「最近、疲れやすい・・・」「いつも何となく疲れが抜けない」そんなことってありませんか?

その原因、、、肝臓の疲れかもしれません！

肝臓は働き者の臓器で、食べたもののエネルギー代謝や胆汁の生成と分泌、毒素のデトックスなど様々な働きを行っています。

ただ、肝臓の不調自体が自覚症状となって表れにくく、ただの体の疲れと片づけられてしまうため、肝炎、肝硬変、脂肪肝など後々の大病になるまで気がつかないケースがあるのです。

そこで今回は、慢性疲労の原因の一つである肝臓の疲れを取って、体を健康に導くための具体的な食事の摂り方をご紹介します！

慢性疲労の原因?肝臓の疲れに効く食事の摂り方7つ

1 肝臓を強くする食べ物

肝臓病の食事療法というと、脂質を控えてタンパク質をしっかり摂るというのが基本でしたが、肝臓が機能低下しているときにたくさん栄養を補給しても逆に負担になってしまうことが明らかになっています。

特に脂肪肝の場合は、カロリーを上手にコントロールすることが大切です。

タンパク質も、あまり摂り過ぎると消化に負担がかかるので適切な量にとどめ、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、ビタミンやミネラルは不足すると様々な体の不調の原因となるため、良質なサプリメントに頼り、栄養補給することも大切です。

そこで肝臓に良い食べ物をご紹介します。

肝臓の疲れに効果のある食べ物

大豆類

大豆に含まれているサポニンには、血液中のトランスアミナーゼの上昇を抑える働きがあり、肝臓病の予防になります。
同様に枝豆、豆腐も同様に肝臓強化に摂るべき食べ物です。

納豆

納豆に含まれるビタミンB2が脂肪代謝に欠かせない栄養素ですので、脂肪肝予防に最適です。
さらに過酸化脂質の中和もしてくれる抗酸化作用があり、肝臓の炎症を抑える効果もあります。

緑茶

緑茶でお馴染みのカテキンは、脂肪の酸化を抑えてくれます、。

かぼちゃ

かぼちゃに豊富に含まれるビタミンAは、肝臓病にかかっている方に不足しがちになるため積極的に摂るべき野菜です。
肝細胞を傷つける過酸化脂質の生成を防ぐビタミンC、ビタミンEも豊富に含まれています。

キャベツ

ビタミンA,ビタミンCなどの抗酸化ビタミンが豊富なキャベツには、活性酸素を除去して肝臓の炎症を鎮める効果があります。
さらに脂肪肝を防ぐ働きのあるビタミンU、肝臓の解毒作用を促進させるグルコシノレートも含まれています。

まいたけ

肝炎の症状を改善するMX-フラクションという多糖類が含まれています。

ごま

CMなどでお馴染みのごまに含まれるセサミンには、肝臓のアルコール分解や解毒作用を高める効果があります。

しじみ

しじみに含まれるタウリンは、脂肪の消化を助ける胆汁の分泌をサポートし、肝炎や肝硬変で起こる黄疸の症状改善に一役買います。

カキ

しじみと同じくタウリンが豊富なうえに、肝臓の解毒作用を持つグリコーゲンの原料にもなります。

レバー

レバーには、タンパク質、ビタミン類の他に、肝臓での脂肪分解を促進して肝脂肪を予防するコリン、パントテン酸が豊富に含まれています。
特に肝臓が弱まっているときに、鳥や豚、牛の肝臓であるレバーはもってこいの食材です。

他にも牛乳や卵、にんにく、大根やもやしも、弱った肝臓を強化するのに良い食べ物です。

ただ、どんなに肝臓に良いからといって食べ過ぎしてしまうのは、別な意味で肝臓に負担がかかってしまいます。

食べ過ぎを防ぐ方法

水分をしっかり摂取する

水分不足だと、空腹だと勘違いしてしまいます。
食べても空腹感があるときは、水分をしっかり摂取して様子を見てみましょう。
また、電子ケトルなど電気を使って沸かしたものは喉が渇きやすいという人もいるので、浄化した生水ややかんで沸かした白湯などを飲みましょう。

糖質過剰ですぐにお腹が空く

糖質を食べ過ぎると、血糖値が下がったとたんすぐにお腹が空いたり、糖化による胃の不快感を空腹感だと勘違いしてしまいます。
偽の空腹感でカロリーオーバーにならないためにも、糖質を食べる前に食物繊維の多い野菜などを食べて吸収がゆっくりになるようにしましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

意外ですが早食いは満腹中枢が刺激されず食べ過ぎを誘発してしまうことをご存知ですか?
また、食べ過ぎによって胃もたれをし、胃の不快感が起こりやすくなって、かえって空腹だと勘違いしてしまいます。

よく噛んで食べることは健康にも様々な良い影響があるので、ぜひ肝臓に良い食べ物をゆっくり噛んで食べるようにしましょう。

2 肝臓に負担になる食べ物

肝臓を強くして肝機能を高める食べ物がある一方で、肝臓に負担をかけて肝機能を低下させる食べ物もあります。

肝臓に負担になる食べ物

食品添加物

保存料や着色料、人工甘味料は、できるだけ摂らないことが大切です。
コンビニ弁当やインスタント食品、ハムやソーセージなどの加工食品は控えるようにしましょう。

酸化した油

賞味期限が切れている油、そして何度も揚げ物で使って再利用している油はNGです。
古い油は酸素と結合して、過酸化脂質という体に良くないものに変わるからです。

残留農薬

国産の野菜や果物は良いものの、輸入されたり、海外旅行先などで口にする野菜や果物で農薬や防カビ剤が残留しているものは当然あるものはNGです。
よく水洗いしたもの、そして生野菜や皮ごと果物を食べるときには注意が必要です。

肝臓の毒物処理で負担がかかるため、安全な食べ物で、かつ加工されていない自然なものを食べるようにしましょう。

3 肝臓に良い脂質の摂り方のポイント

脂質はリノール酸の少ないオイルを適量摂ることがまずポイント！なぜならばリノール酸という脂肪酸は、体内の炎症を悪化させるからなのです！

現代の食生活だと過剰気味で炎症性疾患になるリスクが高くなるため、ゴマ油や大豆油、コーン油、ヒマワリ油などのリノール酸が多い油の摂取は気をつけましょう。

加熱調理に使うならオリーブオイルやココナッツオイルが最適です。

良質なオイルだけを摂る方法

ドレッシングを手作りする

ドレッシングもオリーブオイルなどで手作りしましょう。添加物やブドウ糖なども避けられて、健康にとても良いですよ。
塩と酢、お好きなハーブを混ぜていろいろなドレッシングを作ってみましょう。

揚げ焼きにする

オリーブオイルは値段が高く、揚げ物などをするにはもったいなく感じます。フライパンで、少量のオイルで揚げ焼きにすれば、オリーブオイルだけで揚げ物も作れます。

オーブンやノンオイルフライヤーを使う

油そのものを使わずに調理する方法は、オーブンを使ったりノンオイルフライヤーを使ったり、水で炒めたりなど様々あります。
そういった調理法も取り入れつつ、油の摂りすぎは控えましょう。

4 肝臓の負担となる糖質の摂り過ぎを防ぐ方法

糖質、特に砂糖のような精製度の高い糖質は、腸の悪玉菌の一種であるカンジダ菌を増やします。

カンジダ菌が出すアルコールなどの毒素は肝臓を疲れさせるので、カンジダ菌が増えすぎないように糖質の摂りすぎには注意しましょう。

カンジダが多いと、人によってはお酒を飲んでいないにもかかわらず、呼気からアルコールが検出されることもあります。

アルコールは肝臓に負担をかけるので禁酒が基本ですが、甘いものにも注意する必要があります。

そこで砂糖の代替として摂取したい安全な甘味料を3つご紹介します！

砂糖より安全な3つの甘味料

100パーセントのオリゴ糖

整腸作用もあるオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やし、お通じを良くしたり栄養の吸収を高めるのに役立ちます。
甘さも控えめですが、カロリーも低いので少し甘さがほしいときにおすすめです。

100パーセントメープルシロップ

メープルシロップは、砂糖よりはGI値が低く健康的な甘味料です。
カナダの楓の樹皮を煮詰めたものなので、農薬などの心配もなく安心です。

ステビアという甘いハーブ

ステビアは、砂糖の200倍も甘く浄化作用がすごいハーブです。
ガムやお菓子に使われているので有名ですよね。
ステビアは煮詰めて苦みが沈殿した上澄みを取り、シロップとして使うと良いです。

5 肝臓が喜ぶ水分補給のポイント

成人は1日に2リットルの水分を最低限飲むことが健康に良いとされています。

なぜならば、水分摂取は肝臓のデトックスを助け、肝細胞の再生を促す効果があるからなのです。

ただ、水の飲み過ぎは腎臓に負担をかけるため、1日3リットル、4リットルとたくさん飲むのはやめましょう。

また、水分補給の基本は一度にがぶ飲みするのではなく、こまめに補給することです。

食事以外の時間は、口の中を潤す程度に少しずつ飲むようにすると良いですよ！

6 肝臓に負担をかけない食習慣改善のポイント

食事の時間が不規則だったり、ドカ食いすることは肝臓にとって良くはありません。

食事の時間をきちんと決めて、量も適切に管理し規則正しく食事をすることが大切です。

また、早食いも肝臓を疲れさせ、消化に大きな負担をかけることになるため、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

7 肝臓をいたわるアルコール摂取のコツ

アルコールが肝臓で代謝される際に、ホルムアルデヒドなどの有害な毒素が発生します。

また、毒素分解のために亜鉛などのミネラルやビタミンを大量に消費してしまいます。

と、、、わかっていてもお酒はなかなかやめられないものですよね。

毎日缶ビール1本程度であれば、肝臓に負担もかからず健康にも影響を与えませんので、禁酒ができない方は一度に飲む量を減らすようにしましょう。

さらにお酒を飲む前に、セサミンのサプリメントを飲んだり、お酒と一緒にごまが入った料理を食べると、肝臓のアルコール分解・解毒機能が向上し、肝臓の負担を抑えて、二日酔い防止にも役立ちます。

さて、『慢性疲労の原因?肝臓の疲れに効く食事の摂り方7つ』はいかがでしたか?

普段意識することのない肝臓ですが、とても大切な臓器なので労わってあげましょう。

今回ご紹介した肝臓の疲れに効く食事の摂り方を実践すれば、肝臓だけでなく体全体の健康を底上げできます。

全部実践するのは難しくても、よく噛む、水を飲むなどできるところから実践していきましょう！

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まとめ