご飯:250g
  • すし酢(酢大さじ:11/3 砂糖小さじ:2/3 塩小さじ:1/6)
  • まぐろ(赤身):80g
  • 甘エビ:2本
  • いか(刺身用):60g
  • かに(冷凍棒肉):2本
  • ひき割り納豆:1パック(50g)
  • きゅうり:1/2本
  • スプラウト:1/2パック
  • プリーツレタス:大2枚
  • 大葉:4枚
  • 焼きのり:大2枚
  • 調味料A(しょうゆ:小さじ1 みりん:小さじ1/2)
  • 調味料B(酢:小さじ1/2 砂糖:小さじ1/6 塩:少々)
  • 調味料C(しょうゆ:小さじ2 わさび:適量)

作り方

①すし酢の材料を混ぜ合わせて、熱いご飯にふりかけて手早く混ぜ、冷ましてすしめしを作る。
②まぐろは太めの棒状に切って調味料Aをからめ、いかは細く切る。
③えびは殻をむき、かにと一緒に調味料Bをからめる。
④きゅうりは太めの千切りにし、スプラウトは根を落とし、レタスは半分に切る。
⑤すしめしと②~④と納豆を食卓にそろえ、のりにすしめしを広げて好みの具をのせて包み、調味料Cで食べる。

手巻き寿司1つ分にのせるご飯は普通より少なめで、のり全体にようやく広がるぐらいの量にします。

食物繊維の豊富な筍などのお吸い物と一緒に食べれば、さらに栄養バランスがよくなります。

ちなみに、まぐろのトロ・はまち・キングサーモンは高脂肪の魚です。

まぐろのトロ1切れ分でえびやいかなら2切れも食べられるので、低脂肪の具でボリュームアップしながらヘルシーにお寿司をお腹いっぱい食べることができますよ!


ステップ2 高カロリーの天ぷらを低カロリーで楽しめる賢い食べ方


天ぷらは、とんかつやすき焼きに比べて動物性脂肪は少ないものの、やはり高脂肪で高カロリーのメニューですよね。

和食とはいえ、食べすぎれば肥満の原因になり、ぽっこりお腹への扉が開きます。

ですが、天ぷらは旬の野菜や魚介を美味しく手軽に味わうには絶好のごちそう!短時間の加熱によって、揚げた香ばしさが薄味でも美味しく感じ、素材の香りやうま味も失われません。

そこで天ぷらをできるだけ低カロリーで楽しむレシピをご紹介します!。

意外なほど低カロリーな天ぷらの作り方

材料

  • えび(無頭殻つき):中4尾
  • にんじん:30g
  • 玉ねぎ:50g
  • グリーンアスパラガス:2本
  • のり:少々
  • 天ぷら衣(小麦粉:大さじ3 とき卵:1/4個 冷水:大さじ1)
  • 天つゆ(だし:大さじ5 醤油・みりん:各小さじ2)
  • レモン:1/4個
  • 揚げ油:適量

作り方

①えびは背ワタを取り除いて殻をむき、尾の先端を落として中の水気をしごく。腹側に数か所の切り目を入れてまっすぐにする。
②玉ねぎはくし形に切り、にんじんは3cm長さの薄い短冊形に切る。
③アスパラガスはハカマを取り、固い根元を落として1本を3等分に切り、それぞれ束ねて1cm幅に切ったのりで巻く。
④天ぷら衣を作る。卵を冷水で溶いて小麦粉を加え、粉が少し残る程度に混ぜる。
⑤揚げ油を170度に熱し、くし形の玉ねぎと短冊2枚を重ねたにんじんに衣をつけてからりと揚げる。アスパラガスは束のまま衣をつけて揚げ、最後にえびを1尾ずつ衣をくぐらせて揚げ、揚がったものを器に盛り合わせる。
⑥天つゆの材料を鍋に入れてひと煮立ちさせ、レモンのくし形切りとともに添えていただく。

揚げものの材料と、衣と吸油率に関係があるのですが、材料の表面積が大きいほど衣は多くつきますし、材料の水分が多いほど吸油率は高くなります。

衣も油も少なくするコツは、材料を太い棒状や厚い輪切りにするなど、表面積の小さな形にすることです。

にんじんは短冊切りに、玉ねぎはくし形にすることで、かき揚げよりカロリーダウンできます。

また、さつま芋の輪切り天も低カロリーでおすすめです。少々高価であっても旬の新鮮な食材を選ぶようにすれば、衣や油が少なくすむ材料と切り方次第でヘルシーに美味しくいただくことができます!


ステップ3 体と財布にうれしい!ヘルシーごちそうお肉レシピ


お肉料理をヘルシーに楽しみたいのなら、肉の種類と部位にはこだわりたいですよね。

同じサーロインでも、和牛のサーロインを乳用肥育牛のもも肉に変えるだけで、脂質とカロリーが約80%もダウンできることをご存知でしょうか?

さらにもう一つこだわりたいのが、肉の厚さと調理法の関係です。

サーロインともも肉のどちらも、厚切り肉を焼くステーキより、薄切り肉を網焼きにする焼肉の方が脂肪は落ちやすく、カロリーカットできます。

鉄分不足の女性も多いので、1枚150gのステーキ用の赤身もも肉を2人で大事に分けてタタキにして、鉄分も同時に補給します。

ミディアム・レアに焼いて、美味しい肉汁と一緒に食べれば、赤身のうま味まで実感できます。

カロリーで楽しむ牛肉タタキの作り方

材料(2人分)

  • 牛もも肉(脂身なし・かたまり):150g
  • にんにく:1/4かけ
  • 塩:小さじ1/6
  • こしょう:少々
  • 植物油:小さじ1
  • たれA(わさび:適量 しょうゆ:小さじ2 だし:小さじ2 酢:小さじ1)

作り方

①牛肉は焼く15分くらい前に冷蔵庫から取り出して室温に戻し、焼く直前に塩とこしょうをすりこむ。
②にんにくを薄切りにしフライパンに入れ、植物油を加えて火にかける。香りが立ったら牛肉を入れて強火で30秒焼き、焼き色がついたら裏返して30秒焼き、同様にして側面・表面全体に焼き色をつける。③②の牛肉を冷たいバットに取り出し、温かいうちにラップをかけて冷めるまでそのままおく。
④器に冷めた牛肉を薄くそぎ切りして盛り合わせ、たれAを混ぜ合わせていただく。

サーロインともなればお財布も悲鳴を上げそうですが、赤身のもも肉で少し節約もできますよね。

しかも150gのサーロインを食べた場合よりも、カロリーは3分の1、脂質は4分の1に大幅ダウンできるので、ダイエットでも安心してお肉をいただけます!



ステップ4 インナーマッスルを鍛えて美しい姿勢を手に入れる方法


「ダイエットにとバランスボールを購入したものの、使い方がわからずに、結局自宅に転がったまま、、、」こんな方はいませんか?

バランスボールは、ストレッチや筋力トレーニングなどが効率よく楽しくできるアイテムなので、美しい姿勢を手に入れるための強い味方にしてぜひ積極的に活用しましょう!

自宅で簡単にできる!バランスボールでインナーマッスルを鍛える4ステップ

座るだけ

不安定な上半身を支えようと反射的に筋肉が反応します。腹筋・背筋のほかインナーマッスルが鍛えられます。

腹筋

仰向けに寝そべります。ボールが体を支えてくれるので、自分の筋肉に一番効く角度に微調整ができて効果的です。

背筋

くの字にうつぶせになり、水平になるまで上体を上げます。反り返らないので、腰への負担が少なくなります。

スクワット

背中と壁でバランスボールを挟んで立ちます。鼻先と膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがんでいきます。バランスボールが正しい姿勢をサポートしてくれます。

バランスボールを使って腹筋、背筋、スクワットなどの筋力トレーニングをすることで、体の中心の筋肉(インナーマッスル)が鍛えられ、お腹周りが引き締められるだけでなく、体のバランス能力が向上し美しい姿勢までも手に入ります。ぜひバランスボールを床で遊ばせず、積極的に使ってみましょう!


ステップ5 生活スタイルを変えずにダイエットを長続きさせる方法


  • 朝食を抜く
  • 一日に2食しか食べていない
  • 丼ものやパスタなど単品中心が食事
  • 夕食を遅い時間に食べる
  • 食事代わりにスイーツを食べる

などなど、ダイエットにとても良いとは言えないような食生活を送っている方はいませんか?

そこで生活スタイルを変えず食習慣を整える方法をご紹介します。

生活スタイルを変えずにダイエットを長続きさせる方法

温かいスープやみそ汁を積極的に摂る

温かい飲みものは胃腸のウォーミングアップになり、快適な消化が促されます。
おかずの一つを温かいスープやみそ汁に変えてみましょう

1日3食にこだわらない

夕食が夜遅くになる場合は、敢えて夕方につなぎ食(おにぎりやサンドイッチ)を食べましょう。

3日を1ターンとして何を食べるか決める

飲み会や外食が続けば、規則正しく食生活を送るのは難しいですよね。
そんなときは2日外食が続けば、1日は小食にするなど、3日を1ターンとしてトータルでバランス良い食事をしましょう。


さて、『食事制限ゼロでお腹回りを引き締める簡単ダイエット実践5ステップ』はいかがでしたか?

食べないで体重を減らすようなダイエットは、もはや古い考え方です。

カロリーを抑えて野菜中心で肉や油、炭水化物の量を控える方法では、カサカサ肌・パサパサ髪・イライラ・貧血気味・熟睡できない・冷え・むくみなど様々な悪影響を及ぼしてしまいますからね。

ぜひ今回ご紹介したことを1つでも良いので実践して、スッキリ美ボディを手に入れましょう!

まとめ

食事制限ゼロでお腹回りを引き締める簡単ダイエット実践5ステップ

ステップ1 ご飯をしっかり食べられる!キレイに痩せるお寿司レシピ
ステップ2 高カロリーの天ぷらを低カロリーで楽しめる賢い食べ方
ステップ3 体と財布にうれしい!ヘルシーごちそうお肉レシピ
ステップ4 インナーマッスルを鍛えて美しい姿勢を手に入れる方法
ステップ5 生活スタイルを変えずにダイエットを長続きさせる方法


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