足のむくみを自宅で簡単に撃退するための5つの方法

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Låret / Risager

「いつも履いている靴に足が入らない」「体重は変わらないのにやたらと足が重く感じる」ということはありませんか?

重大な疾患が原因で足がむくむこともありますが、殆どは生活習慣や一時的な体調不良が原因で起こるものですから、必要以上に心配する必要はありません。

ただ、見た目も気になりますし、足のだるさで生活に支障が出ることもありますから、足のむくみがひどくなってしまう前に、正しいむくみケアでむくみを軽減することが大切です。

そこで今回は、自宅で簡単にできる、足のむくみの具体的な解消法をお伝えします!


足のむくみを自宅で簡単に撃退するための5つの方法


1 押さえておきたい足のむくみ5つの原因


むくみとは、血液やリンパの流れが滞り、老廃物が細胞にたまった状態です。

心臓から遠い位置にある足は、体の中でも特にむくみやすいところですから、普段から気をつけていないと、ちょっとした疲れや生活習慣の乱れが、すぐに足のむくみとして現れるのです。

足のむくみになりうる5つの原因

体の冷え

体の冷えは血流を悪化させ、筋肉を収縮させるため、血流やリンパの流れが滞り、足がむくみやすくなります。

運動不足

運動不足によって筋力が低下すると、足がむくみやすくなります。

老廃物や余分な水分を含んだ血液を心臓に戻すために、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をして血液循環をサポートします。

ふくらはぎの筋肉を伸縮させる運動を取り入れ、ポンプ機能を正常化することが大切です。

食習慣の乱れ

野菜や果物不足になると、血液循環をスムーズにしてくれるビタミンやミネラル、良質なタンパク質が不足し、血行が悪くなります。

また塩分を摂り過ぎると、体が水分を溜め込もうとするためにむくみやすくなりますし、糖質や脂質の過剰摂取でも血行が悪化するためにむくみやすくなります。

睡眠不足

起立時より横になっている時の方が、重力による影響が少なくリンパが流れやすくなっています。

また、睡眠によって活動中に溜まった疲労を回復することによって、血流も良くなり、むくみが改善されます。

睡眠不足で疲労が十分に回復できないと、血液やリンパの流れにも悪影響を及ぼしますから、睡眠時間の確保と質の向上はむくみ対策に不可欠です。

ホルモンバランスの乱れ

女性の場合は生理前はむくみやすくなるなど、ホルモンバランスの変化でむくみが出ることもあります。

ホルモンバランスの乱れの原因には、ストレスや疲労、自律神経の乱れなどがありますから、生活習慣の改善が必要です。

忙しい毎日を過ごしている方なら、足のむくみの原因で思いあたるものがいくつかあったのではないでしょうか?

お伝えした原因に心当たりのある方は、今日から早速足のむくみ対策の実践をおすすめします。

ただ上記以外にも、心臓疾患や肝機能、腎機能の低下などが原因で足がむくむこともあります。

生活習慣を見直してもむくみが改善されない、むくみ以外にも気になる症状がある場合は、重大な疾患が潜んでいる可能性もありますから、医療機関の受診も検討してください。


2 足のむくみ2つのチェック方法


足を見れば一目で分かるようなひどいむくみもあれば、見た目の変化はあまりなくても、実はむくんでいるということもあります。

この分かりにくいむくみを放っておくと慢性的なむくみにつながりますから、次にお伝えする方法でむくみをチェックし、ひどくなる前に対処してください。

2つのチェックで分かる足のむくみ

・すねの内側、固い骨の上を10秒間指で押し、指の跡が5秒以上残る
・靴下を脱いだ後、ゴムの後が残っている

夕方になるとブーツがきつい感じがする、足が重く感じるといったことのない方でも、このむくみチェックを実際にやってみると、意外と足がむくんでいることに気づくことがあります。

足のむくみは、疲れや健康状態、生活習慣の乱れのバロメーターにもなりますので、できれば朝起きた時と夜寝る前、1日2回のチェックを習慣にして、日々の体調管理に役立てましょう。


3 食生活改善で足のむくみを解消する方法


食事から摂取したものを含め、私たちの体内では様々な栄養素が、血液循環や余分な水分の排出をサポートしてくれます。

つまり、足のむくみの解消には、食生活の改善が欠かせません!

水分補給、そして水分を多く含む食材を積極的に摂取して、むくみは解消していきましょう。

足のむくみ解消に効果的な食材

塩分の排出を促すカリウムを多く含む食材

・海藻類
・ナッツ類
・豆類

利尿作用のあるサポニンを多く含む食材

・スイカ
・きゅうり

糖質を分解、血液をサラサラにしてくれるビタミンB1を多く含む食材

・豆腐
・かぼちゃ
・ごぼう
・ほうれん草
・豚肉

タンパク質を分解、血液をサラサラにするビタミンB6を多く含む食材

・大豆
・にんにく
・マグロ
・鶏肉
・とうもろこし

一方、足のむくみ解消のためには、控えるべき食材もあります。

足のむくみ解消のために控えるべき食材

・スナック菓子やインスタント食品
・ベーコンなどの加工食品
・かまぼこなどの練り物
・お酒・アルコール類

運動の時間が取れない、付き合いでお酒の席に出なければならないという方でも、むくみ解消に効果のある食材を積極的に摂取することで、むくみを改善することができます。

身近な食材ばかりですから、ぜひ意識して食べるようにしましょう。



4 簡単リンパマッサージで足のむくみを解消する方法


むくみの原因のひとつであるリンパの滞りの解消には、リンパマッサージが効果的です!

リンパ管は、細胞から出る老廃物を運ぶ下水道のような役割をしているため、リンパ管が詰まっているとリンパの循環機能が低下し、老廃物が排出されにくくなってしまいます。

そこで、リンパの流れをスムーズにして足のむくみを解消する効果のある、リンパマッサージをぜひ試してみてください。

足のむくみを解消するリンパマッサージ実践方法

足首とくるぶしのリンパマッサージ

①握りこぶしを作り、くるぶしまわりをくるくると回します。
②手で足首をつかむようにして、足首まわりをさすります。

ふくらはぎのリンパマッサージ

①両手の親指以外の4本をふくらはぎにあて、手の平全体でふくらはぎを包むようにします。
②足首のあたりから膝裏まで、何度かさすりあげます。

すねのリンパマッサージ

①すねの骨をつかむようにして持ちます。
②足首のあたりからひざ下まで、何度かさすり上げます。

リンパマッサージは力を入れるのではなく、撫でるように優しく行うのがポイントです。

リンパ管には、血管のようなポンプ機能がないため、周りの筋肉のポンプ機能やリンパマッサージによって、流してあげる必要があります。

また、血行が良くなっている入浴後のリンパマッサージは、特に効果的ですので、1日に1回、入浴後のリンパマッサージを習慣にして、足のむくみをケアしましょう。


5 ふくらはぎエクササイズで足のむくみを解消する方法


ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、筋肉の伸縮によって心臓から遠く離れた足先からの血液やリンパを循環させる役割を担っています。

つまり、ふくらはぎを動かしてポンプ機能を強化してあげれば、自然に足のむくみ解消につながるというわけなのです!

そこで足のむくみを解消する、ふくらはぎエクササイズをぜひやってみてください。

足のむくみ解消のためのふくらはぎエクササイズ

つま先の上げ下げエクササイズ

①椅子に座り両足をしっかり床につけ、かかとは床につけたまま、つま先を持ち上げます。
②かかとの位置は固定したまま、上げたつま先を地面に下ろします。
③この動きを、交互に10回繰り返します。
※ふくらはぎの筋肉を伸す意識で行いましょう。

かかとの上げ下げエクササイズ

①椅子に座った状態でつま先を床につけたまま、かかとをおもいっきり持ち上げます。
②つま先の位置を固定したまま、かかとを地面に下ろします。
③この動きを、交互に10回繰り返します。
※足の甲を突き出すことを意識して行いましょう。

つま先の上げ下げエクササイズ

①椅子に座った状態で、膝を真っ直ぐに伸ばすように脚を上げます。
②つま先をおもいっきり突き出します。
③今度はつま先を引き、かかとをおもいっきり突き出します。
④つま先とかかとを、交互に10回突き出します。
※ふくらはぎの筋肉の伸び縮みを意識して行いましょう。

グー・パーエクササイズ

①椅子や床に座った状態で膝を伸ばします。
②足の指を思い切り広げます。
③今度は足の指をぎゅっと握ります。
④グー・パーを交互に10回行います。
※慣れてきたらグー・チョキ・パーも行い、足先からふくらはぎまで動かしましょう。

家事や仕事の合間、そして就寝前に簡単にできるエクササイズですので、むくみを感じる前にマメに実践するようにしましょう!


足のむくみの原因、そして解消するための方法をお伝えしましたが、いかがでしたか?

足のむくみを放っておくと、見た目が悪いだけではなく、下肢静脈瘤や皮膚の変色、腫瘍などの原因になることもあります。

そのためむくみが軽いうちに対処することで、むくみを気にせず毎日快適に過ごすことができ、これらの疾患も予防できるのです。

お伝えした足のむくみ解消法は、どれも自宅で実践できるものばかりですので、翌朝にむくみを残さないためにも、ぜひできるものから実践するようにしてくださいね!

まとめ

足のむくみを自宅で簡単に撃退するための5つの方法

1 冷え・運動不足・食習慣の乱れがむくみの原因になる
2 睡眠不足・ホルモンバランスの乱れもむくみの原因になりうる
3 カリウムとサポニンを多く含む食材をむくみ解消のために摂取するべき
4 ビタミンB1、B6を多く含む食材をむくみ解消のために摂取するべき
5 インスタント食品・加工食品・アルコール類はむくみ解消のために摂取を控えるべき
6 足首・くるぶし・ふくらはぎのリンパマッサージで足のむくみが解消できる
7 ふくらはぎを動かすことで自然に足のむくみが解消できる


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