腹筋ローラーなしで美しいくびれを作る6つの方法

腹筋ローラーなしで美しいくびれを作る6つの方法

「痩せているけど、下腹部だけポッコリとした寸胴、、、」「昔からぽっちゃり体型だけど、最近やたら下半身が大きくなってきた、、、」など、女性にとって体型の悩みは尽きないですよね。

着痩せする服でごまかしたり、歳だから仕方がないと諦めてしまうのはもったいないと思いませんか?

ですが、日々のちょっとした努力の積み重ねで、メリハリのある体型を手に入れることができるのです!

そこで今回は、腹筋ローラーを使わなくてもOKな美しいくびれを作る方法をご紹介します。


腹筋ローラーなしで美しいくびれを作る6つの方法


1 生活習慣改善でくびれ作り!冷え知らずな体質になる方法


冷えは、美と健康の大敵であることは周知の事実、身体がいつも冷えていると、お腹に脂肪が蓄積されやすく、くびれがなくなってしまいます。

メリハリ体型になるためには、腹筋ローラーなどを使う運動もいいですが、まずは冷え体質から脱却することも大切なのです!

身体を芯から温めるには、以下のような方法があります。

温めてくびれを作る!日常生活で実践できること

38℃〜40℃のお湯で入浴する

入浴は心身の疲れをとり、身体の中から温めるのに大変効果的です。

手足を動かして血行を促す

パソコン仕事や読書などに没頭すると、血行が悪くなります。
30分〜1時間に1度、手足や指を意識的に動かしましょう。

手首、足首、首、お腹、腰を冷やさない

夏でも薄手の上着やスカーフを常に携帯したり、腹巻きを活用したりして、できるだけ体を冷やさないようにします。
お腹や足が冷えやすくなるため、ローライズのボトムやサンダル等に注意しましょう。

身体を温める食材を摂る

ニンニクやショウガ、ネギなどの風味が強い野菜、ごぼうなど根菜類は体を温めてくれる食材です。
毎日の食事に積極的に取り入れ、サラダよりも温野菜を積極的に食べましょう。

寒くても全身厚着をしない

着込みすぎると、本来備わっている体温調節機能を低下させてしまいます。
上半身は、首とお腹をしっかり温めるようにすれば、それ以外は薄着で十分です。
一方、足の冷えや血行不良は全身に影響するので、下半身は厚着が基本です。

冷たいものは飲まない

暑くなるとどうしても冷たいものが欲しくなりますが、冷たい飲み物は体を冷やしてしまいますので、そこはグッと我慢します!
温かいもの、常温に戻したものを飲みましょう。

どれもいたって簡単なことばかりですが、出来ていないこともあるのではないでしょうか?

冷え体質を改善して、お腹に脂肪をつけないようにしましょう!


2 腰をねじる運動が効果的!余分な脂肪を落とす方法


女性らしいくびれを作るためには、今ある全ての脂肪ではなく、余分な分だけを減らすことがポイントです。

通常「消費カロリー摂取カロリー」を意識した食生活を心がけると余分な脂肪はつかないのですが、実際のところはなかなか難しいため、ウエストにポイントを絞った、簡単な運動を実践しましょう。

そこで、くびれ作りにピッタリな簡単に実践できる運動をご紹介します!

腹筋ローラー不要!お腹の脂肪を撃退する運動

・ラジオ体操
・ヨガ
・フラフープ
・コアリズム

ウォーキングなどの有酸素運動も脂肪を落とすには効果的ですが、くびれ作りを効率良く進めるためには、全身を使いながら、さらにピンポイントで腹筋も鍛えられる動きを含む運動がおすすめです。

フラフープは腹筋を使いますし、ラジオ体操やヨガのポーズにも、ウエストをひねる動きが取り入れられています。

まずは短時間でも良いので、ヨガなら1ポーズからなど、気軽に続けられる範囲で始めてみましょう。


3 くびれ作りには適度な筋肉が必要!簡単エクササイズの実践方法


くびれを作るためには、余分な脂肪を落とす他にも、適度な筋肉をつける必要があります。

そのためには、学校時代に行ってきた腹筋運動ではなく、横腹の筋肉(腹斜筋)を鍛えなければなりません。

そこで、ちょっとした空き時間にできる簡単エクササイズをご紹介します!

座ったままできるツイスト運動

①背筋をまっすぐに伸ばし、イスに軽く腰掛けます。
②右足を上に脚を組み、右方向に上半身をねじります。
③反対側も同様、上半身をねじります。
②と③を5回繰り返して1セットです。

運動がどうしても苦手という方、忙しくて運動の時間が取れないという方は、日常生活の中で簡単に取り組める、ながら運動がおすすめです。

家事をしながら、テレビを観ながらのウエストひねり、デスクワークの合間のストレッチなど、簡単な動きでも継続することで効果が期待できますよ。

また、お腹に力を入れ背筋を伸ばし、良い姿勢を保つことを心掛けるだけでもダイエット効果があります。

腹筋ローラーなどの道具なしで手軽に実践でき、くびれ作りには効果的なツイスト運動をぜひ習慣にしましょう!



4 インナーマッスル鍛えてくびれ作り!ドローインの実践方法


腹筋ローラーなどを使わず、いつでもどこで行える上、くびれ作りに即効性があるのがドローインです。

様々なメディアでも話題の方法ですから、聞いたことのある方、またはすでに試してみたという方も多いのではないでしょうか?

ドローインとは、簡単に言うと、お腹のインナーマッスルを鍛える呼吸方法のことで、このインナーマッスルが弱っていると、メリハリのない体型になってしまうのです。

そこでドローインを正しく実践する方法をご紹介します。

正しく実践してくびれ作り!効果的なドローイン実践法

①足を肩幅の広さに開き、背筋をピンと伸ばして立ちます。
②ゆっくりと口から息を吐いてお腹をへこませたまま、息を吐ききります。
③お腹をへこませた状態で、鼻からゆっくり細長く息を吸います。
②と③を繰り返し10分間行いましょう。

ドローインのポイントは次の通りです。

  • へそ付近を意識して呼吸を行う
  • 背筋が曲がらないように気をつける

単なる呼吸方法と思いきや、やってみるとかなりハードです!!

10分間が無理なら、最初は5分からでもいいので、毎日継続することを目標にし、美しいくびれを作りましょう!


5 骨格はくびれ作りの素となる!骨盤を歪ませない生活習慣


美しいボディラインを目指すなら、歪みのない骨格が不可欠です。

しかし、骨盤は日頃の行動や姿勢に大きく左右されやすく、骨盤の開きや歪みによって内臓が垂れ下がり、皮下脂肪がつきやすくなります。

また見た目が悪いだけではなく、健康を損ねる可能性もあるため、以下の点に心当たりのある方はすぐに改善しましょう!

今すぐ改善!骨盤を歪ませるありがちな習慣

左右どちらかの手足ばかり使う

カバンを利き手にもつ、どちらかの足にいつも重心をおく、横座り、足を組むといった普段の何気ない動作が、骨盤の歪みの原因となっています。
普段から意識して、左右バランスよく身体を使うようにしましょう。

毎日ヒールの高い靴をはく

高すぎるヒール靴は、骨盤の歪みの原因になり、血流も悪くしてしまいます。
仕事などでどうしてもヒール靴を履く必要がある場合は、体への負担を軽減するため、サイズが合った靴を選んでくださいね。
スニーカーやローヒールの靴でも、女性らしさやエレガントさを感じさせるデザインが豊富になっていますので、用途やファッションに合わせて取り入れてみましょう。

横向きで寝る癖がある

下側になっている方に重みがかかり、コリなどを引き起こす原因となります。
できるだけ仰向けになって寝るようにすることはもちろん、マットレスの質を見直し、体への負担を軽減してくれる製品を選ぶなどの工夫も必要です。

歪みのない骨格についた適度な筋肉と脂肪が、美しいくびれを作ります。

骨盤の歪みが酷くならないよう、生活習慣と改善していきましょう!


6 バランスの良いくびれを作る!ヒップを鍛えるエクササイズ


ウエストは決して太くない、下腹部も出ていない、なのにくびれがないという方は、ヒップを鍛えてみることをおススメします。

ヒップの筋肉を鍛えることで、ヒップとウエストに差ができるため、メリハリ体型に近づけます!

そこで、キレイなヒップになるためのエクササイズをご紹介します。

ヒップ鍛えてくびれ作り!エクササイズ

①体をまっすぐに横向きに寝ます。
②息を吐きながら、上側にある足を45°ぐらいまであげていきます。
③息を吸いながら足をおろしていきます。
※床に足を付けないようにします。
②と③を繰り返し5回で1セット、1日3セットが目安です。

くびれができることはもちろん、ヒップアップ効果も期待できますので、ヒップ周りをすっきりさせたい方にもおすすめです。

このように、腹筋ローラーを使わなくても、くびれを作るためにできることはたくさんあります。

一方で、骨格の関係で元々くびれができにくい方もいますので、くびれだけに執着することなく、全身のバランスを整えていくことも、美しいプロポーションへの近道です。

ヒップを鍛えると美脚効果も期待できますので、ながら運動として気軽にやってみましょう!


体重を落とせば自然にくびれができると思っている方も多いですが、食事制限だけではくびれを作ることはできません。

食事制限だけで脂肪を落としすぎてしまうと、折角痩せても女性らしい体型からは遠ざかってしまいます。

女性らしい体型を維持したままダイエットを成功させるには、食事制限に加え、運動やストレッチなどを習慣化し、筋肉を程よく鍛えボディメイクすることが大切なのです!

筋トレのために腹筋ローラーを使ってもOKですが、冷えを取って血行促進、簡単な運動など、ご紹介した方法を日常生活の中で無理なく実践していけば、美しいくびれを手に入れることも夢ではありません。

美しいくびれを作る方法は、全身のコンディションを整える効果もありますので、できることから習慣にしていきましょう!

まとめ

腹筋ローラーなしで美しいくびれを作る6つの方法

1 生活習慣改善でくびれ作り!冷え知らずな体質になる方法
2 腰をねじる運動が効果的!余分な脂肪を落とす方法
3 くびれ作りには適度な筋肉が必要!簡単エクササイズの実践方法
4 インナーマッスル鍛えてくびれ作り!ドローインの実践方法
5 骨格はくびれ作りの素となる!骨盤を歪ませない生活習慣
6 バランスの良いくびれを作る!ヒップを鍛えるエクササイズ


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