放っておくと危険!高血圧が原因の頭痛を改善する5つの方法

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「最近、頭痛がする、、、」という方、ご自身の血圧はご存知でしょうか?

実は、高血圧と頭痛が重なるととても危険な状態で、「頭痛くらいいつものこと」と軽く考えていると、脳梗塞や脳出血などで命を落としてしまう可能性もあるのです。

高血圧と頭痛を放置していたら、自分でも知らないうちに脳梗塞で倒れてしまった、、、などという事態は避けたいですよね。

そこで今回は、高血圧が原因の頭痛を治すための、血圧を下げる方法をご紹介します。


放っておくと危険!高血圧が原因の頭痛を改善する5つの方法


1 硬い体は高血圧のもと!ストレッチで高血圧を改善する方法


職場や家で長時間座ったままパソコンを使ったり、ゲームに没頭したり、寝転んだままテレビを見続けたり、いつも同じ体勢でいるから、肩がこってしまうなんてことはありませんか?

実は、肩こりと高血圧には深い関係があり、肩こりによって凝り固まった筋肉が、血管を圧迫して血流を悪くさせることで、高血圧と頭痛を引き起こしているのです。

この場合、肩こりを改善すると血圧も下がり頭痛もなくなりますから、仕事や家事の合間にちょっとしたストレッチをして血圧を下げるようにしましょう。

仕事や家事の合間にオススメの短いストレッチ4ステップ

①椅子に座ったまま足を前に伸ばし、両足の指をゆっくりとグーの状態にして2秒、続いてゆっくりパーの状態にして2秒。これを10回行い、足を下ろします。
②ゆっくり背中を丸めて頭を下げ、前に大きな枕を抱きかかえるような体勢で10秒数えます。
③指先を伸ばし、両手を斜め上にゆっくり広げながらゆっくりと背筋を伸ばて顔を上げ、10秒数えます。
④①~③をもう一度行います。

いかがでしょうか、少しは体が解れましたか?

心臓から一番遠い足の指を動かすことで全身の血行が良くなり、胸と肩の周りの筋肉を伸ばすことで心臓から送り出される血液の流れが良くなり、血圧が下がります。

もっと簡単に寝たままできるストレッチもあります。

寝る前に布団の中で横になったまま大きく伸びをし、ゆっくり呼吸をしながら10秒キープ、ゆっくり体の力を抜きます。

次に足首を起こし、これを10回繰り返します。

仕事がどんなに忙しくとも、ずっと同じ姿勢でいると筋肉が凝り固まって血行が悪くなり、肩こり、頭痛を引き起こしてしまします。

2〜3時間ごとに少し休憩をとり、体をほぐしてあげることが大切です。

「仕事中にこんな動作はできない、、、」という方は、ゆっくりと首をまわしたり、足首や手首をぶらぶらさせたりするだけでも効果がありますので、ぜひ試してみてくださいね!


2 有酸素運動で血圧を下げる方法


皮下脂肪、体脂肪が増えると血圧は高くなります。太っていない方も運動不足だと心肺機能が低下していて血液の循環が悪くなります。

高血圧を治す3大治療法は食事療法、投薬療法、そして運動療法です。

『運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類がある』 ということはよく知られていますよね。

無酸素運動は高血圧の方が絶対にやってはいけない運動で、筋力トレーニングや短距離走などが挙げられます。

なぜ高血圧の方がやってはいけなのかというと、無酸素運動には体にぐっと力を入れる瞬間があり、その瞬間に急激に血圧が上昇して、脳出血や脳梗塞になってしまう可能性があるからです。

一方で有酸素運動は、ウォーキングや水泳などの体内に酸素をたくさん取り込みながら行う運動で、血行を良くして代謝を上げ、血液をサラサラにしてくれるという効果がありますから、高血圧の改善にはうってつけな運動なのです。

そこで毎日無理なく続けられる有酸素運動をご紹介します。

毎日行って高血圧を改善する有酸素運動3選

30分以上の早足でのウォーキング

背筋を伸ばしてまっすぐ前を見て、歩幅を大きめにして歩いてください。
30分以上歩いて少し汗ばむ程度が高血圧の改善に効果的です。
ただ、30分がきついと感じる方は、10分程度からはじめてみましょう。

ラジオ体操 第一・第二のセット各二回

無駄なく全身の筋肉を動かす体操が高血圧の改善につながります。
1回6分程度ですから時間の無い方におすすめです。「ラジオ体操」で検索をすればラジオ体操の音楽・動画も簡単に見つかりますよ。

踏み台昇降運動

高さ10~20cmの踏み台を1分間に60回程度のペースで10分間昇り降りしてください。
高血圧を改善するには1日3セットが良いでしょう。
※踏み台は電話帳などで代用することもできます。

水泳

ゆっくりと10〜20分泳いでください。全身の筋力を使うので、血行が良くなり血圧を正常に戻します。

サイクリング

1時間ほど自転車で走りましょう。足腰への負担が軽く、疲労を感じにくい上、景色を楽しみながら気分もリフレッシュできます。

運動をしていて息が上がってしまうような場合は、高血圧を悪化させてしまい危険ですから、ひとまず中止して休んでくださいね。

ゆっくりした動作でしっかりと酸素を体内に取り入れ、無理のない範囲で毎日運動をしていけば、体力もつき、高血圧も改善されます。

まずは運動習慣をつけて、健康増進しましょう!


3 カリウムを豊富に含む食品で塩分を排出し、血圧を下げる方法


塩分の摂りすぎが高血圧のもととなることをご存知の方は多いのではないでしょうか?

なぜ塩分の摂りすぎで高血圧になるかというと、塩分を摂りすぎると腎臓が塩分を排出しきれなくなり、血液中の塩分濃度が高くなって、血液中の水分量が増えてしまうためです。

高血圧を改善するためには、塩分の少ない食事にすれば良いのですが、なかなか難しいですよね。

そこでおすすめなのが、塩分の排出を手伝ってくれるカリウムが豊富に含まれた野菜や果物などの食材です!

高血圧に効く!カリウムを豊富に含む食べ物

  • リンゴ
  • バナナ
  • キウイフルーツ
  • アボガド
  • ほうれん草
  • 納豆
  • カボチャ
  • 無塩のトマトジュース

その他、豆類や昆布やワカメなどの乾物にもカリウムは多く含まれます。

カリウムを多く含む食べ物を水と一緒に摂れば、塩分を尿として排出することができます。

果物が多いですが、アボガドや、納豆、無塩のトマトジュースなどは「果物は糖分が高めだからちょっと、、、」という方でも大丈夫ですよね!

カリウムは尿はもちろん、汗とともにも排出されるので、大量の汗をかいたら、どんどん補給してください。

腎臓の機能に問題がない限り、カリウムの摂りすぎの心配はいりません。

食事の塩分を減らしつつカリウムが多い食材を食べて、高血圧と頭痛を改善しましょう!



4 お風呂に入って血行を良くし、高血圧を改善する方法


「高血圧の方の入浴は危険」と思っている方も多いのではないでしょうか?

実は入浴には血流を良くして血圧を下げる効果があるので、「危険だからシャワーだけにしよう」というのは勿体ないことなのです!

高血圧の方の入浴が危険だと言われる理由は、脱衣所と浴室の気温差、そして熱い湯船に浸かることでの急激な体温の変化によって血圧が一気に上がってしまい、脳出血や脳梗塞になる可能性があるからです。

そのため入浴時には細心の注意が必要なのですが、一方できちんと注意して入浴をすれば血圧を下げることもできます

そこで高血圧を改善するためのお風呂の入り方と注意点をご紹介します!

高血圧でも怖くない!正しいお風呂の入り方と注意点

脱衣所と浴室をあたためておく

急激な体温の変化による血圧の上昇を抑制するためにも、冬場は脱衣所と浴室の気温を25℃程度にしておきましょう。

湯船の温度はぬるめにし、かけ湯をしてから湯船に浸かる

熱いお湯は血圧上昇の原因となってしまうので、お風呂の温度は38~40℃にしましょう。

半身浴にする

肩までつかると心臓に負担がかかり血圧が上がってしまいますので、浸かるのは胸下までにしましょう。

長湯はしない

長時間の入浴は血圧の上昇の原因となりますので、入浴は10~15分程度にしましょう。

実は熱いお湯は高血圧の悪化だけでなく、肌のうるおい成分を破壊してしまうので美容にも良くありません。

つまり、ぬるめのお湯に10分程度という入浴方法は、高血圧の改善だけでなく美肌のためにもなるのです!

寝不足も高血圧の原因の一つなので、お風呂で疲れを癒して心身ともにリラックスできればぐっすり眠ることができ、一石二鳥です。

ぜひ1日の終わりには入浴をして、高血圧改善&美肌を手にいれましょう!


5 ストレス解消をして高血圧を改善する


「最近イライラして眠れない、、、」「なんだかひどく落ち込むな、、、」という事はありませんか?

「病は気から」という言葉もあるように、実はストレスも高血圧と頭痛の原因なのです

日々急がしさに追われているとストレスを溜め込んだままにしがちですが、溜まったストレスを発散しないでいると、高血圧が定着してしまう他、うつ病やノイローゼといった精神疾患になってしまう可能性も
あります。

そこで心を安らげて血圧を下げるための、ストレス解消法をご紹介します!

ストレス解消方法の例

  • お風呂に好みの入浴剤を入れて入浴する
  • 好きな本を読む
  • カラオケで好きな曲を思い切り歌う
  • 睡眠不足解消のために眠る
  • 好きなお茶を飲んでリラックスする

ストレスの要因となっているものを取り除くことができるのが一番なのですが、仕事や人間関係、経済面など、すぐに解決するのは難しいこともありますね。

ストレス解消方法も人によって千差万別ですから、ストレスの直接の要因を排除するのが難しい場合は、自分に合った解消方法を1日1つでも良いのでやるようにしてくださいね。

自分がリラックスできることを見つけ、楽しく過ごすことで高血圧を改善するようにしましょう!


日本高血圧学会では、上の血圧が140mmHg、下が90mmHg以上が高血圧であると定義しています。

血圧が下がったかどうか確認するためにも、定期的に血圧を測ってみてくださいね。

「自宅には血圧計がないから、、、」という方も、病院や役所、ドラッグストアなどに血圧計が置いてあることがありますから、お出かけのついでに測ってみましょう。

また、今回ご紹介したものの他にも、タバコやお酒を控えることも高血圧の改善には有効です。

高血圧を改善する生活習慣は、肥満や糖尿病などの他の病気も予防できるので、毎日の生活習慣を見直して健康な体を手に入れましょう!

今回ご紹介した内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

放っておくと危険!高血圧が原因の頭痛を改善する5つの方法

1 硬い体は高血圧のもと!ストレッチで高血圧を改善する方法
2 有酸素運動で血圧を下げる方法
3 カリウムを豊富に含む食品で塩分を排出し、血圧を下げる方法
4 お風呂に入って血行を良くし、高血圧を改善する方法
5 ストレス解消をして高血圧を改善する


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