水中は水の抵抗があり陸上で運動するよりも、負荷が大きい分、カロリー消費も大きいと言われますよね。

そこで足腰に負担のかからない水中ウォーキングを始めても、なんだか退屈だったり、すぐ疲れてしまったりしてやめてしまうことはないでしょうか？

そこで今回は、水中ウォーキングが長続きしない方、ダイエット効果の出ない方のために、正しい水中ウォーキング実践方法をご紹介します！

水中ウォーキングで痩せない人がやっているNG実践法と改善策6つ

1 水中ウォーキングしても痩せないそもそもの理由

水中ウォーキングは水の中の水圧を受け、陸上で歩くよりも全身の筋肉に負荷がかかります。

つまり水の抵抗によって、カロリー消費も高いということです。

ダイエットにも向いている水中ウォーキングは、すぐに結果が得られるものではなく、継続して続けることで、はじめて結果が得られます。

また水中ウォーキングで痩せる人と痩せいない人の大きな違いは、歩く姿勢と歩く時間の長さがポイントのようです。

痩せるためのポイント

背筋を伸ばす

胸を張り、大きく腕を前後に振るように歩きます。

最低30分間歩く

少なくとも30分以上継続して歩き、できれば一時間歩くとさらに効果的です。

最低週2回ペースをキープ

週に2回のペースで、3ヶ月以上継続しましょう。

実は、水中ウォーキングは簡単な運動に見えて、なかなか30分以上歩くのは想像していた以上にハードな運動で、継続できず途中で断念してしまう人も多いのです。

また、水中ウォーキングは最低3ヶ月間継続して行わないと効果が現れないため、早々に諦め、やめてしまう人もいます。

まずは、正しい姿勢で、30分以上歩くことを目標に、ぜひ3ヶ月間続けてみましょう。

2 水中ウォーキングで効果の出ない環境と最適環境とは

水中ウォーキングを行う場所といえば、大半の方はプールと答えますよね。

ただ、プールはプールでも、どのようなプールで水中ウォーキングを行うかで、ダイエット効果に差が出ることをご存知の方は少ないかもしれません！

実は水中ウォーキングで体の余計な脂肪を燃やすためには、最適な水温というのがあるのです！

人間の体は、常に体温を一定に保とうとする機能があり、そのために使われるのが体内の脂肪燃焼で得られた熱なのです。

水中ウォーキングで痩せられる理由は、ウォーキング運動による脂肪燃焼、そしてプールの水で冷えた体を温めようとする際に行われる脂肪燃焼、この2つの脂肪燃焼効果があるからなのです。

そのため水中ウォーキングを行うプールの水温は、少し冷たさを感じるくらいの27℃以下が最適になります。

清掃工場の余熱を利用したプール、温泉に併設されたプールの中には、水温が28℃～30℃くらいのところもありますが、泳ぐにしても、水中ウォーキングを行うにしても、ぬるめの温度のプールでは長時間運動すると疲れてバテてしまいます。

水中ウォーキングで痩せたいのであれば、プールの水温も気にするようにしましょう。

3 水中ウォーキングの正しいフォームを身につけるためのコツ

水中ウォーキングダイエットの効果を出すには、正しい姿勢が重要なポイントなのですが、水中は浮力が働き、水の抵抗もあり、なかなか体のバランスを保つのが難しいものです。

そこで、正しいフォームを身につけるためのコツをご紹介します。

水中ウォーキングの正しいフォームを身につけるためのコツ

浅いプールで叩き込む!

はじめは浅いプールで歩いて体を水に慣らしましょう。
水深が深くなるほど、体にかかる水の抵抗力が大きくなり、消費カロリーも上がるのですが、負荷が大きくなると、歩きにくく、正しい姿勢を保つことが難しくなります。
体が慣れるまでは、ひざや腰くらいの深さの所から始め、正しいフォームをしっかり体に叩き込みましょう。

ゆっくりと、普通の歩幅から!

慣れるまではゆっくりとしたスピードで行い、歩幅は広くなくていいので、いつも道を歩く時と同じぐらいの歩幅をキープしましょう。
水の中では歩きにくく感じますが、背筋が反らないように意識しましょう。
普通の歩幅に慣れてから、少しずつ歩幅を広げて負荷を調整していきましょう。

短い時間から始めよう!

最初は、10～15分程度の軽度なウォーキングから行いましょう。
水の中で歩くだけでも、短時間でかなりのエネルギーを消費します。
体が疲れたり、水に冷えてくると、フォームが崩れやすくなります。
慣れてきたら休憩をとらず、まずは30分継続して歩くのを目標にしましょう。
※30分の水中ウォーキングでの消費カロリーは約150～180kcal程度

ビート板などの補助を使う

初心者でも歩きやすいビート板を使い、バランスを取りながら焦らずひとつずつの動作を確認しながら始めてみましょう。
足の動作が基本となるので、まず足の動作をマスターしてから、次に腕を振るようにしましょう。

4 今すぐ試したい!水中での効果的な歩き方

たとえ陸上よりも負荷があるからと言って、適当に歩いていても効果は出ません。

そこで、より消費カロリーが多く、効果的にダイエットできる歩き方をご紹介します。

効率よく痩せるための水中ウォーキング実践法

レンジウォーキング(歩幅を広ろげて歩く方法)

肩まで水に浸かり、沈みこむように大きな歩幅で歩き、腕は前後に大きく振りましょう。
腰回りの大きな筋肉である大腰筋が鍛えられるほか、股関節をしっかりと伸ばすことで、骨盤のゆがみも改善していきます。
最初はゆっくりなスピードから始め、慣れてきたら徐々にスピードを上げるように負荷をかけましょう。

キックウォーキング(足を蹴り出すような歩行)

モモ高くあげて、水の中でボールを蹴るようなイメージで、スネで水を蹴り足を下ろすウォーキングを繰り返します。
普段の生活では使われないお尻や足のコアな筋肉が鍛えられ、ヒップアップの効果があります。

マーチング(膝を高く持ち上げる歩行)

片足を大きく前進させたあら、次に後ろの足を横に開き90度直角に持ち上げ、前へ弧を描いていくように踏み出します。
また後ろに残している手は水をかくように前に運び、腰をひねるようなにします。
ウエストを細くする効果があり、他の歩き方と比べて、少し強度が高い運動になるため、股関節や腰を痛めている方は無理しない範囲で行いましょう。

ただひたすら歩くだけでなく、このように歩くフォームで少しずつ負荷を与えながら、自分に合ったメニューを作って、ウォーキングをするとより効果的にダイエットすることができます。

ぜひ、いろいろな歩行を試してみましょう。

5 水中ウォーキングを継続するためのコツ

水中ウォーキングの消費カロリーは、1時間あたりで個人差がありますが約300～360kcal！水中ウォーキングを始めても、退屈だったり疲れてすぐにやめてしまっては、ダイエット効果はありません！

そこで水中ウォーキングを継続するためのコツをご紹介します！

水中ウォーキングを継続するためのコツ

腰が弱っている方は歩き方を工夫する!

腰痛の予防や腰痛改善にも効果的な水中ウォーキングですが、前進するときの水圧に負けて上半身が後ろ側へ倒れると、むしろ腰痛を悪化させてしまう可能性があります。
腰に不安を感じる方は、水の中でやや前傾姿勢を意識し、腹筋を緊張させておくと腰痛を予防します。
また、バックウォーキングは上半身があおられる心配がないため安心です。

適度に調子を見ながら続けましょう!

陸上に比べて体への負担が少ないため、プールの中では、さほど疲れを感じませんが、水中ウォーキングは陸上で歩くよりも、カロリーを消費し、エネルギーの消耗は思った以上に激しく、後から疲れがドッと出てしまうことも。
まず自分の体調に合わせて、意識的に適切な休憩をとるようにしましょう。

プールの水は体を冷やしてしまう原因にもなりますので、水中ウォーキングを継続するためには温水プールの利用をおすすめします！

6 水中ウォーキングでダイエット効果を得るためのコツ

水中ウォーキングは酸素を体に取り込んで行う有酸素運動です。

そこで、水中ウォーキングでより早くダイエット効果を実感できるコツについてご紹介します。

水中ウォーキングでダイエット効果を得るためのコツ

水中ウォーキング+筋力トレーニング

有酸素運動と無酸素運動の筋力トレーニングと一緒に組み合わせると、よりはやくダイエット効果を実感するこができます。
先に無酸素運動の筋トレを行ってから、有酸素運動の水中ウォーキングの順で行いましょう。

アクアサイズ(水中運動)

有酸素運動と筋トレをプールの中で同時に行えるのがアクアサイズ(水中運動)です。
アクアサイズの場合、水中を歩きながら、ジャンプや回転を加えることで、有酸素運動と筋トレを兼ねているため、体脂肪を燃焼させると同時に、基礎代謝を高め太りにくい体づくりができます。

水中ウォーキングに＋αのトレーニングを取り入れるとダイエット効果が倍増しますので、水中ウォーキングに慣れてきたら、ぜひ次のステップに進みましょう！

水中ウォーキングだけでなく、ジムのプールでは水中ウォーキングを進化させたような、歩行に加え、水中で使えるダンベルなどの道具を使って、脂肪燃焼をはかるアクアエクササイズや、音楽に合わせて体を動かすアクアビクスなどがあります。

より効果的に痩せられるように、歩き方や姿勢に気をつけて、まず週2回3ヶ月間継続してみましょう！そうすれば必ずダイエット効果が得られますからね！

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まとめ