心のバランスを整えるセロトニンをサプリに頼らずに増やす6ステップ

I dont need you anymore.
I dont need you anymore. / OUCHcharley

幸せホルモンとして知られるセロトニンですが、気づかないうちに不足しがちになっているのをご存知ですか?

積み重なったストレスや生活リズムの乱れ、偏った食事などが原因でセロトニンが減少するため、心のバランスが崩れ、睡眠障害やひどい場合はうつ病をも発症するリスクがあるのです。

そこで今回は、サプリに頼らずに生活習慣を改善することでセロトニンを増やすためのステップをご紹介します!


心のバランスを整えるセロトニンをサプリに頼らずに増やす6ステップ


ステップ1 セロトニンを増やすには朝浴びる太陽光が大切!


「昼は活動、夜は寝る」という人間本来の生活リズム、単純なことでありながら、いざ実践するのは難しいのですが、早寝早起きの習慣は、セロトニンの分泌を促す効果があるのです。

もし昼と夜の生活が逆になっているようでしたら、生活のリズムを徐々に改善していくように心がけましょう。

また朝から日中にかけて太陽光を浴びてセロトニンが分泌されると、睡眠ホルモンであるメラトニンも分泌されるため、夜は自然と眠くなり質のよい睡眠がとれ、朝の目覚めもスッキリ!そこで太陽の光を浴びるために、日々の生活で出来ることをご紹介します。

朝の行動でセロトニンは増やせる!生活改善3ステップ

・朝起きたらカーテンをすぐに全開する
・洗濯物を朝に干したり、植物への水やりをする
・通勤等で出かける際に日向を歩いたり、電車の中では日のあたる窓際へ

たとえ曇りの日であっても、室内の照明よりも自然光の方が照度が高いため、セロトニンを増やすために、とりあえず朝、外に出るようにしましょう。


ステップ2 よく噛んで食べるとセロトニンが増加


食事をとる際に、よく噛んで食べる習慣はありますでしょうか?

よく噛んで食べる習慣は消化に良いのはもちろんのこと、咀嚼という一定のリズムがセロトニンの分泌を増やす効果があるのです。

わざわざサプリに頼らなくても、日常の食事でちょっとした工夫をすることにより、自然と噛む回数が増えますので、ここでそのポイントをご紹介します。

咀嚼回数を増やしてセロトニン増やす!3つの食事ポイント

・主食の白米を玄米に変えるか、白米を固めに炊く
・根菜類やゴマ、こんにゃくを、積極的に取り入れる
・野菜は噛みごたえのあるよう、大きめにカットする

噛んで飲み込む前に、さらに10回咀嚼するように心がけましょう。


ステップ3 リズム運動の呼吸法でセロトニンが活性化


ウォーキング、水泳などの有酸素運動をはじめ、ヨガや咀嚼といった一定のリズムで行われる運動をリズム運動と言いますが、そのリズム運動は、セロトニンの活性化に効果的です。

運動はストレス解消にもなり健康にも良いのですが、毎日実行するのはなかなか難しいですよね。

そこで比較的実践しやすいのは、少しの空き時間さえあれば出来る丹田呼吸法というリズム運動です。

ただこの呼吸法は、正しく行わないと効果を期待できませんので、ここで正しい丹田呼吸法のやり方をご紹介します。

ちょっとの空き時間に出来る!丹田呼吸法の正しいやり方

①仰向けか、背筋を伸ばしてイスにすわり、心を落ち着かせる
②丹田(おへその少し下)を意識し、お腹は凹むまで鼻からゆっくりと息を吐き、最後まで吐ききる
③丹田を意識し、お腹を膨らませるように鼻からゆっくりと息を吸い込む

5分のリズム運動からセロトニン濃度が上昇しますので、②と③を最低5分間は繰り返し、セロトニン分泌が最大になる20~30分を目安に運動を終わらせましょう。

どのリズム運動にしても一番大切なのは、意識を集中させることです。

自分が出来そうなリズム運動を見つけて、日々の生活に取り入れましょう。


ステップ4 セロトニンを消耗させるストレスを減らす方法


日頃のストレスを上手く発散できていますか?というのもストレスが積み重なってくると、セロトニンを消耗させるため、早めにストレスを解消してセロトニンが減少するのをくい止めることが大切なのです。

ストレスの発散方法は人それぞれですが、すぐに実践ができて、また出費が少ないという点で、おススメなものをここでご紹介します。

セロトニン減少をくい止める!ストレス解消方法

アロマオイルを使って半身浴

1人でストレス解消をしたい場合は、お気に入りのアロマオイルを数滴垂らし、ぼんやりしたり、本を読みながら半身浴をするのもいいでしょう。

マッサージ

1人ではなく、カップルや夫婦間でマッサージをし合えば、肌が触れ合うリズム運動になり、セロトニンを増やすにはピッタリです。

気のあう友人と会っておしゃべり

友人とおしゃべりして大笑いしたり共感しあうことは、ストレス発散になり、セロトニンを増やすには効果的です。

ペットと遊ぶ

ペットを飼われているのならスキンシップを楽しんだり、散歩に出かけるのも良いでしょう。

時には趣味に没頭してみたり、知らない街に気の向くままに出かけてみたりなど、何者にも束縛されず、自分の気持ちに素直になれる、気持ちがいいと思える方法でストレスを発散しましょう!


ステップ5 セロトニンを増やすのに効果的な食べ物


セロトニンを増やすためのサプリが色々とありますが、出来ればサプリに頼らず、普段の食事から安全に増やしたいですよね。

そのセロトニンを作るためには、必須アミノ酸のトリプトファンが一つの材料ですので、トリプトファンを多く含む食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

セロトニンの材料となるトリプトファンが多い食品

・牛乳、チーズ、ヨーグルト等の乳製品
・納豆、豆乳、味噌などの大豆製品
・マグロやカツオなどの魚介類や肉類
・バナナ、キウイ、いちご、メロン

タンパク質を中心にバランスのよい食事を心がけると、トリプトファンは自然と摂取できます。

またトリプトファンを脳内で合成するためにはビタミンB群(特にB3やB6)が必要となります。

そこで具体的にどういった食事をすればセロトニンを増やすことが出来るのか、一例をご紹介しますね。

セロトニンを効果的に増やすための食事一例

・カボチャとツナの豆乳パスタ(全粒粉を使う)
※カボチャのビタミンB6、ツナ缶のビタミンB3とB6、豆乳でトリプトファンを摂取。
栄養価の高い全粒粉パスタを敢えて使います。

全粒粉パスタは『固ゆで』にするのがポイント!さらに野菜不足にならないために、コンビニやスーパーで販売している生野菜サラダも一緒に食べるようにしましょう。


ステップ6 セロトニンのサプリはダークチョコレート


ダークチョコレートは、ビターチョコともブラックチョコとも呼ばれ、カカオ含有量が高く甘みの少ないチョコレートのことです。

さまざまな健康美容効果があるダークチョコレートですが、その効果の1つがセロトニンを増やすことなのです!

実は、チョコレートの原材料であるカカオには、セロトニンの材料となるトリプトファンが含まれているため、毎日少量のダークチョコレートを食べることにより、セロトニンを簡単に増やすことが出来るのです。

チョコレートには色々な種類がありますので、ここでセロトニンを増やすのにピッタリなチョコレートの選び方をご紹介します。

セロトニンを増やす!チョコレート選びの3ポイント

・ミルク(乳製品)が入っていないダークチョコレート(ブラック、ビター)を選ぶ
・カカオが70%以上入っているものを選ぶ
・原材料がカカオマス、カカオバターから始まる品質のよいチョコレートを選ぶ

ダークチョコレートは甘みが少ない分、糖分も少ないですが、それでもカロリーが高めであることには違いありません。

そのため毎日ランチの後に、1〜2片のダークチョコレートをサプリメントのような感覚で食べましょう。

そうすればセントニンのおかげで、やる気や集中力が午後以降も続くようになりますよ!


さて、『心のバランスを整えるセロトニンをサプリに頼らず増やす6ステップ』はいかがだったでしょうか?

なんでもかんでもサプリに頼りがちな今の時代ですが、リズム体操や日々の生活スタイル、食生活を見直すことにより、不足しがちなセロトニンを少しずつ増やすことはできるのです。

ただセロトニンを増やしたいばかりに、ストレスを貯めてしまうと逆効果になりますので、あくまでも自分にあったやり方で、無理のないように実践していきましょう。

まとめ

心のバランスを整えるセロトニンをサプリに頼らず増やす6ステップ

ステップ1 セロトニンを増やすには朝浴びる太陽光が大切
ステップ2 よく噛んで食べるとセロトニンが増加
ステップ3 リズム運動の呼吸法でセロトニンが活性化
ステップ4 セロトニンを消耗させるストレスを減らす方法
ステップ5 セロトニンを増やすのに効果的な食べ物
ステップ6 セロトニンにサプリはダークチョコレート


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