瞑想の効果を始めての人でも実感できる瞑想入門7ステップ

瞑想の効果を始めての人でも実感できる瞑想入門7ステップ

瞑想と聞いて何を思い浮かべますか?お寺にある仏像が目を閉じているイメージでしょうか?病院の待合室に流れているような静かな音楽でしょうか?

『瞑想=難しい』と思う方もいるかもしれませんが、やり方さえマスターすれば、いつでもどこでもやることができるので、この機会に覚えてしまいましょう!

今回は瞑想の効果を初めての人でも実感できる、瞑想入門編、慣れた方向けの上級編も少しだけですが併せてご紹介します!


瞑想の効果を始めての人でも実感できる瞑想入門7ステップ


1 瞑想する意義とは


そもそも瞑想というと、僧侶が座禅を組んで手を合せているような、そんなイメージを持つのではないでしょうか?

瞑想を一言でいえば、『一つの思いを集中的に考える、雑念が消えている状態』です。

現代人は、雑音や環境に左右されて、集中しようとしても上手くいかないものですが、瞑想によってその集中力を高めれば、自己の目指す方向へのステップを確実にできるのです。

瞑想をして得られるもの

  • リラックス効果
  • 安らぎや安定感
  • 成功へのエネルギーを感じる

まず瞑想で中なことは集中であり、何に瞑想するか決めて、その対象に心を集中させていきます。

例えば、呼吸する息や、眉間などに意識を集中させ、それから美しい花や聖なる絵画などをイメージしながら意識を集中することです。

一点集中ができるようになったところで、はじめて「瞑想」に移行し、そして一点集中が深まると今度は「対象と一体」になります。

これが「三昧」の境地で、花であれば花になり、人に瞑想すればその人自身になり、あれこれと情報を寄せ集めて判断するのではなく、直感的に物事の本質を理解するのです。

一つの対象に浸りきる事、それが三昧です。

ヨガの瞑想心理学では人の心は3つの状態を揺れ動いていると考えられています。

  • どんよりとして動きがない暗質
  • 激しく動く不安定な激質
  • 軽くて明るく快い純質

瞑想では純質のみを心で満たすのです。

心が揺れ動かなくなるというのは、単なる無の世界ではなく、静けさの中から湧き上がってくる「歓び」なのです。


2 基本的なヴィバッサナー瞑想法


瞑想には2つの種類があります。

パッシブメディケーション

パッシブメディケーションは動かないで行う瞑想で、考え方そのものが「受け身」になり、特定のイメージを持たない方法です。

アクティブメディケーション

アクティブメディケーションは、激しく動き回ったり踊ったりしながらする瞑想法です。

一般的には動かないで行うパッシブメディケーションが知られていますので、まずは誰でもできる基本的な瞑想法をご紹介します。

基本的な瞑想法のやり方

①正座もしくは楽な姿勢で足は組まず、両手を膝の上で手のひらを上に向ける
②鼻から息を吸い、5秒間息を止めて吐く
③3回ほど繰り返したらカーテンを閉めて部屋を暗くする
④30分タイマーを設定し、瞑想の入りやすい状態を作る
⑤目を閉じて腹式呼吸をするが、できなければ鼻から吸って鼻から出す
⑥息をすべて吐ききり、3秒かけて鼻から酸素を取り込み6秒かけて息を止め、6秒かけて吐き出す。

瞑想する時間の目安は1日に15分程度ですが、最初は3分くらいから始めて無理せずに、とにかく毎日続ける事が大切です。


3 雑念を払うマントラ瞑想法


マントラとは仏教用語で「呪文」のような意味で、例えばお経で唱えるお題目や聖書の「アーメン」などもマントラの一つです。

それではマントラ瞑想法をご紹介します

マントラ瞑想法のやり方

①楽な姿勢で床や椅子に座り、目を閉じる
②自分が決めたマントラを唱える
③少し経つと雑念が浮かんで来るので、消えるまでマントラを唱える

雑念が消えるまで繰り返しマントラを唱えるのが、マントラ瞑想法です。

唱えるマントラは、自分の目指す理想や夢などでも良いですし、好きな四字熟語などでもOKです。

できるだけ長いフレーズは避けるようにしましょう。


4 気づきのマインドフルネス瞑想法


アメリカなど外国の大手企業が研修で用いる事で知られ始めたのが、マインドフルネス瞑想法です。

マインドフルネスというのは瞑想による心理療法で、身体感覚を注意深く観察し、心を未来でも過去でもなく「今」に留め置く練習をする事です。

人というのは常に今だけに存在している訳ではなく、時間の中で過去にとらわれ、未来を心配しながら生きている、つまり過去と未来に支配されている状態です。

マインドフルネス瞑想は、「今」だけを自分に向ける事で現実をあるがままに受け入れ、評価や判断をしないというものです。

「今ここにいる」体験に全てを集中させて全身で視る、聴く、感じる、嗅ぐ、そしてあるがままの自分を受け入れる事で「気づき」を得ることです。

ネガティブな感情、例えば「不安」を抱えている場合、普通なら不安をかき消したり、そこから逃げようとするものですが、マインドフルネス瞑想ではその「不安」と真正面から向き合い、「私は不安を持っている」と受け入れます。

ただ、「なぜ不安なのか」とか「不安の正体は何だろう」などの評価や分析はしてはいけません。

するべきことは「不安」を五感で味わい、「今、心臓がドキドキしている」とか「落ち込んでいる」事を感じ、「私の抱える不安は一体何を求めているのだろう」と自分の中の「不安」と対話をする事です。

そうしているうちに、原因・本質である「私は〇〇〇だから不安だったのだ」ということに気づくのです。

それでは、マインドフルネス瞑想の実践方法をご紹介します。

マインドフルネス瞑想のやり方

①背筋を伸ばし、体を左右にゆすりながら、体がまっすぐになる位置を見つける
②肩の力を抜いて目を閉じる
③顔の力を抜いていく
④呼吸に意識を向ける
※息の長さをコントロールせず、体全体に息が行き渡るようなイメージで呼吸し、空気や部屋の様子など空間に注意を広げましょう。
⑤今の瞬間を見守る
⑥10分後、まぶたの裏に注意を向けて目を開く

マインドフルネス瞑想で得られる効果

  • 集中力・注意力が上がる
  • 自律神経が安定する
  • 自分の心を見失わずに常に穏やかにいられる
  • 精神の安定
  • 自分を客観視できる
  • 自分に自信が持てる

5 凝視するトラタック瞑想法


基本的な瞑想法を身に着けたら、次はステップアップして上級者向けの瞑想を体験してみましょう。

トラタック瞑想法は、サンスクリット語で「凝視する」という意味から来ていて、視点を一点集中することで、「第三の目」を活性化させるという瞑想法です。

トラタック瞑想のやり方

①体をリラックスさせたまままっすぐに座り、1メートルから1.5メートル離れた目と同じ高さの所にろうそくを置いて火をともす
②ろうそくの火を30分間凝視する

やることはシンプルなのですが、上級者で向けである所以は、涙が出るまでろうそくの火を見続けるという点です。

初心者にはまず無理なので、最初のうちは無理をせず、目が痛くなったら目を閉じて残像に視点を合わせるように瞑想しましょう。

その後慣れたら凝視する時間を増やしていきましょう。


6 踊るワーリング瞑想法


トラタック瞑想法のさらに上には、アクティブメディケーションであるワーリング瞑想法があります。

ワーリング瞑想法のやり方

①目を開いて右腕を高くあげて手のひらを上に向けて、反対側の腕は下げて手のひらは下向きにする
②立っているその場で、時計と反対回りにぐるぐる回り始める
③最初の15分間はゆっくり、次第に速度を上げて45分続ける
⑤うつぶせになり、15分間目を閉じたまま、体が大地に溶け込んでいくのを感じる

回り続けることに集中すると、想像より早く雑念が浮ばなくなります。

ただ、相当ハードなため、体力に自信のある方、回転酔いしない方でない限り、実践するのは難しいため、あくまでも参考にしてくださいね。


7 瞑想するうえでの注意点


すぐに始められる瞑想から、準備が必要な瞑想までいろいろありますが、注意しなくてはならない事もあります。

それが、集中力が高い人ほど幻覚を見たりする傾向が高く、それを信じるようになってしまうことがあることです。

さらに瞑想が高じてスピリチュアルな方向に精神が行ってしまうと、神秘体験なかりに興味や意識が向いてしまい、現実世界から乖離してしまうことです。

そのため信頼できる瞑想の指導者、瞑想の会などに参加したりするところから始めるようにしましょう。


さて、『瞑想の効果を始めての人でも実感できる瞑想入門7ステップ』はいかがでしたか。

普段の社会は、雑念に追われ「無」の境地になる暇もない程の忙しさにまみれています。

気が付かないうちに自分を見失ってしまう、不必要に落ち込んだり、自分を責めたりして、負のエネルギーに憑りつかれる傾向がある方は、ぜひ一度心をリセットするために瞑想法を試してみて下さい。

瞑想の本を読んだり、CDを聞いたりして、自分に合ったやり方を見るところから始めれば、負のエネルギーの振り払うこともできますので、まずは基本的な瞑想法からゆっくりと始めましょう。

今回ご紹介した内容に関連する記事として

も併せてご覧ください。

まとめ

瞑想の効果を始めての人でも実感できる瞑想入門7ステップ

1 瞑想する意義
2 基本的なヴィバッサナー瞑想法
3 雑念を払うマントラ瞑想法
4 気づきのマインドフルネス瞑想法
5 凝視するトラタック瞑想法
6 踊るワーリング瞑想法
7 瞑想の注意点


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