心身ともにリラックスできる正しい瞑想のやり方と3つのコツ

心身ともにリラックスできる!正しい瞑想の方法5ステップ

宗教的なイメージもある瞑想は、日常生活やビジネスの現場でも注目されるマインドフルネスなど、特別な準備や道具を用意せずにできる点が良いですよね。

瞑想中は、深くリラックスできることはもちろんですが、思考が整理されることで集中力や思考力アップや、自分自身を見つめ直すきっかけにもなりますし、生き方までも変えてしまう可能性をも秘めていたります。

ただ、いきなり瞑想を始めようにも、目を瞑ればそれでOKというほど簡単ではないので、実践にはいくつかのコツが必要だったります。

そこで今回は、瞑想初心者の方にも取り組みやすい、心身ともにリラックスできる具体的な瞑想のやり方、そして瞑想に集中するためのコツも併せてお伝えします!


心身ともにリラックスできる正しい瞑想のやり方と3つのコツ


1 瞑想によって得られる心と体への良い効果


瞑想には、心身をリラックスさせる効果があるとは聞いたことがあるけれど、もっと具体的に知りたいという方もいらっしゃいますよね。

そこで、瞑想初心者の方にぜひ知っておいていただきたい、瞑想へのモチベーションを上げる、瞑想で期待できるリラックス効果をお伝えします。

瞑想によって得られる心と体への良い効果

・ストレスや悩んでいることが軽くなる
・頭の中がスッキリするので、仕事に集中できる
・穏やかな気分になり、リラックスして熟睡できる
・全身の血流が良くなり、疲労回復効果・免疫力の向上

リラックス=休息というイメージを持つ方は多いですが、瞑想を続けていると、仕事や家事などの活動中でも心身がリラックスした状態を維持できるようになり、様々な効果を実感できます。

解決しなければならない仕事、問題や悩みを多く抱えているほど、心も体もガチガチに凝り固まってしまい、疲れがとれにくくなってしまいます。

一方で、瞑想中は適度に体の力が抜け、体が軽くなったような感じがします。

意識的に脱力する時間を作ることで、普段気づかないうちに体に力が入っていることを実感できますし、力が入っていると感じた時に、上手に体の力を抜いてリラックスできるようになりますよ。

日々の疲れを軽減する為にも、毎日の日課として瞑想を習慣にしましょう。

瞑想のより詳しい効果、活用法については、疲れた心と身体が癒される6つの瞑想の意外な効果と活用法も併せてご確認ください。


2 瞑想におすすめな場所とタイミング


瞑想をするには、静かで集中できる場所と時間を確保することがとても大切です。

慣れてしまえば、場所や時間を選ばす瞑想状態に入ることができるようになりますが、瞑想初心者の方は、周囲の環境を整えてから瞑想を始めた方が集中しやすくなりますよ。

環境を整えると言っても、難しいことは一切なく、音、明るさ、温度・湿度、空気の流れの4つのポイントを押さえれば、簡単に瞑想に最適な環境を作ることができます。

瞑想の環境の整え方

雑音が耳に入って来ることのない、自分の呼吸の音のみが聞こえるような静かな場所が適しています。

また、鳥の鳴き声や川のせせらぎといった、自然の音が聞こえる環境はリラックスしやすいです。

明るさ

明るい部屋よりも、少し薄暗い部屋の方が集中しやすくなります。

パソコンやテレビ、スマホ画面のような強い光は避けた方が良いですが、気にならない場合にはどんな明るさの場所でもOKです。

温度・湿度

暑すぎたり寒すぎたりする場所では集中できませんから、エアコンを使って温度を調節します。

また、湿度が高くても低くても、じっとしているのは大変ですので、加湿器や除湿器を活用しましょう。

空気の流れ

新鮮な空気を体に取り入れることで、頭も体もすっきりします。

そのため、瞑想に入る前に換気をして、部屋を新鮮な空気で満たしておきましょう。

瞑想中も窓を細く空けて、空気の通り道を確保できれば良いですが、風が強すぎたり冷たすぎたりする時は、窓は閉め切っても構いません。

日中や雑音をどうしても避けられない環境にあるような場合は、瞑想するときだけ耳栓を活用し、落ち着いてできる環境を意識して作ります。

ベストな環境を整えることができなくても、瞑想をするという気持ちがあれば、いつでも瞑想は始められます!

早朝や就寝前などに15分程度のまとまった時間を確保して、早速瞑想に挑戦してみましょう。


3 瞑想に集中するための3つのコツ


瞑想は、呼吸に集中して、何も考えずにただ目を閉じてじっとしているだけです。

やり方は単純なのですが、何も考えないように努力しても、次々雑念が浮かんでくるのを完全に防ぐことはできません。

頭の中をまっさらな「無の状態」にすることで、初めて瞑想の効果が得られるため、何か雑念が浮かんできても、気にせずに軽く受け流すことが大切です。

思い浮かんだことを否定するのではなく、「今、何々のことを考えていた」と受け入れ、それが思い浮かんだ理由などを考えずに、すぐに呼吸に意識を向けて瞑想に戻ります。

瞑想に集中するためのコツ

・ひたすら自分の呼吸の回数や数だけをカウントする
・頭の中で生まれた考え事を「削除する」「ゴミ箱へ捨てる」イメージを持つ
・瞑想用のCDやアプリを活用する

呼吸を落ち着かせて、何も考えないで瞑想で精神統一すれば、頭の中がスッキリして余計なストレスが消えているのを感じられるようになります。

落ち着いた呼吸でリラックスもできるので、毎日のストレス解消のために実践していきましょう!


4 瞑想に集中できない人必見!歩きながら瞑想の実践法


ふつう瞑想というと『瞑想=静かな環境で目を閉じて行うもの』ですよね。

意識を内なる自分に向けて、静かに心を整えるために瞑想する環境は重要なのですが、中には環境を整えても上手く瞑想できないという方もいらっしゃいます。

例えば、「瞑想してもなかなか集中できない」、「瞑想中に次々に考えや不安が湧き上がってくる」ような方は、瞑想へのアプローチを変えて、歩きながら瞑想を行ってみましょう!

『歩きながら瞑想』のやり方

①立ち上がって背筋を伸ばして直立します。

②視線はまっすぐ前を向き、一方意識は足元に向けます。

③前に進むために右足を上げて、ゆっくり右足を着地します。
※この時に心の中で「右足を上げて~着地」と唱えましょう。

④前に進むために左足を上げて、ゆっくり左足を着地します。
※この時に心の中で「左足を上げて~着地」と唱えましょう。

足の動きや、足裏の重心移動に注意を向けて、ひとつひとつの動作を実況しながら、丁寧に行うのがポイントです。

考えが煮詰まっていたり、堂々巡りになったり、不安が募るようにときは、気づかないうちに首が前に突き出し、背中が丸くなるなど姿勢は乱れ、呼吸は浅い状態になります。

そんな時は新鮮な空気を思いっきり吸って、周囲の風景を楽しみながらしばらく歩けば、気持ちも晴れやかになり、ポジティブな気分になれますよね。

歩きながら瞑想は、場所や時間帯によって通常の瞑想との使い分ければ、相乗効果が期待できます。

気分転換とストレス解消の定番、運動と深呼吸を組み合わせた歩きながら瞑想で、心身をリラックスさせましょう。


5 猫背はNG!瞑想の正しい姿勢と呼吸方法


ただ目を閉じて何も考えない、それにプラスして意識したいのが、瞑想するときの姿勢と呼吸です。

リラックスした状態とはいえ、猫背はNGです!

体の軸がブレないように背筋を伸ばし、へその下あたりに重心を置くように意識して、上半身全体の力を抜きます。

また、呼吸をする時は口を閉じて、ゆっくりと鼻から吸ってゆっくりと鼻から吐くという深呼吸をします。

息を吸う時には、新鮮な酸素を体の隅々まで行き渡らせるイメージで、一方、息を吐く時には、体中の悪いものや嫌な考えや不安などを、息と一緒に全て吐き出すようなイメージで、繰り返して行いましょう。

正しい姿勢と呼吸で瞑想を行えば、精神的に気分も落ち着き、腹式呼吸で内臓が刺激され血流アップ、免疫力もアップするなど、健康にも様々な効果が期待できますよ。


6 瞑想でストレスを撃退するための継続期間の目安


瞑想を行う上で、実は最も難しいことかもしれないのが、毎日続けて行うことです。これで瞑想の効果がぐっと上がります!

勉強もスポーツも、毎日少しずつコツコツと継続することで力がついて、成果に反映されていくものですよね。

瞑想も同様の考え方で、瞑想をやる日とやらない日が交互に存在するようでは、その効果は半減してしまいます!

まずは1週間を目標に、毎日15分程度の瞑想を継続してみましょう。

毎日ほんのわずかな時間を瞑想に費やし、それを必ず継続することで、心と体に瞑想状態を覚えさせることができれば、オンオフを上手に切り替えられるようになり、余計なストレス抱えることもなくなります!

ぜひ継続して毎日瞑想を行ってみて下さいね!


瞑想の効果と正しいやり方をお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか?

瞑想する15分すら惜しい、、、それほどまでに、多くの現代人は日々忙しくされています。

でもどこかでこの忙しさやストレスを解消して、心身ともにリラックスしたい、そう願う方もきっといらっしゃることでしょう。

瞑想はお金を一切かけない、手軽で大変効果的なリラックス法で、ストレス解消法でもあります。

正しい瞑想で頭の中をスッキリさせて、明日からまた前向きに活動していきましょう!

まとめ

心身ともにリラックスできる正しい瞑想のやり方と3つのコツ

1 瞑想をする環境は音・明るさ・温度や湿度を整えることが重要
2 頭の中で生まれた考え事を「削除する」イメージを持つのが瞑想のコツ
3 歩きながらの瞑想もあり
4 瞑想の際の猫背姿勢はNG
5 瞑想の目安は毎日15分間


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