短時間睡眠は寿命に影響が!健康維持のための睡眠法6つ

短時間睡眠は寿命に影響が!健康維持のための睡眠法6つ

家事や子育て、仕事に追われ、プライベートな時間をほとんど持てずに日付が変わり、慌てて眠りに就くという生活を送っている方は多いのではないでしょうか?

毎日がとにかく忙しく、睡眠時間を十分に確保できずに寝不足が続くと、美容や健康面だけではなく寿命が短くなる危険もあります。

そこで寝不足と意味が違う、短時間睡眠の弊害と正しい睡眠の取り方をご紹介します。


短時間睡眠は寿命に影響が!健康維持のための睡眠法6つ


1 睡眠サイクルと理想的な睡眠時間


短時間睡眠とは、健康を維持しつつ無理のない範囲で睡眠時間を減らす睡眠法のことで、決して気合だけで、身体に慣れさせるのではありません。

正しく短時間睡眠が出来ているかどうかの目安は、目覚めの際に眠気やだるさがなく、昼食後を除き睡魔に襲われない、1日を元気に過ごせる、、、などです。では一体、どのぐらい眠るのがよいのでしょうか?

睡眠は、夢を見るような浅い眠りのレム睡眠、そして熟睡のノンレム睡眠の2つの眠りをセットにして、約90分のサイクルとなっています。

ちなみにレム睡眠では、日々の出来事の記憶や整理、心のメンテナンス、ノンレム睡眠では、体と脳の休息や新陳代謝が行われます。

以上の事から、睡眠時間の長さについては、90分の倍数で決めると、気持ちのよい目覚めを迎えることが出来るのですが、3時間の睡眠でもいいのか?となると、それは短すぎです。

眠りにおちて、2サイクルまでが最も深い睡眠となりますが、3時間ではレム、ノンレム睡眠共に不十分。

そして、3サイクル目でも、ある程度深く眠ることが出来て、それ以降は眠りが浅くなり、横ばい状態に。よって、4,5時間か6時間が、健康を維持し、かつ日常生活に支障がない短時間睡眠の長さになります。


2 生活習慣の見直しが大切!睡眠の質を上げるための就寝準備


通常、健康によいとされる睡眠時間は7時間前後ですが、短時間睡眠においては、眠る時間を削るわけですから、7時間眠った時と同じような効果を上げるためには、良質な睡眠をとることが大切になってきます。

そこで、スムーズに眠りについて熟睡できるよう、就寝前準備として出来る事をご紹介します。

短時間睡眠でもOK!睡眠の質を上げる方法

・夕食は遅くても寝る3時間前に終える
・寝酒、タバコをしない
・カフェインを含むコーヒー等を控える
・食後は照明を落とす
・遅くまでスマホ等をいじらない
・ゆっくりと入浴してリラックスする
・温かい飲み物を飲む
・寝る直前にトイレを済ます

ポイントは、脳に刺激を与えない事、胃の消化活動が終わっている事、身体を芯から温める事です。

眠りに入ってから3時間は深い眠りを得ることが出来るため、ここでいかに熟睡できるかが、短時間睡眠の成功に繋がります。ぜひ試してみて下さいね!


3 短時間でぐっすり眠る!快眠間違いなしの寝室環境


前項で、短時間睡眠の質を上げるために、自分自身が習慣として出来る事を挙げました。そして他にも、眠りにつきやすく、夜中に目が覚めにくい環境作りも大切です。

そこで、良質睡眠を得るための寝室環境についてご紹介します。

睡眠の妨げにならない寝室環境の条件

・快適な室温
季節にあった寝具を使い、夏は25〜27℃、冬は14〜20℃が、熟睡しやすい環境です。

・快適な湿度
寝室に限らず家の中は、50〜60%の湿度に保つことが理想的です。

・照明
睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を阻害しないよう部屋を暗くするか、枕元から離れた所に、足元用の照明を設置するとよいでしょう。

・音
寝付きが悪く、眠りも浅くなるため、音楽を聞きながら眠るときにはスリープタイマーを使いしましょう。

自分にあった寝具を使い、着心地のよいパジャマを着用することも、睡眠の質を高めるには不可欠ですので、気をつけるようにしましょう。


4 朝の規則正しいリズムが決め手!体内時計のリセット方法


短時間睡眠であっても、朝の規則正しいリズムを作ると、通常25時間と言われている体内時計がリセットされ、気持ちのよい1日を過ごすことが出来ます。

そこで、リズムを整えるために、朝の習慣として実践したい事をご紹介します。

体内時計をリセットする朝の習慣

・毎朝同じ時間に起床する
5時半〜8時半の同じ時間に起床しましょう。
この間、コルチゾールという朝起きてすぐに活動出来るホルモンが多く分泌されます。

・朝起きたらすぐにカーテンを開ける
光を浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑え、体内時計を整えます。

・朝食を摂る
ストレスホルモンのコルチゾールが10時ぐらいには不足し、その後の仕事や家事の効率が悪くなるため、決まった時間にバランスのよい朝食を摂って、エネルギー補給をしましょう。

短時間睡眠であっても眠気に襲われることなく、1日を有意義に過ごすために、ぜひ実践してくださいね!


5 昼食後はちょっと寝た方がいい?昼寝のスゴイ効果


睡眠時間の長さに関係なく、昼食後は眠くなることが多いですよね。これは単に食べたから眠いわけではなく、自然と眠くなるように身体が作られているからなのです。

眠気を感じる時には、我慢するよりも潔く昼寝をする方が体にもよく、仕事や家事の効率アップに繋がりますよ!具体的には次のような効果を期待出来ます。

仕事&家事の効率アップ!昼寝の効果3つ

・疲労回復
・記憶力アップ
・ストレス軽減

ただ、ダラダラとした昼寝では、余計に疲れたり、夜の睡眠に支障が出ますので、効果的な昼寝の方法をご紹介します。

短時間でスッキリ!効果的な昼寝方法

・15分〜20分の範囲で寝る
・午後3時までに昼寝を終わらせる
・イスに座ったまま楽な姿勢で寝る
・昼寝の前にコーヒーを飲む
・アイマスクや耳栓を利用する

カフェインの作用は30分以降に表れるため、昼寝直前に飲むのは問題ありません。

実際に眠れなかったとしても、目を閉じて休むだけで、昼寝をしたのと同様の効果が期待できます。また、昼寝のおかげで、短時間睡眠であっても疲れ知らず!時間がもったいないと言わず、ぜひ積極的に実践してくださいね。


6 休日は通常睡眠!健康維持して短時間睡眠を続ける方法


平日で仕事等が忙しい時は、正しい方法で短時間睡眠を実践し、休日のいつもより少し時間に余裕がある時は、通常睡眠の7時間前後眠るようにすると、心身に大きな負担をかけることなく、また健康を維持することが出来るでしょう。

そして、ここで守るべきことは、たった一つ、就寝時間を早めて、朝起きる時間を変えない事です。

コルチゾールは時間に依存する性質があり、夜中の3時頃から分泌が始まり、5時半〜8時半頃がマックスになるため、それ以降に起きると、コルチゾールの分泌が妨げられ、1日中、疲れやだるさが残ってしまいます。

また早寝は、成長ホルモンの恩恵を大いに受けることができるため、身体のメンテナンスのためにもオススメです。

平日と休日の睡眠にメリハリをつけて、短時間睡眠を無理なく継続させましょう!


さて、『短時間睡眠は寿命に影響が!健康維持のための睡眠法6つ』はいかがでしたか?

短時間睡眠が正しい方法で行われるなら、決して危険なわけではありません。睡眠時間を短くする分、自分のための時間が増えるため、仕事、趣味、プライベート等の様々な面で、充実した時間を得ることが出来るでしょう。

しかしながら、短時間睡眠によって、何かしらの心身の不調が感じられたら、無理に継続せずに、一旦、普通の睡眠に戻すことは必ず守りましょう。

まとめ

短時間睡眠は寿命に影響が!健康維持のための睡眠法6つ

1 睡眠サイクルと理想的な睡眠時間
2 生活習慣の見直しが大切!睡眠の質を上げるための就寝準備
3 短時間でぐっすり眠る!快眠間違いなしの寝室環境
4 朝の規則正しいリズムが決め手!体内時計のリセット方法
5 昼食後はちょっと寝た方がいい?昼寝のスゴイ効果
6 休日は通常睡眠!健康維持して短時間睡眠を続ける方法


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