「走るだけで痩せられたら、、」こんな最高なことないですよね。

ランニングの良いところは、誰でもすぐに自分の身ひとつで始められるところです。

ランニングはダイエットに非常に効果的な有酸素運動なのですが、走る際のちょっとしたコツや工夫次第で、ただ漠然と走るよりも消費カロリーを上げることができます。

そこで、今回は消費カロリーを上げるランニング方法についてご紹介します!

消費カロリーが上げる!8つのランニング実践のコツ

1 ランニング効果をさらにUPさせる筋トレ術

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をする前に筋トレをすると、脂肪燃焼効率がアップします。また、筋トレと同時に、体の体幹を鍛えると、ランニングのフォームが安定し、さらに脂肪の燃焼効率を高めることができます。

そこで体幹を鍛える方法についてご紹介します。

手軽に始められるものが多いので、ランニングの前にトレーニングして体幹を鍛えて怪我をしにくい体を作り、消費カロリーを上げましょうね。

体の筋肉量を増やすことで、ランニングでの消費カロリーを上げるだけでなく、基礎代謝を高めると同時に、太りにくい体を作っていきましょう。

体の筋肉量を増やすことで、ランニングでの消費カロリーを上げるだけでなく、基礎代謝を高めると同時に、太りにくい体を作っていきましょう。

2 脂肪燃焼力をアップアミノ酸摂取のコツ

アミノ酸は人の体を作るのに大切な栄養素で、内臓や血管、筋肉を作っているものですが、脂肪を分解して消費カロリーを上げてくれます。

必須アミノ酸は筋肉のエネルギーの源となり、ランニングする30分前に飲むと、脂肪燃焼を促進してくれます。

また、アミノ酸には、疲労物質である乳酸の発生を抑える効果もあり、アミノ酸を摂ることで、走っても疲れにくい体が作れるようになります。

必須アミノ酸は動物性タンパク質に含まれてはいますが、食品から十分な量を摂取する事は難しいため、市販で売られているサプリメントやドリンクなどで摂取するのがベストです。

3 朝起きてすぐのランニングが効果的な理由

「ランニングはいつ走っても同じでしょ。」と思われかもしれませんね。

ランニングは、いつ走るのが効果的かと言えば、それは朝起きてすぐです。

睡眠で多くのエネルギーが消費された直後にランニングすることで、体脂肪を効果的にエネルギー変換できます。

ただ、起きてすぐはなかなか体も頭も起きないものですよね。

そして起きてすぐにランニングをすると、消費カロリーが上がる前に血圧が上がり脳卒中の危険がありますので注意が必要です。

そのため起床してから最低30分間は、ストレッチと水分補給、アミノ酸摂取をしてからランニングをスタートしましょう。

4 消費カロリーを上げる食事のコツ

消費カロリーを上げるには、食事をする前にランニングをした方が良いのか、食後にランニングをした方が良いのか悩みますよね。

朝の空腹状態でランニングをすると、脂肪の燃焼が早くなります。

もともと空腹感とは、血糖値の低下が脳に伝わることで感じ、運動をすることによって、さらに血糖を消費しようと、体は体脂肪をエネルギーへと変えていくのです。

ただし、あまりに低血糖になってしまわないように、飴や氷砂糖を少し持っていると安心です。

消費カロリーを上げることにこだわりすぎて無理にランニングをすると体調不良になりますので注意してくださいね。

くれぐれも体調の変化に注意しながら、無理をせずランニングするようにしましょう。

「朝早く起きるのがつらい、、」という方は、朝以外の空腹時で走ると良いでしょう。

逆に食後2時間以内のランニングは避けるようにしましょう。

5 体に負荷をつけて走りエネルギー消費量をUPさせる方法

体重が重い人ほど、カロリー消費量がアップします。

少しランニングに慣れてきた方は、体に重りをつけ負荷をかけることで、通常通り走るよりも消費カロリーを増やすことができます。

両手首に巻くリストウエイトや、両足首に巻きつけられるアンクルウエイトなどを着用してランニングするとより効果的に、エネルギー消費量をあげることができます。

重りをつけることで消費カロリーは上がりますが、膝には負担が掛かりますのでランニングをする際は、重すぎない程度の重りを使用してくださいね。

ただし、体のどちらかに重りをつけたり、重さが違うものを左右につけるのは、体のバランスを壊したり、正しいフォームを崩してしまう可能性がありますので、必ず重りは左右均等になるように装着するよう注意しましょう。

6 消費カロリーを上げるための走る時間とペース

走り始めて20分すると、体の脂肪が徐々に燃え始めますが、気になるのはどのくらいのスピードで走れば良いかですよね。

走るスピードは、ランニングしながら隣の人とおしゃべりができる、時速8㎞程度のゆったりとしたペースを目安に走るのが最も効率的良く体脂肪を燃やすことができます。

なるべく、継続して20分以上長く走ることを意識しながら、ペース配分していきましょう。

また、ダイエットに実は効果的な目標心拍数というものがありますので、ダイエットに適した目標心拍数を簡単に計算する方法をご紹介します。

心拍数は、心拍数計測腕時計がネットやスポーツショップで購入することができます。

腕時計に脈拍を測るセンサーがついており、走りながら自分の心拍数をチェックすることができますので、ぜひ自分のペースを掴むためにも活用してみてくださいね!

7 理想的なランニングの回数と頻度

消費カロリーを上げたくて、毎日頻繁にランニングをする方もいらっしゃいますが、体への負担は心配ですね。

ランニングは毎日走れば、走った分だけ痩せるか、、、残念ながら答えはNOです。

というのも、筋肉の疲労は脂肪を燃焼する妨げになってしまうからなのです。

そこで、筋肉の疲労を溜めないように、筋肉の疲労回復法についてご紹介します。

体に休養を与えることも、ダイエットには大事なことなのですので、理想的なランニングは週に3回～4回が最適な回数になります。

8 ランニングの注意点

消費カロリーを上げたくてランニングを始めたい方や、運動不足解消のためにランニングを始めたい方にいきなり走るのは危険です。

今から始める方にはぜひ注意していただきたいポイントがいくつかあります。

さらに、水分補給をしっかり行い脱水症状に気を付けること、体調に合わせて走る距離を毎回調整することも大切です。

ランニングで消費カロリーを上げようと、一生懸命になるのは良い事なのですが体に負担を掛けすぎては意味がありません。

続ける為にも無理なく楽しくランニングをして消費カロリーを上げましょうね！

さて、『消費カロリーが上げる!8つのランニング実践のコツ』はいかかでしたか?

ランニングは継続することが何より大事!まさに「継続は力なり。」です。

個人差はありますが、ダイエット効果がでるのには、2ヶ月程度かかります。

これは、筋肉が成長をして、代謝が上がるのにこれだけの時間を要するからなのです。

ランニングを始めてなかなか成果が出ないと、早々に諦めてしまわないで、ぜひ続けてみてください。

また、体の疲れを感じるときには、無理はせずランニングからウォーキングに変えるなど調整し、長いスパンで継続して走られるように体のコンディションを整えていきましょう!

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