足のむくみを自宅で簡単に撃退するための5つの方法

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Låret / Risager

「いつも履いている靴に足が入らない」「体重はそのままなのにやたらと足が重く感じる」ということはありませんか?

足のむくみのほとんどは病気ではなく、女性は男性に比べて筋肉量が少ないこともあるため、多かれ少なかれ足のむくみが出てきてしまうのです。

ただ、足のむくみは正しいケアの方法さえ知っておけば軽減することができるのです!

そこで今回は自宅で簡単にできる足のむくみの具体的な解消法をご紹介します!


足のむくみを自宅で簡単に撃退するための5つの方法


1 押さえておきたい足のむくみ5つの原因


むくみとは、血液やリンパの流れが滞り、老廃物が細胞にたまった状態です。

心臓から遠い位置にある足は、体の中でも特にむくみやすいところで、気をつけておかないとすぐに疲れがむくみとして現れてしまいます。

そこで足のむくみの原因となるものを5つご紹介します。

足のむくみ5つの原因

・冷え
女性に多い冷えも足のむくみと関係していて、冷えは筋肉を硬直させ血流を滞らせます。
この状態では血液やリンパの循環が悪くなるため、すごく足のむくみが起きやすくなります。

・運動不足
運動不足は足のむくみと直結しています。末端の水分や老廃物を心臓のほうに戻すには、心臓のポンプ機能だけでは不十分。
このため足を動かして筋肉のポンプ機能を使う必要が出てきます。

・食習慣の乱れ
食習慣の乱れも足のむくみの原因の一つ。野菜や果物不足、塩分や水分の過剰摂取などがむくみの原因になります。
細胞内にたまった水分の行き来をちゃんと機能させるには、バランスよくカリウムやミネラルがを摂ることが必要です。

・睡眠不足
睡眠不足の朝に足のむくみに気づくことはよくあるでしょう。これは睡眠による血液やリンパの循環が不十分な状態です。
寝転んだ状態は足の位置が高くなり末端の水分が戻りやすいですし、日中激しく使っている心臓のポンプ機能を回復させるのも睡眠時になりますので、十分な時間と質のよい睡眠が必要になるのです。

・腎機能や肝機能の低下
腎臓や肝臓は足のむくみと深く関係のある臓器です。腎臓や肝臓で作られるアルブミンによって、細胞内の水分を血液に取り込む機能が働いています。
腎機能や肝機能の低下によりアルブミンが十分に作られない状態では、足のむくみや顔のむくみがなかなか治まらない症状が出ます。

忙しい毎日を過ごしている方なら、足のむくみの原因で思いあたるものがいくつかあったのではないでしょうか?

ぜひ思いあたるものがあれば今日から足のむくみを改善していきましょう!


2 足のむくみ3つのチェック方法


ひどいむくみであれば足が重いと感じますし一目でわかりますが、一見わかりにくくてもむくんでいることがあり、ほっておくと蓄積しますので、毎日の足のむくみチェックが大切になってきます。

そこで足のむくみのチェック方法をご紹介します。

足のむくみ3つのチェック方法

・足の甲を指で押して凹んだところがすぐに戻ってくるかをチェック
・すねの内側を指で押して白くあとが残らないかをチェック
・靴下をずらしてみて足首にゴムの跡が残っていないかをチェック

足のむくみは疲れや健康状態、生活習慣の乱れのバロメーターにもなりますので、できれば朝起きた時と夜寝る前の1日2回チェックして今日の体調を確認してみましょう!


3 食生活改善で足のむくみを解消する方法


足のむくみの解消には食生活の改善が欠かせません!

水分補給、そして水分を多く含む食材を多く摂ることでむくみは解消していきましょう。

足のむくみ解消に効果的な食材

◆カリウムを多く含む食材
・海藻類
・ナッツ類
・豆類

◆サポニンを多く含む食材
・スイカ
・きゅうり

◆ビタミンB1を多く含む食材
・豆腐
・かぼちゃ
・ごぼう
・ほうれん草
・豚肉

◆ビタミンB6を多く含む食材
・大豆
・にんにく
・マグロ
・鶏肉
・とうもろこし

一方、足のむくみ解消のためには控えるべき食材もあります。ナトリウム濃度が高い食材、食品添加物や塩分の多い食材はできるだけ控えましょう。

足のむくみ解消のために控えるべき食材

・スナック菓子やインスタント食品
・ベーコンなどの加工食品
・かまぼこなどの練り物
・お酒・アルコール類



4 簡単リンパマッサージで足のむくみを解消する方法


むくみの原因になるリンパの滞りを解消するにはリンパマッサージが最適です!

リンパ管は細胞から出る老廃物を運ぶ下水道のような役割を持っていますので、つまっていたら流してあげて正常なリンパの循環機能を取り戻す必要があります。

そこで足のむくみを解消するリンパマッサージをご紹介します。

足のむくみを解消するリンパマッサージ実践方法

◆足首とくるぶしのリンパマッサージ
①握りこぶしを作り、くるぶしまわりをくるくると回します。
②手で足首をつかむようにして足首まわりをさすります。

◆ふくらはぎのリンパマッサージ
①両手の親指以外の4本をふくらはぎの真ん中あたりにあててガバっとつかみます。
②足首のあたりから膝裏まで何度かさすりあげます。

◆すねのリンパマッサージ
①すねの骨をつかむようにして持ちます。
②足首のあたりかひざ下まで何度かさすり上げます。

リンパ管は血管のようなポンプ機能がないので周りの筋肉のポンプ機能やリンパマッサージの力を借りて流してあげる必要があります。

ぜひ1日に1回は行うようにしましょう!


5 ふくらはぎエクササイズで足のむくみを解消する方法


ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、筋肉の伸縮によって心臓から遠く離れた足先からの血液やリンパを循環させる役割を担っています。

つまり、ふくらはぎを動かしてポンプ機能を強化してあげれば、自然に足のむくみ解消につながるというわけなのです!

そこで足のむくみを解消するふくらはぎエクササイズをご紹介します。

足のむくみ解消のためのふくらはぎエクササイズ

◆つま先の上げ下げエクササイズ
①かかとをつけたままつま先を持ち上げます。
②かかとの位置はこていしたまま上げたつま先を地面に下ろします。
③この動きを交互に10回繰り返します。ふくらはぎの筋肉を伸す意識で行いましょう。

◆かかとの上げ下げエクササイズ
①つま先つけたままかかとをおもいっきり持ち上げます。
②つま先の位置を固定したままかかとを地面に下ろします。
③この動きを交互に10回繰り返します。足の甲を突き出すことを意識して行いましょう。

◆つま先の上げ下げエクササイズ
①椅子に座った状態で膝を伸ばします。
②つま先をおもいっきり突き出しましょう。
③今度はつま先を引き、かかとをおもいっきり突き出します。
④つま先とかかとを交互に10回突き出します。ふくらはぎが伸びたり縮んだりするのを意識して行いましょう。

◆グーパーエクササイズ
①椅子に座った状態で膝を伸ばします。
②足の指をおもいっきり広げましょう。
③今度は足の指をおもいっきり握ります。
④グー・パーを交互に10回行います。慣れてきたらグー・チョキ・パーも行い足先からふくらはぎまで動かしましょう。

家事や仕事の合間、そして就寝前に簡単にできるエクササイズですので、むくみを感じる前にマメに実践するようにしましょう!


さて、『今日から始める!足のむくみ解消法5ステップ』はいかがでしたか?

足のむくみを放っておくと下肢静脈瘤になり、皮膚の変色や腫瘍になってしまうこともありますので、毎日のケアが重要になります!

今回ご紹介した足のむくみ解消法は、どれも自宅で実践できるものばかりですので、翌朝にむくみを残さないためにも、ぜひできるものから実践するようにしてくださいね!

まとめ

足のむくみを自宅で簡単に撃退するための5つの方法

1 押さえておきたい足のむくみ5つの原因
2 足のむくみ3つのチェック方法
3 食生活改善で足のむくみを解消する方法
4 簡単リンパマッサージで足のむくみを解消する方法
5 ふくらはぎエクササイズで足のむくみを解消する方法


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