楽に空腹が我慢できる!手っ取り早く食欲を抑える6つの方法

Hungry Leeming family

「痩せたいと思っているけれど、食欲に負けて食べてしまった、、」「食べちゃダメと思っているけれど、食欲が我慢できない、、」ダイエットの大敵、それは己の食欲といっても過言ではありませんよね。

ダイエット失敗の原因は、己の食欲が抑えきれず、リバウンドしてしまうケースが多く、裏を返せば、食欲さえ抑えることができれば、理想のボディをゲットすることができるといえますよね。

そこで今回は、ダイエットの天敵である食欲を抑える方法と空腹を簡単に我慢できるとっておきの方法をご紹介します。


楽に空腹が我慢できる!手っ取り早く食欲を抑える6つの方法


1 食欲のメカニズムとは


私たちが感じる食欲がどのようなものかご紹介します。

人間が感じる3つの食欲

胃が空になる物理的な食欲

前の食事から時間が経ちたち、お腹が鳴った状態のことです。
胃が空な状態が続くと、交感神経が食欲中枢を刺激し、空腹感すなわち食欲を引き起こします。

血糖値が原因の食欲

血糖値が下がると私たちは空腹を感じます。
これはいわば脳からの「エネルギー不足」のサインであり、脳が血中の糖分を補完するために出すサインでもあります。
食事を摂ることで血糖値は上がるという仕組みになっています。

脳が感じる食欲

例えばグルメ番組を見たり、おいしそうな香りのする屋台の前を通ったときなどに、五感(視覚・聴覚・味覚・嗅覚・体感覚)が感じる食欲です。

また、強いストレスや過労、睡眠不足などで脳が疲れて癒しを求めているとき、手早くリラックスできる手段である食に走る、いわゆるやけ食いやドカ食いもあります。


2 身体を動かして食欲を抑える方法


私たちは身体を動かしている間は、アドレナリンが分泌され、交感神経が優位に立っています。

私たちが食欲を感じるのは、交感神経ではなく副交感神経が優位に立っているリラックスした状態のときです。

つまり、身体を動かすことで、脳内の交感神経を高ぶらせて、副交感神経ではなく交感神経を優位にできれば、食欲を抑えることができるのです。

「お腹空いたなあ」と食事の前に感じたら、軽い体操やウォーキングなどを行えば、いつもよりも食欲を抑えることができます。


3 食べ物で食欲を抑える方法


どうしても食べたい衝動が止まらないとき、食事は終わったのにまだ何か食べたくてうずうずしているときには、食欲を抑える食べ物や飲み物で欲求を落ち着かせるという方法があります。

例えば、食べることでお腹が膨らみ満腹感を感じさせる食べ物や、脳をリラックスさせ精神を落ち着かせる食べ物などが該当します。

空腹時の食欲を抑える効果のある食べ物・飲み物

バナナ

バナナは繊維が豊富で、程よい満腹感があります。
さらにタンパク質や脂質も程良く含まれており、代謝も上げてくれる食べ物です。

ビターチョコレート

カカオ70%以上のビターチョコレートを食べると、血糖値を緩やかに上昇させ、満腹感を得やすくなります。
空腹感を感じて何も手に付かないときなどに、ビターチョコレートをひとかじりすることで、食欲を抑えることができます。

ささみ・ゆで卵などのタンパク質

タンパク質の量が足りていないと、私たちの脳は「もっと食べろ」というサインを食欲という形で発してしまいます。
そこで良質のたんぱく質源を少量摂取することで、その衝動を落ち着かせることができます。
鶏肉のささ身やゆで卵、飲み物であれば牛乳や豆乳、プロテインドリンクなどが良質なタンパク質を素早く摂れるのでおススメです。

ナッツ類

ピーナッツ、アーモンドなどには、良質の脂質とタンパク質、そしてビタミンやミネラルがバランス良く含まれており、腹持ちも良く満腹感も得られるのでおススメの食べ物です。

炭酸水

手っ取り早く空腹を抑えるのに、カロリー、糖質ゼロの炭酸水はもってこいの飲み物です。
コンビニやスーパーマーケットなどでは、無味タイプの炭酸水、レモンやグレープフルーツ風味の炭酸水も販売されています。
また、炭酸水は血液を綺麗にする効果もあるので、代謝が上がりお肌にも良いのもうれしいポイントです。

身近に食欲を抑える食べ物や飲み物を常備しておけば、いざ空腹になったときの対処ができますよね。

当然ですが、紹介した食べ物の食べ過ぎはカロリーオーバーに繋がりますので、食べる量には気をつけましょう。


4 食欲を抑える効果のある色や香りを取り入れる


視覚や嗅覚で、食欲を抑える方法もあります。

例えば、人は青いものを見ると食欲を感じなくなると言われてます。

確かに青い熱帯魚や果物を食べたいとはあまり思いませんよね。

一方、赤や黄色といった色は食欲を増進させる効果のある色になります。

また香りでいうと、グレープフルーツの香りが食欲抑制効果を持っていることで有名です。

同じくハーブやミントなどのすっきりと清涼感のある香りも、食欲を抑えてくれる効果があります。

野菜サラダにハーブやミントをたくさん入れるなど、普段の食事に食欲を抑える効果のある素材を使ってみましょう。


5 歯を磨いて食欲を抑える方法


歯を磨くという行為は食後のいわば儀式のようなもの!口の中がすっきり綺麗になれば、追加で何か食べようという気持ちも失せますよね。

また、歯磨き粉の中に含まれるミントやキシリトールの成分を口の中に含むことで。食欲が抑えられる効果もあります。

もっと食べたいという食欲が出る前に、早々に食事を切り上げて歯磨きをしてしまいましょう。


6 マインドコントロールで食欲もコントロール


ダイエットの大敵である、ストレスやイライラによるやけ食いや過食の対策も食欲を抑えるためには大切です。

まずは、日ごろから疲れを溜めないことを意識して、食欲中枢を狂わせる睡眠不足にならないように気をつけましょう。

また、ストレスに対しては、食べること以外での発散方法を見つけることも大切です。

リラックスして好きなテレビや映画を見るのも良いのですが、何かを食べながらは、、当然厳禁!

集中できる趣味など「ながら」にならない運動エクササイズがおススメです。

心と身体が心地いいと感じる時間の使い方を食べること以外で見つければ、身体のためにも人生の質を高めるためにも意味がありますからね。


さて、『楽に空腹が我慢できる!手っ取り早く食欲を抑える6つの方法』はいかがでしたか?

空腹を感じること、食欲があることは自然なことですが、欲のままに食べていては健康維持にはなりません。

一方で「食欲を我慢しなきゃ」という強迫観念に囚われすぎるのもストレスの元凶になりかねません。

ダイエットは程々が長続きする秘訣ですので、少しの食欲を我慢して、食べる量を控えるところから始めてみてくださいね。

まとめ

楽に空腹が我慢できる!手っ取り早く食欲を抑える6つの方法

1 食欲のメカニズムを知る
2 身体を動かして食欲を抑える方法
3 食べ物や飲み物で食欲を抑える方法
4 食欲を抑える効果のある色や香りを取り入れる
5 歯を磨いて食欲を抑える方法
6 マインドコントロールで食欲もコントロール


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