運動嫌いな人必見!ヨガダイエットで体重を落とす7ステップ

運動嫌いな人必見!ヨガダイエットで体重を落とす7ステップ

精神を安定させる有効な手段として、幅広い世代に人気のあるヨガですが、コツコツと実践、継続をしていくと、最終的にはキレイ痩せをも実現可能であることをご存知ですか?

ヨガは無理のない範囲で、かつ自分のペースで行うことが前提ですので、運動が苦手、嫌いな方にはもってこいなダイエット方法の一つなのです!

そこで今回は、ヨガダイエットにおける大切なポイント及び初心者の方にもOKなポーズをご紹介します。


運動嫌いな人必見!ヨガダイエットで体重を落とす7ステップ


1 始める前に覚えておきたい!ヨガダイエットの準備&心構え


時間や場所を選ばず自分のペースで行えるヨガを、安全かつ効果的に実践するために、頭に入れておきたいポイントがいくつかあります。

そこで、初心者の方に必見なヨガダイエットの準備と心構えについてご紹介します。

安全で効果的に!ヨガダイエットの準備&心構え

・食後すぐに実践しない(2時間は空ける)
・水分を十分に摂る
・体調がすぐれない日、生理中は避ける
・無理なポーズをしない
・ヨガマットを使う
・動きやすい服装で行う

激しい動きは少ないヨガですが、正しい方法で真剣に行うと、身体がポカポカ温まり、じんわりと汗ばみますので、水分補給は欠かせませんし、服装選びについても伸縮性、吸湿性のあるタイプを選ぶようにしましょう。

ヨガマットは、正直ナシでも出来ないことはないです、、、が、今からヨガに集中する!という気持ちの問題です。

機能面については、マットがあると滑りにくく安全、クッション性があり骨が当たっても痛み軽減、また冷え予防にもなります。

ヨガマットは種類が豊富、価格帯も幅広いです。納得のいく一枚を見つけてくださいね!


2 一番に習得すべき!ヨガにおける基本の呼吸法


ヨガはゆっくりと呼吸をしながらポーズをとり、脂肪を燃焼させる点で、ウォーキングやジョギングなどと同じ、有酸素運動になります。

したがって、ヨガをするにあたり何よりも大切なのは、ポーズが格好良くきまっているかより、正しい呼吸法が出来ているかどうかなのです!

そこで、ヨガポーズの一番の基本である腹式呼吸のやり方をご紹介します。

ヨガの基本!正しい腹式呼吸のやり方

①お腹に片手を当てて、身体中の空気を出すイメージでゆっくりと口から吐き出す
②お腹に空気を入れて膨らませるイメージで、鼻から息を吸う
③6秒で吐き出し3秒で吸う呼吸をしばらく繰り返す

腹式呼吸は、私たちが普段行っている胸式呼吸と違い、横隔膜を動かす呼吸法で、リラックス効果の他に、内臓マッサージ効果、血行促進効果が期待出来ます。

実際にヨガを始める前に、基本の腹式呼吸を練習してみてくださいね!

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3 ぽっこりお腹を撃退する!赤ちゃんのポーズ


ヨガダイエットは全く初めて!という初心者さんに、まず最初に試していただきたいのが、「赤ちゃんのポーズ」です。

便秘の改善や整腸作用が期待出来ますので、お腹がスッキリして身体が軽く感じられるでしょう。

ぽっこりお腹もスッキリ!赤ちゃんのポーズ

①仰向けに寝転がり、両膝を立てて、両手で抱える
②息を吐きながら、両膝を胸に引き寄せ、上半身を起こす
③膝と額を近づけた状態で、自然呼吸を5回繰り返す
④息を吸いながら上半身を戻し、両手の力を緩め、足を床に戻す

首や肩に力を入れないことがポイントです。

お通じ改善で肌の調子がよくなり、また腰痛予防にもピッタリなポーズですよ!


4 キュッと締まったウエストに!ねじりのポーズ


ウエストがキュッと締まっていると、多少ぽっちゃりの体型であっても、スタイルよくキレイに見えますよね。

そこで、オススメなので上半身をねじる「ねじりのポーズ」です。

くびれが出来る!ねじりのポーズ

①両足を揃えて伸ばして座り、手はお尻の横に自然に置く
②左足を立てて右膝の外側に置き、右肘が左太ももの外側にくるようにする
③息を吐きながら、上半身をゆっくりとねじる
④息を吸いながら、上半身を元に戻す
⑤反対側も同様に行う

上半身をねじる際にお尻が浮かないようにする、一切反動をつけないの2点に気をつけてくださいね。

腰をねじることで周囲の筋肉が刺激され、ウエストにくびれを作り、お腹周りをスッキリさせるにはピッタリ!また、ダイエット以外にも、胃腸の活性化や、二日酔い、自律神経を整える効果が期待できるでしょう。


5 二の腕のぶよぶよ撃退!ヨーガムドラーのポーズ


ダイエットの際、特に部分痩せが難しい箇所といえば、二の腕ではないでしょうか?

腕立て伏せをすると余分な筋肉がついてしまい、たくましい二の腕になってしまいますが、ヨガにおける「ヨーガムドラーのポーズ」は、日常生活ではまず使われることのない上腕三頭筋と呼ばれる筋肉(力こぶができる部分の反対側)を刺激しますので、二の腕の引き締めに効果が期待できるのです!

二の腕のぶよぶよ撃退!ヨーガムドラーのポーズ

①正座をして背筋はまっすぐ、肩の力は抜きリラックスする
②両手を後ろで絡ませて、鼻から息を吸いながら肩甲骨を中央に引き寄せる
③息を吐きながら上体をゆっくりと前に倒しておでこを床につけ、両腕を引き上げる
④おでこをつけたまま、5回深呼吸する
⑤息を吸いながら上体を元に戻し、息を吐きながら腕を解放し①の姿勢に戻る

もし両手を後ろで組むのが難しいようなら、タオルを両手で掴みます。

ヨーガムドラーは二の腕の引き締め以外に、肩こり解消にもピッタリなポーズですよ!


6 太もも&ヒップを引き締める!三日月のポーズ


丈の短いボトムスやスリムなパンツを格好良く着こなすには、何と言ってもほっそりと引き締まった太ももが決め手ですよね。

しかしながら、ダイエットをしても上半身だけが痩せて、下半身はなんの変化もなし!と半ば諦めモードになっている方は多いのではないでしょうか?

そこで、太ももやヒップを刺激して引き締める「三日月のポーズ」をご紹介します。

太もも&ヒップがスッキリ!三日月のポーズ

①正座して、右足を前に大きく踏み出す
②息を吐きながら上体をやや前に傾け、左足を後ろに引く
③息を吸いながら上体をまっすぐ、両手を頭上にまっすぐ伸ばし、体重が右太ももにかかるようにしてさらに伸ばし、深呼吸を5回する
④息を吐きながら元の姿勢①に戻す
⑤反対側も同様に行う

股関節を前後に開き、その周辺の組織に働きかけてバランス調整するため、骨盤の歪み矯正や、全身疲労、婦人科系の不調にも効果が期待できますよ。


7 基礎代謝をあげて痩せ体質に!山のポーズ


太りにくい、ダイエットで痩せやすいタイプといえば、何と言っても基礎代謝の高い人!

基礎代謝とは生きていくための必要最低限のエネルギー(呼吸、内臓活動、体温維持など)のことですが、主に筋肉で多く消費されるため、全身の筋肉をバランスよく使うことで基礎代謝が上がり、痩せやすくなるのです。

そこで、オススメなのがヨガにおける全ての立ち姿勢の基本となる「山のポーズ」です!

基礎代謝アップでダイエット!山のポーズ

①足の親指の付け根を合わせて、踵を3センチほど広げて立つ
②足裏に意識を集中させ、体重を両方の足裏に均等にかける
③下腹部と太ももを引き締めて、お尻を引いて背筋を伸ばす
④顎を軽く引いて首の後ろはまっすぐに、耳、肩、指先が一直線になるよう意識する
⑤肩の力を抜いてゆっくりと呼吸をする

このポーズのポイントは、足裏をバランスよく使って木のように力強くまっすぐ立つことです。

一見立っているだけに思えますが、正しく行うと全身の筋肉が使われて代謝アップ、さらには、正しい立ち姿勢を身体で覚えることができるため、姿勢の矯正にもピッタリですよ。


さて、『運動嫌いな人必見!ヨガダイエットで体重を落とす7ステップ』はいかがでしたか?

「もともと身体が固いからヨガはちょっと、、、」と思っているなら、その心配は不要!

自分ができる範囲で継続していくことが大切で、そうすることで身体の柔軟性が次第に高まり、ヨガならではのしなやかな筋肉をつけて、キレイな身体のラインを作りあげることができるのです。

ただ、日頃から腹八分目の食事量を守ったり、日常生活において少しでも身体を動かそうという努力は必要で、ヨガだけで即体重が落ちるわけではないことを覚えておきましょう。

まとめ

運動嫌いな人必見!ヨガダイエットで体重を落とす7ステップ

1 始める前に覚えておきたい!ヨガダイエットの準備&心構え
2 一番に習得すべき!ヨガにおける基本の呼吸法
3 ぽっこりお腹を撃退する!赤ちゃんのポーズ
4 キュッと締まったウエストに!ねじりのポーズ
5 二の腕のぶよぶよ撃退!ヨーガムドラーのポーズ
6 太もも&ヒップを引き締める!三日月のポーズ
7 基礎代謝をあげて痩せ体質に!山のポーズ


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